همه افراد با این تصور غلط زندگی می‌کنند که باید هر روز صبح روده‌هایشان پاکسازی شود و اگر چنین اتفاقی نیفتد نگران می‌شوند. در حالی که تفاوت زیادی بین افراد وجود دارد و هر کسی وضعیت بدنی خاص خود را دارد. شاید دوست نداشته باشید در مورد اجابت مزاج صحبت کنید، اما آنچه واقعا مهم است، این است که بدانید چه چیزی برای بدن شما طبیعی است.
با این حال همه باید عملکرد روده را به عنوان بخشی مراقبتی از سلامت دستگاه گوارش شان کنترل کنند. در این مطلب به 8 نکته مهم از کارشناسان تغذیه اشاره شده تا درک بیشتری نسبت به این موضوع داشته باشید.
لازم نیست روزی یک بار اجابت مزاج داشته باشید
اولین چیزی که باید از آن آگاه بود وضعیت بدنی افراد است. طبیعی است که روده‌های افراد می‌تواند از سه بار در هفته تا سه بار در روز پاکسازی شود. آن چه واقعا مهم است این است که مردم از وضعیت سلامتی بدن شان آگاه باشند. به طوری که اگر تغییری در وضعیت بدنی تان مشاهده کردید، حتما با پزشک صحبت کنید.
به رنگ و قوام مدفوع نیز مهم است زیرا بسته به آن چه مردم می‌خورند کمی متفاوت است، اما رنگ مدفوع باید شاه بلوطی یا قهوه ای متوسط باشد و قوام آن باید مانند مار یا سوسیس صاف باشد. همچنین دفع آن نیز باید آسان و روان باشد.
اگر مدفوع زرد و سبز است یا چسبناک و شست و شوی آن دشوار به نظر می رسد، این احتمال وجود دارد که بدن‌تان مواد مغذی را جذب نمی‌کند. اگر علائم اسهال و یبوست بیش از سه هفته ادامه داشت، یا اگر خون در مدفوع تان مشاهده کردید، به پزشک مراجعه کنید.
هیچ میانبری برای تشخیص غذاهایی که به آن‌ها حساسیت دارید، وجود ندارد
اکثر افراد نمی‌توانند تفاوت بین عدم تحمل غذایی و آلرژی غذایی را تشخیص دهند. آن‌ها اغلب به دنبال راهی برای آزمایش می‌گردند در حالی که هیچ راهی وجود ندارد. هرچند می‌توانید آزمایش سلیاک را برای تشخیص حساسیت بدن به گلوتن انجام دهید و در صورت آلرژی به گلوتن، باید رژیم غذایی بدون گلوتن مصرف کنید.
از هر 100 نفر یکی مبتلا به سلیاک است که تشخیص آن اهمیت زیادی دارد. اما اکثر افراد بعد از خوردن محصولات مبتنی بر نان یا سایر خوراکی های حاوی گلوتن ناراحتی، نفخ و گاز معده را تجربه می‌کنند. با این حال سوال این است که چگونه پس از حساسیت به غذاها، نفخ و گاز معده را از بین ببریم؟
باید از یک برنامه غذایی حاوی غذاهای نرم و ملایم پیروی کنید. برای چند روز کوتاه، غذاهای نرم و ملایم مصرف کنید. سوپ مرغ می‌تواند به شما در دفع مزاج کمک کند.
درد شکم ممکن است از باد معده باشد
اغلب بیماران وقتی با مشکلات گوارشی مواجه می‌شوند تنها درد شکم دارند و بلافاصله فکر می‌کنند با سرطان روده رو به رو هستند، در حالی که این طور نیست. سرطان معمولا با درد ظاهر نمی‌شود. مثلا می‌توانید به سرطان سینه فکر کنید، ممکن است فردی توده‌ای بدون درد در سینه داشته باشد اما هیچ دردی را احساس نکند.
بیشتر اوقات، درد شکم تنها از باد معده است و هیچ عامل دیگری ندارد. این واکنش نیز اغلب به رژیم غذایی‌تان مربوط می‌شود. میوه‌ها و سبزیجات با فیبر بالا برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت نوع 2 و چاقی عالی عمل می‌کنند.
با این حال باید فکری به حال غذایی‌هایی که باعث تولید گاز معده می‌شوند، کنید. وجود نشاسته یا قند موجود در سبزیجات – به ویژه فرکتوز یا لاکتوز در محصولات لبنی – نمونه‌هایی از مواردی هستند که در مجموع به عنوان “FODMAPs” [الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی ال‌های قابل تخمیر] شناخته می‌شوند. هرچند نباید میوه و سبزیجات را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید اما اگر همچنان با درد شکم دست و پنجه نرم می‌کنید، به فکر خوراکی‌هایی باشید که گاز کمتری در معده‌تان تولید می‌کنند.
سلامت روده همه یا هیچ نیست، اما هر تغییری را که می‌توانید حفظ کنید انجام دهید
یک میکروبیوم روده سالم مانند اثر انگشت برای همه متفاوت است و خیلی کم پیش می‌آید که شبیه به هم باشند. بخش اعظم آن به ژنتیک فرد برمی‌گردد: برخی از ما میکروبیوم‌های بسیار خوب داریم و برخی دیگر نه.
گاهی اوقات ممکن است فکر کنید روده شما مانند یک سنگ سفت شده است. این حالات را می‌توانید در ساعات مختلف روز یا تغییر فصل‌ها تحربه کنید. هرچند در چنین مواقع وضعیت بدنی شما متفاوت است، اما اجزای تشکیل‌دهنده آن تغییرات چندانی ندارند.
در مورد میکروبیوم‌ها در روده نیز همینطور است: بهبود علمکرد آن‌ها و حفظ این وضعیت سخت است، اما برای سلامتی‌تان باید سخت کار کنید. اگر چند شب به روده‌هایتان استراحت بدهید، یا از خوردن غذاهای سنگین بپرهیزید می‌توانید، دفع مزاج راحت‌تری داشته باشید.
اما هر تغییری در رژیم غذایی‌تان باید پایدار باشد. روده ساختار منظم را دوست دارد. اگر برای یک هفته رژیم غذایی‌تان را برای بهبود میکروبیوم‌ها تغییر داده‌اید، اما دوباره به عادات غذایی ناسالم برگردید، هیچ سودی برای سلامتی‌تان نخواهد داشت. اگر تصمیم به پیروی از تغییرات و عادات سالم در زندگی‌تان دارید، پس به طور مداوم آن را دنبال کنید.
هر روز پنج رنگ مختلف بخورید
اطلاعات غلط زیادی در مورد نحوه مراقبت از روده وجود دارد. اغلب اگر پای درد و دل افراد بنشینید، از آن‌ها می‌شنوید که راه‌های زیادی را برای دفع مزاج راحت‌تر امتحان کرده‌اند، اما راهکارهای ساده‌ای وجود دارد که تغییرات بزرگ‌تری ایجاد می‌کنند.
اولین مورد این است که هر روز پنج میوه و سبزی به ۵ رنگ متفاوت بخورید. برای افرادی که سیستم گوارشی سالمی دارند و درگیر مشکلات نفخ و اسهال نیستند، یک رژیم غذایی چند رنگ و غلات کامل به طور طبیعی باکتری‌های خوب روده‌شان را تقویت می‌کنند.
اگر می‌خواهید روتین سالمی داشته باشید، پس نان سبوس‌دار را جایگزین نان سفید کنید. از آجیل و دانه‌ها به عنوان میان‌وعده استفاده کنید. هر نوع آجیلی که دوست دارید، بخورید به جز بادام زمینی شور.
غذاهای تخمیر شده را در لیست رژیم غذایی‌تان قرار دهید. با خوردن غذاهای تخمیر شده باکتری‌های مفید را تقویت می‌کنید. با این حال تنها غذاهای تخمیر شده نیست که باعث سلامت روده‌های شما می‌شود، بلکه باید همه رژیم غذایی‌تان را اصلاح کنید. مثلا به محض این که مصرف کلم ترش را متوقف کنید، باکتری‌های مفید از گرسنگی می‌میرند.
غذاهای پری بیوتیک، مانند جو و موز، به شما کمک می‌کنند تا باکتری‌های سالم روده را به طور طبیعی در روده بزرگ رشد دهید. پیاز نیز برای سلامت روده‌ها مناسب است، اما می‌تواند باعث نفخ شود.
مکمل‌های پروبیوتیک حاوی باکتری‌های مفید هستند – البته، اگر آن‌ها را با رژیم غذایی سالم ترکیب نکنید، باکتری‌ها از بین خواهند رفت.
هرچند شاید فکر کنید خوردن یک قرص خیلی راحت‌تر از خوردن میوه و سبزیجات است اما جایگزین کردن قرص با سبزیجات و میوه‌ها سالم‌تر و مقرون به صرفه‌تر است، زیرا پیروی از سبک زندگی سالم به طور مادام العمر سلامت شما را تضمین می‌کند.
با ورزش می‌توانید باکتری‌های خوب روده را تقویت کنید
همانطور که می‌دانید ورزش برای تقویت سلامت بدن‌تان مهم است، اما نمی‌توان از تاثیر فوق العاده آن بر عملکرد روده‌ها چشم پوشی کرد. فعالیت بدنی حرکت ماهیچه‌ها و روده‌ها را بهبود می‌بخشد و حرکات منظم روده را تضمین می‌کند. همچنین با ورزش می‌توانید تعادل باکتریایی در روده را بهبود ببخشید.
شواهد علمی خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش، جدا از آن چه می‌خورید، باکتری‌های خوب روده را افزایش می‌دهد. همچنین سلامت روده را از طریق افزایش دفاع آنتی اکسیدانی و کاهش التهاب تضمین می‌کند زیرا عملکرد سد ایمنی روده را تقویت می‌کند.
اشتباه نکنید، ورزش به معنای کنار گذاشتن رژیم غذایی سالم نیست، اما پیروی از فعالیت بدنی به اندازه رژیم غذایی مهم است، زیرا هورمون‌های استرس و آنزیم‌های بدن را کاهش داده و هورمون‌هایی را که باعث بهبود خلق و خو می‌شوند تقویت می‌کند که این برای روده مفید است.
در نهایت، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های روده و گوارشی مانند بیماری کبد و سرطان روده را نیز کاهش می‌دهد.
اگر تصمیم گرفته‌اید ورزش کنید پس با شنا، دوچرخه سواری، یوگا یا حتی یک پیاده روی چند دقیقه‌ای شروع کنید. سپس، اگر می‌خواهید سلامت قلب و ریه‌هایتان را تقویت کنید، می‌توانید به تمرینات با شدت بالاتر مانند دویدن یا وزنه‌برداری رو بیاورید. با این حال، انجام ورزش‌های سنگین همچنین می‌تواند باعث بروز علائم رفلاکس اسید و اختلال در سیستم گوارشی در برخی افراد شود، پس تعادل را فراموش نکنید.
در حال حاضر افراد زیادی درگیر مشکلات گوارشی هستند. همه این مشکلات نیز ناشی از تحرک پایین و کاهش سطح فعالیت جسمانی آن‌ها است. به همین دلیل سعی کنید، حتی برای دقایقی کوتاه ورزش کنید؛ به پیاده روی بروید و چند حرکت کششی ساده انجام دهید.
IBD و IBS ممکن است شبیه هم به نظر برسند، اما خیلی تفاوت دارند
دو نوع اصلی بیماری التهابی روده (IBD) کولیت اولسراتیو و بیماری کرون وجود دارند. این بیماری‌ها یا به طور مادام العمر و گاهی با التهابی شدن موقتی روده‌ها، آن‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهند. این بیماری‌ها شایع بوده و از هر 100 نفر یک نفر را تحت تاثیر قرار می‌دهند. تشخیص به موقع این بیماری‌ها مهم است و باید هرچه سریع‌تر به فکر درمان آن باشید.
به خصوص در مورد بیماری کرون، علائم می‌توانند با علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) مانند درد شکم، خستگی، کاهش وزن ناخواسته و گاهی اسهال یا آبسه نیز همراه باشند. برای کولیت اولسراتیو، علائم می‌تواند واضح‌تر و آشکارتر باشند، وجود خون در مدفوع یا زود به زود رفتن به توالت همه می‌توانند به شما هشدار بدهند که مشکلی در سلامتی شما وجود دارد.
با این حال علائم این بیماری‌ها در افراد مختلف، متفاوت است و ممکن است گاهی آشکار شده و گاهی ناپدید شوند. در این مواقع مردم فکر می‌کنند شاید اتفاقی چنین چیزی را تجربه کرده و دوباره بهبود یافته‌اند. در حالی که ممکن است مبتلا به کرون باشند و خود ندانند. اما حتی اگر چنین علائمی‌داشتید، و حتی گاهی ناپدید شد نیز باید به پزشک مراجعه کنید.
سلامت روده تان را تضمین کنید و مراقب خلق و خوی‌تان باشید
یک سوم کل مردم جهان دارای نوعی اختلال در تعامل بین مغز و میکروبیوم روده هستند. ممکن است تعجب آور به نظر برسد اما این اختلال را می‌توان در بیماران مبتلا به سوزش سر دل، یبوست با درد مداوم مشاهده کرد. روده و مغز آن قدر به هم مرتبط هستند که حتی به نام مغز دوم نیز شناخته می‌شود.
با این حال مقابله با استرس واقعا اهمیت زیادی دارد. استرس برای روده سمی است. اضطراب و استرس راه باکتری‌ها را به خون باز می‌کند و تاثیر بدی بر عملکرد آن‌ها می‌گذارد. با گذشت زمان، روده حساس‌تر شده و در برابر تغییرات حرکتی آسیب‌پذیرتر می‌شود.
اگر فکر می‌کنید افسردگی یا اضطراب دارید، حتما به دنبال درمان باشید. افسردگی احتمال ابتلا به IBS را دو برابر می‌کند و ممکن است به بیماری کرون و کولیت مبتلا شوید – اما اگر از داروهای ضد افسردگی استفاده کنید، سلامت‌تان را تضمین خواهید کرد.
مهم‌تر از همه باید در طول روز استراحت کافی و خواب با کیفیت داشته باشید. اگر به طور مداوم بی‌خوابی دارید و از استرس رنج می‌برید باید فکری به حال شرایط روحی‌تان کنید. حتما برنامه خواب‌تان را منظم کنید. به علاوه ورزش را جزء برنامه روزانه‌تان قرار دهید تا خلق و خوی‌تان را بهبود بخشد.