کاهش وزن بدون رژیم

وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می آید، همواره به این فکر می کنیم که چگونه ممکن است به وزن دلخواه مان برسیم. چرا که داشتن اضافه وزن و چاق بودن بدترین حس را به انسان می دهد. همه از چاقی و اضافه وزن فرار می کنند و آرزوی هر کسی است که اضافه وزن نگیرد و بدن خوش فرمی داشته باشد. اما با توجه به سبک زندگی مدرن و مشغله های فراوان، بیشتر ما از اضافه وزن رنج می بریم.

از این جهت راه های مختلفی را امتحان می کنیم تا به وزن دلخواه مان برسیم. اما برخی راه ها برای کاهش وزن همانند گرفتن رژیم های دقیق و ورزش کردن های طولانی و مرتب بسیار دشوار و زمان بر است. در این مقاله از سری مقالات رژیم و تناسب اندام به معرفی ۱۲ روش کاهش وزن بدون رژیم پرداخته ایم. با امتحان کردن این روش ها می توانید به سرعت به وزن دلخواه تان برسید و بدن سالم و خوش فرمی داشته باشید.

کاهش وزن چیست؟

این اصطلاح به معنای کاهش متوسط ​​از دست دادن مایعات، چربی بدن (بافت چربی) یا توده بدون چربی (یعنی رسوبات معدنی استخوان، عضله، وزن بدن) و کل توده بدن است. کاهش وزن ناخواسته به دلیل سوء تغذیه یا یک بیماری زمینه ای است، یا ممکن است ناشی از تلاش آگاهانه برای بهبود وضعیت اضافه وزن و چاقی باشد. از دست دادن وزن “بی دلیل” که به دلیل کاهش کالری دریافتی یا ورزش ایجاد نمی شود، کاشکسی نامیده می شود و می تواند نشانه یک بیماری جدی پزشکی باشد. کاهش وزن عمدی اغلب به عنوان لاغری شناخته می شود. کاهش وزن عمدی برای بهبود تناسب اندام و سلامت منظورنظر ما دراین مقاله است.

در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی، کاهش وزن می تواند خطرات سلامتی را کاهش دهد و تناسب اندام را بهبود بخشد. می تواند درد را کاهش دهد و حرکت را در افراد مبتلا به آرتروز زانو بدون درد افزایش دهد. کاهش وزن می تواند منجر به کاهش فشار خون (فشار خون بالا) شود، اما مشخص نیست که آیا این امر مضرات مربوط به فشار خون را کاهش می دهد یا خیر. کاهش وزن با اتخاذ یک سبک زندگی که کالری کمتری نسبت به مصرف، دریافت کرد؛ کمیمشکل است. اما این کاهش وزن دائمی خواهد بود.

برای اینکه کاهش وزن دائمی باشد، تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی نیز باید دائمی باشد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مشاوره یا ورزش به تنهایی منجر به کاهش وزن نمی شود، در حالی که رژیم به تنهایی منجر به کاهش وزن معنی دار طولانی مدت می شود و ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش بهترین نتایج را به همراه دارد.

رژیم غذایی چیست؟

وزن ایده آل که از جمله اصطلاحاتی است که امروز بسیار بر سر زبان ها افتاده است. اما چگونه می شود وزن ایده آل را سنجش کرد. امروز متخصصان تغذیه و سلامت روش های مختلفی براساس تناسب قد و وزن را مطرح کرده اند. رژیم غذایی که به معنی تغذیه است اولین قدم برای کاهش، افزایش و یا تنظیم وزن است. تمام مواد غذایی مصرف شده توسط متابولیسم یک موجود زنده رژیم غذایی نامیده می شود. مصرف مواد غذایی باید مبتنی بر مصرف شدید یا محدود غذا در چارچوب قوانین خاصی باشد تا وزن اید آل حفظ شود

  چرا باید رژیم گرفت؟

رژیم غذایی ناسالم می تواند باعث بسیاری از بیماری ها و همچنین افزایش وزن در افراد شود. به همین دلیل، امروزه افرادی که اضافه وزن دارند، تمایل به رژیم گرفتن دارند. هدف اصلی از رژیم گرفتن رسیدن به وزن ایده آل است. علاوه بر این، رژیم های غذایی به منظور دستیابی به ظاهر بدنی مطلوب و بهبود روانشناسی اعمال می شود.

۱.کاهش وزن بدون رژیم، بیشتر بخوابید

بر أساس گفته های پژوهشگری از دانشگاه میشیگان آمریکا، خوابیدن یک ساعت بیشتر در شب می‌تواند به کاهش وزن 14 پوندی در یک سال کمک کند. او می گوید، وقتی خواب جایگزین فعالیت‌های بیهوده و میان ‌وعده‌های معمولی می‌شود، بدون زحمت تا ۶ درصد کالری کاهش می دهید. البته این نتایج برای هر فرد متفاوت است. اما خواب بیشتر ممکن است به روش دیگری نیز به شما کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کمتر از ۷ ساعت خوابیدن اشتهای شما را افزایش می‌دهد و به ‌طور غیرمعمول گرسنه می‌شوید.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی سوئدی برای کاهش وزن: کاهش وزن در کمتر از ۱۳ روز + لیست رژیم غذایی

۲. بیشتر سبزیجات مصرف کنید

از همین امشب شروع کنید، به جای یک شام چرب و گوشتی از سبزیجات استفاده کنید. خوردن میوه و سبزیجات زیاد، راهی عالی برای کاهش وزن است. محتوای بالای فیبر و آب سبزیجات، شما را با کالری کمتری سیر می کند. البته تلاش کنید تا سبزیجات را بدون چربی اضافه درست کنید. می توانید به جای غرق کردن خواص سبزیجات در سس ها یا سس های پرچرب، آن را با آب لیمو و برخی ماست ها مزه دار کنید.

بیشتر بخوانید: دتاکس واتر: خواص شگفت انگیز دتاکس واتر سبزیجات از کاهش وزن تا سم زادیی بدن

۳. کاهش وزن بدون رژیم، غلات کامل مصرف کنید

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو، گندم سیاه و گندم کامل باید در برنامه کاهش وزن شما قرار داشته باشند. این غلات کامل به شما کمک می کنند با کالری کمتری سیر شوید و ممکن است کلسترول شما را نیز بهبود بخشند. غلات کامل در حال حاضر در بسیاری از محصولات از جمله وافل، پوسته پیتزا، کلوچه انگلیسی، ماکارونی و نان سبوس دار وجود دارد.

بیشتر بخوانید: ۵ بهترین غذاهای کم کالری برای کاهش وزن که باید امتحان کنید

۴.لباس دلخواه تان را جلوی چشم تان قرار دهید

یک لباس، دامن یا یک شلوار جین دودی را در جایی آویزان کنید که هر روز آن ها را ببینید. این لباس ها در واقع لباس هایی هستند که دوست دارید به وزنی برسید تا آن ها را بپوشید. به همین جهت هر بار به آن ها نگاه می کنید، انگیزه می گیرید تا به کاهش وزن تان فکر کنید. البته بهتر است هر ماه یا هر چند ماه یک لباس کوچک تر و کوچک تر را انتخاب کنید. شما نمی توانید مثلا با وزن ۸۰ کیلو لباسی را جلوی چشم تان بگذارید که برای زمان بوده که ۴۳ کیلو بوده اید. اما اگر هر بار سایز کوچک تر و کوچک تر را انتخاب کنید، در نهایت می توانید به وزنی برسید تا لباس مورد علاقه تان را بپوشید.

بیشتر بخوانید: انتخاب لباس خواب ایده آل: توصیه ها و نکات مهم برای انتخاب لباس خواب

۵.پیتزای رژیمی بخورید

می دانم برای همیشه صرف نظر کردن از پیتزا کار سختی است یا حتی نشدنی است. شما می توانید پیتزا بخورید اما باید پیتزای رژیمی باشد. مثلا برای پیتزا به جای گوشت، سبزیجات را انتخاب کنید تا بتوانید 100 کالری از وعده غذایی خود کم کنید. دیگر ترفندهای پیتزای رژیمی، استفاده کم تر از پنیر است. یا از پنیر کم‌چرب استفاده کنید. پوسته نازک و نان مانندی را انتخاب کنید که فقط با یک کمی روغن زیتون درست شده باشد.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه لحم عجین یا پیتزای ترکی یک غذای خوشمزه ترکیه

۶.مصرف شکر را کاهش دهید

یک نوشیدنی شیرین مانند نوشابه معمولی را با آب یا یک سلتزر بدون کالری جایگزین کنید. از مصرف شکر زیاد در قهوه یا چای خود داری کنید. تلاش کنید تا در نوشیدنی های تان از لیمو، نعناع یا توت فرنگی یخ زده برای طعم دار کردن آن ها استفاده کنید.

۷. کاهش وزن بدون رژیم، چای سبز بنوشید

نوشیدن چای سبز یک روش خوبی برای کاهش وزن است. پس حتما در برنامه کاهش وزن تان بگنجانید. زیرا برخی از مطالعات نشان می دهد که چای سبز موتور کالری سوز بدن را به طور موقت افزایش می دهد. البته این مساله احتمالاً از طریق عملکرد مواد شیمیایی گیاهی به نام کاتچین صورت می گیرد. به علاوه با استفاده از چای سبز، شما یک نوشیدنی خوش رنگ و بدون کالری دریافت خواهید کرد.

بیشتر بخوانید: ۵ دلیل که باید چای سبز را در برنامه غذایی تان بگنجانید

۸.انجام یوگا

بر اساس مطالعه ای در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا، زنانی که یوگا انجام می دهند نسبت به سایرین وزن کمتری دارند. زیرا افرادی که منظم یوگا کار می کنند، آگاهانه تر وعده های غذایی خود را تنظیم می کنند. به عنوان مثال، آن ها تمایل دارند که در رستوران ها فقط به اندازه ای غذا می خورند که احساس سیری کنند. محققان فکر می کنند خودآگاهی آرامی که از طریق یوگا ایجاد می شود ممکن است به افراد در مقاومت در برابر پرخوری کمک کند.

یوگا تمرین حرکتی ذهنی بدن می باشد. حرکات این ورزش هر دو عامل جنبش و کنترل تنفس و تمرکز را در بر دارد. بسیاری از فواید یوگا شبیه به تای چی و یا هنرهای رزمی است، بسیاری از مربیان در طول زمان، این ورزش را شکل داده اند. به طوری که حتی بسیاری از مدارس ، یوگا منحصر به فرد خود را تعلیم می دهند.

بیشتر بخوانید: ۸ فایده یوگا که به لحاظ علمی تایید شده‌اند

۹.در خانه غذا بخورید

حداقل پنج روز در هفته از غذاهای خانگی استفاده کنید. نظرسنجی Consumer Reports نشان داد که این عادت اصلی افرادی با تناسب اندام است. شاید خیلی از شما به آشپزی علاقه ای نداشته باشید اما آشپزی ممکن است ساده تر از آن چیزی باشد که فکر می کنید. امروزه بسیاری از مواد غذایی به صورت آماده و بسته بندی شده در سوپر مارکیت ها وجود دارد. مثلا سبزیجات شسته و خرد شده، گوشت های آماده و ریز شده یا ماهی های کبابی… بنابراین شما فقط بروید و این مواد اولیه آماده را بخرید و خودتان با مقدار روغن کم تر و سالم تر برای خود تان درست کنید.

۱۰. کاهش وزن بدون رژیم، ظروف خود را کوچک انتخاب کنید

یک بشقاب ناهارخوری 10 اینچی به جای بشقاب شام 12 اینچی انتخاب کنید تا به طور خودکار کمتر غذا بخورید. دکتر برایان وانسینک از کرنل، در آزمایشی متوجه شد، مردمی بیشتر غذا می خورند که ظروف بزرگتری را انتخاب می کنند. بشقاب یا کاسه خود را کوچک کنید. تا 100 تا 200 کالری در روز و 10 تا 20 پوند در سال کاهش وزن داشته باشید. در آزمایشات وانسینک، هیچ کس احساس گرسنگی نکرد.  حتی متوجه نشد که با ترفندهای چشمی 200 کالری دریافتی روزانه او کاهش می یابد.

بیشتر بخوانید: روش کاهش وزن اصولی: ورزش یا رژیم لاغری، کدامیک سالم تر و مفیدتر است؟

۱۱.وعده های غذایی را به درستی دریافت کنید

عادت اصلی افراد لاغر این است که در هر وعده غذایی، پنج روز در هفته، از وعده های غذایی کم استفاده کنند. طبق نظرسنجی Consumer Reports، افراد “همیشه لاغر” این کار را انجام می دهند. پس از چند بار اندازه گیری و تمرین می توانید به صورت خودکار وعده های غذایی کوچک بخورید. مثلا بسته‌های کوچک غذایی را درست کنید یا غذاها را از روی میز در زمان صرف غذا کنار بگذارید.

بیشتر بخوانید: ۳ راه هوشمندانه برای کاهش وزن بدون گرسنگی و ورزش!

۱۲.جشن بگیرید

وقتی با تمرین عادت مصرف نوشابه را ترک کردید یا به سادگی بدون پرخوری روز را پشت سر گذاشتید. خودتان را تشویق کنید. چرا که شما به سبک زندگی لاغر بودن نزدیک شده اید. این سبک از زندگی به افراد کمک می کند تا بدون برنامه های رژیم غذایی  پیچیده وزن کم کنند. با یک دوست تان تماس بگیرید، لباس جدید بپوشید و برای نوشیدن یک آب میوه طبیعی به رستورانی بروید.

کاهش وزن نرمال چه میزان است؟

کاهش وزن افراد در سه حالت ممکن است اتفاق بیفتد. از بین رفتن توده چربی، از دست دادن آب بدن و از دست رفتن عضلات بدن. البته تنها یکی از این موارد می تواند یک کاهش وزن طبیعی محسوب شود. کاهش وزن در حالت طبیعی باید «در هفته نیم تا یک کیلوگرم» و «در ماه حدود دو الی چهار کیلوگرم» باشد که این کاهش وزن در صورتی که از توده چربی باشد، در لاغری مؤثر و مداوم تر خواهد بود.

اگر فردی به هر دلیلی با کاهش وزنی روبرو شود که از آب بدن او کاسته شده باشد. تاثیری در شرایط فرد نخواهد داشت. علاوه بر آن، اگر از طریق رژیم های نادرست اقدام به کاهش وزن کند، به طوری که عضلات خود را از دست بدهد، با به هم ریختن سوخت و ساز بدن، وزن سابق فرد مجددا برگشته و حتی ممکن است با افزایش وزن بیشتری نسبت به قبل نیز مواجه شود.

اگرچه ورزش به عنوان یک فعالیت مثبت برای کاهش وزن، همیشه باید در نظر گرفته شود. ورزش اثرگذاری مثبتی نیز در کم شدن وزن دارد، اما با توجه به این که افراد ممکن است در سنین بالا دارای اضافه وزن باشند و مشکلات جسمی مانند دیسک کمر، آرتروز زانو و … داشته باشند، بنابراین انجام فعالیت های ورزشی برای همه افراد تحت رژیم مقدور نخواهد بود.