حفظ توده عضلانی با بالا رفتن سن

شل شدن ماهیچه‌ها با افزایش سن معمول است اتفاقی که ظاهر افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اما دلایل مهم تری برای حفظ توده عضلانی با بالا رفتن سن وجود دارد که فراتر از زیبا به نظر رسیدن در لباس باید به آن توجه کنید. مطالعات نشان می‌دهد که از دست دادن این بافت ماهیچه‌ای فعال متابولیک در طول دهه‌ها سبب بروز بیماری‌های مزمن، از جمله مقاومت به انسولین، دیابت و بیماری‌های قلبی، ضعف و خستگی ‌می‌شود. اصطلاح علمی ‌برای کاهش عملکرد عضلات اسکلتی در افراد مسن، سارکوپنی است. سارکوپنی معمولا در دهه 40 زندگی فرد شروع ‌می‌شود.

خوشبختانه، سارکوپنی را ‌می‌توان در افراد مسن و همچنین در افراد میانسال که تازه متوجه کاهش توده عضلانی ‌می‌شوند، پیشگیری و حتی درمان کرد. بدیهی است که تمرینات قدرتی بخش بزرگی از راه حل درمانی است، اما عضله سازی آن قدرها هم آسان نیست. با این حال با داشتن عادات غذایی مناسب با افزیش سن در کنار تمرینات ورزشی ‌می‌توانید عضله جدیدی بسازید.

مطلب مرتبط: فعالیت ورزشی برای تناسب اندام: چگونه برای ادامه برنامه ورزشی منظم با انگیزه

حفظ توده عضلانی با بالا رفتن سن

به گفته متخصصات سلامت بازیابی یا حفظ توده عضلانی با ورزش به سه عادت اصلی نیاز دارد:

  • مصرف کالری کافی
  • مصرف پروتئین با کیفیت کافی
  • دریافت این مواد مغذی در طول روز و به خصوص قبل و بعد از تمرین

رشد عضلانی مستقیما با تغذیه در ارتباط است. زمانی که تغذیه شما مکمل نیازهای بدن شما نباشد، تاثیر منفی ‌می‌گذارد.

برای بازسازی موثر توده عضلانی با بالا رفتن سن، سعی کنید عادات غذایی زیر را در برنامه تمرینات قدرتی خود گنجانیده و عملی کنید.

مطلب مرتبط: ۹ اصل ساده در مورد تناسب اندام که همه باید بدانند

1. به اندازه کافی غذا بخورید

افرادی که سعی می‌کنند لاغر شوند و کاهش وزن داشته باشند، اغلب کالری دریافتی خود را محدود می‌کنند. با این حال، اگر به دنبال افزایش عضله هستید، باید برعکس این کار را انجام دهید. زیرا شما به سوخت و انرژی برای تقویت تمرینات مقاومتی و تحریک رشد عضلات نیاز دارید. هیچ یک از این سه درشت مغذی پروتئین، کربوهیدارت‌ها و چربی‌ها را فراموش کنید.

اگر به دنبال افزایش توده عضلانی هستید، داشتن و جذب کالری کافی در رژیم غذایی و در واقع مازاد کالری خیلی مهم است.

در حالی که خیلی‌ها بر این باوراند که پروتئین به تنهایی کلید عضله سازی است. اما کارشناسان ‌می‌گویند که یک وعده غذایی متعادل در واقع دستورالعمل مطمئن تری برای حفظ توده عضلانی با بالا رفتن سن است. آن‌ها توصیه ‌می‌کنند رژیم غذایی متنوع تری داشته باشید.

در حالی که پروتئین مواد سوخت برای ماهیچه‌ها است، شما همچنان باید یک رژیم غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات‌ها و چربی‌های کافی داشته باشید تا تغذیه خود را برای رشد عضلات بهینه کنید.

اینجا بخوانید: سلبریتی‌هایی که تناسب اندام‌شان را از دست دادند!

2. در هر وعده غذایی مقداری پروتئین بخورید

بیشتر مردم بخش عمده ای از پروتئین را در وعده شام میل ‌می‌کنند. اما تحقیقات نشان ‌می‌دهد که وقتی پروتئین دریافتی در طول روز مصرف و در بدن جذب ‌می‌شود، ساخت بافت عضلانی آسان تر است.

روزانه بین 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید. بنابراین، برای فردی که 72 کیلوگرم وزن دارد، این مقدار تقریبا 88 تا 117 گرم پروتئین است.

3. برای حفظ توده عضلانی با بالا رفتن سن از پروتئین کامل استفاده کنید

غذاهای حیوانی بدون چربی، مانند تخم مرغ، گوشت گاو بدون چربی، مرغ و غذاهای دریایی پروتئین کامل دارند. همچنین لبنیات کم چرب، مانند پنیر، شیر و ماست یونانی نیز منابع عالی پروتئین کامل هستند. این مواد غذایی از آمینو اسیدهایی است که بدن برای عضله‌سازی به آن نیاز دارد. علاوه بر این، غذاهای حیوانی سرشار از اسید آمینه لوسین هستند که باعث تولید سلول‌های عضلانی ‌می‌شود.

گیاهان همچنین حاوی پروتئینی هستند که برای عضله سازی استفاده ‌می‌شود. غذاهایی مانند توفو، ادامام و شیر سویای بدون مواد شیرین کننده غذاهایی هستند که مانند غذاهای حیوانی پروتئین کاملی برای بدن تامین ‌می‌کنند. از سایر غذاهای گیاهی حاوی پروتئین ‌می‌توان به نخود و لوبیا سیاه، کینوا، عدس، بادام زمینی، بادام، پسته و گردو نیز اشاره کرد.

لینک مرتبط: مردان خوش تیپ؛ چگونه برای متناسب با اندام خود لباس بپوشید!

4. کربوهیدرات با کیفیت بالا مصرف کنید

کربوهیدرات‌ها مانند غلات کامل و حبوبات و همچنین برخی از لبنیات، میوه‌ها و سبزیجات برای رشد ماهیچه‌ها مهم هستند. آن‌ها به عنوان منبع انرژی مورد علاقه بدن مجموعه ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر را فراهم ‌می‌کنند.

وقتی کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حفظ یا کم می‌کنید، گلیکوژن یا قندهای ذخیره شده بدن برای دریافت و تولید انرژی کاهش ‌می‌یابد. کم کردن میزان جذب کربوهیدرات باعث از دست دادن عضله ‌می‌شود. بدون کربوهیدرات ماهیچه‌ها شروع به کوچک شدن و شکستن ‌می‌کنند تا انرژی تولید کنند. برای جلوگیری از این وضعیت باید کربوهیدارت جز اصلی رژیم غذایی شما را تشکیل دهد.

مطلب مرتبط: ۱۵ برترین عادات غذایی که متخصصان تغذیه توصیه می کنند

5. بدن خود را برای رشد عضلانی آماده کنید

قبل از تمرین میان وعده مصرف کنید. برنامه غذایی و مصرف مواد مغذی نقش مه‌می‌در بهینه سازی تلاش‌های شما برای به حفظ توده عضلانی با افزایش سن دارد.

شما باید همیشه یک میان وعده یا وعده غذایی قبل از تمرین را حدود یک ساعت قبل از شروع تمرینات مقاومتی بخورید. این میان وعده یا وعده غذایی باید حاوی مقادیر کافی کربوهیدرات که منبع اصلی انرژی بدن شما است، باشد. پس از تمرین زمانی است که باید پروتئین سنگین بیشتری مصرف کنید. تا ماهیچه‌هایی را که در مرحله بهبود هستند دوباره پر کنید.

شیر شکلات بعد از تمرین عالی است. زیرا تعادل کاملی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین را برای ریکاوری عضلات به همراه دارد.