چگونه از شر چربی های پشت کمر خلاص شویم؟

چربی های پشت کمر ارتباط مستقیمی با عدم تحمل کربوهیدرات، مقاومت به انسولین و سطوح بالای تستوسترون دارد. عدم درمان به موقع ممکن است خطر ابتلا به دیابت، PCOS و ناباروری را افزایش دهد. بنابراین، چگونه می توان از شر چربی های پشت کمر خلاص شد تا از این بیماری ها جلوگیری شود؟ برای دانستن بیشتر در این مطلب از سری مطالب سلامتی خبرنامه با ما همراه باشید.

چربی های پشت کمر

برای از بین بردن چربی بالای کمر یا پشت، باید از رژیم غذایی متعادل استفاده کنید، یک روتین تمرینی موثر را دنبال کرده و چند تغییر در سبک زندگی خود ایجاد کنید. انجام این کارها حتمی است و بعد از سه هفته متوجه تفاوت در اندام تان خواهید شد.

تمرینات کاهش چربی پشت “بالای کمر”

برنامه تمرینی خود را با تمرینات موثر با استفاده از دمبل و هالتر شروع کنید. قبل از انجام این تمرینات حتما بدن خود را گرم کنید. تا وضعیت بدن تان متعادل شود. در حین انجام تمرینات نفس بکشید و حداقل 15 ثانیه بین هر تمرین استراحت کنید.

توجه: اگر کمر درد یا هر مشکل دیگر دارید، از ورزش هایی مانند شنا، پروانه و بلند کردن کمر خودداری کنید. با یک فیزیوتراپ صحبت کنید تا گزینه بهتری برای شما پیشنهاد کند.

چربی های پشت کمر؛ کاهش کالری

کاهش کالری به شما کمک می کند چربی بیشتری بسوزانید. این بدان معناست که در کنار ورزش، اگر کالری کمتری مصرف کنید، به بدن خود کمک می کنید تا چربی ذخیره شده را بسوزانید و همچنین از تجمع چربی بیشتر جلوگیری کنید.

اما باید مراقب شمارش کالری مصرفی خود باشید. اگر فعالیت زیادی دارید، کالری دریافتی شما باید افزایش یابد. همچنین، شمارش کالری تنها عامل چربی سوزی نیست. باید حواستان به چیزی باشد که مصرف می کنید.

مصرف کالری خوب و مفید

کالری خوب کالری هایی هستند که از غذاهایی مانند سبزیجات، میوه ها، آجیل ها، دانه ها، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی به دست می آید. سبزیجات و میوه ها کالری کمی دارند، اما باید مراقب شاخص گلیسمی این غذاها باشید. منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، سینه مرغ بدون پوست، قارچ، توفو و لوبیا و عدس را در هر وعده غذایی خود بگنجانید. پروتئین به افزایش سیری و ترموژنز کمک می کند و تون عضلانی را بهبود می بخشد.

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، برنج قرمز، برنج سیاه، سورگوم، جو و غیره مصرف کنید. این غلات سرشار از فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. غلات کامل کالری کمی دارند و به شما کمک می کنند تا به سرعت سیر شویدو همچنین گرسنگی شما را از بین می برد. چربی ‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها، آووکادو، روغن آووکادو، روغن ماهی و روغن سبوس برنج سرشار از (چربی‌های غیراشباع چندگانه) هستند. چربی های غیر اشباع چندگانه به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. که تاثیر زیادی بر جلوگیری از افزایش وزن ناشی از التهاب دارد.

تغییر غذاها در آشپزخانه

با ایجاد تغییراتی در آشپزخانه خود از شر چربی های پشت کمر خلاص شوید. اصلاح آشپزخانه گام مهمی در هنگام تلاش برای از دست دادن چربی بالای کمر است. اگر در آشپزخانه غذای سالم دارید، کمتر احتمال دارد که وسوسه شوید آن را بخورید. از غذاهایی که ممکن است سبب افزایش وزن شما شوند، دور کنید. کابینت ها را با غذاهای سالم و کم کالری پر کنید.

بررسی سطح هورمون

هورمون ها نقش مهمی در توزیع چربی بدن دارند. مقاومت به انسولین ارتباط نزدیکی با تجمع چربی پشت و شکم دارد. با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا بدانید که آیا سطح انسولین شما بالاتر از حد طبیعی است یا خیر. تا بدانید آیا این افزایش وزن بیش از حد دلیل سطح نامتعادل انسولین بدن است یا خیر.

مصرف غذاهای ناسالم  

غذاهای ناسالم مانند سیب زمینی سرخ شده، همبرگر، پیتزا، غذاهای فرآوری شده، غذاهای کنسرو شده و بسته بندی شده، آب میوه ها و سبزیجات بسته بندی شده و غذاهای منجمد حاوی افزودنی ها، مواد نگهدارنده، کالری های پنهان و رنگ های غذایی مضر و چاق کننده هستند. از مصرف این نوع غذاها جدا خودداری کنید. باید غذای خود را در خانه تهیه کنید تا سالم و مقوی باشد.

پیاده روی کنید

استرس یکی از دلایل رایج افزایش وزن است. کار، مدرسه، روابط اجتماعی، امور مالی و رسانه های اجتماعی می توانند سبب ایجاد استرس شوند. که سبب افزایش تولید کورتیزول و التهاب می شود. کورتیزول ممکن است با اشتهای شما تداخل داشته و سبب شود تا بیشتر احساس گرسنگی کنید. التهاب نیز در افزایش وزن ناگهانی نقش دارد. برای پیاده روی بیرون بروید تا احساس خیلی بهتری داشته باشید. این گونه فکر آرام تری خواهید داشت و تصمیمات منطقی تر به دور از احساسات خواهید گرفت. که بر زندگی شما تاثیر خواهد گذاشت.

داشتن خواب مناسب

با خواب مناسب از شر چربی های پشت کمر خلاص شوید. خواب بهترین دارو برای مغز پرکار است. از طرفی کم خوابی با افزایش وزن مرتبط است. خواب کمتر سبب افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و گرسنگی و کاهش حساسیت به انسولین می شود. برای این که احساس شادابی کنید و کار روز تان را به بهترین شکل آن انجام دهید، حداقل به 6-7 ساعت خواب نیاز دارید.

لباس مناسب بپوشید

پوشیدن لباس مناسب نیز بسیار مهم است. مثلا از سوتین پوشیدن مناسب بدن تان شروع کنید. لباس هایی را بخرید که متناسب با فرم بالاتنه شما باشد. اگر می خواهید توجه را از پشت خود دور کنید، تاپ و لباس هایی بپوشید که دارای یقه V و خطوط دوخت هستند که سبب می شود بالاتنه شما لاغرتر به نظر برسد (بسیاری از برندهای لباس ورزشی این کار را انجام می دهند). همچنین می‌ توانید لباس‌های رنگ ‌بندی ‌شده بپوشید که پایین تنه ‌تان را متناسب با بالاتنه نشان دهد، ضمنا از ژاکت‌ های خنک و آرایش و لوازم جانبی که منجر به برجسته شدن ویژگی‌ های بدنی شما می شود، خودداری کنید.

چربی های پشت کمر؛ باید گفت

تجمع چربی در قسمت بالایی کمر و پشت ممکن است نشان دهنده مقاومت به انسولین، عدم تحمل کربوهیدرات ها و سطوح بالای تستوسترون باشد. اگرچه ممکن است خلاص شدن از شر آن، خسته کننده و حتی ناممکن به نظر برسد، اما آنقدرها هم که دشوار به نظر می رسد، نیست. تمرینات برای بالاتنه، کاردیو و روتین خواب مناسب می تواند به کاهش وزن سریع تر از قسمت بالای کمر کمک کند. داشتن رژیم غذایی مناسب و تغییر سبک زندگی مورد نیاز و فعالیت بیشتر به طور کلی می تواند کمک کند تا زودتر از شر این چربی ها خلاص شوید.

لینک های مرتبط

۱۱ بمب چربی سوز در تابستان!

۵ غذای چربی سوز قوی: با قرار دادن این غذاها در رژیم غذایی خود، چربی بسوزانید!

دلایل افزایش چربی شکم: ۱۲ بدترین عادت که باعث می شود، شکم بزرگی داشته باشید

۶ روش علمی برای از بین بردن چربی های شکم

۶ بهترین ماده غذایی برای کاهش چربی شکمی احشایی بعد از ۵۰ سالگی

نوشیدنی های چربی سوز: ۵ نوشیدنی عالی برای صبحانه که به کاهش وزن تان کمک می کنند