رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای، از جمله رژیم های مهمی است که پایبندی به آن می تواند سلامتی را برای شما به ارمغان آورد. این رژیم غذایی سبب کاهش وزن شده و از بیماری های مختلف  قلبی و عروقی و … جلوگیری می کند. در این مقاله بهترین رژیم مدیترانه ای برای ناهار را مورد بررسی قرار داده ام. با خبرنامه همراه باشید.

یک روکش مرغ مدیترانه ای برای پروتئین و فیبر

جیل وایزنبرگر، متخصص تغذیه و متخصص تغذیه، یکی از اعضای پانل US News & World Report بود که رژیم مدیترانه ای را به عنوان بهترین رژیم غذایی سال 2021 انتخاب کرد. او گفته که یکی از ناهارهای مورد علاقه او در رژیم مدیترانه ای، یک روکش مرغ ساده است. ویزنبرگر گفت: مرغ خرد شده را با گردو، سیب و کرفس خرد شده مخلوط کنید. “همه را با ماست یونانی مخلوط و مقداری سبزی به آن اضافه کنید.” برای طعم بیشتر و ویتامین C، کمی لیمو اضافه کنید.

پیشنهاد می‌شود بخوانید : عوارض مصرف زیاد پروتئین: ۹ بیماری و اختلال که به دلیل مصرف بیش از حد پروتئین ایجاد می شوند

سالاد عدس می تواند یک ناهار سیر کننده یک رژیم غذایی مدیترانه ای

عدس از جمله حبوباتی هستند که سرشار از پروتئین و ویتامین می‌باشند. ویزنبرگر گفت: «سالاد عدس یک غذای سیرکننده پر از مواد خوشمزه مدیترانه‌ای است که مطمئناً با فیبر و بافت عالی شما را سیر نگه می‌دارد. برای تهیه سالاد عدس ساده، عدس های آماده را با پیازچه خرد شده و اسفناج یا آرگولا خورد شده مخلوط کنید. چند عدد گوجه فرنگی را اضافه کنید و با لیمو و روغن زیتون مخلوط کنید.

پیشنهاد می‌شود بخوانید : بنا به گفته پزشکان، این دو رژیم غذایی برای سلامت قلب بهترین هستند

سالاد فارو با بادمجان و لوبیا سفید

استفانی نلسون، متخصص تغذیه اصلی MyFitnessPal، می‌گوید که یک کاسه سالاد با لوبیا سفید و فارو، یک دانه آجیلی رایج در آشپزی ایتالیایی، گزینه‌ای برای یک ناهار سریع و رضایت بخش است. نلسون گفت: «این دستور غذا حاوی پروتئین است. “رژیم غذایی مدیترانه ای باید در درجه اول مبتنی بر گیاه باشد. بنابراین سالاد فارو و لوبیا دقیقاً متناسب با این قالب است.” برای تهیه این غذا، یک بادمجان را با سیر در روغن زیتون خرد کرده و تفت دهید، سپس فاروی پخته شده، لوبیا سفید، مقدار کمی سس گوجه فرنگی و کمی آویشن و پونه کوهی به آن اضافه کنید. در صورت تمایل پنیر فتا را روی آن قرار دهید.

پیشنهاد می‌شود بخوانید : طرز تهیه سوسیس گردو Cevizli Sucuk یک میان وعده خوشمزه ترکیه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای؛ برای یک ناهار شیرین و سبک، خرمای پر بادام را امتحان کنید

ماریسا مور، متخصص تغذیه، می‌گوید که یکی از شیرینی‌های مورد علاقه‌اش برای لذت بردن در حین پیروی از رژیم مدیترانه‌ای، یک وعده خرما پر از بادام است. مور می‌گوید: «بادام‌های ترد مقداری از چربی‌های خوب و پروتئین گیاهی را به ارمغان می‌آورند و مقدار زیادی فیبر در خرما وجود دارد تا شما را پرانرژی و سیر نگه دارد.» اگر بادام دوست ندارید، می توانید گردو، فندق یا پسته خرد شده استفاده کنید. خرمای شکم پر را با ماست یونانی یا مقداری کم سالاد عدس برای یک وعده غذایی بزرگتر میل کنید.

مطلب مرتبط : روش کاهش وزن اصولی: ورزش یا رژیم لاغری، کدامیک سالم تر و مفیدتر است؟

ساندویچ تن ماهی یک ناهار رضایت بخش

برای یک ناهار آسان و مدیترانه‌ای، به جای سس مایونز، ساندویچ تن ماهی را انتخاب کنید که با ماست یونانی درست شده است. نلسون می‌گوید که این ترفند منجر به نسخه‌ای سبک تر از طرز پخت نوع کلاسیک آن می شود. و یک وعده اضافی ماهی را در رژیم غذایی شما گنجانده است. برای تهیه این ساندویچ، کنسرو تن ماهی یا ماهی تازه را با ماست یونانی، کرفس خرد شده و کمی نمک مخلوط کنید. روی نان سبوس دار سرو کنید و گوجه فرنگی، آرگولا یا اسفناج را اضافه کنید تا طعم و ویتامین بیشتری پیدا کند.

رژیم غذایی مدیترانه ای با پیتای مرغ خانگی با سبزیجات تازه

برای یک ناهار غنی و قابل حمل، نلسون سینه مرغ را با سیر و رزماری در پیتای سبوسدار با چاشنی سبزیجات توصیه می‌کند. نلسون می‌گوید: «پیتای مرغ علفی، سرشار از سبزیجات و غلات کامل، و سرشار از پروتئین‌هایی است که رژیم مدیترانه‌ای به آن نیاز دارد. برای سبزیجات، هویج، خیار، کاهو و گوجه فرنگی را استفاده کنید. شما همچنین می توانید یک ماست یونانی مخلوط با شوید نیز به آن مخلوط کنید.

سیب و کره بادام زمینی یک ناهار سبک گیاهی

مور یک بشقاب ساده از سیب و کره بادام زمینی را برای روزهایی که ناهار سنگین جذابیتی ندارد، پیشنهاد کرد. مور می‌گوید: برش‌های سیب تازه را با یک قاشق کره بادام غنی از مواد مغذی همراه کنید. تا دوز چربی، پروتئین و فیبر خوب داشته باشید. به‌عنوان یک میان‌وعده، سیب خرد شده و کره بادام را در یخچال نگهداری کنید.

پیشنهاد می‌شود بخوانید : غذاهای فیبردار: ۵ بهترین ماده غذایی برای سلامت روده و پیشگیری از دیابت

یک بشقاب میان وعده با تنوع زیاد آماده کنید

بشقابی برای میان وعده‌ با ترکیب طعم‌ها و مواد مغذی مختلف در یک وعده غذایی. راه سرگرم‌کننده‌ای برای جذاب نگه داشتن زمان ناهار است. مور گفت: یک میان وعده الهام گرفته از مدیترانه با هوموس، زیتون، سبزیجات تازه، میوه های خشک و یک مشت بادام تند درست کنید.

مطلب مرتبط : ۵ ایده خوشمزه برای میان وعده‌ای سالم و انرژی زا

رژیم غذایی مدیترانه ای؛ سالاد نیسواس سالمون با سبزیجات و سرشار از پروتئین را امتحان کنید

سالاد نیسواس یک سالاد فرانسوی است. به طور سنتی با تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی، زیتون و ماهی تن یا آنچوی درست می شود. ویزنبرگر گفت: من سالاد نیسواس با ماهی سالمون توصیه می‌کنم. به این ترتیب طعمی لذیذ و نزدیک به یک سالاد کلاسیک خواهید داشت. همچنین می‌توانید از سیب‌زمینی آب پز، لوبیا سبزی بخارپز یا سایر سبزیجات استفاده کنید. تمام مواد موجود در این سالاد معمولا سرد سرو می شود. اگرچه ماهی سالمون ممکن است به صورت گرم مصرف شود.

مطلب مرتبط : ۱۰ غذای سرشار از پروتئین که کمک تان می کنند سریع تر وزن کم کنید

نخود سوخاری برای یک غذای ترد و خوش طعم

نخود، همچنین به عنوان لوبیا گاربانزو شناخته می شود، یکی از مواد اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای. مور می‌گوید: «من عاشق نخود برای جایگزین یک ناهار آسان هستم. با تفت دادن نخود داخل روغن زیتون و ادویه‌ها برای یک غذای ترد و خوش طعم ناهار خوشمزه‌ آماده کنید. نخود تفت داده شده را روی اسفناج تازه یا کلم پیچ با کمی لیمو و تاهین سرو کنید. همچنین می توانید یک قطعه کوچک مرغ سوخاری برای پروتئین بیشتر نیز به آن اضافه کنید.