16 مزیت فوق العاده کاهو + عوارض جانبی

کاهو گیاهی یک ساله است که برای اولین بار توسط مصری ها کشت شد. قرن هاست که برای درمان بسیاری از بیماری ها استفاده می شود. فواید و عوارض جانبی کاهو؛ این سبزی با برگ سبز می توان به منبع سرشار آن از مواد مغذی ضروری و آنتی اکسیدان ها نام برد. اغلب در سالاد، ساندویچ، سوپ استفاده می شود.

یکی از مهم ترین حقایق تغذیه ای کاهو این است که منبع غنی از ویتامین های K و A است و فواید سلامتی چشمگیر متعددی دارد. کاهو ممکن است به کنترل التهاب، کاهش وزن بدن، ارتقای سلامت مغز و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

اما چیزهای بیشتری در مورد کاهو وجود دارد که باید بدانید. در این مقاله به فواید بالقوه سلامتی، انواع و عوارض جانبی کاهو پرداخته ایم. به خواندن ادامه دهید.

کاهو چیست؟

کاهو گیاهی یک ساله از خانواده دیزی است. اغلب به عنوان یک سبزی برگدار رشد می کند. به راحتی کشت می شود و برای جلوگیری از گلدهی به دمای پایین نیاز دارد. اگرچه کاهو شبیه کلم است، اما یکی از تفاوت های این دو در محتوای آب آن است. کلم آب کمتری دارد و از کاهو نیز سفت تر است. کاهو ترد تر است.

فواید و عوارض جانبی کاهو چیست؟

کاهو سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و سایر مواد مغذی مانند ویتامین های A و K و پتاسیم است. این سبزی برگ سبز به مبارزه با التهاب و سایر بیماری های مرتبط مانند دیابت و سرطان کمک می کند. برای مزایای بیشتر انواع کاهو رومی را استفاده کنید. زیرا همه کاهوها در خواص با هم برابر نیستند. همچنین، هر چه کاهو تیره تر باشد، مواد مغذی بیشتری دارد.

1. ممکن است با التهاب مبارزه کند

برخی پروتئین‌های موجود در کاهو (یا کاهو رومی)، مانند لیپوکسیژناز، به کنترل التهاب کمک می‌کنند. این دلیل در یک مطالعه ایرانی ثابت شده است. بر اساس این مطالعه، کاهو در طب سنتی برای تسکین التهاب و استئودینی (درد در استخوان ها) استفاده شده است.

ویتامین های A، E و K موجود در کاهو ممکن است به کاهش التهاب کمک کند. شما معمولا می توانید دو فنجان سبزی برگ خام را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید. سایر سبزیجات غنی از ویتامین K عبارتند از کلم پیچ، کلم بروکلی، اسفناج و کلم. هر چه کاهو تیره تر باشد، آنتی اکسیدان بیشتری دارد و بهتر می تواند با التهاب مبارزه کند.

کاهو به عنوان یک غذای بی خطر نیز شناخته می شود. ممکن است هرگز به آرتریت یا شرایط دردناک مرتبط کمک نکند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

2. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

یکی از دلایل اصلی که کاهو می تواند به عنوان غذایی برای کاهش وزن استفاده شود، کالری آن است. یک وعده کاهو فقط 5 کالری دارد. علاوه بر این، کاهو به پر کردن شکاف ریزمغذی‌ها کمک می‌کند که دستیابی به آن در یک رژیم کم کالری دشوار است.

کاهو همچنین دارای چگالی انرژی پایینی است. این امر به ویژه در مورد کاهوی رومی که 95 درصد آن آب است و 1 گرم فیبر در هر فنجان ارائه می دهد، صدق می کند. فیبر شما را سیر نگه می دارد و از پرخوری جلوگیری می کند. گونه‌های تیره‌تر مانند کاهو رومینه دارای محتوای مغذی بالاتری هستند.

کاهو نیز بسیار کم چربی است. اضافه کردن یک برگ بزرگ کاهو رومی به ناهار می تواند ایده خوبی باشد. با این حال، هیچ تحقیق مستقیمی مبنی بر این که کاهو ممکن است به کاهش وزن کمک کند، وجود ندارد.

3. فواید و عوارض جانبی کاهو؛ تقویت سلامت مغز

موارد آسیب مغزی شدید می تواند منجر به مرگ سلول های عصبی شود. و منجر به بیماری های مغزی مانند آلزایمر شود. طبق مطالعات متعدد، عصاره کاهو، مرگ سلولی عصبی را به دلیل نقش آن در GSD یا محرومیت از گلوکز/ سرم کنترل می کند.

کاهو همچنین سرشار از نیترات غذایی است. این ترکیب در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود که یک مولکول سیگنال دهنده سلولی است. که عملکرد اندوتلیال را ارتقا می دهد. کاهش عملکرد اندوتلیال به زوال شناختی و سایر اختلالات عصبی مرتبط با افزایش سن کمک می کند. مصرف کاهو در کاهش این روند نقش دارد.

4. تقویت کننده سلامت قلب

کاهو رومی منبع خوبی از فولات که یک ویتامین B است، می باشد که هموسیستئین را به متیونین تبدیل می کند. هموسیستئین تبدیل نشده می تواند به رگ های خونی آسیب برساند و منجر به تجمع پلاک شود و در نتیجه به قلب آسیب برساند.

کاهو همچنین منبع غنی ویتامین C است که سبب کاهش سفتی شریان می شود. به درمان بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. ممکن است عروق را تقویت کرده و حتی از حملات قلبی جلوگیری کند. گنجاندن دو وعده کاهوی رومی در رژیم غذایی روزانه می تواند قلب شما را سالم نگه دارد.

کاهو همچنین حاوی پتاسیم است که فشار خون را کاهش می دهد و از بیماری های قلبی جلوگیری می کند. مصرف کاهو همچنین می تواند HDL (کلسترول خوب) را افزایش داده و سطح LDL را کاهش دهد.

طبق مطالعه دیگر، مصرف کاهو نیز با بهبود متابولیسم کلسترول مرتبط است. همچنین وضعیت آنتی اکسیدانی را در بدن افزایش می دهد. مصرف منظم کاهو می تواند فرد را از بیماری های قلبی عروقی محافظت کند.

5. در مبارزه با سرطان مفید است

مصرف کاهو با کاهش خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط است. به خصوص در بخش هایی از ژاپن که این سبزی به طور منظم مصرف می شود.

کاهو یک سبزی غیر نشاسته ای است. گزارشی توسط صندوق جهانی تحقیقات سرطان نشان می دهد که سبزیجات غیر نشاسته ای می توانند در برابر انواع مختلفی از سرطان ها از جمله سرطان دهان، گلو، مری و معده محافظت کنند.

مطالعه دیگری در ژاپن بر روی افراد سیگاری مبتلا به سرطان ریه انجام شد. یافته ها نشان داد که مصرف کاهو می تواند اثرات محافظتی داشته باشد.

6. فواید و عوارض جانبی کاهو؛ خطر دیابت را کاهش می دهد

مطالعات نشان داده اند که سبزی ها، به ویژه کاهو، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند. این را می توان به شاخص گلیسمی پایین (تاثیر یک غذای خاص بر سطح قند خون شما) کاهو نسبت داد.

همچنین، یک فنجان کاهو حاوی حدود 5 کالری و 2 گرم کربوهیدرات است. این واقعیت آن را به یک رژیم غذایی مناسب دیابت تبدیل می کند. کاهو رومی به هر نوع دیگر ارجحیت دارد زیرا حاوی ریزمغذی‌های ضروری است.

کاهو همچنین حاوی لاکتوکاکسانتین است، یک کاروتنوئید ضد دیابت که سطح گلوکز خون را کاهش می دهد. همچنین می تواند یک درمان بالقوه برای دیابت باشد.

7. سلامت بینایی را ارتقا می دهد

کاهو حاوی زیگزانتین است، یک آنتی اکسیدان که سلامت بینایی را تقویت می کند. از دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن جلوگیری می کند. سبزی های تیره مانند کاهو حاوی لوتئین و زآگزانتین هستند. این مواد به ارتقای سلامت بینایی کمک می کنند.

کاهو رومی نیز جایگزین مناسبی برای اسفناج است (یک سبزی دیگر که برای چشم مفید است). چندین مطالعه دیگر اهمیت لوتئین و زآگزانتین را در تقویت سلامت چشم و پیشگیری از آب مروارید و سایر بیماری های چشمی نشان داده اند.

8. فواید و عوارض جانبی کاهو؛ تقویت سلامت گوارش

فیبر موجود در کاهو به هضم غذا کمک می کند و از سایر بیماری های گوارشی مانند یبوست و نفخ جلوگیری می کند. همچنین ممکن است درد معده را تسکین دهد. با این حال، تحقیقات در این زمینه محدود است. کاهو به معده کمک می کند تا انواع مختلف غذا را پردازش، هضم و جذب کند. همچنین ممکن است به درمان سایر مسائل مانند سوء هاضمه کمک کند.

9. کاهو به درمان بی خوابی کمک می کند

لاکتوکاریوم، ماده ای در کاهو، سیستم عصبی را آرام می کند و باعث بهبود خواب می شود. در صورتی که شب ها به سختی به خواب می روید، می توانید کاهو را به سالاد آخر شب خود اضافه کنید. کاهو همچنین حاوی ماده دیگری به نام لاکتوسین است که باعث خواب و آرامش می شود. از این سبزی حتی در قرون وسطی برای رفع بی خوابی استفاده می شد.

10. افزایش تقویت سلامت استخوان

ویتامین های K، A و C در تولید کلاژن (اولین مرحله در تشکیل استخوان) مهم هستند. کاهو سرشار از هر سه این مواد مغذی است. ویتامین K به ساخت غضروف و بافت های همبند کمک می کند.

از طرفی ویتامین A به رشد سلول های استخوانی جدید کمک می کند که کمبود آن ها می تواند منجر به پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی شود. ویتامین C با پوکی استخوان که یکی از عوامل پیری است مبارزه می کند.

کمبود ویتامین K می تواند منجر به استئوپنی (کاهش توده استخوانی) و افزایش خطر شکستگی استخوان شود. مکمل این ویتامین باعث کاهش گردش استخوان و افزایش استحکام استخوان می شود.

11. فواید و عوارض جانبی کاهو؛ تقویت کننده ایمنی بدن

اگر چه تحقیقات زیادی در این زمینه انجام نشده است، اما وجود ویتامین های A و C در کاهو ممکن است آن را به گزینه خوبی برای تقویت سیستم ایمنی تبدیل کند.

12. فواید و عوارض جانبی کاهو؛ مفید برای دوران بارداری

کاهو حاوی فولات است. این ماده مغذی می تواند خطر نقایص مادرزادی را کاهش دهد. کاهو همچنین سرشار از ویتامین K می باشد. کمبود ویتامین K در دوران بارداری می تواند باعث خونریزی ناشی از کمبود ویتامین K شود. اگر چه تزریق ویتامین K برای جلوگیری از این امر ترجیح داده می شود.

اما مصرف کافی کاهو (و سایر غذاهای غنی از ویتامین K) نیز مفید می باشد. فیبر موجود در کاهو همچنین ممکن است از یبوست جلوگیری کند، مشکلی که معمولا زنان باردار با آن روبرو هستند. یک فنجان کاهو رومی حاوی حدود 64 میکروگرم فولات است.

13. بهبود قدرت عضلانی و متابولیسم در بدن

پتاسیم موجود در کاهو ممکن است قدرت عضلانی را افزایش دهد. با این حال، هیچ تحقیقی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد. کاهو حاوی نیترات هایی است که به افزایش توان هنگام ورزش کمک می کند. هرچند به تحقیقات بیشتری نیاز است اما این ماده ممکن است به افزایش قدرت عضلانی و متابولیسم موثر باشد.

14. مفید برای سلامت پوست و مو

ویتامین A موجود در کاهو ممکن است باعث تقویت سلول های پوست شود. ویتامین C موجود در آن ممکن است از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت کند. همچنین باعث تاخیر در بروز علائم پیری می شود. فیبر موجود در کاهو ممکن است سیستم بدن شما را سم زدایی کند و سلامت پوست را تقویت کند.

شستن صورت با عصاره یا آب کاهو در صبح ممکن است سلامت پوست شما را بهبود بخشد. شواهد حکایتی نشان می دهد که ویتامین K موجود در کاهو ممکن است باعث تقویت مو نیز شود. شستن موها با آب کاهو ممکن است به تقویت آن موثر باشد.

15. فواید و عوارض جانبی کاهو؛ کاهو با کم خونی مبارزه می کند

کاهو حاوی مقادیر کمی فولات است. کمبود فولات همچنین ممکن است منجر به برخی از اشکال کم خونی شود. فولات همچنین به مبارزه با کم خونی مگالوبلاستیک کمک می کند. نوع دیگری از کم خونی است که در آن سلول های خونی، بسیار بزرگ و توسعه نیافته هستند.

کاهو رومی همچنین می تواند به درمان کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 کمک کند.

16. ممکن بدن شما را هیدراته نگه می دارد

کاهو 95 درصد آب است. خوردن سبزیجات می تواند بدن شما را هیدراته نگه دارد. همه این ها از فواید کاهو است. هرچند برخی از آن ها هنوز توسط جامعه پزشکی اثبات نشده اند، اما شما هنوز هم می توانید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مواد مغذی در انواع کاهو

ویتامین K

بیشتر انواع کاهو حاوی ویتامین K هستند. اما کاهوی رومی با برگ های تیره سبز حاوی 48 میکروگرم ویتامین K است. در حالی که نوع کاهو کوهی آن حاوی فقط 17 میکروگرم است.

فواید و عوارض جانبی کاهو؛ ویتامین A

یک فنجان کاهو رومی حاوی بیش از 10 برابر ویتامین A موجود در دیگر انواع کاهوها است. اولی حاوی بیش از 4094 IU از ماده مغذی است، در حالی که کاهوی کوهی فقط 361 IU از آن را دارا است.

فواید و عوارض جانبی کاهو؛ سایر مواد مغذی

کاهو رومی حاوی مقادیر کمی فیبر و پروتئین می باشد.

کاهو با محتوای آب زیاد

کاهوی آیسبرگ در هر وعده 2 اونس آب دارد، در حالی که نوع رومی آن 1.5 اونس آب دارد.

چگونه کاهو را انتخاب و نگهداری کنیم؟

انتخاب کاهو سالم

انتخاب مناسب نقش حیاتی در اطمینان از خرید سبزیجات تازه دارد.

• همیشه برق های کامل کاهو و تردتر را به برگ های شل ترجیح دهید زیرا تازه تر و مغذی تر هستند.
• اطمینان حاصل کنید که برگ ها ترد، لطیف و رنگی روشن داشته باشند. کاهو را اگر تازه و ترد باشد می توان به بهترین وجه میل کرد.
• سبزیجات سبز تیره منابع عالی ویتامین C، فولات، بتاکاروتن، آهن، کلسیم، آهن و فیبر غذایی هستند. سعی کنید به دنبال برگ های تیره رنگ باشید.
• کاهو تا زمانی که تازه باشد خوشمزه است.
• هنگام خرید کاهو، باید از خرید دسته هایی که سست، پژمرده، قهوه ای یا زنگ زده، لکه یا سوراخ روی آن ها هستند، خودداری کنید. ممکن است کاهوی رومی را پیدا کنید که در امتداد لبه‌های برگ‌های بیرونی کمی مایل به قهوه‌ای است. این مهم نیست تا زمانی که بقیه آن تازه و سبز باشد.
• می توانید کاهوی خود را از نزدیکترین بازار یا فروشگاه سوپرمارکت خود خریداری کنید.

نحوه نگهداری یا ذخیره سازی کاهو

کاهو یک سبزی لطیف است و نگهداری مناسب برای حفظ تازگی آن بسیار مهم است. نگهداری کاهو یک کار بسیار دشوار است. علاوه بر این، سبزی هایی مانند کاهو دوام زیادی ندارند. از این رو باید آن را با بته نگهداری کنید.

• کاهوی آیسبرگ و روما را می توان تا 10 روز و کاهوی برگ قرمز و سبز را تا حدود 4 روز نگهداری کرد.
• بهترین راه برای نگهداری کاهو این است که آن را بدون شستن در ظرف در بسته یا کیسه پلاستیکی یخچال نگهداری کنید.
• اطمینان حاصل کنید که کاهو را از میوه هایی که گاز اتیلن تولید می کنند دور نگه دارید. این میوه ها شامل سیب، موز یا گلابی است. آن ها می توانند با افزایش لکه های قهوه ای روی برگ ها، کاهو ها را سریعتر خراب و فاسد کنند.
• دسته های کاهو را باید از نظر وجود حشرات بررسی شود. و برگ های دارای ریشه را در یک لیوان آب با کیسه ای روی برگ ها قرار دهید. سپس در یخچال نگهداری کنید.
• سخت ترین قسمت در نگهداری کاهو، حفظ سطح رطوبت است. رطوبت زیاد برگ های کاهو را در اثر متراکم شدن خفه می کند و باعث می شود زودتر خراب شود. رطوبت بیشتر همچنین منجر به تولید بیشتر گاز اتیلن می شود که باعث تسریع پوسیدگی و فاسدن شدن آن می شود.

• با این حال، مقداری رطوبت برای اطمینان از ترد ماندن برگ ها و خشک نشدن آن ضروری است. کاهو را باید با پیچاندن آن در یک لایه کاغذی کمی مرطوب یا کیسه زیپ دار مرطوب نگه داشت. این باعث می شود که آب اضافی را بدون آبگیری برگ ها جذب کند.

حقایق جالبی در مورد کاهو

• کاهو یکی از سبزیجاتی است که زیاد به نگهداری احتیاج ندارد.
• باید گفت کاهو آیسبرگ از زمان کاشت تا بلوغ حدود 85 روز طول می کشد.
• این سبزی پس از سیب زمینی دومین سبزی تازه محبوب در ایالات متحده است.
• توماس جفرسون 19 نوع کاهو در باغ خود در Monticello داشت.
• چین بزرگترین تولید کننده کاهو در جهان است.

هرچند کاهو از جمله بهترین و سالم ترین سبزیجات است. اما مصرف بیش از حد آن می تواند مشکلاتی ایجاد کند.

عوارض جانبی مصرف کاهو چیست؟

فواید و عوارض جانبی کاهو؛ ویتامین K اضافی

ویتامین K بیش از حد می تواند در افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند، ایجاد مشکل کند. مصرف کاهو زیاد ممکن است اثربخشی وارفارین را کاهش دهد. بنابراین، اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید، قبل از مصرف کاهو با پزشک خود صحبت کنید.

مشکلات دوران بارداری و شیردهی

کاهو در مقادیر معمولی بی خطر است. اما هیچ اطلاعاتی در مورد این که اگر بیش از حد مصرف شود چه اتفاقی می افتد وجود ندارد. بنابراین، از مصرف بیش از حد آن در دوران شیردهی یا بارداری خودداری کنید.

مشکلات پروستات و بینایی (کاهوی وحشی)

کاهوی وحشی یکی دیگر از انواع کاهو است، اما مصرف آن بسیار کمتر است. این سبزی نباید در دوران بارداری و شیردهی مصرف شود (ممکن است منجر به بروز عوارض شود). همچنین می تواند منجر به بزرگ شدن پروستات و گلوکوم با زاویه باریک شود. هرچند به تحقیقات بیشتری نیاز است اما از مصرف آن خودداری کنید.

دقت کنید

کاهو فواید زیادی برای سلامتی دارد. سرشار از آنتی اکسیدان ها و بسیاری از مواد مغذی مفید است. اگر به طور منظم در رژیم غذایی گنجانده شود، با التهاب مبارزه می کند و به سلامت مغز، قلب، بینایی، گوارش، استخوان، پوست و مو کمک می کند. همچنین به کاهش وزن کمک می کند، خطر سرطان را کاهش می دهد. برای رفع بی خوابی مفید است. و در دوران بارداری اثر دارد.

با این حال، مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث تداخل دارویی با داروهای رقیق کننده خون شود. و باعث ایجاد عوارض در دوران بارداری و شیردهی شود. از طرفی اگر هیچ شواهدی مبنی بر بروز چنین عوارضی وجود ندارد، می توانید کاهو را در رژیم غذایی خود در حد تعادل مصرف کنید.