کاهش استرس و اضطراب

یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و مشاوره همگی از روش هایی برای کاهش استرس و اضطراب است. همه شما می توانید استرس کمتری را بین استرس کاری روزمره تا حفظ روابط، هدایت تعاملات اجتماعی و مشاجره با استرس کودکان را تجربه کنید. متاسفانه باید گفت استرس بیش از اندازه ممکن است دردسر ساز باشد. اما، روش های کاهش استرس می تواند به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک کند. بنابراین اگر می خواهید در مورد این روش ها بیشتر بدانید، با ما در این مطلب از سری مطالب سلامتی خبرنامه همراه باشید.

کاهش استرس و اضطراب

استرس چیست؟

استرس پاسخ بدن شما به یک چالش یا تقاضا است. همه افراد استرس را تجربه می کنند که می تواند توسط طیف وسیعی از رویدادها، از دردسرهای کوچک روزانه گرفته تا تغییرات عمده در روابط شما مانند طلاق یا از دست دادن شغل، ایجاد شود. پاسخ استرس در بدن شما می تواند شامل اجزای فیزیکی مانند بالا رفتن ضربان قلب و فشار خون بالا، افکار و باورهای شخصی در مورد رویداد استرس زا، و احساسات، از جمله ترس و خشم شود.

هرچند استرس همیشه حسی منفی عنوان شده اما در مواقع خوشحالی نیز ما احساس استرس را تجربه می کنیم. مثلا ترفیع در محل کار یا به دنیا آمدن یک نوزاد جدید.

چگونه می توانیم استرس را به روش های سالم مدیریت یا کنترل کنیم؟

استرس هدف مهمی را دنبال می کند – در واقع به ما توانایی پاسخ سریع به تهدیدات را می دهد تا از خطرات ناشی از اتفاقات اجتناب کنیم. اما استرس در طولانی مدت منجر به مشکلاتی برای سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی یا افزایش مشکلات جسمانی می شود.

تحقیقات زیادی نشان می ‌دهند که افزایش سطح استرس در توانایی شما برای مقابله با بیماری ‌های جسمی اختلال ایجاد می‌ کند. “در حالی که هیچ کس نمی تواند از داشتن حس استرس جلوگیری کند، اما شما می توانید برای کنترل آن به روش های سالم روند بهبود را افزایش دهید.”

برای بهینه سازی سلامت خود بخورید و بنوشید

برخی از افراد سعی می کنند با خوردن بیش از حد غذا، سطح استرس خود را کاهش دهند. این اقدامات ممکن است در لحظه کمک کننده باشد، اما در درازمدت به حس استرس اضافه می کنند. کافئین همچنین می تواند به حس استرس شما دامن بزند. در حالی که مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به مبارزه با استرس کمک کند.

کاهش استرس و اضطراب؛ به طور منظم ورزش کنید

ورزش علاوه بر فواید سلامت جسمانی، کاهش دهنده قوی استرس است. نرمش هوازی غیررقابتی، ورزش با وزنه یا فعالیت های حرکتی مانند یوگا یا تای چی را تمرین کنید. همچنین اهداف معقولی برای خود تعیین کنید. ورزش هوازی سبب ترشح اندورفین می شود – مواد طبیعی که به شما کمک می کند احساس بهتر و نگرش مثبت داشته باشید.

متوقف کردن مصرف تنباکو و محصولات نیکوتینی

افرادی که از نیکوتین استفاده می کنند اغلب آن را به عنوان یک کاهش دهنده استرس می شناسند. با این حال، نیکوتین در واقع با کاهش جریان خون و تنفس، استرس بیشتری به شما منتقل می کند. به علاوه، می تواند درد مزمن را بدتر کند، بنابراین اگر تنش و بدن درد طولانی مدت دارید، سیگار کشیدن هیچ کمکی به شما نخواهد کرد.

مطالعه و تمرین تکنیک های آرام سازی

هر روز استراحت کردن به کنترل استرس و محافظت از بدن در برابر اثرات آن کمک می کند. شما می توانید از تکنیک های مختلفی مانند تنفس عمیق و مدیتیشن ذهن برای کاهش استرس خود استفاده کنید.

کاهش محرک های استرس

این طبیعی است که زندگی شما پر از خواسته های مختلف است که می خواهید به آن ها برسید. در بیشتر موارد، این خواسته ها چیزهایی هستند که ما انتخاب کرده ایم به آن ها دست پیدا کنیم و همین امر سبب می شود دچار استرس شویم. اما می‌ توانید با تمرین مهارت‌ های مدیریت زمان، مانند درخواست کمک در مواقع مناسب، تعیین اولویت ‌ها، سرعت دادن به خودتان و گذاشتن وقت برای مراقبت از خود، استرس را کاهش دهید.

ارزش های خود را بررسی کنید و بر اساس آن ها زندگی کنید

مهم نیست زندگی شما چقدر شلوغ باشد، هرچه اعمال شما بیشتر منعکس کننده باورهای شما باشد، احساس بهتری خواهید داشت. هنگام انتخاب فعالیت های خود از ارزش های خود استفاده کنید. با توجه به خواسته ‌ها و مسئولیت‌ های استرس ‌زا که روزانه با آن‌ ها روبرو هستید، مهم است که در فعالیت ‌هایی شرکت کنید که مطابق با ارزش ‌های ما هستند.

کاهش استرس و اضطراب؛ خود را ثابت کنید

خوب است که به درخواست ها و انتظاراتی که دیگران از شما دارند و استرس زیادی به شما وارد می کند، «نه» بگویید. زیرا همیشه مجبور نیستید انتظارات دیگران را برآورده کنید.

اهداف و انتظارات واقع بینانه تعیین کنید

این را بپذرید که شما نمی ‌توانید همیشه موفق باشید. آن چه را می توانید، کنترل کنید و آن چه را که نمی توانید کنترل کنید را بپذیرید. همیشه همه چیز به دست شما نخواهد بود.

کاهش استرس و اضطراب؛ خودتان را تشویق کنید

وقتی احساس خستگی می کنید، از کارهای خوبی که انجام داده اید و به مسیری که تا کنون طی کرده اید نگاه کنید. کارهای خوبتان را به خودتان یادآوری کنید. راه های زیادی برای ایجاد حس عزت نفس وجود دارد، کافی است به آن دقت کنید.

اختلال خواب را از بین ببرید

اغلب زمانی دچار اختلال خواب می شوید که تحت فشار استرس قرار داشته باشید. دلایلی مانند نگرانی های شخصی، عوارض جانبی دارو ها و بی خوابی ها به استرس شما دامن می زند. اگر نمی توانید بخوابید، به این نکات دقت کنید: یک برنامه منظم برای خواب خود ایجاد کنید. هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و دوباره در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. مطمئن شوید که تخت و محیط اطراف شما راحت و آرام باشد. بالش خود را طوری قرار دهید که احساس راحتی کنید.

اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید

از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید. در اتاق خواب خود کار نکنید و تلویزیون تماشا نکنید. از چرت زدن زیاد در طول روز خودداری کنید. در عین حال، به یاد داشته باشید که در ساعات کاری وقتی را صرف استراحت کنید. اگر عصبی یا مضطرب هستید، با همسر یا یک دوست مورد اعتماد خود صحبت کنید. خلاصه این که هر طور می شود مشکلات را از ذهن تان دور کنید.

به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

از قرص های خواب آور دوری کنید. اگر این قرص ها را با سایر داروها مصرف کنید، می توانند مضر باشند. فقط در صورتی از آن ‌ها استفاده کنید که سایر روش ‌های غیر دارویی در کاهش استرس موثر نباشند.

اگر نمی توانید بخوابید، برخیزید و تا زمانی که احساس خستگی کردید، کاری آرامش بخش انجام دهید. در رختخواب نمانید، زیرا فقط نگران این هستید که چه زمانی به خواب خواهید رفت.

کاهش استرس و اضطراب؛ از مصرف کافئین خودداری کنید

یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید، اما دو تا سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب ورزش نکنید.

لینک های مرتبط

استرس اکسیداتیو و تاثیر آن بر سلامت متابولیک چیست؟

با این ۸ گیاه شگفت انگیز به استرس و اضطراب تان نقطه پایان بگذارید!

اثرات مخرب استرس بر سیستم گوارش+راهکارهای موثر برای کنترل استرس

استرس دوران بازنشستگی: چگونه می توان از استرس به نفع خود استفاده کرد؟

مسکن طبیعی استرس: فواید شگفت انگیز به لیمو که از آن بی خبریم!