راهکار طبیعی برای افزایش میزان تستوسترون

تستوسترون اصلی ترین هورمون جنسی مردانه است، اما در زنان نیز به مقدار کم وجود دارد. در بیضه های مردانه و تخمدان های زنانه تولید می شود. این هورمون نقش مهم در سلامت مردان در طول زندگی دارد. با این حال، داشتن سطوح مطلوب در بزرگسالی و حتی در سنین بالا نیز مهم است. دانستن اینکه سطح تستوسترون شما پایین است می تواند نگران کننده باشد. لذا در مورد گزینه های درمانی خود با پزشک خود صحبت کنید، اما ممکن است چند تغییر سبک زندگی تنها چیزی باشد که برای تقویت روح و جسم خود نیاز داشته باشید. افزایش مقدار تستوسترون به طور طبیعی همواره بحثی برای مقالات بوده است. در اینجا 8 راهکار طبیعی برای افزایش میزان تستوسترون مورد بررسی قرار گرفته است.

1. ورزش و وزنه برداری

تستوسترون نقش مهمی در تنظیم میل جنسی، عملکرد نعوظ، تولید اسپرم، تراکم استخوان، توده عضلانی، تعادل خلق و خو و غیره دارد. سطوح سالم در بزرگسالان برای سلامت عمومی، خطر بیماری، ترکیب بدن، عملکرد جنسی و تقریباً هر چیز دیگری مهم است. ورزش یکی از موثرترین راه ها برای پیشگیری از بسیاری از بیماری های مرتبط با سبک زندگی است. جالب اینجاست که می تواند تستوسترون شما را نیز افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد، افرادی که به طور منظم ورزش می کنند سطح تستوسترون بالاتری دارند. در سالمندان، ورزش باعث افزایش سطح تستوسترون، تناسب اندام و زمان واکنش می شود. تحقیقات جدید در مردان چاق نشان می دهد که افزایش فعالیت بدنی برای افزایش سطح تستوسترون مفیدتر از رژیم کاهش وزن است.

تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری بهترین نوع ورزش برای افزایش تستوسترون در کوتاه مدت و بلند مدت است. تمرین تناوبی با شدت بالا نیز می تواند بسیار موثر باشد، اما همه انواع ورزش باید تا حدی موثر باشد. مصرف کافئین و کراتین مونوهیدرات به عنوان مکمل می تواند سطح تستوسترون شما را در صورت ترکیب با یک برنامه تمرینی منظم افزایش دهد.

2. خوردن یک رژیم غذایی متعادل از پروتئین، چربی و کربوهیدرات، راهکار طبیعی برای افزایش میزان تستوسترون

آنچه می خورید تأثیر زیادی بر سطح تستوسترون و سایر هورمون ها دارد. به همین دلیل باید به استراتژی دریافت کالری و رژیم غذایی طولانی مدت خود توجه کنید. دریافت پروتئین کافی می تواند به حفظ سطوح سالم و همچنین به کاهش چربی کمک کند، که با تستوسترون شما نیز مرتبط است. این موضوع تحقیقاتی بوده است که نشان می دهد کربوهیدرات ها می توانند به بهینه سازی سطح تستوسترون در طول تمرین با وزنه کمک کنند.

با این حال، تحقیقات نشان می دهد که چربی های سالم کافی برای تستوسترون و سلامتی نیز مفید هستند. یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل با تعادل سالم چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها باید ترجیح داده شود و این بهترین است. خوردن یک رژیم غذایی متنوع می تواند هم سطح هورمون ها و هم سلامت طولانی مدت را بهینه کند. برخی از غلات با ویتامین D غنی شده‌اند.برای شروع روز و سطح تستوسترون خود، غلات غنی شده را به برنامه صبحانه خود اضافه کنید.

پیشنهاد می شود بخوانید: ۲۰ بهترین مواد غذایی برای افزایش تستوسترون در مردان

3. به حداقل رساندن استرس و سطح کورتیزول

تحقیقات همیشه خطرات استرس طولانی مدت را برجسته کرده اند و نشان داده شده است که استرس یکی از عواملی است که می تواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد. افزایش غیر طبیعی کورتیزول در نتیجه استرس طولانی مدت می تواند به سرعت باعث کاهش تستوسترون شود. این هورمون‌ها به شکل اره‌ای عمل می‌کنند: وقتی یکی بالا می‌رود، دیگری پایین می‌آید.

استرس و کورتیزول بالا می تواند اشتها و افزایش وزن شما را افزایش دهد که همچنین می تواند باعث ایجاد چربی در اندام های شما شود. به نوبه خود، این تغییرات می تواند بر سطح تستوسترون شما تأثیر منفی بگذارد. برای هر دو سطح سلامتی و هورمونی بهینه، باید سعی کنید موقعیت های استرس زای تکراری را در زندگی خود کاهش دهید. بر رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل، ورزش منظم، خواب خوب، شادی و سبک زندگی متعادل تمرکز کنید. همه اینها می تواند استرس را کاهش دهد و سطح سلامت و تستوسترون شما را بهبود بخشد.

پیشنهاد می شود بخوانید: کمبود تستوسترون در مردان: ۹ نشانه کمبود این هورمون مهم را بشناسیم

4. مصرف ویتامین D، راهکار طبیعی برای افزایش میزان تستوسترون

ویتامین D به سرعت در حال تبدیل شدن به یکی از محبوب ترین ویتامین ها در جهان است. مطالعات نشان داده اند که فواید سلامتی مختلفی دارند. ویتامین می تواند به عنوان یک تقویت کننده طبیعی تستوسترون عمل کند. برای افزایش تستوسترون و بهره مندی از سایر فواید ویتامین D، سعی کنید به طور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا از مکمل ویتامین D3 حدود 3000 واحد در روز استفاده کنید. همچنین می توانید از غذاهای حاوی ویتامین D استفاده کنید. ماهی تن سرشار از ویتامین D است که با طول عمر بیشتر و تولید تستوسترون مرتبط است. همچنین یک غذای کم کالری، مفید برای قلب و سرشار از پروتئین است. اگر ماهی تن را دوست ندارید، ممکن است بخواهید منابع دیگر ویتامین D ماهی مانند سالمون یا ساردین را در نظر بگیرید.

پیشنهاد می شود بخوانید: علائم کمبود تستوسترون: ۹ نشانه پایین بودن تستوسترون در مردان

5. استفاده آگاهانه از مکمل های غذایی

در حالی که مزایای مولتی ویتامین ها به شدت مورد بحث است. برخی ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است در افزایش سطح تستوسترون مفید باشند. در یک مطالعه مشخص شد مکمل‌های روی و ویتامین B کیفیت اسپرم را تا 74 درصد بهبود می‌بخشد. مطالعات دیگر نشان می‌دهند که ویتامین‌های A، C و E ممکن است در سطح هورمون جنسی و تستوسترون شما نقش داشته باشند، اگرچه هنوز قابل تحقیق هستند. از بین تمام ویتامین ها و مواد معدنی موجود، تحقیقات روی تستوسترون نشان می دهد که مکمل های ویتامین D و روی ممکن است بهترین باشند. از سوی دیگر، وقتی صحبت از سلامت هورمون مردانه به میان می‌آید، لوبیا ممکن است فواید بیشتری نسبت به آنچه فکر می‌کنید داشته باشد. بسیاری از حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا خشک منابع خوبی از روی محسوب می شوند.

پیشنهاد می شود بخوانید: نشانه های بالا بودن تستوسترون: ۲۸ نشانه تستوسترون بالا در مردان و زنان

6. خواب با کیفیت خوب، راهکار طبیعی برای افزایش میزان تستوسترون

خوب خوابیدن به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای سلامتی شما مهم است. خواب یک تقویت کننده طبیعی تستوسترون است. بدن هنگام خواب تستوسترون تولید می کند. میزان خواب ایده آل از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما تحقیقات نشان داده است که تنها 5 ساعت خواب شبانه با کاهش 15 درصدی سطح تستوسترون مرتبط است. مطالعه دیگری محاسبه کرد که به ازای هر ساعت خواب اضافی، سطح تستوسترون به طور متوسط ​​15٪ افزایش می یابد. کارشناسان پیشنهاد می کنند که داشتن حدود 7 تا 10 ساعت خواب در شب برای سلامت طولانی مدت و تستوسترون شما بهترین است.

پیشنهاد می شود بخوانید: اهمیت تستوسترون بر سلامت جنسی و جسمی مردان

7. استفاده از مکمل های گیاهی

مطالعات نشان داده اند که برخی از گیاهان باعث افزایش سطح تستوسترون می شوند. مطالعات زیادی روی جینسنگ هندی در این زمینه انجام شده است. ما اثرات این گیاه را بر روی مردان نابارور آزمایش کردیم و متوجه افزایش 17 درصدی سطح تستوسترون و افزایش 167 درصدی در تعداد اسپرم شدیم. در مردان سالم، «جینسینگ هندی» سطح تستوسترون را تا 5 درصد افزایش داد. مطالعه دیگری نشان داد که کورتیزول را حدود 25 درصد کاهش می دهد که می تواند به تستوسترون کمک کند. عصاره زنجبیل همچنین می تواند سطح تستوسترون شما را افزایش دهد. اگر عملکرد تستوسترون سالم و سطح نرمال دارید، مشخص نیست که آیا این مکمل ها تأثیر مثبتی بر سطح تستوسترون شما خواهند داشت یا خیر.

پیشنهاد می شود بخوانید: مشکلات جنسی در مردان: ۶ مشکل مهم جنسی که ممکن است هر مردی با آن مواجه شود!

8. حفظ سبک زندگی سالم و پرهیز از مصرف ترکیبات شبه استروژن؛ راهکار طبیعی برای افزایش میزان تستوسترون

زندگی جنسی سالم نقش مهمی در تنظیم سطح هورمون جنسی و تستوسترون شما دارد. قرار گرفتن زیاد در معرض مواد شیمیایی شبه استروژن نیز می تواند بر سطوح شما تأثیر بگذارد. بنابراین سعی کنید قرار گرفتن روزانه در معرض BPA، پارابن ها و سایر مواد شیمیایی موجود در برخی از انواع پلاستیک ها را به حداقل برسانید. مصرف بیش از حد الکل یا مواد مخدر، چه پزشکی و چه تفریحی، احتمالا سطح تستوسترون را کاهش می دهد.

با مطالعات مختلف ثابت شده است که سطح تستوسترون با افزایش سن کاهش می یابد. اما به طور طبیعی می تواند افزایش یابد. خواب با کیفیت، یک رژیم غذایی خوب و ورزش های مناسب، می توانید تعادل شادی را به بدن خود بازگردانید. به این ترتیب شاهد افزایش نسبت تستوسترون خود باشید. با این حال، به خاطر داشته باشید که هر ماده ای که در اینجا پیشنهاد می شود، زمانی که به طور منظم استفاده شود، نتیجه می دهد. یک کاربرد نامنظم نتایج قابل قبولی ایجاد نمی کند. اگر می خواهید افزایش نسبت تستوسترون خود را به شیوه ای سالم مشاهده کنید. باید این مراحل را به درستی دنبال کنید. قبل از شروع برنامه، باید با پزشک خود مشورت کنید و آزمایشاتی را که او توصیه می کند، انجام دهید، که باید اولین قدم قبل از استفاده باشد. بسیار مهم است که آگاهانه پیش بروید.