تمرین ورزشی برای لاغری بازو

شده گاهی که تاپ بدون آستین مورد علاقه خود را پوشیده و با دیدن بازوهای‌تان پشیمان شده باشید؟ مطمئنا اگر دیده باشید که بازوهایتان شل شده با عجله یک ژاکت روی آن پوشیده اید یا لباس تان را عوض کرده اید. شاید هم راه حل‌‌های ممکن برای کاهش سریع چربی بازو را جستجو کرده باشید. مطمئن باشید تنها شما نیستید که به دنبال تمرین ورزشی برای لاغری بازو می‌‌گردید یا راه حل‌‌های دیگر را امتحان می‌‌کنید. چربی بازوها برای بسیاری از زنان ناراحت کننده است. اما ما در این مطلب به شما در لاغر کردن بازوهایتان کمک می‌‌کنیم.

۹ تمرین ورزشی برای از بین بردن چربی بازو

می‌دانید که ورزش یک راه موثر برای کاهش وزن و چربی است. به پیاده روی بروید، در کلاس‌های تناسب اندام شرکت کنید. هر شکلی از فعالیت بدنی را که به آن علاقه دارید و از انجام آن لذت می‌برید را امتحان کنید. زیرا هرچه انجام آن برایتان خوشایند باشد، احتمال انجام هر روزه آن و کاهش وزن (و چربی بازو!) بیشتر می‌شود. با این حال، اگر به دنیال تمرینات مخصوص لاغری بازو هستید موارد زیر را امتحان کنید:

۱. تمرین ورزشی برای لاغری بازو؛ وزنه بزنید

بازوهای خود را با وزنه برداری تقویت کنید. اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، نگران نباشید. وزنه‌‌هایی که استفاده می‌کنید نباید فوق‌العاده سنگین باشند – یک ست ساده پنج پوندی، حتی در صورت نیاز کمتر برای شروع بهترین گزینه است. هدف این است که به ایجاد ماهیچه کمک کنید. به یاد داشته باشید که رسیدن به نتیجه دلخواه به زمان نیاز دارد. بنابراین اگر در عرض یک هفته یا یک ماه شاهد آب شدن چربی بازوی خود نشدید، ناامید نشوید.

برای لاغر کردن بازوهای خود از ترکیب تمرینات قدرتی و سالم استفاده کنید. این تمرینات به افزایش ضربان قلب، تقویت بازوها و کاهش چربی بدن کمک می‌کند.

۲. تمرین ورزشی برای لاغری بازو؛ اسلاید بازو

اسلایدهای بازو برای تحرک بازوها (به ویژه عضلات سه سر) عالی هستند. تمرینات اصلی مانند اسلاید بازو می‌تواند تعادل کلی، ثبات و تراز بدن شما را بهبود بخشد.

۳. حرکت کوبیدن توپ به زمین

این حرکت پلایومتریک فایده زیادی بر فرم گرفتن بازوهای شما دارد. توپ اسلم حرکت تمرینی برای تمام بدن است که به تشکیل ماهیچه و سفت شدن بازوها نیز کمک می‌کند.

۴. پرس دمبل روی نیمکت

برای بهره مندی از مزایای پرس نیمکت، نیازی به بلند کردن وزنه‌های بزرگ ندارید. انجام پرس دمبل روی نیمکت به عنوان یک تمرین ورزشی برای لاغری بازو، عضلات بازوی شما را به چالش می‌کشد و به کاهش عدم تعادل عضلانی یا ضعف بین مفصل غالب و غیر غالب بازوهای شما کمک می‌کند. در حالی که پرس دمبل روی نیمکت بیشتر برای کار برای بالای سینه شناخته می‌شود، به تقویت عضلات سه سر نیز کمک می‌کند.

۵. حرکت پلانک برای آب کردن چربی بازو

در حالت پلانک، دستان خود مستقیما زیر شانه‌ها و انگشتان خود را به سمت جلو نگه دارید. آرنج‌های خود را به کناره‌های بدن خود خم کنید و این حرکت را انجام دهید. در حالی که سینه خود را به سمت پایین حرکت می‌دهید، شانه‌ها، باسن و زانوهای خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. بدون خم شدن به قسمت پایین، کمر خود را به حالت اولیه برگردانید. شانه‌ها و باسن شما باید همزمان بلند شوند.

۶. تمرین ورزشی برای لاغری بازو؛  طناب نبرد، بتل روپ

با این طناب‌ها چربی بسوزانید، استقامت قلبی عروقی خود را افزایش دهید و بازوهای خود را لاغر کنید. طناب زدن نه تنها ضربان قلب شما را بالا می‌برند و باعث تعریق شما می‌شوند، بلکه قدرت عضلات مرکزی و شانه‌ها را نیز بهبود می‌بخشند.

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، زانوها را کمی ‌خم کنید و پشت را صاف نگه دارید. سپس طناب را بگیرید و هر دو دست خود را به طناب گرفته و بالا بیاورید تا موج ایجاد کنید. سعی کنید برای ایجاد امواج بیشتر، حرکات دست خود را تسریع کنید، یا برای کم کردن سرعت خود دست‌ها را با فاصله حرکت دهید. همچنین سعی کنید این تمرین را در سه ست 30 ثانیه ای انجام دهید.

۷. دیپ سه سر بازو برای تقویت پشت بازوها

روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید، پاها را روی زمین بگذارید، دست‌ها را پشت سرتان روی زمین قرار داده و انگشتانتان به سمت داخل بدن تان قرار بگیرد. برای شروع، باسن را از زمین بلند کنید. به آرامی‌روی دست‌ها بلند شوید و سپس آرنج‌های خود را خم کنید و بدن خود را نزدیک به زمین پایین بیاورید. عضلات شکم را سفت نگه دارید. بازوها را از طریق آرنج صاف کنید، این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

۸. حرکت پلانک ضربه به شانه برای لاغری بازو

برای انجام این تمرین، در حالت پلانک قرار گرفته و پاها را به عرض باسن باز کنید. دست‌‌ها را مستقیم زیر شانه‌هایتان نگهدارید. تا حد امکان باسن خود را ثابت نگه دارید، یک دست خود را بلند کنید و روی شانه مخالف ضربه بزنید. سپس همین حرکت را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید. دست چپ برای شانه راست، شانه راست برای دست چپ، این حرکت را ادامه دهید. بدن را ثابت و شکم خود را سفت نگهدارید. این حرکت به لاغر شدن بازوهای شما کمک کرده، همچنین به بهبود تعادل و هماهنگی بدن شما نیز کمک می‌کند.

۹. حرکت پلانک بر روی یک دست

برای انجام این حرکت، یکی از دست‌ها را بلند کنید و در خط راست بدن خود معلق نگهدارید. در این حالت حرکت سخت تر شده و فشار بیشتر به عضله بازوها وارد می‌شود. هرچند ثانیه که توانستید، دست خود را به همان حالت نگهدارید. سپس همین حرکت را روی دست مخالف نیز انجام دهید.

در کنار ۹ تمرین ورزشی برای لاغری بازو، چند نکته برای جلوگیری از چاقی ببینیم

  1. فیبر بیشتر بخورید

افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند حس سیری طولانی تری داشته باشید. و این یعنی در طول روز میان وعده کمتری مصرف خواهید کرد. از طرفی به کاهش تعداد کل کالری‌هایی که در یک روز مصرف می‌کنید، کمک می‌کند و وزن بدن نیز کاهش می‌یابد. یک راه عالی برای دریافت فیبر بیشتر، ترکیب دانه‌های چیا است که مملو از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

  1. بدن را هیدراته نگه دارید

سعی کنید در طول روز هیدراته بمانید. افزایش مصرف آب به طور کلی، جایگزین نوشیدنی‌های پر کالری با آب و نوشیدن مقداری از آن قبل از غذا می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. آب به انواع عملکردهای کلیدی بدن از جمله هضم غذا کمک می‌کند.

  1. بخش بزرگی از رژیم غذایی خود را با گیاهان پر کنید

رژیم غذایی سرشار از میوه‌های تازه، سبزیجات و غلات کامل، کالری کمتری دارد که در نهایت می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

  1. از نوشیدنی‌های شیرین دوری کنید

نوشیدنی‌های شیرین کالری زیادی دارند و هیچ منفعتی برای سلامتی شما ندارند. این نوشیدنی‌ها پایبندی به کاهش کالری را سخت تر می‌کنند.

  1. زیاد بخوابید

خواب کافی مهم است، اما اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید و چربی بسوزانید، باید به کیفیت خواب خود نیز توجه کنید. زیرا طبق یک مطالعه در سال 2021، خواب با کیفیت با کاهش وزن و چربی بدن مرتبط است. علاوه بر خواب به مدت حداقل هفت ساعت، باید هر شب زمان ساعت ثابتی برای خواب داشته باشید. خواب عمیق و طولانی داشته باشید.

  1. استرس را به طور کامل از بین ببرید

استرس رابطه مثبتی با افزایش وزن دارد، و نشان می‌دهد که اگر می‌خواهید وزن و چربی بازو را کاهش دهید، باید استرس را کاهش دهید. آنچه سبب آرامش شما می‌شود را انتخاب کنید. چه مدیتیشن قبل از شروع روز باشد. یا دوری از تلفن و تفریح در طبیعت، شاید هم گوش دادن به موسیقی و مطالعه کتاب. برای کاهش استرس خود تلاش کنید.

کلام آخر

این تمرینات به شما کمک می‌کند تا بازوهای خود را تقویت و نه تنها چربی بازوهای تان را آب کنید، بلکه وزن کل بدن تان را کاهش دهید. سپس ماهیچه‌هایی را که برای ساختن آن‌ها خیلی زحمت کشیده اید، نمایان خواهد شد.

لینک‌های مرتبط

۵ تمرین فوق‌العاده موثر برای سفت کردن بازوهای شل و افتاده

تست شخصیت شناسی با کمک بازو: روی هم گذاشتن بازوها از شخصیت شما می‌گوید

۵ حرکت موثر از تکنیک‌های دفاع شخصی برای مبتدیان

لیفت با نخ: مزایا، ماندگاری، عوارض و نواحی انجام آن