صبحانه منبع انرژی برای شروع روز شماست. ممکن است شما هم جزء افرادی باشید که خیلی راحت از خوردن صبحانه صرف نظر می‌کنند. اما اگر به سلامت خود توجه می‌کنید و می‌خواهید هم سالم باشید و هم دچار اضافه وزن نشوید، می‌توانید صبحانه رژیمی بخورید. در وعده صبح غذاهای سرشار از مواد مغذی را مصرف کنید. غذاهایی که منبع فیبر، پروتئین، چربی های سالم و ریز مغذی‌ها هستند. ما در این نوشتار مواد غذایی را معرفی می‌کنیم که به عنوان صبحانه رژیمی برای کاهش وزن عالی هستند.
تخم مرغ
تخم مرغ برای وعده صبح ساده و مغذی است. این ماده غذایی منبع عالی پروتئین است و به رشد عضلات کمک می‌کند. از آنجایی که پروتئین به مدت زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد، در نتیجه احساس سیری طولانی مدتی خواهید داشت. به همین دلیل اکثر افراد برای کاهش وزن، تخم مرغ مصرف می‌کنند.
از طرفی زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است. این آنتی اکسیدان‌هابه جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می‌کنند. همچنین تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولین، یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و کبد است.
مطلب مرتبط: بهترین صبحانه‌ها برای رفلاکس اسید؛ معرفی ۷ صبحانه عالی که روزتان را پرانرژی آغاز کنید!
هرچند تخم مرغ حاوی کلسترول بالا است اما سطح کلسترول را افزایش نمی‌دهد. سعی کنید تخم‌مرغ خود را با سایر غذاهای مغذی، مانند نان تست غلات کامل، میوه و سبزیجات سرخ شده میل کنید.
ماست یونانی
اگر به دنبال یک صبحانه ساده هستید که هم خوشمزه باشد هم سریع آماده شود، ماست یونانی گزینه خوبی است. ماست یونانی نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد. علاوه بر این، نسبت به سایر منابع پروتئینی دارای کالری کمتری است. 1 فنجان ماست یونانی (245 گرم) دارای 25 گرم پروتئین و تنها 149 کالری است که می‌توانید در وعده های غذایی خود بگنجانید.
به علاوه، ماست یونانی مملو از مواد مغذی مفیدی مانند کلسیم، ویتامین B12، روی، پتاسیم و فسفر است. انواع خاصی مانند بیفیدوباکتریا در این ماست منابع خوبی از پروبیوتیک‌ها هستند که به عملکرد دستگاه گوارش شما کمک می‌کنند. سعی کنید ماست یونانی را با انواع توت‌ها یا میوه های خرد شده ترکیب کنید تا بدن شما فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری دریافت کند.
این مطلب: بهترین صبحانه برای جوان ماندن که باید به برنامه غذایی خود اضافه کنید!
قهوه یکی از نوشیدنی های صبحانه رژیمی
قهوه محبوب ترین نوشیدنی مردم جهان است. تقریباً 85 درصد از آمریکایی‌ها به طور منظم قهوه می‌نوشند.
این نوشیدنی گرم سرشار از کافئین است، مولکولی که به بالا رفتن سطح هوشیاری و بهبود خلق و خو کمک می‌کند. همچنین عملکرد فیزیکی و ذهنی افراد را تقویت می‌کند. اکثر ورزشکاران قهوه را قبل از ورزش برای تقویت و بهبود عملکرد بدنی در جریان تمرین می‌نوشند.
قهوه حاوی ترکیبات مفید دیگری مانند اسید کلروژنیک، اسید کافئیک و دی ترپن‌هااست که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی را به همراه دارد.
در واقع، مصرف منظم قهوه فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد، مثلا می‌تواند به کاهش خطر ابتلا بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی، بیماری کبد، پارکینسون، انواع خاصی از سرطان و حتی به جلوگیری از مرگ کمک کند. بهتر است قهوه خود را سیاه یا با شیر کامل یا شیر گیاهی بنوشید. سعی کنید مصرف شکر خود را کاهش دهید یا به طور کل از رژیم غذایی خود حذف کنید، زیرا قند خطر زیادی برای سلامتی شما دارد.
اینجا بخوانید: ۵ صبحانه ناسالم که باید از برنامه غذایی تان حذف کنید!
دانه چیا
دانه چیا مغذی و منبع عالی فیبر است. در واقع، فقط 28 گرم آن، 10 گرم از نیاز روزانه بدن شما به فییبر را فراهم می‌کند. علاوه بر این، بخشی از این فیبر محلول است، که با جذب آب به عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. این فرایند نیز باعث سیری طولانی مدت در شما می‌شود.
خوردن دانه چیا در مقایسه با دانه کتان منجر به کاهش قابل توجه گرسنگی در افراد می‌شود. اگرچه هر دو نوع این دانه‌ها مغذی هستند، اما خواص ژل مانند دانه چیا عامل ایجاد حس سیری در افراد است. فیبر محلول بالای این دانه‌هانیز به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و سلامت قلب کمک می‌کند.
دانه‌های چیا پروتئین بالایی ندارند، اما می‌توانید آن‌ها را با غذاهایی با پروتئین بالا مانند ماست یونانی یا شیک پروتئینی ترکیب کنید.
پیشنهاد می شود بخوانید: ۱۰ بهترین صبحانه برای افراد مبتلا به دیابت
طرز تهیه پودینگ چیا با پروتئین بالا در صبحانه رژیمی
مواد لازم:
28 گرم دانه چیا خشک
1 پیمانه (25 گرم) پودر پروتئین آب پنیر
1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر نارگیل یا شیر بادام
2/1 فنجان (74 گرم) توت
استویا یا انواع شیرین کننده های دیگر (اختیاری)
دستورالعمل:
همه مواد را در یک کاسه با هم ترکیب کنید و خوب مخلوط کنید. روی کاسه را بپوشانید و حداقل 1 ساعت در یخچال قرار دهید. پس از این مدت از یخچال بیرون آورده و از خوردن صبحانه فوق العاده خوشمزه و مقوی خود لذت ببرید.
لینک مرتبط: ۱۳ غذای سالم برای صبحانه که به کاهش وزن کمک می کند
توت ها
انواع توت‌ها– از جمله زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و شاه توت – خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان هستند. بیشتر آن‌هاحاوی فیبر بالایی هستند که باعث سیری طولانی مدت می‌شود. در واقع، تمشک و توت سیاه هر یک 8 گرم فیبر در هر فنجان (123 تا 144 گرم) دارند. به علاوه، 1 فنجان (123 تا 144 گرم) توت بسته به نوع آن فقط 50 تا 85 کالری دارد که به شما در کاهش وزن کمک می‌کند.
انواع توت‌هادارای آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین‌هاهستند که رنگ های آبی، بنفش و قرمز آن‌هامشخصه این خاصیت است. رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانین با کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است. از طرفی، آنتوسیانین ها برای سلامت مغز مهم هستند. این ماده می‌تواند زوال عقلی در افراد سن بالا را کاهش دهد.
مطلب مرتبط: راز اندام رویایی جنیفر لوپز در وعده صبحانه او نهفته است
شما می‌توانید انواع توت‌هارا در تمام طول سال به صورت تازه یا منجمد خریداری و آن‌ها را با ماست یونانی، بلغور جو دوسر یا اسموتی میوه ای برای یک صبحانه رژیمی‌خوشمزه ترکیب کنید.
افزودن دیدگاه