چگونگی دریافت کلسیم و سایر مواد مغذی

شیر گاو منبع عالی کلسیم است که همراه با ویتامین D برای ساختن استخوان های قوی و متراکم لازم است شیر همچنین حاوی پروتئین، مواد معدنی فسفر، پتاسیم، روی و ید و ویتامین های A ، B2 (ریبوفلاوین) و B12 (کوبالامین) است. شیر خوردن در کودکی همواره توصیه شده است. اما بسیاری از مردم به دلایلی شیر نمی نوشند. که در ادامه مقاله به این عوامل اشاره شده است. اما کلسیم برای بدن ضروری است. خبر خوب این است که شما می توانید تمام چگونگی دریافت کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاهای دیگر دریافت کنید.

چگونگی دریافت کلسیم و سایر مواد مغذی؛ چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟

محصولات لبنی مانند پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند، در حالی که غذاهای غیر لبنی از جمله توفو، ماهی کنسرو شده با استخوان، سبزیجات برگ سبز، آجیل و دانه ها حاوی مقادیر متفاوتی هستند.

برخی از غذاها با کلسیم افزوده غنی شده اند، از جمله برخی غلات صبحانه و شیر سویا، برنج، جو دوسر و آجیل. پانل های اطلاعات تغذیه برچسب مواد غذایی آنها را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار کلسیم دارند.

با این حال، جذب کلسیم از غذاهای غیر لبنی برای بدن شما دشوارتر است. اگرچه بدن شما در جذب کلسیم از غذاهای گیاهی بهتر عمل می کند. همچنین زمانی که کل کلسیم دریافتی شما کم است، تاثیر کلی به این معناست که اگر لبنیات ندارید، ممکن است نیاز به خوردن غذاهای حاوی کلسیم بیشتری داشته باشید تا استخوان خود را به حداکثر برسانید.

بیشتر بخوانید: ۱۵ بهترین غذاهای سرشار از کلسیم برای افزایش استحکام استخوان ها

چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟

بسته به سن و جنس شما، نیاز روزانه به کلسیم از 360 میلی گرم در روز تا بیش از 1000 میلی گرم برای نوجوانان و زنان مسن متفاوت است. یک فنجان 250 میلی لیتری شیر گاو حاوی حدود 300 میلی گرم کلسیم است که معادل یک وعده استاندارد است. همین مقدار در موارد زیر یافت می شود:

200 گرم ماست

250 میلی لیتر شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم

100 گرم ماهی سالمون صورتی کنسرو شده با استخوان

100 گرم توفوی سفت

115 گرم بادام.

تعداد وعده های توصیه شده روزانه از جایگزین های لبنی و غیر لبنی متفاوت است:

کودکان بسته به سن و جنس خود باید بین 1 تا 3.5 وعده در روز مصرف کنند

زنان 19 تا 50 ساله باید 2.5 وعده در روز مصرف کنند، سپس 4 وعده در سن بالای 50 سال مصرف کنند.

مردان 19 تا 70 ساله باید 2.5 وعده در روز مصرف کنند، سپس 3.5 وعده در سن بالای 70 سال.

با این حال، متوسط ​​مصرف استرالیایی ها فقط 1.5 وعده در روز است که تنها یک نفر از هر 10 به این توصیه ها دست می یابد.

بیشتر بخوانید: به خاطر استخوان های تان، این ۶ ماده غذایی را مصرف کنید

چگونگی دریافت کلسیم و سایر مواد مغذی؛ به چه مواد مغذی دیگری نیاز دارید؟

اگر شیر نمی نوشید، یک چالش دریافت مواد مغذی کافی برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل است. در اینجا آنچه شما نیاز دارید بررسی شده است.

بیشتر بخوانید: ۷ بهترین مواد غذایی حاوی تمام ویتامین های ضروری بدن

پروتئین

منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، حبوبات، لوبیا خشک و توفو.

برای رشد و ترمیم سلول‌ها و ساخت آنتی‌بادی‌ها، آنزیم‌ها و ساخت پروتئین‌های حمل‌ونقل خاص که ماساژهای شیمیایی را در سراسر بدن حمل می‌کنند، مورد نیاز است.

بیشتر بخوانید:عوارض مصرف زیاد پروتئین: ۹ بیماری و اختلال که به دلیل مصرف بیش از حد

 دریافت فسفر

منابع غذایی: گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل، دانه ها، غلات کامل، لوبیا خشک و عدس.

استخوان و دندان را می سازد، از رشد و ترمیم سلول ها حمایت می کند و برای تولید انرژی مورد نیاز است.

پتاسیم

منابع غذایی: سبزیجات دارای برگ سبز (اسفناج، چغندر نقره، کلم پیچ)، هویج، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، گوجه فرنگی، خیار، کدو سبز، بادمجان، لوبیا و نخود فرنگی، آووکادو، سیب، پرتقال و موز.

برای فعال کردن سلول ها و اعصاب مورد نیاز است. تعادل مایعات را حفظ می کند و به انقباض عضلانی و تنظیم فشار خون کمک می کند.

بیشتر بخوانید: بهترین منابع پتاسیم: ۱۴ ماده غذایی که پتاسیم بالا دارند

فلز روی

منابع غذایی: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، صدف، حبوبات، آجیل، محصولات سبوس دار و غلات کامل.

به بهبود زخم و توسعه سیستم ایمنی و سایر عملکردهای ضروری در بدن از جمله طعم و بوی کمک می کند.

بیشتر بخوانید: ۶ برترین فواید زینک (روی) برای بدن، علائم کمبود و چگونگی دریافت

دریافت ید

منابع غذایی: ماهی، میگو، سایر غذاهای دریایی، نمک یددار و نان های تجاری.

برای رشد طبیعی، رشد مغز مورد نیاز است و توسط غده تیروئید برای تولید هورمون تیروکسین که برای رشد و متابولیسم مورد نیاز است استفاده می شود.

بیشتر بخوانید: ۹ ماده غذایی و ویتامین که سلامت غده تیروئید را بهبود می دهد

ویتامین A

منابع غذایی: تخم مرغ، ماهی روغنی، آجیل، دانه ها. (بدن همچنین می تواند ویتامین A را از بتاکاروتن موجود در سبزیجات نارنجی و زرد و سبزیجات برگ سبز بسازد.)

برای تولید آنتی بادی، حفظ ریه ها و روده های سالم و بینایی خوب مورد نیاز است.

بیشتر بخوانید: خواص درمانی گوجی بری خشک: گوجی بری، محافظ بینایی چشم در برابر تباهی لکه زرد

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

منابع غذایی: نان و غلات سبوس دار، سفیده تخم مرغ، سبزیجات سبز برگ، قارچ، مخمر، گوشت.

برای آزادسازی انرژی از غذا لازم است. همچنین از بینایی و پوست سالم پشتیبانی می کند.

بیشتر بخوانید: ۱۲ خوراکی فوق العاده برای داشتن پوست سالم و شاد در ۲۰۲۲

دریافت ویتامین B12 (کوبالامین)

منابع غذایی: گوشت، تخم مرغ و بیشتر غذاهای با منشاء حیوانی، برخی از شیرهای گیاهی غنی شده و اسپری های مخمر غنی شده (برچسب را بررسی کنید).

برای ساخت گلبول های قرمز، DNA (کد ژنتیکی شما)، میلین (که اعصاب را عایق می کند) و برخی از انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز برای عملکرد مغز مورد نیاز است.

چه زمانی ممکن است لازم باشد از شیر خودداری کنید؟

دلایلی که چرا مردم شیر نمی‌نوشند از ذائقه، ترجیحات شخصی، حیوان دوستی یا نگرانی‌های محیطی متغیر است. یا ممکن است به دلیل شرایط سلامتی یا نگرانی در مورد عدم تحمل، آلرژی و آکنه باشد. اما به صورت کلی مواردی که از خوردن شیر باید خودداری کرد این موارد هستند:

عدم تحمل لاکتوز

لاکتوز کربوهیدرات اصلی شیر است. در قندهای ساده توسط آنزیمی در روده کوچک به نام لاکتاز تجزیه می شود. برخی از افراد بدون آنزیم لاکتاز متولد می شوند یا با افزایش سن سطح لاکتاز آنها کاهش می یابد. برای این افراد، مصرف غذاهای حاوی مقدار زیادی لاکتوز به این معنی است که لاکتوز هضم نشده از روده عبور می کند و می تواند علائمی مانند نفخ، درد و اسهال را ایجاد کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مقادیر کمی لاکتوز – تا 15 گرم در روز – را می‌توان بدون علائم تحمل کرد، به خصوص اگر در طول روز پخش شود. یک فنجان شیر گاو حاوی حدود 16 گرم لاکتوز است، در حالی که یک وان 200 گرمی ماست حاوی 10 گرم و 40 گرم پنیر چدار کمتر از 1 گرم است.

حساسیت به شیر گاو

آلرژی به شیر گاو در حدود 0.5 تا 3 درصد از کودکان یک ساله رخ می دهد. در سن پنج سالگی، حدود نیمی از آن در سنین نوجوانی رشد کرده اند و 75 درصد از آن در سنین نوجوانی رشد کرده اند. با این حال، یک نظرسنجی نشان داد که 9 درصد از کودکان پیش دبستانی آلرژی شدید با آنافیلاکسی داشتند.

علائم آلرژی به شیر گاو شامل کهیر، بثورات پوستی، سرفه، خس خس سینه، استفراغ، اسهال یا تورم صورت است.

شدت علائم متفاوت است و ممکن است بلافاصله رخ دهد یا چند روز طول بکشد تا ایجاد شود. اگر واکنش شدید است، با 000 تماس بگیرید، زیرا ممکن است یک اورژانس پزشکی باشد.

بیشتر بخوانید: ۱۷ بهترین آنتی هیستامین طبیعی برای مقابله با واکنش های آلرژیک

آکنه

پروتئین آب پنیر موجود در محصولات شیر ​​گاو، به غیر از پنیر، باعث افزایش انسولین می شود. هورمونی که قند خون را انتقال می دهد و به جریان خون آزاد می شود.

در همین حال، پروتئین کازئین شیر باعث افزایش هورمون دیگری به نام فاکتور رشد شبه انسولین (IGF) می شود. این پروتئین بر رشد تأثیر می گذارد.

دو واکنش باعث تولید هورمون هایی به نام آندروژن می شود. این خود می تواند منجر به بدتر شدن آکنه شود.

اگر این اتفاق برای شما افتاد، پس از شیر خودداری کنید، اما به خوردن پنیر سفت ادامه دهید و به جای آن از سایر غذاهای غنی از کلسیم به طور منظم استفاده کنید.

در حالی که شیر می تواند برای برخی افراد مشکل ساز باشد، برای بسیاری از ما، نوشیدن شیر در حد اعتدال مطابق با توصیه ها راه حلی است که باید انجام شود.

بیشتر بخوانید: از بین بردن آکنه با عسل: ۶ گام ساده برای درمان جوش و آکنه با عسل