اطلاع از اینکه برای کلسترول بالا (هیپرکلسترمی) کدام مواد غذایی مفید هستند اهمیت زیادی دارد. غذاهای مفید برای کلسترول بالا در واقع مواد غذای هستند که باعث پایین آمدن کلسترول در بدن می‌شوند. به همین دلیل باید به رژیم غذایی خود توجه بیشتری داشته باشید. هنگامی که سطح کلسترول شما بالا است باید از برنامه غذایی پیروی کنید که بتواند به کاهش سریع آن کمک کند.
در این نوشتار به شما غذاهایی را معرفی می کنیم که می توانند به پایین نگه داشتن کلسترول بالا کمک کنند.
غذاهای مفید برای کلسترول بالا
در چنین رژیم غذایی روی غذاهای سرشار از فیبر محلول، فیتواسترول ها و پروتئین تمرکز کنید. غذاهای حاوی چربی های اشباع شده یا ترانس را با چربی های غیراشباع جایگزین کنید. همچنین مواد غذایی زیر را به برنامه خود اضافه کنید.
مطلب مرتبط: سطح کلسترول نرمال بر اساس سن چند است؟
میوه ها و سبزیجات، قاتل کلسترول بالا
گیاهان حاوی هیچ گونه کلسترول غذایی نیستند. لازم نیست مصرف میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود محدود کنید. میوه ها و سبزیجات مغذی و سرشار از فیبر و فیتواسترول ها (مواد شیمیایی سالمی هستند که به کنترل سطح LDL کمک می کنند). انواع سالاد ها برای این برنامه غذایی مناسب هستند، اما به ترکیب آنها توجه کنید زیرا باید به کاهش چربی کمک کند. به سراغ ترکیبی از سبزیجات برگدار، پروتئین بدون چربی و دانه ها بروید.
غلات کامل
فیبر محلول می تواند میزان کلسترول جذب شده را کاهش داده و LDL را کاهش دهد. مواد غذایی سبوس دار (نان، آرد، برنج) معمولا فیبر بیشتری نسبت به نوع تصفیه شده خود دارند. جو دوسر و سبوس جو دوسر انتخاب های خوبی هستند.
با این حال، به برچسب مواد غذایی نگاه کنید تا ترکیب فیبر، کربوهیدرات و قند آن را بررسی کنید. برخی از غلات آماده حاوی قندهای اضافه نیز هستند.
پروتئین بدون چربی
از گوشت بدون چربی استفاده کنید. باید در انتخاب نوع گوشت دقت کنید، به طور مثال از گوشت قرمز دوری کنید، در عوض گوشت سفید بدون چربی مصرف کنید. هرچند بر اساس تحقیقات گوشت قرمز و سفید تفاوت زیادی در تاثیر آن ها بر سطح کلسترول ندارند، با این حال محتاط باشید.
همچنین می توانید ماهی مصرف کنید که دارای چربی و کربوهیدرات کم و پروتئین بالایی هستند. ماهی تن و ماهی قزل آلا همچنین حاوی چربی های امگا 3 هستند، نوعی چربی سالم که می تواند به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کند.
لینک مرتبط: چه غذاهایی برای کاهش کلسترول مفید است؟
آجیل و دانه ها
همانطور که می‌دانید همه انواع چربی ها با هم برابر نیستند. چربی های اشباع شده، به ویژه آن هایی که دارای LDL بالا هستند، می توانند بر سطح لیپید تاثیر منفی بگذارند. چربی های سالم (مانند آجیل و آووکادو)، می توانند با افزایش HDL شما به کاهش سریع کلسترول کمک کنند.
مغزها، دانه ها و روغن های سرشار از اسید لینولنیک (نوعی چربی امگا 3) می توانند سطح چربی را در بدن کاهش دهند. گردو، بادام و پسته سرشار از چربی های امگا 3 و فیبر هستند. این غذاها هرچند سالم هستند اما کالری بالایی دارند و باید در حد اعتدال مصرف کنید.
لوبیا و حبوبات قاتل کلسترول بالا هستند
حبوباتی مانند لوبیا، غذاهایی با پروتئین بالا و کم چرب هستند که می توانند تاثیر زیادی بر سطح چربی بدن داشته باشند. این مواد غذایی سرشار از پروئین مغذی هستند که می‌تواند شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه دارند. بیشتر حبوبات طعم نسبتا خنثی دارند و در ترکیب غذاهای مختلف از جمله سوپ، سالاد مناسب هستند.
پشنهاد می شود بخوانید: کنترل سطح کلسترول: ۴ بهترین راه برای حفظ سلامت عروق
لبنیات از غذاهای مفید برای کلسترول بالا
شیر و ماست بدون چربی را به جای شیر پرچرب انتخاب کنید. پنیر به طور کل سرشار از چربی اشباع شده است، اما پنیر کم چرب مانند موزارلا انتخاب مناسب در بین غذاهای مفید برای کلسترول بالاست. از پنیر می توانید به عنوان میان وعده استفاده کنید.
دسرهای کم کلسترول
از مصرف شیرینی هایی که با شیر پرچرب، کره و شکر تهیه می شوند خودداری کنید. اکثر کیک ها، کلوچه ها و تنقلات بسته بندی شده حاوی چربی ترانس هستند. این چربی ها می توانند کلسترول “بد” را افزایش و کلسترول “خوب” را کاهش دهند. در عوض، دسرهای کم کلسترول خود را با استفاده از میوه، سفیده تخم مرغ و جو آماده کنید.
نوشیدنی ها
دمنوش های گیاهی و چای سبز به پایین آوردن کلسترول کمک می کنند. اما اکثر نوشیدنی های دیگر منبع قند اضافی هستند که سبب افزایش تری گلیسرید می شوند.
بخوانید: خار مریم: راه حل طبیعی مشکلات سلامت از کلسترول تا مشکلات کبدی
ادویه ها و چربی‌های سالم
هنگام پخت غذاها، زنجبیل، فلفل دلمه ای و دارچین را فراموش نکنید. همه این مواد سرشار از آنتی اکسیدان هستند. به جای غذاهای پرچرب از غذاهایی استفاده کنید که در ترکیب خود آووکادو دارند.
افزودن دیدگاه