غذاهای افزایش دهنده دوپامین

دوپامین هورمون احساس لذت است که نقش کلیدی در سلامت مغز شما دارد. به عنوان یک انتقال دهنده عصبی (ماده ای شیمیایی که توسط نورون ها برای ارسال سیگنال به سلول های عصبی دیگر آزاد می شود) عمل می کند. برخی از غذاها می توانند سطح دوپامین را افزایش دهند و مصرف غذاهای افزایش دهنده دوپامین از بسیاری جهات برای سلامتی شما مفید است. چه غذاهایی را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا سطح آن را افزایش دهد؟ اگر می خواهید در این مورد بیشتر بدانید با ما در این مطلب از سری مطالب سلامتی خبرنامه همراه باشید.

دوپامین چه نقشی دارد؟

  • دوپامین توسط نورون های دوپامینرژیک واقع در مغز میانی آزاد می شود. این نورون ها، اگرچه کم هستند. اما نقش مهمی در عملکرد خلق و خو، اعتیاد، پاداش و استرس ایفا می کنند.
  • از طرفی دوپامین همچنین در یادگیری، حافظه کاری، انگیزه و تصمیم گیری نقش دارد. حرکت را نیز کنترل می کند و کمبود آن یکی از علل بیماری پارکینسون، اسکیزوفرنی و اختلال کمبود توجه بیش فعالی می باشد.
  • انتظار پاداش سبب افزایش سطح دوپامین مغز می شود. بسیاری از داروهای اعتیاد آور نیز ترشح آن را از نورون ها افزایش می دهند. این یکی از دلایلی است که اغلب معتادان برای ترک مواد مخدر مشکل دارند.

از این رو، دوپامین نقش مهمی در سلامت مغز ایفا می کند. اما چگونه می توان سطح دوپامین را به طور طبیعی افزایش داد؟ خوب، بهترین راه خوردن غذاهایی است که سطح دوپامین را افزایش می دهند.

غذاهای افزایش دهنده دوپامین

محصولات لبنی

محصولات لبنی برای افزایش سطح دوپامین شامل غذاهای روزمره مانند پنیر، شیر و ماست است. پنیر حاوی تیرامین است که در بدن انسان به دوپامین تبدیل می شود. غذاهای حاوی پروبیوتیک، مانند ماست نیز سطح دوپامین را افزایش می دهند.

غذاهای افزایش دهنده دوپامین؛ آجیل

آجیل های غنی از ویتامین B6 کمک می کنند تا دوپامین تولید شود. زیرا این ویتامین دارای چنین خاصیتی است. گردو و فندق منابع خوبی از ویتامین B6 هستند. زیرا گردو حاوی DHA، یک اسید چرب امگا 3 است که مسئول تعدیل غلظت دوپامین می باشد. گردو و بادام منابع خوبی از فولات هستند که به تولید دوپامین کمک می کنند.

اسیدهای چرب امگا 3

غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سطح دوپامین را افزایش می دهند. مطالعات روی موش ها بیانگر این بود که، اسیدهای چرب امگا 3 برای عادی سازی سطح دوپامین و کاهش ایجاد رفتارهای مشابه اضطراب، اثربخشی فوق العاده ای دارد.

غذاهای غنی از امگا 3 شامل ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی تن و سایر غذاها مانند گردو و دانه های چیا هستند.

غذاهای افزایش دهنده دوپامین؛ شکلات تلخ

مطالعات نشان می دهد که شکلات ممکن است با تعدادی از انتقال دهنده های عصبی از جمله دوپامین تعامل داشته باشد. دوپامین پس از خوردن شکلات تلخ آزاد می شود و یک تجربه حسی لذت بخش را به فرد منتقل می کند.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات منجر به افزایش سطح دوپامین می شوند. در مطالعه‌ای، موش‌هایی که از مکمل توت ‌فرنگی و اسفناج تغذیه می شد، افزایش قابل توجهی سطح دوپامین را در آزمایشان نشان دادند. این مطالعه نشان می دهد که علاوه بر آنتی اکسیدان ها، سایر مواد مغذی موجود در میوه ها و سبزیجات در ترشح دوپامین نقش دارند.

حتی موز نیز دارای سطوح بالایی از دوپامین است، بیشتر در پوست و پالپ آن. آووکادو نیز حاوی دوپامین است. سایر میوه ها و سبزیجات حاوی دوپامین عبارتند از پرتقال، سیب، نخود فرنگی، گوجه فرنگی و بادمجان.

غذاهای افزایش دهنده دوپامین؛ قهوه

کافئین موجود در قهوه مانند بسیاری از داروهای تقویت کننده بیداری، سیگنال دهی دوپامین را در مغز افزایش می دهد. هدف اصلی کافئین در مغز گیرنده های آدنوزین (یک ماده شیمیایی مغز که فعالیت مغز را کاهش می دهد) است. روی این گیرنده‌ها کار می‌ کند و زنجیره‌ای از رویدادها را به وجود می ‌آورد، که در نهایت بر سطوح دوپامین در بدن تاثیر می ‌گذارد. نواحی مغز مرتبط با لذت و تفکر را بیدار می ‌کند.

اثرات دوپامین اضافی چیست؟

سطوح بیش از حد دوپامین در سیستم عصبی می تواند منجر به پارانویا و کناره گیری از موقعیت های اجتماعی شود. آن ها حتی به رفتارهای بیش از حد شدید و تکانشی منجر می شوند.

دوپامین همچنین در مهار ترشح پرولاکتین (هورمون) توسط غده هیپوفیز نقش دارد، که در غیر این صورت ممکن است سبب اختلالات قاعدگی و ناباروری شود. دوپامین اضافی ممکن است نتواند به طور موثر پرولاکتین را مهار کند که در نهایت منجر به بروز مشکلات می شود.

اما نگران نباشید، مصرف بیش از حد دوپامین تنها در صورتی اتفاق می‌افتد که این هورمون را به صورت داخل وریدی مصرف کنید (که اغلب در مورد افرادی که دچار کمبود دوپامین هستند، صدق می‌ کند).

محدوده طبیعی دوپامین 0 تا 30 pg/mL (پیکوگرم در میلی لیتر) است. ولی اگر سطح دوپامین شما کمتر از این محدوده ها باشد چه؟ خب این هم سبب ایجاد مشکل در سیستم سلامت بدن شما می شود.

اثرات کمبود دوپامین چیست؟

کمبود دوپامین با برخی از اختلالات روانی مرتبط است، اگرچه مشخص نشده است که آن ها مستقیما سبب چنین بیماری هایی می شوند یا خیر. برخی از این اختلالات روانی شامل بیماری پارکینسون، افسردگی، اسکیزوفرنی و روان پریشی است.

علائم کمبود دوپامین به شرح زیر است:

مسائل جسمانی، شخصیتی، مربوط به حافظه و تمرکز، کم خونی، مشکلات تعادل، بی ثباتی، قند خون می تواند علائم کمبود دوپامین باشد. از طرفی کاهش تراکم استخوان، پرخوری کربوهیدرات، مشکلات گوارشی، هوس های غذایی، فشار خون بالا، مشکلات کلیوی نیز نشانه آن است. میل کم جنسی، گرفتگی یا لرزش عضلانی، چاقی، اختلالات تیروئید، مشکل در بلع، پرخاشگری از دیگر نشانه است.

فراموش نکنید که خشم، افسردگی، ناامیدی، ناتوانی در کنترل استرس، منزوی شدن، نوسانات خلقی، افکار خود ویرانگر نیز از علائم آن است. همچنین حواس پرتی، عدم گوش دادن و پیروی از دستورالعمل ها، فراموشی، تفکر انتزاعی ضعیف، سرعت پردازش پایین، اختلال کمبود توجه، کاهش هوشیاری، بیش فعالی، رفتار تکانه ای و تمرکز ضعیف نیز به کمبود دوپامین مربوط می شود.

باید گفت

دوپامین هورمون احساس لذت است که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل می کند. نقش کلیدی در عملکرد مغز دارد. شما می توانید سطح دوپامین را به طور طبیعی با مصرف غذاهای غنی از این هورمون افزایش دهید. این غذاها شامل لبنیات، آجیل، چربی های امگا 3، شکلات تلخ، میوه ها و سبزیجات و قهوه است. با این حال، سطوح دوپامین بیش از حد منجر به رفتارهای بسیار شدید و تکانشی می شود. بنابراین، برای جلوگیری از عوارض جانبی، آن را در مقادیر توصیه شده مصرف کنید.

لینک های مرتبط

هورمون شادی آور: ۱۴ شیوه که سطح دوپامین را در مغز افزایش بدهیم

یک روز شاد؛ برای شروع یک روز شاد این ۵ راهکار را فراموش نکنید

هک کردن اکسی توسین راه های آسان برای فعال کردن هورمون شادی در بدن

۱۰ نشانه هشداردهنده کورتیزول بالا و راه های پایین آوردن این هورمون

برای تنظیم هورمون های تیروئید، این میوه‌ها را به برنامه غذایی تان اضافه کنید

۷ راهکار که هورمون ها را به طور طبیعی متعادل کنیم