میوه و سبزی سرشار از ویتامین C

در حالی که همه ما در ماه های زمستان به دنبال غذاهای سالم برای تقویت سیستم ایمنی خود هستیم، اغلب به مرکباتی مانند پرتقال، لیمو یا گریپ فروت روی می آوریم. مرکبات سرشار از ویتامین C هستند که برای بدن ما بسیار مهم است، اما بسیاری از میوه ها و سبزیجات هستند که حاوی مقادیر بیشتری ویتامین C نسبت به پرتقال هستند. در اینجا 6 میوه و سبزی سرشار از ویتامین C آورده شده است.

میوه و سبزی سرشار از ویتامین C

فلفل

50 گرم فلفل خرد شده حاوی 120 میلی گرم ویتامین C است. علاوه بر این، کارشناسان می گویند کپسایسین، ترکیبی که طعم تلخ فلفل را می دهد، می تواند درد مفاصل و عضلات را تسکین دهد.

علاوه بر این، فلفل قرمز و سبز نیز سرشار از ویتامین C هستند. فلفل دلمه ای منبع عالی ویتامین A است که برای سلامت چشم بسیار مهم است. فلفل سبز علاوه بر ویتامین C، حاوی مقدار زیادی فیبر است که به سلامت دستگاه گوارش و افزایش احساس سیری کمک می کند.

بیشتر بخوانید: مصرف هر روزه ویتامین C چه تاثیری روی بدن خواهد داشت؟

میوه و سبزی سرشار از ویتامین C؛ کلم سبز یا سبزی کولارد

ممکن است مزه سبزی کولارد را دوست نداشته باشید، اما باید تا حد امکان در بشقابتان باشد زیرا حاوی مواد مغذی بسیار ارزشمندی از جمله ویتامین‌های A، C و  K، مواد معدنی و اسیدهای چرب غیراشباع است.

میوه و سبزی سرشار از ویتامین C

کلم بروکلی

این سبزی ارزشمند سرشار از ویتامین C و فیبر است و کالری بسیار کمی دارد. بنابراین برای افرادی که با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند، انتخابی عالی است. برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که بروکلی دارای خواص ضد سرطانی است. بسیار خوشمزه است و می توان آن را به روش های مختلفی تهیه کرد.

بیشتر بخوانید: ویتامین C؛ آیا این ویتامین می تواند از شما در برابر کووید-۱۹ محافظت کند؟

گل کلم

گل کلم همچنین منبع غنی ویتامین C و همچنین حاوی فیبر و پروتئین است. خوشمزه و همه کاره است. می توان آن را به بسیاری از دستور العمل ها اضافه کرد، در سوپ اضافه کرد یا به عنوان غذای جانبی سرو کرد.

میوه و سبزی سرشار از ویتامین C؛ کلم بروکسل

کلم بروکسل کوچک سرشار از ویتامین C است و همچنین حاوی فیبر و مواد مغذی گیاهی مهمی است که ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. آنها طعم کمی تلخ دارند و می توان آنها را به بسیاری از دستور العمل ها اضافه کرد.

کلم بروکسل

کیوی

فقط دو عدد کیوی متوسط ​​حاوی 137.2 میلی گرم ویتامین C است. کیوی منبع واقعاً ارزشمندی از بسیاری از مواد مغذی، به ویژه ویتامین C است، اما نباید در مصرف آن زیاده روی کرد. همچنین سرشار از پتاسیم، مس و فیبر است.

بیشتر بخوانید: ۱۰ نشانه که بدن تان دچار کمبود ویتامین C است

نیاز روزانه به ویتامین C در مردان و زنان

ویتامین C در بسیاری از واکنش های متابولیک و تولید اسیدهای آمینه، هورمون ها و کلاژن شرکت می کند. ویتامین C به دلیل قدرت آنتی اکسیدانی قوی خود سیستم ایمنی را تقویت می کند و با جلوگیری از سنتز مواد سرطان زا از خطر ابتلا به تومورها در بدن به خصوص در معده جلوگیری می کند. همچنین برای خنثی کردن رادیکال های آزاد مهم است.

ویتامین C عمدتا در غذاهای تازه یافت می شود. مقادیر خوبی ویتامین C در برخی از میوه ها و سبزیجات مانند پرتقال، توت فرنگی، نارنگی، کیوی، لیمو، اسفناج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای یافت می شود. برای استفاده کامل از فواید ویتامین C، این غذاها را نباید بیش از 3-4 روز نگهداری کرد و باید به صورت خام یا کمی پخته مصرف شوند.

نیاز روزانه به ویتامین C برای مردان حدود 90 میلی گرم و برای زنان حدود 70 میلی گرم است. این مقدار در دوران بارداری افزایش می یابد. کمبود ویتامین C باعث اسکوربوت می شود، بیماری که در بین دریانوردانی که در گذشته در کشتی زندگی می کردند و ماه ها غذای تازه نمی خوردند بسیار شایع بود. شایع ترین علائم اسکوربوت کم خونی و بی اشتهایی است. به دنبال آن علائم دیگری مانند خونریزی لثه، از دست دادن دندان، دردهای عضلانی و خونریزی زیر پوست وجود دارد.

مصرف بیش از حد ویتامین C، که می تواند ناشی از یک رژیم غذایی نامتعادل یا مصرف بیش از حد مکمل باشد. می تواند منجر به مشکلات کلیوی، تشکیل سنگ یا جذب بیش از حد آهن شود. مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند باعث مشکلات سلامتی مانند سردرد، سوزش سر دل، استفراغ، اسهال، ورم معده و درد شکم و همچنین خستگی، سرگیجه و گرگرفتگی شود.