مواد غذایی حاوی تمام ویتامین های ضروری بدن

می توان با رژیم غذایی حاوی مواد مغذی مختلف بدون استفاده از مکمل ها، ویتامین های کافی را که برای عملکرد صحیح بدن و به ویژه برای قوی ماندن سیستم ایمنی ضروری است، دریافت کرد. ویتامین ها مانند پروتئین ها یا کربوهیدرات ها انرژی تولید نمی کنند. اما اجزای ضروری برای عملکرد و رشد مناسب بدن هستند. تمام ویتامین ها را می توان به راحتی از طریق رژیم غذایی بدون توسل به غذاهای معجزه آسا یا مکمل های ویتامینی غیر ضروری به دست آورد. همه غذاها حاوی مقادیر متفاوتی از ویتامین ها هستند. هنگامی که برخی غذاها آب پز می شوند، ممکن است برخی ویتامین های خود را از دست بدهد. بخش سلامت خبرنامه در این مقاله به معرفی و بررسی 7 بهترین مواد غذایی حاوی تمام ویتامین های ضروری بدن پرداخته است.

انواع ویتامین ها

محلول در چربی

دو گروه عمده از ویتامین ها وجود دارد. اولی ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K است که در بافت چربی تجمع می کنند. ویتامین های محلول در چربی در بدن ذخیره می شوند. بنابراین مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به تجمع بیش از حد ویتامین ها شود که به عنوان هایپرویتامینوز شناخته می شود. بنابراین، هیچ مکمل ویتامینی نباید بدون نظر متخصص مصرف شود.

بیشتر بخوانید: خواص درمانی شلغم: از کاهش فشار خون تا بالا بردن سیستم ایمنی بدن

محلول در آب

ویتامین های محلول در آب ویتامین های گروه B و ویتامین C هستند. این ویتامین ها محلول در آب هستند و در بدن ذخیره نمی شوند. بدن به ویتامین های محلول در آب نیاز دارد و مازاد آن را از بدن دفع می کند. بسیاری از افرادی که مکمل های ویتامین C مصرف می کنند، به دلیل شهرت آن برای کمک به سیستم ایمنی و جلوگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا، باید به خاطر داشته باشند که این حرکت اغلب بی فایده است. به طور کلی، اکثر افراد جامعه معمولاً از کمبود ویتامین C رنج نمی برند، مگر در شرایط خاص، زیرا این ویتامین در رژیم غذایی فراوان است و به راحتی به دست می آید. از آنجایی که بدن قادر است فقط آنچه را که نیاز دارد دریافت کند و بقیه را دفع کند، مازاد آن از طریق ادرار دفع می شود.

ایده آل پیروی از یک رژیم غذایی متنوع است که شامل انواع میوه ها و سبزیجات باشد. زیرا با یک رژیم غذایی سالم، می توانید ویتامین های ضروری را بدون نیاز به وسواس در مورد خوردن برخی غذاها دریافت کنید.

غذاهایی که ویتامین بیشتری دارند شامل موارد زیر است: باید آن ها را با غلات کامل، روغن زیتون فوق بکر، روغن های آووکادو و مغزها و پروتئین هایی که عمدتاً از حبوبات، مرغ، بوقلمون، ماهی و کمتر گوشت قرمز بدون چربی تهیه می شوند، ترکیب کنیم.

بیشتر بخوانید: 6 بهترین میوه و سبزی سرشار از ویتامین C+نیاز روزانه به ویتامین C

از بهترین مواد غذایی حاوی تمام ویتامین های ضروری بدن؛ فلفل قرمز است

فلفل دلمه ای سلطان ویتامین C است و حاوی بسیار بیشتر از سایر غذاهایی است که وقتی به ویتامین C فکر می کنید. به عنوان مثال وقتی  پرتقال یا نارنگی به ذهنتان خطور می کند. کیوی همچنین منبع خوبی از این ویتامین با فواید سلامت ثابت شده است. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم ویتامین C به مدت تنها 3 ماه سیستم ایمنی را بهبود می بخشد و بدن را به طور کلی مقاوم نگه می دارد.

سبزیجاتی همچون گل کلم، کلم بروکلی و … نیز سرشار از ویتامین سی هستند. کلم بروکلی خود به تنهایی سرشار از ویتامین C و فیبر است و کالری بسیار کمی دارد. لذا برای افرادی که با مشکل اضافه وزن، یک انتخاب عالی است. برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که بروکلی دارای خواص ضد سرطانی است. بسیار خوشمزه است و می توان آن را به روش های مختلفی تهیه کرد.

هویج

هویج و سایر سبزیجات نارنجی رنگ سرشار از بتاکاروتن با محتوای بالای ویتامین A خود برجسته هستند. ویتامین A دارای خواص آنتی اکسیدانی است. برای تشکیل گلبول های قرمز خون ضروری است. به عملکرد صحیح متابولیسم آهن کمک می کند.

برای مراقبت مناسب از پوست و غشاهای مخاطی و همچنین تأثیر بر عملکرد صحیح هورمون های جنسی ضروری است. در میان میوه ها، غنی ترین ویتامین A در خربزه، انبه و زردآلو یافت می شود. همچنین ویتامین A را می توان از لبنیات و غذاهایی مانند جگر به دست آورد.

بیشتر بخوانید: منابع غذایی سرشار از آنتی اکسیدان: چرا آنتی اکسیدان ها برای سلامتی مهم هستند

از بهترین مواد غذایی حاوی تمام ویتامین های ضروری بدن؛ کلم بروکلی است

کلم بروکلی با محتوای بالای ویتامین های A، C و ویتامین های گروه B، یک ابر غذا محسوب می شود. ویتامین های B عبارتند از B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B9 (اسید فولیک)، و B12 (کوبالامین).

B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می شود، بنابراین گیاهخواران و گیاهخواران باید آن را همراه با مکمل ها مصرف کنند. ویتامین های گروه B عملکردهای مختلفی دارند. برخی بیشتر در سطح مغز تأثیر می گذارند، برخی در انعقاد و برخی در متابولیسم خون تعیین کننده هستند. علاوه بر کلم بروکلی، ویتامین های گروه B در غلات، محصولات لبنی، آجیل و سبزیجاتی مانند گل کلم نیز یافت می شود.

بیشتر بخوانید: فواید شگفت انگیز رژیم غذایی خام بر سلامت جسم و روان(همراه با یک نمونه

لوبیای چشم بلبلی

هم حبوبات و هم آجیل و هم میوه های خشک سرشار از ویتامین E هستند. یک ویتامین محلول در چربی که از سیستم ایمنی محافظت می کند. به عملکرد سیستم گردش خون کمک می کند. در تشکیل گلبول های قرمز خون نقش دارد و همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی است.

لوبیاها حبوباتی هستند که بیشترین ویتامین E را تامین می کنند.  به دنبال آن عدس قرار دارد. روغن آفتابگردان، بادام یا آووکادو نیز منابع خوبی از ویتامین E هستند. از آنجایی که محلول در چربی است، بدن آن را از طریق ادرار دفع نمی کند. بنابراین مصرف بیش از حد آن می تواند برای سلامتی مضر باشد. مشخص است که ویتامین E بیش از حد می تواند به سلامت استخوان آسیب برساند.

بیشتر بخوانید: بهترین منابع ویتامین ای: ۳۰ ماده غذایی که سرشار از ویتامین E هستند

از بهترین مواد غذایی حاوی تمام ویتامین های ضروری بدن؛ روغن زیتون

روغن زیتون (بهتر است فرا بکر باشد. زیرا هیچ یک از آنتی اکسیدان های خود را در طول فرآیند تصفیه از دست نمی دهد) منبع خوبی از ویتامین K است. این روغن همراه با ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است. به لطف ویتامین K، کلسیم در استخوان ها جمع می شود.  به این ترتیب شکل پلاک های خطرناک در رگ ها تجمع نمی یابد. سایر غذاهای غنی از ویتامین K شامل سبزیجات با برگ سبز تیره است. همچنین زغال اخته، انجیر و آفتابگردان.

تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای بسیار کامل است. غذایی حاوی پروتئین های با ارزش بیولوژیکی بالا، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین های A، D، E و K. همچنین حاوی مواد معدنی مانند فسفر، سلنیوم، آهن و روی است و همچنین حاوی ویتامین B12 است. این ماده غذایی منبع خوبی از ویتامین D است. ویتامین D برای حفظ سلامت سیستم ایمنی ضروری است. اما نباید فراموش کرد که منبع اصلی ویتامین D نور خورشید است. بیش از نیمی از ویتامین D مورد نیاز از نور خورشید تامین می شود. کمبود ویتامین D امروزه بسیار بسیار رایج است.

بیشتر بخوانید: عوارض ویتامین D: پنج عارضه اصلی مصرف بیش از اندازه ویتامین D

از بهترین مواد غذایی حاوی تمام ویتامین های ضروری بدن؛ اسفناج

هم اسفناج و هم سایر سبزیجات با برگ سبز تیره مانند شاتوت، آروگولا یا کلم پیچ حاوی مقادیر خوبی از ویتامین B1 هستند. ثابت شده است که این گیاهان برای سلامت مغز مفید هستند. بر اساس مطالعات، افراد مسن‌تری که از این ویتامین بیشتر استفاده می‌کنند، مکالمات بهتری دارند. این سبزیجات بیان کلامی را بهبود می‌بخشند و اطلاعات بیشتر و بهتری را حفظ می‌کنند.

بهترین راه برای اطمینان از اینکه همه ویتامین های ضروری بدن به خوبی مصرف می شوند، استفاده درست از سبزیجات است. هر روز یک چیز یکسان نخورید و یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید. مهم است که هر روز غذاهای مختلف را در رژیم غذایی بگنجانید. یک رژیم غذایی مناسب و متعادل شامل انواع غذاها از گوشت قرمز گرفته تا کله پاچه و میوه ها و سبزیجات است.

چگونه ویتامین بیشتری دریافت کنیم؟

تاکنون روش مشخصی برای این مسئله ذکر نشده است و پزشکان تنها به ذکر چند دستورالعمل اکتفا کرده اند. اما در یک دید کلی می بایست هر فرد براساس سن و وزن خود ببه دنبال یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد. اما ممکن است که رژیم غذایی ما حاوی تمام ویتامین ضروری بدن نباشد، لذا در این صورت لازم است با دستور پزشک از مکمل های غذایی استفاده کنیم. استفاده از مکمل ها می تواند نیازهای بدن ما را تأمین کنند. اما فراموش نکنید که یک رژیم غذایی متعادل از همه غذاها به صورت منظم؛ خواهد توانست سلامتی طولانی و مداوم را برایتان به ارمغان آورد.