میوه ها و سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. همه میوه ها و سبزیجات مقداری قند طبیعی دارند. اما قند طبیعی موجود در برخی میوه ها ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد. ما در این مطلب از سری مطالب سلامتی خبرنامه 14 میوه و سبزیجات کم کربوهیدرات را فهرست کرده ایم. آن هایی که مقدار مناسبی فیبر و آب برای رفع نیازهای غذایی روزانه شما دارند. بنایراین برای دانستن بیشتر در مورد این میوه و سبزیجات با ما همراه باشید.
میوه و سبزیجات کم کربوهیدرات در رژیم غذایی
میوه های کم کربوهیدرات
سیب
سیب یک میوه مغذی است. یک سیب با اندازه متوسط (182 گرم) حاوی 19 گرم شکر، 25 گرم کربوهیدرات و 5 گرم فیبر است. فیتوکمیکال‌های موجود در سیب سبب کنترل وزن می شود، مناسب دیابت است و به بهبود سلامت استخوان، ریه و دستگاه گوارش نیز کمک می کند. برای یک صبحانه سالم، یک سیب میل کنید یا به فرنی اضافه کنید.
توت فرنگی
مانند هر توت دیگر، توت فرنگی نیز قند کمی دارد و از فیبر بالایی برخوردار است. یک فنجان توت فرنگی (144 گرم) تنها حاوی 7 گرم شکر و 3 گرم فیبر است. توت فرنگی سرشار از ویتامین C (یک آنتی اکسیدان) و مواد معدنی مانند پتاسیم، کلسیم، فسفر، منیزیم است. می توانید توت فرنگی را در سالاد، اسموتی، به عنوان رویه پنکیک گندم و با جو دوسر مصرف کنید.
هندوانه
هندوانه سرشار از آب، فیبر غذایی و آنتی اکسیدان است. یک فنجان هندوانه (154 گرم) تنها حاوی 9.55 گرم شکر و 141 گرم آب می باشد. علاوه بر این منبع ویتامین A، ویتامین C، لیکوپن، فولات، کولین، کلسیم، منیزیم و فسفر نیز می باشد. باعث کنترل وزن می شود زیرا حس سیری را تقویت می کند و BMI و فشار خون را کاهش می دهد.
نکته: هندوانه اگرچه شاخص گلیسمی بالایی دارد، اما به دلیل محتوای کربوهیدرات کم، بار گلیسمی پایینی دارد. با این حال، اگر دیابت دارید، بهتر است از خوردن هندوانه خودداری کنید یا در مقادیر محدود مصرف کنید.
میوه و سبزیجات کم کربوهیدرات؛ نارنگی
یک پرتقال بزرگ (184 گرم) حاوی 17 گرم شکر، 4.42 گرم فیبر رژیمی و 160 گرم آب است. مانند سایر مرکبات، پرتقال نیز حاوی ویتامین C به حساب می آید و خواص آنتی اکسیدانی دارد. آن ها همچنین سرشار از ویتامین A، بتا کاروتن، لوتئین و زآگزانتین، کلسیم، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. آب پرتقال تازه را با پالپ بنوشید، یا آن را به سالاد اضافه کنید تا از فواید آن برای سلامت بدن بهره مند شوید.
شاه توت
توت سیاه در بین تمام توت ها کمترین میزان قند را دارد. یک وعده 100 گرمی شاه توت حاوی 5 گرم شکر، 5 گرم فیبر و 10 گرم کربوهیدرات است. توت سیاه سبب افزایش اکسیداسیون چربی و بهبود حساسیت به انسولین در مردان دارای اضافه وزن و چاق می شود. شاه توت همچنین اثر ضد دیابتی دارد. شما می توانید این توت را به تنهایی میل کنید یا آن را به اسموتی ها یا یک فنجان جو دوسر نیز اضافه کنید.
گریپ فروت
گریپ فروت میوه ای عالی با قند کم و آب زیاد است که برای صبحانه فوق العاده است. یک وعده 100 گرمی گریپ فروت فقط 7 گرم شکر دارد. همچنین سرشار از ویتامین C است، که یک آنتی اکسیدان قوی می باشد. اول صبح یک گریپ فروت آبدار بخورید زیرا برای رفع تشنگی عالی است. یا عصر به عنوان یک میان وعده سالم از خوردن آن لذت ببرید.
طالبی
خربزه یا طالبی همیشه به عنوان میوه های کم قند که برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات مفید است، شناخته می شود. یک وعده 100 گرمی طالبی 1 گرم فیبر و فقط 8 گرم شکر دارد. می توانید طالبی خرد شده را به تنهایی بخورید یا با نعناع، سالاد طالبی درست کنید تا طعم و حس تازگی آن را زیر دندان حس کنید.
آووکادو
آووکادو به دلیل داشتن فیبر بالا، آنتی اکسیدان و چربی سالم توسط متخصصان تغذیه در سراسر جهان به عنوان یک غذای کامل شناخته شده است. البته باید گفت که یکی دیگر از میوه های کم قند و کم کربوهیدرات به حساب می آید. 100 گرم آووکادو حاوی 0.66 گرم قند به همراه 6.7 گرم فیبر و فقط 8.53 گرم کربوهیدرات است. این میوه حاوی ویتامین های C، E و A است. مقادیر کمی فولات، مس و پروتئین نیز در این میوه مغزدار یافت می شود. می توانید نان تست آووکادو، اسموتی، سالاد یا حتی بستنی درست کنید و از یک خوراکی خوشمزه کم کربوهیدرات مصرف کنید.
سبزیجات کم کربوهیدرات
خیار
خیار یک سبزی با طراوت و مغذی است که اغلب در سالاد استفاده می شود. قند آن بسیار کم و آب زیادی دارد. یک وعده 100 گرمی خیار حاوی تنها 2 گرم شکر با 95 گرم آب است. چند برش خیار را به کاسه سالاد خود اضافه کرده و روی آن مقداری آجیل و دانه های مغذی اضافه کنید تا از یک غذای کم قند بهره مند شوید. و تا مدتی بعد از خوردن آن، حس سیری بیشتری خواهید داشت.
مارچوبه
مارچوبه یک سبزی بهاری است که حاوی مقدار ناچیزی چربی و تقریبا بدون قند است. همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر است که برای بدن بسیار مفید می باشد. یک وعده 100 گرمی مارچوبه حاوی تنها 2 گرم فیبر و 2 گرم شکر به همراه 0.1 گرم چربی است. اگرچه مارچوبه در درجه اول به عنوان یک دیورتیک استفاده می شود، اما می تواند متابولیسم سریع تر را نیز افزایش دهد. مارچوبه را با مقداری روغن زیتون برای یک غذای جانبی خوشمزه بخور دهید یا برای تغذیه بیشتر به سوپ یا سالاد اضافه کنید.
کلم بروکلی
بروکلی یک سبزی چلیپایی است که قند کمی دارد و برای هر نوع رژیم غذایی از جمله رژیم های کم کربوهیدرات مناسب است. یک وعده 100 گرمی بروکلی حاوی 3 گرم فیبر و 2 گرم شکر است. بروکلی همچنین حاوی ویتامین های A، C، D، E و K، فیبر غذایی، کلسیم، آهن، فسفر، روی و پتاسیم نیز می باشد. گلچه های بروکلی را سفید کرده و به کاری یا سالاد اضافه کنید. یا می توانید با غلات کامل مانند کینوا یا برنج قهوه ای برای یک وعده غذایی سالم مصرف کنید.
کلم بروکسل
کلم بروکسل یکی از سالم ترین گزینه های سبزیجات کم قند است و در بسیاری از دستور العمل های سالاد استفاده می شود. یک وعده 100 گرمی کلم بروکسل حاوی تنها 2 گرم شکر و 4 گرم فیبر است. کلم بروکسل با روغن زیتون طعم لذیذی دارد. همچنین کلم بروکسل بو داده، پایه ای عالی برای سالاد است. این سبزی به خاطر طعم تلخش خیلی کاربرد ندارد، به خصوص در بین بچه ها که اصلا طرفدار ندارد. با این حال، اگر دیابت دارید و به دنبال سبزیجات کم قند هستید، یکی از سالم ترین گزینه های این لیست است.
میوه و سبزیجات کم کربوهیدرات؛ کلم
کلم یکی دیگر از سبزیجات کم چرب و کم قند است که می توانید در هر زمان و به هر شکلی از آن استفاده کنید. یک وعده 100 گرمی کلم حاوی 6 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 3 گرم قند است که عمدتا گلوکز و فروکتوز دارد. کلم سرشار از ویتامین های A، C، D، E و K است. همچنین حاوی مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، منیزیم، روی و سدیم است که برای بدن خیلی مفید می باشد.
اسفناج
این سبزی برگ دار کم قند و پر آب، گزینه ای عالی برای کاهش اشتهای شماست. یک وعده 100 گرمی اسفناج حاوی مقدار بسیار کم شکر و 91 گرم آب است. می توانید اسفناج بلانچ شده را به سالاد خود اضافه کنید. یا به صورت خام در سالاد یا مخلوط شده در اسموتی نیز سرو کنید. همچنین آن را بخارپز کنید و با ماهی یا مرغ کبابی سرو کنید.
میوه و سبزیجات کم کربوهیدرات؛ باید گفت
میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی ضروری هستند که می توانند به بهبود سلامت کلی شما کمک کنند. این منابع غذایی به طور طبیعی حاوی قند هستند. برخی از میوه ها و سبزیجات بسیار غنی از قند هستند، که مصرف منظم آن برای افرادی که بیماری مانند دیابت یا فشار خون و یا یک سری بیماری های دیگر دارند، مناسب نمی باشد. بنابراین، اگر می خواهید میزان مصرف قند خود را کاهش دهید، خوردن میوه ها و سبزیجات کم قند بهترین انتخاب است. سیب، توت فرنگی، هندوانه، پرتقال، خیار، مارچوبه، کلم بروکلی، اسفناج و کلم برخی از میوه ها و سبزیجات کم قند هستند که برای شما مفید است. این غذاهای کم قند را در رژیم غذایی خود بگنجانید و از فواید آن ها بهره مند شوید.
لینک های مرتبط
۲۱ بهترین آبمیوه و سبزیجات برای داشتن پوستی درخشان و سالم
آب رسانی بدن با مصرف فیبر در تابستان: این ۱۰ میوه خوشمزه سرشار از فیبر است!
سبزیجاتی که حتما باید به صورت پخته مصرف شوند!
6 بهترین میوه و سبزی سرشار از ویتامین C+نیاز روزانه به ویتامین C
دتاکس واتر: خواص شگفت انگیز دتاکس واتر سبزیجات از کاهش وزن تا سم زادیی بدن
افزودن دیدگاه