روش های خانگی برای درمان استرس و اضطراب

اختلالات اضطراب و استرس یکی از مشکلات شایع در میان افراد در سراسر جهان است. شاید کسی را سراغ نداشته باشیم که دچار استرس و اضطراب نشود. به همین دلیل همه به نوعی با استرس و اضطراب درگیرند. به علاوه استرس ریشه بسیاری از بیماری ها است. گزینه‌های درمانی مختلف برای اختلالات اضطراب و استرس وجود دارد. اما در این میان بهترین گزینه درمانی استفاده از گیاهان دارویی است. زیرا گیاهان دارویی نسبت به داروهای شیمیایی موثر تر و بدون عوارض جانبی است. بسیاری از تحقیقات معتبر نشان می دهد که چندین مکمل گیاهی ممکن است برای شرایطی مانند اضطراب، افسردگی و موارد دیگر مفید باشد. بنابراین در این مطلب از سری مطالب سلامتی خبرنامه به روش های خانگی برای درمان استرس و اضطراب پرداخته می شود. شما با استفاده از این روش ها به سادگی می توانید از شر استرس خلاص شوید.

 ۸ گیاه شگفت انگیز برای درمان استرس و اضطراب

۱.روش های خانگی برای درمان استرس و اضطراب، گیلاس زمستانی

گیلاس زمستانی یک گیاه عالی با سابقه طولانی برای درمان اضطراب است. بسیاری از ترکیبات فعال این گیاه دارای خواص ضد استرس، ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند. در یک مطالعه معتبر در سال 2014، محققان نتایج پنج آزمایش انسانی را با استفاده از گیلاس زمستانی برای استرس و اضطراب ارزیابی کردند. چهار کارآزمایی از پنج کارآزمایی، کاهش مقیاس‌های اضطراب را در میان شرکت‌کنندگانی که این گیاه را مصرف کردند، گزارش کرده بودند.روش استفاده: برای کمک به تسکین اضطراب، متخصصان مصرف 300 میلی گرم گیلاس زمستانی را در روز توصیه می کنند. به خاطر داشته باشید که از آنجایی که مطالعات محدود هستند، مهم است که قبل از استفاده از این مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

۲.بابونه

بابونه یک گیاه محبوب و معجزه آسا است که بیشتر به عنوان چای بدون کافئین استفاده می گردد. اگرچه بابونه حاوی طیف گسترده‌ای از ترکیبات مفید می باشد، اما برای تقویت آرامش به‌ویژه در افراد مضطرب موثر است. در یک کارآزمایی در سال 2017، محققان تأثیر مکمل بابونه را بر اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مورد بررسی قرار داده اند. شرکت کنندگان در مطالعه روزانه 1500 میلی گرم عصاره بابونه را به مدت 8 هفته دریافت کردند. در پایان تحقیق، محققان کاهش قابل توجهی در نمرات اضطراب و افزایش قابل توجهی در بهزیستی کلی یافتند. روش استفاده: اساسا مطالعات نشان می دهد  که مصرف 1500 میلی گرم عصاره بابونه در روز می تواند در کاهش اضطراب مفید باشد.

۳.روش های خانگی برای درمان استرس و اضطراب، رازک

رازک یک گیاه دارویی فوق العاده مؤثر گفته می شود که به صورت تجاری رشد می کند و معمولاً در تولید آبجو مورد استفاده قرار می گیرد. مانند بابونه، برخی ترکیبات موجود در رازک آرام‌بخش هستند و آن را به عنوان دارویی مفید برای افراد مضطرب توصیه می کنند. یک مطالعه در سال 2017 اثرات عصاره رازک را بر افراد مبتلا به استرس، اضطراب و افسردگی تجزیه و تحلیل کرد.شرکت کنندگان در این مطالعه برای دریافت عصاره رازک به مدت 4 هفته به مشکل برخوردند. اما پس از یک استراحت 2 هفته ای، شرکت کنندگانی که در ابتدا عصاره رازک را دریافت کرده بودند آن را به دارونما تغییر یافتند و کسانی که در ابتدا دارونما مصرف می کردند اکنون عصاره رازک برای آنها قابل دریافت است.این مطالعه می گوید عصاره رازک، در مقایسه با دارونما، به کاهش قابل توجهی در نمرات افسردگی و اضطراب شرکت کنندگان کمک کرد.روش استفاده: بر اساس این مطالعه که 200 میلی گرم هومولوس لوپولوس یا رازک در روز می تواند به کاهش یا تسکین اضطراب در طول زمان کمک کند.

۴.کاوا

کاوا یک گیاه ضد اضطراب و محبوب شناخته شده است که از جزایر اقیانوس آرام منشا می گیرد. با توجه به چندین نوع ترکیب آن، چه آرام بخش و چه غیر آرام بخش، به خواص ضد اضطرابی این گیاه کمک می کند. در یک بررسی سال 2018، محققان 12 مطالعه را در مورد اثربخشی کاوا به عنوان یک گزینه درمانی برای GAD تجزیه و تحلیل کردند. در سه کارآزمایی مورد بررسی، کاوا در کاهش علائم GAD نسبت به دارونما موثر واقع گردیده است.با این حال، ما از تجزیه و تحلیل کارآزمایی‌های باقی‌مانده نتایج قابل‌توجهی را دریافت نکرده ایم، بخاطر همین تحقیقات بیشتر سودمند خواهد بود. همچنین مهم است که به خاطر داشته باشید که استفاده از کاوا درمانی برای خیلی از بیماری ها  مفید می باشد مانند مشکلات کبدی. روش استفاده: مصرف 120 تا 280 میلی گرم می تواند به کاهش اضطراب کمک نماید. اما به خاطر داشته باشید که برای اثبات دقیق بودن و بی خطر بودن آن از نظر پزشکی، نیاز به تحقیقات بیشتری است.

۵.روش های خانگی برای درمان استرس و اضطراب، اسطوخودوس

اسطوخودوس یکی از محبوب ترین گیاهان معطر درمانی برای اضطراب، خواب و خلق و خوی کلی است. دارای طیف گسترده ای از ترکیبات فعال نیز می باشد که فواید مختلفی را ارائه می دهد، از جمله ترکیباتی که اثرات آرام بخش و ضد اضطراب دارند. در یک بررسی در سال 2019، بیش از 100 مطالعه برای تعیین اثرات اسطوخودوس بر اضطراب مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت. بسیاری از مطالعات گزارش کردند که تجویزهای مختلف اسطوخودوس تأثیر مثبتی بر سطوح اضطراب، به ویژه مکمل خوراکی اسطوخودوس دارد. رایحه درمانی اسطوخودوس نیز نتایج امیدوارکننده ای را نشان می دهد. روش استفاده: مطالعات نشان می دهد که استفاده از 80 تا 160 میلی گرم اسطوخودوس می تواند در کاهش اضطراب مفید باشد. اما هنوز تحقیقات بیشتری برای اثبات دقیق بودن این موضوع از نظر پزشکی مورد نیاز است.

روش های خانگی برای درمان استرس و اضطراب

۶. فرنجمشک

فرنجمشک یکی دیگر از گیاهان دارویی است که به طور سنتی برای کمک به بهبود اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات خلقی استفاده می شود. تحقیقات انجام شده در سال 2014 نشان می دهد که فرنجمشک علاوه بر فواید ضد اضطرابی، ممکن است به بهبود شناخت نیز کمک کند. مطالعه‌ای در سال 2018 اثربخشی فرنجمشک و اسطوخودوس را بر اضطراب و افسردگی در افراد مبتلا به بی‌خوابی مورد بررسی قرار داده اند. برای این مطالعه، به 67 شرکت‌کننده هر شب به مدت 4 هفته، مکمل فرنجمشک و اسطو   خودوس داده شد. نتایج حاکی از کاهش علائم بی خوابی و نمرات اضطراب و افسردگی در افرادی است که از فرنجمشک و اسطوخودوس استفاده می کردند.روش استفاده: مطالعات نشان می دهد که مکمل های حاوی 1000 میلی گرم فرنجمشک ممکن است برای کاهش علائم اضطراب مفید باشد.

 

۷.روش های خانگی برای درمان استرس و اضطراب، خار مریم

خار مریم گیاهی با سابقه استفاده طولانی در درمان اختلالات خلقی است. اگرچه خار مریم معمولاً به عنوان یک گزینه طبیعی برای افسردگی استفاده می شود، اما تحقیقات در حال حاضر در حال بررسی اثربخشی آن برای اضطراب نیز هستند. مطالعات انسانی با استفاده از خار مریم برای اضطراب محدود است. اما یک مطالعه حیوانی در سال 2018 به بررسی اثرات این گیاه بر اضطراب در موش‌ها پرداخته بود. مخلوط های مختلفی از عصاره خار مریم به مدت 21 روز به حیوانات داده شد. محققان دریافتند که مصرف مکمل خار مریم به کاهش هورمون های استرس و سایر نشانگرهای التهابی می تواند تاثیر گذار باشد.روش استفاده: مکمل های خار مریم می تواند از حدود 600 تا 1800 میلی گرم در هر وعده متفاوت باشد.متخصصان توصیه می کنند برای تسکین اضطراب از کمترین دوز شروع کنید. قبل از مصرف این مکمل مشورت با پزشک حتمی است. چون خار مریم می تواند با سایر داروها تداخل داشته باشد.

۸.سنبل الطیب

سنبل الطیب یکی دیگر از مکمل های گیاهی به حساب می آید که همراه با بابونه اغلب به شکل چای یافت می شود. ترکیبات فعال موجود در گیاه سنبل الطیب خاصیت آرام بخشی دارند برای همین این گیاه را به یکی دیگر از گزینه های محبوب برای اضطراب تبدیل می کند. مطالعه‌ای در سال 2019 تأثیر عصاره ریشه سنبل الطیب را بر فعالیت عملکردی مغز مورد بررسی قرار داده بودند. در این مطالعه 4 هفته ای، شرکت کنندگان سه بار در روز سنبل الطیب را تست می کردند برای دانستن تاثیر آن روی اضطراب  .نتایج الکتروانسفالوگرافی (EEG) نشان داد که گروه سنبل الطیب تغییراتی را در بخش هایی از مغز که به استرس و اضطراب مرتبط است را تجربه کردند.روش استفاده: بر اساس مطالعات بدست آمده 100 میلی گرم سنبل الطیب می تواند با تغییر ساختار شیمیایی مغز و نحوه ارتباط آن با اضطراب، به کاهش اضطراب کمک کند. سایر گزینه های غیر بالینیبا درمان بالینی، بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب از ایجاد یک سری تغییرات در سبک زندگی شان مبنی بر کاهش استرس راضی بودند.

چند روش موثر دیگر برای کاهش اضطراب در زندگی روزمره

۱.تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید. نشان داده شده است که تنفس عمیق، مدیتیشن و سایر تکنیک های آرام بخشی علائم و شدت اضطراب را کاهش می دهند.

۲.هر شب به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب اغلب یک محرک برای افراد مبتلا به اضطراب می باشد،.بنابراین داشتن مقدار مناسب خواب در هر شب مهم است.

5.۳. بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش نمایید. ورزش هورمون های مفیدی تولید می کند که بسیاری از آنها به رفع  علائم اضطراب و افسردگی فوق العاده بی نظیر است.

۴.یک رژیم غذایی متعادل بخورید. غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات و چربی های سالم سرشار از مواد مغذی هستند که مغز را سالم نگه می دارد.

۵.از الکل، نیکوتین و سایر مواد مضر خودداری کنید. بدون شک استفاده از الکل، نیکوتین و سایر مواد استرس زا می باشند، بخاطرهمین باید از آنها به گونه جدی دوری گردد.

درمان های پیشنهادی دیگر برای کاهش استرس و اضطراب

گزینه های درمانی دیگر مورد اعتماد برای اضطراب شامل روان درمانی، دارو درمانی یا ترکیبی از هر دو هستند.

۱.روش های خانگی برای درمان استرس و اضطراب، روان درمانی

درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از موثرترین گزینه های درمانی برای اختلالات اضطرابی است. CBT به افراد می آموزد که چگونه افکار، احساسات و رفتارهای مرتبط با این اختلالات را بشناسند و به آنها پاسخ دهند. سایر اشکال روان درمانی مانند درمان های روان پویشی نیز ممکن است در درمان اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی مفید باشند.

۲.دارو

داروها یکی دیگر از گزینه‌های درمانی مؤثر برای افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی از سوی پزشکان روان درمانی توصیه می گردند، به‌ویژه زمانی که برای درمان ترکیب شوند. داروهای ضد افسردگی معمولا به عنوان یک گزینه درمانی طولانی مدت برای اضطراب مورد کاربرد قرار می گیرند. با این حال، به دلیل خطر مصرف مواد، آنها طولانی مدت تجویز نمی شوند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

برای کاهش اضطراب، افسردگی یا هر بیماری روانی دیگر، هیچ وقت دیر نیست. اگر علائم اضطراب در فعالیت های روزانه شما اختلال ایجاد می کند، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند گزینه های درمانی را با شما در میان بگذارند و شما را برای درمان بیشتر به یک درمانگر یا روانپزشک ارجاع دهند.

سخن آخر

اگر می خواهید جایگزین های طبیعی برای داروهای اضطراب را کشف کنید، گیاهان دارویی یک گزینه عالی هستند. حتی گیاهان معمولی مانند بابونه و اسطوخودوس ممکن است فواید ضد اضطرابی داشته باشند، همانطور که در برخی آزمایشات بالینی نشان داده شده است. بعلاوه، برخی تحقیقات نشان می دهد که تعداد انگشت شماری از مکمل های گیاهی دیگر بدون شک می تواند مزایای ضد اضطراب داشته باشند. همیشه قبل از شروع هر مکمل گیاهی با پزشک خود صحبت کنید و هرگز بیش از مقدار توصیه شده مصرف نکنید.

لینک های مرتبط

۱۰ نشانه اضطراب در کودکان که غالب والدین نمی‌بینند

۸ چای گیاهی فوق العاده برای آرام کردن ذهن و رفع اضطراب

اگر اضطراب یا افسردگی دارید، از خوردن این مواد غذایی پرهیز کنید

درمان اضطراب شبانه: ۱۳ راهکار که اضطراب شب را کاهش بدهیم

۹ تکنیک موثر برای توقف افکار مزاحم که ما را تمام شب بیدار نگه می‌دارند