اگر دچار کاهش وزن شدید شده اید و در عین حال خیلی جستجو کرده اید اما از هیچ راهی نتیجه اثر بخش نگرفته اید. ممکن است دلایل زیادی داشته باشد از جمله رژیم غذایی نامناسب که می تواند مهمترین دلیل آن باشد. امروزه خیلی از آدم ها لاغر هستند و افزایش وزن که آن ها را به اندام ایده آل شان می رسانند یک رویا شده است. البته خیلی دور از انتظار نیست چون در هر رژیم غذایی برای افزایش وزن، ما شاهد تجمع چربی در ناحیه شکم می شویم که خیلی ناراحت کننده ست. باورها بر این است که فقط خوردن مواد غذایی زیاد میتواند سبب افزایش وزن شود. بنابراین در این مطلب از سری مطالب رژیم و تناسب اندام خبرنامه به بررسی مواد غذایی موثر برای افزایش وزن می پردازیم. شما با خوردن خوراکی ها، پنج تا شش بار در روز، مصرف زیاد غذا های پروتئینی و شحمی، افزودن میان وعده های پر کالری به راحتی به وزن دلخواه تان می رسید.

چگونه با روشی سالم به افزایش وزن خود بپردازیم؟

همانطور که قبلا ذکر گردید، مفهوم اصلی اضافه وزن مصرف کالری بیشتر نسبت به حالت طبیعی روزانه است. بنابر گفته ی متتخصصان شما می توانید 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه نیاز دارید هر روز دریافت کنید. ایده دیگری می گوید که به جای افزایش حجم غذا در وعده های غذایی کم، می توانید هر روز وعده های بیشتری بخورید.

افزایش مقدار چربی و پروتئین در رژیم غذایی کسانی که در صدد افزایش وزن هستند تقریباً یک ضرورت حتمی است. بعلاوه، برای آنها توصیه می گردد تا برای اضافه وزن خود از چربی ها و غذاهای ناسالم مصرف نکنند.این نوع غذاها فقط باعث شحم بر روی شکم شان می شوند و می توانند در درازمدت باعث ایجاد مشکلات جدی مانند دیابت، چاقی و مشکلات قلبی نیز گردند. ولی ایده خوب، ورزش منظم است. ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید، این می تواند به افزایش توده عضلانی شما کمک کند.

10 غذای سالم و موثر برای افزایش وزن

1 . بررسی مواد غذایی موثر برای افزایش وزن، معجزه ی شیر برای افزایش وزن

شیر یک غذای کامل است. زیرا سرشار از تمام مواد مغذی ضروری برای بدن ما می باشد. سرشار از پروتئین، کلسیم، کربوهیدرات، چربی، مواد معدنی و ویتامین هاست. این یک منبع پروتئین عالی به حساب می آید که هم پروتئین کازئین و هم پروتئین آب و پنیر را فراهم می کند. بعلاوه می تواند به شما کمک کند توده عضلانی را به بدن خود اضافه کنید. سعی کنید دو لیوان شیر در روز همراه با غذا یا قبل یا بعد از تمرین بنوشید.

2. برنج

برنج یکی از منابع مناسب و ارزان کربوهیدرات گفته می شود که برای افزایش وزن کاربرد زیادی دارد. برنج همچنین یک غذای پر کالری است. به این معنی که می توانید کربوهیدرات و کالری را از یک وعده دریافت کنید. یک فنجان برنج حدود 200 کالری دارد که به افزایش وزن کمک می کند. شما می توانید برنج را با کاری و سبزیجات مختلف که سرشار از پروتئین هستند میل کنید. این ساده ترین راه برای افزودن طعم، کالری و تقویت پروتئین برای بدن می باشد.

3: بررسی مواد غذایی موثر برای افزایش وزن، میوه های خشک

مصرف میوه های خشک می تواند برای افزایش وزن مفید باشد. این غذای فوق العاده حاوی آنتی اکسیدان ها، پروتئین ها، کالری ها و ریزمغذی های مختلف است. همه انواع میوه های خشک دارای محتوای قند طبیعی بالایی هستند که در افزایش وزن نقش مهمی ایفا می کند. می توانید آنها را به صورت خام یا برشته مورد استفاده قرار دهید. و همچنین می توانید آنها را در ماست، اسموتی اضافه کنید. روزانه یک مشت میوه خشک مانند بادام، گردو و بادام هندی برای افزایش وزن بهترین هستند.

4: اسموتی های پروتئینی خانگی

اسموتی های خانگی بسیار سالم تر از مکمل های پروتئینی آماده هستند. شیک اگر کمی بعد از تمرین نوشیده شود، کمک به عضله سازی می کنند. همچنین از نظر طعم و مزه عالی هستند. در اینجا چند نمونه از اسموتی های خانگی آورده شده است که می توانند به افزایش سریع وزن کمک کنند، مانند شیک آجیل موز شکلاتی، شیک توت وانیلی، شیک فندقی شکلاتی و شیک فوق العاده سبز.

5: گوشت قرمز برای افزایش وزن

گوشت قرمز منبع غنی از پروتئین است که به ساخت ماهیچه ها و افزایش وزن کمک می کند. حاوی لوسین و کراتین بوده، که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند. استیک و سایر گوشت های قرمز حاوی پروتئین و چربی هستند که باعث افزایش وزن می شوند. هم ماهیچه های چرب و هم ماهیچه های لاغر پروتئین هایی را فراهم می کنند که می توانند به افزایش وزن شما کمک کنند. یکی از بهترین منابع غذاهای گوشت، گوشت گاو چرب است که می توانیم از قسمت سینه و پشت آن بیشتر استفاده کنیم.

6:بررسی مواد غذایی موثر برای افزایش وزن، ماهی چرب و روغنی

ماهی های چرب مانند سالمون سرشار از ضروری و پروتئین هستند. آنها به افزایش وزن و همچنین تقویت ایمنی شما کمک می کنند. امگا 3 موجود در این ماهی ها بهترین منبع برای افزایش وزن است. می توانید از ماهی سالمون غذاهای مختلفی مانند ماهی بخار پز، ماهی سرخ شده و ماهی آزاد دودی تهیه کنید.

7: سیب زمینی و نشاسته

غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت گزینه ای معروف و خوشمزه برای افزایش سریع وزن هستند. در ضمن به عنوان یک گزینه ارزان و مفید به حساب می آید که کالری اضافی برای بدن شما فراهم می کند. این غذا حاوی کربوهیدرات و کالری می باشد که باعث افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات می گردد. بسیاری از این غذاهای نشاسته ای دارای منابع کربوهیدراتی هستند که مواد مغذی و فیبر ضروری و همچنین نشاسته مقاوم را فراهم می کنند که می تواند به تغذیه باکتری های روده شما کمک کند.

8: نان سبوس دار

نان سبوس دار ساده منبع خوبی از کربوهیدرات است که وزن شما را افزایش می دهد. وقتی با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر تهیه می شوند، می توانند یک وعده غذایی متعادل باشند. باکتری های زنده و خوب موجود در خمیر ترش برای سلامت روده ها بسیار مفید است.

9: آووکادو

آووکادو منبع بسیار خوبی از چربی ها، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و فیبرها است. می توانید آووکادو را در وعده غذایی اصلی، ساندویچ ها و سایر غذاهایی که برای افزایش وزن ضروری هستند، استفاده کنید.

10:بررسی مواد غذایی موثر برای افزایش وزن، تخم مرغ

تخم مرغ بهترین توصیه برای متخصص تغذیه در قسمت افزایش وزن است. زیرا سرشار از پروتئین، کلسیم و چربی های سالم گفته می شود. آنها غذای عضله ساز هستند که به راحتی در دسترس قرار می گیرد. خوردن تخم مرغ لازم است، همین طور زرده آن بسیار مفید می باشد. غذاها و مکمل های زیادی وجود دارد که به افزایش وزن کمک می کند. اما، به جای خوردن انبوهی از غذاهای شیرین یا چرب ، غذاهای پرکالری را انتخاب کنید که بدون چربی های ناسالم می باشد که هم به شما آسیب نمی رسانند، هم انرژی می دهند و نیز توده عضلانی می سازند.

چربی ها و روغن های سالم

روغن های سالم بسیار پر کالری هستند و مضرات روغن های ناسالم دیگر را ندارند. می توانید این روغن ها را به سس سالاد، به عنوان چاشنی یا برای پخت و پز اضافه کنید. روغن آووکادو، روغن زیتون فوق بکر و روغن نارگیل سه روغن سالم هستند که می توانند به افزایش کالری دریافتی شما کمک کنند. روش دیگر برای گنجاندن روغن سالم در رژیم غذایی خود این است که یکی از این روغن ها را با مقدار کمی کره به قهوه صبح خود اضافه کنید. این نوع قهوه مد روز، خوشمزه و سالم است!

رژیم غذایی پیشنهادی برای افزایش وزن

احتمال افزایش وزن در یک شب یکی از بزرگترین دروغ ها و افسانه ها است. یک رژیم غذایی سالم و ثابت، فیتنس و مجموعه ای از تمرینات مختلف برای افزایش وزن، همگی نقش خود را در افزایش وزن شما ایفا می کنند. از این میان رژیم غذایی و غذا نقش مهمی دارند. موارد زیر را می توان برای رژیم افزایش وزن خود حفظ کرد:

صبحانه:

شامل مواد غذایی مانند تکه های نان سبوس دار با کره بادام زمینی و عسل باشد. یک لیوان میلک شیک؛ یک میوه فصلی با اندازه متوسط؛ شیر با دانه چیا و جو؛ تخم مرغ آب پز؛ نان تست آووکادو انتخاب های مناسبی برای افزایش وزن هستند. البته از محصولات کافئین دار مانند چای یا قهوه قوی خودداری کنید.

ناهار:

می توانید مواد غذایی مانند پاستا مرغ تهیه شده با سبزیجات برگ سبز، پنیر فتا، روغن زیتون، گوجه فرنگی و آووکادو را اضافه کنید. بسته بندی تخم مرغ، پنیر و سالاد؛ سوپ عدس، سبزیجات و جو؛ مرغ و رشته فرنگی هم بزنید. یک کاسه برنج با سبزیجات و ماهی؛ برنج مرغ با ذرت؛ چاپاتی، کاری مرغ و یک کاسه ماست میل کنید.

شام:

می توانید به دلخواه مثلا برنج را با ماهی، مرغ، سبزیجات میل کنید. ممکن است یک کاسه سوپ مرغ با ذرت نیز انتخاب خوبی باشد. میان وعده ها: میوه های خشک پتانسیل زیادی در کمک به افزایش وزن دارند. یک مشت بادام، بادام هندی یا گردو در روز ممکن است یک میان وعده سالم باشد. از دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان نیز می توان لذت برد. کراکرهای سبوس دار با غوطه ور هوموس به عنوان یک میان وعده عالی عمل می کنند.

بررسی مواد غذایی موثر برای افزایش وزن، کلام آخر

غذاها و مکمل های زیادی وجود دارد که به افزایش وزن کمک می کند. اما، به جای اینکه انبوهی از غذاهای شیرین یا چرب مصرف کنید، که می توانند به شما آسیب برسانند. غذاهای پرکالری را انتخاب کنید که بدون چربی های ناسالم هستند، انرژی می دهند و توده عضلانی می سازند. ورزش منظم و متناسب با سن به همراه یک رژیم غذایی سالم و پر کالری بهترین راه برای افزایش وزن به شیوه ای سالم است. از خوردن میان وعده بین وعده های غذایی خودداری کنید، مطمئن شوید که بدن شما همیشه هیدراته هست وفقط به رژیم غذایی سالم و مغذی خود پایبند باشید. شما به کمی پشتکار نیاز دارید، اما افزایش وزن به سرعت دویدن نیست، صبر می خواهد و نتایج آن ارزش انتظار را دارد.