کلسیم نه تنها فراوان ترین ماده معدنی در بدن را تشکیل می‌دهد، بلکه برای سلامتی شما نیز بسیار مهم است. در واقع، بیشتر استخوان ها و دندان های شما را کلسیم تشکیل می دهد. در سلامت قلب، عملکرد ماهیچه ها و سیگنال دهی عصبی نیز نقش دارد. برای اکثر بزرگسالان، مصرف حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در روز توصیه می شود. اگرچه گروه های خاصی از جمله نوجوانان، زنان یائسه و افراد مسن تر به مقدار بیشتری نیاز دارند. هر چند محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند، اما بسیاری از منابع کلسیم بدون لبنیات در دسترس هستند. در این جا لیستی از غذاهای سرشار از کلسیم آورده شده است که بسیاری از آن ها غیر لبنی هستند.
از غذاهای سرشار از کلسیم دانه های خوراکی هستند
دانه ها نیروگاه های تغذیه ای کوچکی اما سرشار از کلسیم هستند، از جمله خشخاش، کنجد، کرفس و دانه های چیا. به عنوان مثال، 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش حاوی 127 میلی گرم کلسیم یا 10 درصد از ارزش روزانه توصیه شده است. این دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. کنجد حاوی 7 درصد کلسیم در 1 قاشق غذاخوری (9 گرم)، به علاوه مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز هستند.
پیشنهاد می‌شود بخوانید : حقایق جالب در مورد کلسیم: ۸ حقیقت مهم درباره کلسیم که باید بدانید
پنیر
پنیرها منابع عالی کلسیم هستند. پنیر پارمزان با 242 میلی گرم در هر 28 گرم بیشترین میزان کلسیم را دارد. پنیرهای نرم تر کلسیم کمتری دارد. 28 گرم پنیر بری تنها 52 میلی گرم کلسیم دارد. بدن کلسیم محصولات لبنی را راحت تر از منابع گیاهی جذب می کند. پنیر پروتئین نیز تولید می کند. پنیر کوتیج در هر فنجان 23 گرم پروتئین دارد. لبنیات مزایای سلامتی بیشتری دارد. بررسی از 31 تحقیق نشان می دهد که افزایش مصرف لبنیات ممکن است با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط باشد. بررسی دیگری نشان داد که مصرف منظم شیر و ماست با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط است. وضعیتی که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد. پنیر پر چرب دارای چربی اشباع شده و کالری بالایی است. برخی از پنیرها حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که برخی افراد در کاهش مصرف آن دقت کنند.
پیشنهاد می‌شود بخوانید : برای پیشگیری از بیماری قلبی زودرس، این ۴ ماده خوراکی را در برنامه غذایی تان بگنجانید
ماست از غذاهای سرشار از کلسیم
ماست منبع عالی کلسیم است. بسیاری از انواع ماست سرشار از پروبیوتیک ها هستند. نوعی باکتری مفید که می تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد. یک فنجان ماست ساده حاوی 23 درصد کلسیم و همچنین مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B2 و B12 است. ماست کم چرب ممکن است حتی کلسیم بیشتری داشته باشد، به طوری که 34 درصد کلسیم در 1 فنجان وجود دارد. از سوی دیگر، ماست یونانی یک راه عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی است، اما نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد. علاوه بر مواد مغذی دیگر، برخی تحقیقات می‌گوید مصرف منظم ماست با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.
پیشنهاد می‌شود بخوانید : علائم کمبود کلسیم: ۲۲ نشانه که از کمبود این ماده رنج می برید
ماهی ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده
ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند. یک قوطی 92 گرمی ساردین 27 درصد کلسیم دارد. و 85 گرم ماهی سالمون کنسرو شده با استخوان 19 درصد کلسیم دارد. این ماهی های چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را ارائه می دهند. که می توانند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کنند. در حالی که غذاهای دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند، ماهی های کوچکتر مانند ساردین میزان کمی دارند. علاوه بر این، ساردین و ماهی سالمون دارای سطوح بالایی از سلنیوم هستند. ماده معدنی که می تواند از سمیت جیوه جلوگیری کرده و آن را معکوس کند.
پیشنهاد می‌شود بخوانید : ۹ بهترین منبع غذایی اسیدهای چرب امگا۳ که به مبارزه با التهاب و حمایت از سلامت قلب کمک می کند
از غذاهای سرشار از کلسیم، حبوبات بویژه لوبیا و عدس است
لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریز مغذی‌ها از جمله آهن، روی یا زینک، فولات، مگنیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند، از جمله لوبیاهای بالدار که 244 میلی گرم یا 19 درصد کلسیم را در یک فنجان پخته شده (172 گرم) تامین می کند. لوبیا سفید نیز منبع خوب کلسیم است. با 1 فنجان (179 گرم) لوبیا سفید پخته شده 12 درصد کلسیم را تامین می کند. انواع دیگر لوبیا و عدس کمتر، حدود 3-4 درصد در هر فنجان (175 گرم) متغیر است. جالب است که لوبیا با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط با رژیم های غذایی گیاهی اعتبار دارد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که لوبیا ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
پیشنهاد می‌شود بخوانید : علائم دیابت نوع دو: ۱۱ نشانه هشداردهنده که شما هم به این بیماری مبتلا هستید
بادام ها
در بین تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. تنها 28 گرم بادام، یا حدود 23 دانه بادم، دارای 6 درصد کلسیم است. بادام همچنین 3.5 گرم فیبر در هر 28 گرم و همچنین چربی های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، آنها منبع عالی مگنیزیم، منگنز و ویتامین E هستند. خوردن آجیل همچنین ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و چندین عامل خطر دیگر برای بیماری های متابولیک کمک کند.
پیشنهاد می‌شود بخوانید : کنترل و تنظیم فشار خون با ۳۵ ماده غذایی بسیار موثر
پروتئین کشک از غذاهای سرشار از کلسیم است
کشک نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود که فواید بالقوه آن برای سلامتی به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسیدهای آمینه برای هضم سریع است که به رشد و ریکاوری عضلات کمک می کند. جالب این جاست که حتی برخی مطالعات رژیم های غذایی غنی از کشک را با کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط می‌دانند. کشک همچنین سرشار از کلسیم است – یک پیمانه، 33 گرم پودر پروتئین کشک حاوی تقریبا 160 میلی گرم یا 12 درصد کلسیم است.
پیشنهاد می‌شود بخوانید : عوارض مصرف زیاد پروتئین: ۹ بیماری و اختلال که به دلیل مصرف بیش از حد پروتئین ایجاد می شوند
سبزیجات با برگ سبز
سبزیجات دارای برگ سبز، فوق العاده سالم هستند و بسیاری از آن ها سرشار از کلسیم هستند، مانند کلم، اسفناج و کلم پیچ. یک 1 فنجان سبزی کولارد یا کلم سبز پخته شده حدود 21 درصد از کلسیم مورد نیاز شما در روز را تشکیل می‌دهد. توجه داشته باشید که برخی از انواع سبزیجات مانند اسفناج، سرشار از اگزالات هستند. ترکیبات طبیعی هستند که به کلسیم متصل می شوند و جذب آن را مختل می کنند. بنابراین، اگرچه اسفناج سرشار از کلسیم است، اما مانند سایر سبزی‌های غنی از کلسیم که اگزالات کمی دارند، جذب نمی‌شود.
پیشنهاد می‌شود بخوانید : هشت میوه و سبزی که کمکتان می کند زندگی شاد داشته باشید
غذاهای سرشار از کلسیم؛ ریواس
ریواس سرشار از فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از سایر ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک است، نوعی فیبر که می تواند رشد باکتری های سالم را در روده شما تقویت کند. ریواس نیز مانند اسفناج سرشار از اگزالات است، بنابراین کلسیم زیادی جذب نمی شود. در واقع، یک مطالعه نشان داد که بدن شما تنها می تواند حدود 5 درصد از کلسیم موجود در ریواس را جذب کند. از سوی دیگر، حتی اگر مقدار کمی از آن را جذب کنید، ریواس همچنان منبع کلسیم است. با 105 میلی گرم کلسیم در هر فنجان (122 گرم) ریواس خام، حدود 8 درصد کلسیم مورد نیاز بدن خود را دریافت می‌کنید.
پیشنهاد می‌شود بخوانید : ۲۰ مهمترین نشانه های کمبود کلسیم که شگفت زده تان می کنند
غذاهای غنی شده
غذاهای غنی شده مانند غلات می توانند تامین نیاز روزانه شما به کلسیم را آسان تر کنند. در واقع، برخی از انواع غلات می توانند تا 1000 میلی گرم، صد در صد نیاز بدن شما به کلسیم را تامین کنند. و این قبل از افزودن شیر است. با این حال، به خاطر داشته باشید که بدن شما نمی تواند تمام کلسیم را به یک باره جذب کند و بهتر است مصرف خود را در طول روز پخش کنید. آرد و آرد ذرت نیز ممکن است با کلسیم غنی شوند. به همین دلیل است که برخی از نان ها، تورتیلاها یا تورتیا و کراکرها حاوی مقادیر بالایی کلسیم هستند.
از غذاهای سرشار از کلسیم آمارانت است
آمارانت یک شبه غلات بسیار مغذی است. منبع خوبی از فولات و دارای مواد معدنی خاصی از جمله منگنز، مگنیزیم، فسفر و آهن است. یک فنجان آمارانت پخته شده 116 میلی گرم کلسیم دارد. برگ های تاج خروس حاوی 21 درصد کلسیم در هر فنجان پخته شده همراه با مقدار مناسبی از ویتامین های A و C هستند.
ادامام و توفو
دانه های ادامام، دانه های سویای جوان هستند که اغلب در حالی که هنوز در غلاف بسته شده اند، فروخته می شوند. یک فنجان ادامام پخته شده 8 درصد از کلسیم بدن را تامین می کند. همچنین منبع خوبی از پروتئین است و تمام فولات روزانه شما را در یک وعده تامین می کند. توفویی نیز مقادیر فوق‌العاده بالای کلسیم دارد، با بیش از 66 درصد کلسیم که تنها در نصف فنجان گنجانیده شده است.
نوشیدنی های غنی شده
حتی اگر شیر نمی‌نوشید، باز هم می‌توانید کلسیم را از بسیاری از نوشیدنی‌های غنی‌شده و غیرلبنی دریافت کنید. یک فنجان شیر سویای غنی شده 23 درصد کلسیم دارد. علاوه بر این، 6 گرم پروتئین، آن را به شیر غیرلبنی تبدیل می کند که از نظر تغذیه ای بیشتر شبیه شیر گاو است. سایر انواع شیرهای آجیلی و دانه ای ممکن است با سطوح بالاتری نیز غنی شوند. با این حال، غنی سازی فقط برای شیرهای غیر لبنی نیست. به عنوان مثال، آب پرتقال نیز می تواند غنی شود و 27 درصد کلسیم را در هر فنجان فراهم کند.
انجیر از غذاهای سرشار از کلسیم است
انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین نسبت به سایر میوه های خشک کلسیم بیشتری دارند. در واقع، انجیر خشک 5 درصد از کلسیم بدن را در یک وعده در 40 گرم تامین می کند. علاوه بر این، انجیر مقدار زیادی پتاسیم و ویتامین K، دو ریزمغذی که برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند، فراهم می‌کند.
شیر
شیر یکی از بهترین و در دسترس ترین منابع کلسیم موجود است. یک فنجان شیر گاو 306 تا 325 میلی گرم، بسته به اینکه شیر کامل یا بدون چربی باشد، کلسیم دارد،. کلسیم موجود در لبنیات نیز به خوبی جذب می شود. علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است. شیر بز یکی دیگر از منابع عالی کلسیم است. به هر حال کلسیم یک ماده معدنی مهم است که نقش کلیدی در بسیاری از جنبه های سلامت دارد. با خوردن لیست متنوعی از مواد غذایی در این مقاله می توانید به راحتی نیاز کلسیم خود را تامین کنید.
