علائم یائسگی در همه زنان یکسان نیست و می تواند از خفیف تا شدید متفاوت باشد. گاهی اوقات علائم به سرعت از بین می روند، اما همیشه این طور نیست. در هر صورت، برخی ورزش ها می توانند به کاهش علائم یائسگی کمک کنند.
یائسگی فرایند و مرحله ای است که زنان با افزایش سن از آن عبور می کنند و نشان دهنده پایان چرخه قاعدگی آنهاست. در حالی که کنار آمدن با این دوره ممکن است سخت باشد، اما می توانید سبک زندگی خود را هماهنگ با تغییرات یائسگی تنظیم کنید. برخی از ورزش‌ها می توانند به شما در این امر کمک کنند.
به جای این که به یائسگی به عنوان یک مشکل نگاه کنید، می توانید به عنوان یادآوری برای مراقبت از خود در نظر بگیرید. ورزش یکی از بهترین راه ها برای انجام این کار است و به سرعت متوجه مزایای آن خواهید شد.
برای کاهش علائم یائسگی لازم نیست تمرینات سختی انجام دهید. بلکه می توانید از بین 10 تمرین زیر یکی را انتخاب و به طور منظم از آن استفاده کنید.
سیزده نشانه یائسگی که زنان تجربه می‌کنند.
مطالب مرتبط: سلامت زنان : ۸ مواد غذایی سالم و موثر برای مقابله با علائم یائسگی
کاهش علائم یائسگی با ورزش
هنگامی که یائسگی رخ دهد، یعنی نوسان در سطح هورمون زنان و سپس کاهش آن. تغییرات هورمونی باعث بروز علائم یائسگی مانند:
- گرگرفتگی
- نوسانات خلقی
- افزایش وزن
- خشکی واژن
- خستگی
- از دست دادن توده عضلانی
- کاهش تراکم استخوان
- اختلالات خواب
- متابولیسم کندتر
- تغییرات در اشتها
- مشکلات مثانه
- یبوست
- سوزن سوزن شدن اندام ها
این علائم در همه زنان یکسان نیست. برخی از زنان ممکن است علائمی متفاوت از دیگران داشته باشند. شدت آن نیز می تواند برای هر فردی متغیر باشد.
لینک مرتبط: اختلالات جنسی در زنان؛ ۵ اختلال که نباید نادیده بگیرید!
فواید ورزش در دوران یائسگی
ورزش در دوران یائسگی فواید بسیاری دارد، از جمله:
- تقویت استخوان ها
کاهش استروژن در دوران یائسگی می تواند خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را افزایش دهد. ورزش منظم خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش می دهد زیرا سبب تقویت استخوان ها می شود.
-
بهبود خلق و خو
تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می تواند باعث افسردگی و سایر مشکلات در سلامت روان شما می شود. فعالیت بدنی می تواند تاثیر این تغییرات را بر روان شما کاهش دهد و به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. به کیفیت خواب شما کمک می کند. درد را کاهش می دهد و به طور کلی بر خلق و خوی شما تاثیر مثبت دارد.
-
حفظ وزن مناسب
یائسگی می‌تواند باعث افزایش وزن شود، زیرا زنان اغلب در این دوران توده عضلانی خود را از دست می‌دهند و چربی شکمی را افزایش می‌دهند. فعالیت بدنی می تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند یا در صورت لزوم باعث کاهش وزن نیز شود. از طرفی افزایش وزن در دوران یائسگی خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. پس به طور منظم ورزش کنید.
مطلب مرتبط: درمان جوش هورمونی؛ چطور از بروز آکنه های هورمونی پیشگیری کنیم؟
کاهش علائم یائسگی
ورزش و مراقبت از بدن می تواند کنترل علائم مرتبط با یائسگی را آسان تر کند. در حالی که ورزش سلامت کلی بدن شما را ارتقا می دهد، همچنین می تواند به شما کمک کند تا با تغییرات طبیعی بدن خود کنار بیایید.
میزان ورزش روزانه برای کاهش علائم یائسگی
کارشناسان پیشنهاد می کنند که هر هفته حدود 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط داشته باشید. در حرکات هوازی شدید می توانید این مدت زمان را به 75 دقیقه در هفته کاهش دهید. این دقایق را می توانید به طور دلخواه در هفته تقسیم کنید. بهترین تمرینات که می تواند روی مفاصل شما تاثیر بگذارد و به کاهش علائم یائسگی کمک کند شامل موارد زیر می شود:
1- پیاده روی سریع
پیاده روی هیچ مکان خاصی نمی خواهد، شما می توانید بدون توجه به جایی که هستید پیاده روی کنید. راه رفتن یا پیاده روی مانند مسکن برای درد مفاصل، کاهش وزن و حفظ وزن عمل می کند. پیاده روی سریع باعث پمپاژ خون و افزایش ضربان قلب می شود.
2- یوگا
یوگا شامل بهبود تحرک اعصاب و انعطاف پذیری عضلات است. بر روی خطوط فاسیال که به عضلات، اعصاب و اندام‌ها متصل می‌شوند و در اطراف آن قرار می‌گیرند، تمرکز دارد. یوگا یک تمرین آرامش بخش است که انعطاف پذیری، تعادل و تون عضلانی را بهبود می بخشد. همچنین می تواند اثرات استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
3 – وزنه زدن موثر در کاهش علائم یائسگی
استفاده از وزنه های دستی در دوران یائسگی می تواند به جلوگیری از افزایش وزن و بهبود تراکم استخوان کمک کند. وزنه های دستی بیشتر عضلات و استخوان ها را درگیر می کند که بر کاهش برخی از علائم یائسگی موثر است. با وزنه های سبک شروع کنید. سپس به تدریج با وزنه های سنگین تر تمرین کنید.
4 – تمرین با نوار مقاومتی
کارشناسان از تاثیر تمرین نوار مقاومتی به کاهش هورمونی، توده بدن و درصد چربی و فشار خون اشاره می کند. همچنین این نوار می تواند به قوی نگه داشتن استخوان ها و ماهیچه های شما نیز کمک کند. این تمرین کم هزینه است و می توانید از آن در هر مکانی استفاده کنید.
لینک مرتبط: مواد غذایی با طبع گرم: معرفی انواع غذاهایی که طبع گرم دارند
5- تای چی
این تمرین یک حرکت چینی باستانی است. می تواند به کاهش علائم یائسگی از جمله افسردگی، اضطراب و اختلالات خلقی کمک کند. تای چی شامل مدیتیشن، تنفس عمیق و ورزش به طور همزمان می شود. این حرکت ورزشی همچنین می تواند تراکم استخوان را برای زنان بعد از یائسگی افزایش دهد.
6 – ایروبیک در آب
ایروبیک در آب برای کاهش علائم یائسگی مفید است زیرا بخش های زیادی از بدن را درگیر می کند. این ورزش باعث افزایش انعطاف پذیری و تسکین درد مفاصل می شود. همچنین سبب بهبود گردش خون می شود. از طرفی ایروبیک در آب عملکرد قلب و ریه را بهبود می بخشد.
به علاوه، این تمرین باعث افزایش قدرت و ارتقای تعادل بدن می شود و خطر آسیب دیدگی ناشی از زمین خوردن را کاهش می دهد. آب مقاومت ملایمی ایجاد می کند، که به سختی سایر تمرینات مقاومتی نیست. همچنین به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند.
7 – تمرينات تعادلی
ورزش هایی که تعادل را تقویت می کنند نیز می توانند به کاهش علائم یائسگی کمک کنند. آنها به پیشگیری یا کاهش درد گردن، کمر و شانه کمک می کنند.
این تمرینات همچنین به تقویت سلامت قلب کمک می کند. با تقویت تعادل بدن خطر افتادن را کاهش می دهید. اجرای این تمرین ساده و آسان است زیرا می توانید آن را هنگام مسواک زدن دندان ها یا شانه کردن موهایتان انجام دهید. هنگام آماده شدن یا انجام فعالیت های دیگری که نیازی به حرکت زیادی ندارند، روی یک پا بایستید، به همین سادگی!
سلامت زنان: جوش بین ابروها؛ علل، درمان‌های خانگی و راه‌های پیشگیری
8- دوچرخه سواری برای کاهش علائم یائسگی
دوچرخه سواری بر مفاصل تاثیر زیادی دارد. وقتی در فضای آزاد دوچرخه سواری می کنید می توانید ویتامین D بیشتری جذب کنید. افراد می توانند در هر سنی با دو چرخه سواری به تناسب اندام برسند.
برخی از مزایای خاص دوچرخه سواری شامل موارد زیر است:
- سلامت قلبی عروقی
- حفظ فشار خون
- کنترل وزن
- سلامت قلب و تنفس
- بهبود سلامت روان
- افزایش مقاومت جسمانی بدن
- تقویت تعادل و هماهنگی بدن
لینک مرتبط: اختلالات جنسی در زنان؛ ۵ اختلال که نباید نادیده بگیرید!
9 – حرکات کششی برای انعطاف پذیری بدن
ماهیچه‌ها و تاندون‌ها می‌توانند در طول یائسگی سفت شوند و حرکات کششی می‌توانند از آن جلوگیری کرده یا گرفتگی آن ها را کاهش دهند. همچنین می تواند سوزن سوزن شدن بدن را کاهش دهد. کسانی که پشت میز کار می کنند یا تحرک زیادی ندارند می توانند بیشترین فایده را از حرکات کششی ببرند. هر زمانی از طول روز می توانید برای کشش عضلات خود وقت بگذارید.
10- شنا برای کاهش علائم یائسگی
به عنوان یکی از بهترین حرکات ورزشی، شنا برای کاهش علائم یائسگی خیلی مفید است. درد مفاصل را تسکین می دهد زیرا فشار روی آن ها را کاهش می دهد. با این حال، با افزایش ضربان قلب به سوزاندن کالری کمک کرده و حفظ وزن سالم را در پی دارد.
از دیگر مزایای شنا می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت سلامت قلب
- کاهش فشار خون
- تراکم استخوان
- تقویت تون عضلانی
- افزایش مقاومت بدن
افزودن دیدگاه