محاسبه سن واقعی بدن می‌تواند راهی برای دانستن این باشد که آیا زندگی سالم دارید یا نه، اما هرگز معیار دقیقی نیست و نباید جایگزین روش‌های پزشکی شود. هرچند محاسبه سن واقعی شما، به عنوان “سن تقویمی” نیز شناخته می‌شود، اما محاسبه سن بیولوژیکی بدن مستلزم انجام لیستی از آزمایش‌های فیزیکی و بررسی سبک زندگی فعلی شما است. عددی که به دست می‌آورید می‌تواند چیزهای زیادی در مورد وضعیت و شرایط بدنی شما بگوید. این عدد به خصوص اگر از سن تقویمی ‌شما بالاتر باشد، می‌تواند به شما در تغییر سبک زندگی‌تان کمک کند.

آزمایش شرایط فیزیکی برای محاسبه سن بیولوژیکی بدن

به این نکات توجه کنید:

بیشتر بخوانید:بهبود سن بیولوژیکی بدن: برای داشتن پیری سالم به این 5 نکته توجه کنید!

اندازه گیری میزان ضربان قلب در حال استراحت

همانطور که می‌دانید قلب یکی از مهم‌ترین اندام‌های بدن است و شما برای داشتن زندگی آرام نیاز به یک قلب سالم دارید. ضربان قلب در حال طبیعی معمولا بین 60 تا 100 بار در دقیقه می‌زند. در حالت ایده‌آل، سرعت ضربان قلب شما نباید سریع‌تر یا کندتر از این باشد، اگرچه ضربان قلب برخی از ورزشکاران حرفه ای 50 بار در دقیقه می‌زند. برای اندازه گیری میزان ضربان قلب، دو انگشت اول دست راست‌تان را روی قسمت داخلی مچ دست چپ درست زیر انگشت شست، روی یکی از شریان‌های اصلی دستتان قرار دهید. حتما باید نبض را زیر انگشتانتان حس کنید. برای 15 ثانیه تعداد نبض‌تان را بشمارید، سپس عدد به دست آمده را در 4 ضرب کنید تا میزان ضربان قلب‌تان در دقیقه را به دست آورید.

به طور کلی، هرچقدر میزان ضربان قلب شما کمتر باشد، قلب شما سالم تر و قوی تر است. اما هرچه تعداد ضربان قلب بالاتر برود، به این معنی است که قلب باید به همان اندازه باید سخت تر کار کند.
اگر ضربان قلب شما در حالت طبیعی 100 بار یا بیشتر در دقیقه می‌زند، باید یک سال به سن تقویمی‌تان اضافه کنید.

بیشتر بخوانید:مواد غذایی پیرکننده؛ معرفی 10ماده غذایی که روند پیری را تسریع می‌کنند

انعطاف پذیری بدن‌تان آزمایش کنید

آیا هنوز می‌توانید انگشتان پای‌تان را لمس کنید؟ با افزایش سن، انعطاف‌پذیری بدن نیز کاهش می‌یابد، دلیل آن نیز عواملی مانند افزایش کم‌آبی، تغییر در ساختار شیمیایی بافت‌ها، از دست دادن فیبر عضلانی با فیبرهای کلاژنی و افزایش رسوب کلسیم است. انعطاف پذیری بدن شما تا حدود زیادی به سلامت کلی بدن شما برمی‌گردد. برای این که ببینید آیا بدنتان هنوز هم از انعطاف پذیری کافی برخورد دار است یا خیر، روی زمین بنشینید و پشت‌تان را صاف نگهدارید، سپس پاها را کنار هم و دست‌ها را موازی با‌شانه‌ها قرار دهید. به نوک انگشتان شصت پاهایتان نگاه کنید و به آرامی‌به جلو خم شوید تا دستان‌تان بتواند انگشتان پاهایتان را لمس کنند. حتما پاها را صاف نگه دارید. اگر نمی‌توانید دست‌تان را به انگشتان شصت برسانید، فاصله بین انگشتان دست‌ها و پاهایتان را به سانتی مت اندازه بگیرید.

دستتان تا کجا رسید؟ هرچه انگشتان دست ها و پاهایتان به هم نزدیک شود، بدن تان جوان تر است.
اگر توانستید فاصله بین دست‌ها و پاهایتان را به کمتر از 12.7 سانتی متر برسانید، یک سال به سن تقویمی‌تان اضافه کنید. اگر 25 سانتی متر بین انگشت‌ها فاصله بود یک عدد از سن‌تان کم کنید. اگر بین این دو عدد بود، نه جمع کنید نه منف کنید.

بیشتر بخوانید:از کاهش التهاب تا جلوگیری از پیری زودرس؛ 5 فایده ماسک صورت زنجبیل

چقدر قوی هستید؟ قدرت‌تان را بیازمایید

به طور کلی، بدن ما انسان‌ها تا سن حدود 30 سالگی توانایی عضله‌سازی دارد. اما پس از آن، به آرامی‌توده عضلانی و در نتیجه قدرت بدنی را از دست می‌دهیم. افراد بالای 30 سال که تحرک کمتری دارند، می‌توانند 3 تا 5 درصد از توده عضلانی‌شان را در هر دهه سن‌شان از دست بدهند و حتی افراد ورزشکار نیز مقداری از آن را از دست می‌دهند. این کاهش توده عضلانی – که سارکوپنی نامیده می‌شود – به معنای از دست دادن قدرت و تحرک است و در افراد مسن می‌تواند خطر ضعف، افتادن و شکستگی استخوان را افزایش دهد. برای این که ببینید بدن‌تان چقدر قدرتمند است، بدن‌تان به حالت حرکت شنا، روی یک خط مستقیم نگه دارید و سپس به آرامی‌سینه‌تان را به فاصله 10 سانتی متر از زمین پایین بیاورید، تا زمانی که احساس خستگی کنید، این حرکت را انجام دهید.

مانند انعطاف پذیری بدن، قدرت بدنی بیشتر نیز بهتر است. اگر بتوانید به دفعات زیادی این حرکت را انجام دهید، یعنی توده عضلانی و استقامت بدنی خوبی دارید.
اگر کمتر از 10 بار این حرکت را انجام دادید، 1 عدد به سن‌تان اضافه کنید. اگر انجام آن به 10-19 بار رسید، نه جمع کنید و نه کم. اگر توانستید 20 بار این حرکت را انجام دهید، 1 سال از عدد سن تقویمی‌تان کم کنید. اما اگر بیش از 30 بار این حرکت را انجام دادید، 2 عدد از سن فعلی‌تان کم کنید.

بیشتر بخوانید:کاهش روند پیری با تمرينات ورزشی ممکن است (معرفی ۵ تمرین موثر)

اندازه گیری ترکیبات بدن

نحوه ارزیابی ترکیب بدنی و محاسبه چربی بدن را این جا بخوانید:

تعیین نسبت دور کمر به باسن

فرم بدن شما بیشتر گلابی شکل است یا به شکل سیب؟ فراموش نکنید که افراد با افزایش سن تمایل به افزایش وزن نیز دارند و شکل بدن افراد و به خصوص نسبت دور کمر به باسن آن‌ها راهی سریع برای ارزیابی توزیع چربی بدن است که می‌تواند نشان دهنده خطرات احتمالی برای سلامت شما مانند فشار خون بالا، دیابت، سکته، انواع سرطان و برخی موارد دیگر باشد. اندازه باسن‌تان را (به سانتی متر) بر اندازه دور کمر (به سانتی متر) تقسیم کنید. سپس عدد به دست آمده را دو تقسمی‌کنید. دقت کنید، هنگام اندازه گیری کمر‌تان را از حدود 5 سانتی متر بالاتر از ناف و باسن‌تان را از پهن‌ترین نقطه اندازه بگیرید.

برای اندازه گیری نسبت دور کمر به باسن، نسبت بیش از 1.0 برای مردان و 0.85 برای زنان نشان دهنده تجمع بیش از حد چربی در قسمت میانی بدن‌شان است.
اگر از نسبت ذکر شده فراتر رفتید، 1 را به سن تقویمی‌تان اضافه کنید.

بیشتر بخوانید:دلایل ترس از پیری؛ چرا مردم از پیر شدن هراس دارند؟

شاخص توده بدنی (BMI)‌تان را محاسبه کنید

شاخص توده بدنی یا BMI روش دیگری برای محاسبه سن واقعی بدن است که وزن را بر حسب کیلوگرم بر قد که بر حسب متر است، تقسیم می‌کند. BMI بالا می‌تواند نشان دهنده میزان بالای چربی بدن باشد که شما را مستعد ابتدا به چاقی می‌کند. برای محاسبه شاخص توده بدنی، ابتدا وزن‌تان را بر حسب پوند در 45/0 ضرب کنید تا به کیلوگرم تبدیل شود. قد‌تان را بر حسب اینچ در 0.025 ضرب کنید تا بتوانید به متر تبدیل کنید. اندازه قد‌تان را مربع کنید (یعنی آن را در خودش ضرب کنید) و در آخر وزن‌تان را بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد تقسیم کنید. عدد به دست آمده شاخص توده بدنی شما است. اگر عدد به دست آمده 25 یا بیشتر از آن باشد، اضافه وزن در نظر گرفته می‌شود.

اگر BMI شما زیر 18.5 (وزن کم) است، 1 را به امتیاز‌تان اضافه کنید. اگر عدد به دست آمده بین 25-29.9 (اضافه وزن) است و باید 2 عدد به سن‌تان اضافه کنید. همچنین اگر این عدد از 30 بالا است نشان می‌دهد که به چاقی مبتلا هستید و باید 3 عدد به امتیاز‌تان اضافه کنید. با این حال اگر عدد بین 18.5 تا 25 قرار بگیرید (وزن ایده آل) است و می‌توانید 1 عدد کم کنید.

بیشتر بخوانید:نشانه هایی از پیری زودرس؛ آیا حس می کنید زودتر از سن تان پیر شده اید؟

تجزیه و تحلیل چربی بدن

دقیق‌ترین روش برای اندازه گیری ترکیبات بدنی شما – بیشتر از نسبت باسن به کمر یا شاخص توده بدنی – تجزیه و تحلیل چربی بدن است. دقیق‌ترین راه برای انجام این کار نیز امپدانس بیوالکتریک است.

طی چنین آزمایشی که توسط مربی ورزشی انجام می‌شود، دراز بکشید و دو الکترود را روی پای خود قرار می‌دهید. سپس یک جریان الکتریکی به بدن شما ارسال می‌شود. این جریان آنقدر خفیف است که حتی احساس نخواهید کرد. بعد این آزمایش یک بازخوانی دقیق از میزان چربی موجود در بدن شما در مقایسه با بافت‌های لاغر مانند ماهیچه و استخوان ارائه می‌دهد.

اگر می‌خواهید نتیجه بهتری از این آزمایش بگیرید، نباید در ساعات قبل از آن به سونا بروید. زنان همیشه بیشتر از مردان چربی بدن دارند.

برای زنان: اگر درصد چربی بین 15 تا 24 درصد باشد نباید هیچ عددی جمع یا کم کنند، اما اگر عدد به دست آمده بین 25 تا 33 درصد باشد 0.5 را به سن‌شان اضافه کنند. اگر زیر 15 درصد یا بالای 33 درصد باشد، 1 را به سن اضافه کنید.

برای مردان: اگر درصد چربی بدن بین 6 تا 17 درصد است، نه جمع و نه کم کنید و برای 18 تا 24 درصد، 0.5 را به سن تقویمی‌اضافه کنید. اگر زیر 6 درصد یا بالای 25 درصد هستید، 1 را به سن‌تان اضافه کنید.

بررسی سبک زندگی

اگر می‌خواهید سن واقعی‌تان را محاسبه کنید، باید به بررسی سبک زندگی‌تان بپردازید.

بیشتر بخوانید:10 بهترین مواد غذایی برای جلوگیری از پیری سلولی!

کیفیت خواب شبانه‌تان را بسنجید

بدن انسان به خواب نیاز دارد. خواب به مغز و بدن شما فرصت استراحت و ترمیم دوباره می‌دهد. در حالی که کمبود خواب شما را در معرض خطر افزایش فشار خون، بیماری کلیوی، سکته مغزی و چاقی قرار می‌دهد.

از طرفی کمبود خواب عملکرد شناختی شما را نیز مختل می‌کند. به این که چند ساعت در شب می‌خوابید فکر کنید! یک فرد بالغ به طور متوسط باید بین 7 تا 8 ساعت بخوابد. اگر کمتر از 8 ساعت می‌خوابید، به مرور دچار ضعف، خستگی ذهنی شده و از نظر جسمی‌نیز پیرتر خواهید شد.

دریافت کمتر از آن به طور منظم می‌تواند شما را دچار ضعف، خستگی ذهنی و از نظر جسمی ‌پیرتر کند.

اگر به طور منظم بین 7 تا 9 ساعت می‌خوابید، 0.5 امتیاز از خود کم کنید. اگر بین 5 تا 6 ساعت یا بیش از 9 ساعت در شب می‌خوابید، 1 عدد اضافه کنید. اگر کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابید، 2 عدد به سن‌تان اضافه کنید.

به عادات بدتان فکر کنید، آیا سیگار می‌کشید؟

سیگار کشیدن برای سلامتی شما مضر است. افراط سیگاری قطعا سن بیولوژیکی بالایی خواهند داشت.

اگر سیگاری نیستید و هیچ وقت سیگار نمی‌کشید، 3 عدد از سن‌تان کم کنید، اما اگر پنج سال یا چند سال پیش سیگار را ترک کردید، 2 عدد کم کنید. همچنین اگر از چهار سال پیش سیگار را ترک کرده اید، 1 عدد کم کنید. با این حال اگر در حال حاضر سیگار می‌کشید، 3 عدد به سن‌تان اضافه کنید.

بیشتر بخوانید:تغذیه ضد پیری: چگونه در پیری بدنی سالم و فوق العاده داشته باشیم!

به چه اندازه غذای سالم می‌خورید؟ رژیم غذایی‌تان را ارزیابی کنید

تغذیه مناسب باعث تقویت و حفظ سلامت ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، دندان‌ها و اندام‌های مهم بدن‌تان می‌شود. داشتن یک رژیم غذایی سالم و با کیفیت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و فشار خون بالا را کاهش دهد. خوردن غذای سالم همچنین می‌تواند مغز و قدرت ذهنی شما را نیز تقویت کند و بدن شما را پر انرژی نگه دارد.

رژیم غذایی متعادل و سالم باید غذاهای سرخ شده و به شدت فرآوری شده، قندها، سدیم، نیترات‌ها و چربی‌های اشباع شده را محدود کند. به جای آن‌ها باید حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات (به طور ایده آل 9 وعده در روز)، پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ، کره بادام زمینی، کربوهیدرات‌های پیچیده و غلات کامل مصرف کنید.

عدم گنجاندن این موارد در وعده‌های غذایی روزانه باعث افزایش وزن می‌شود. همچنین بدن شما را از جذب مواد مغذی سالم محروم می‌کند. به همین دلیل از نظر جسمی‌ضعیف تر خواهید شد.