شیوه درست کاهش وزن

آیا تنها با کمک یک رژیم لاغری لاغر می شوید؟ چقدر ترکیب یک رژیم غذایی سالم با ورزش برای سوزاندن چربی و حفظ توده عضلانی موثر است؟ آیا ورزش برای کاهش وزن ضروری است؟ پاسخ ها نسبت به این سوالات می تواند متفاوت باشد. اما همه اتفاق نظر دارند به اینکه وقتی کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت کنید، احتمالا وزن کم می کنید.

به هر صورت مهم این است که یک رژیم غذایی پایدار، ایمن و لذت بخش داشته باشید. چه در تلاش برای کاهش وزن باشید یا افزایش یا حفظ وزن بدن خود. به همین دلیل، افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، باید از شیوه درست کاهش وزن استفاده کنند. انان باید سطح فعالیت خود را افزایش داده تا علاوه بر تغییر رژیم غذایی، بتوانند از رژیم غذایی کمتر محدودکننده پیروی کنند. لذا برای حفظ سلامتی بدن، از شیوه درست کاهش وزن استفاده کرد. این مقاله تلاش دارد، شیوه های درست و سالم کاهش وزن را مورد توجه قرار دهد.

راه های کاهش وزن بدون ورزش

تا زمانی که بیش از کالری دریافتی، کالری بسوزانید، می توانید بدون ورزش یا افزایش فعالیت بدنی، وزن کم کنید. عوامل زیادی در افزایش وزن نقش دارند. اما دلایل اصلی معمولاً مصرف بیش از حد کالری و عدم انجام فعالیت بدنی کافی است.

ایجاد کاهش کالری، باعث کاهش وزن می شود. شما می توانید با کاهش کالری دریافتی، افزایش سطح فعالیت و ورزش، برای سوزاندن کالری بیشتر اقدام کنید. با این حال باید بدانید که فعالیت بدنی و ورزش، بیشتر از کمک به شما در تغییرات وزنی، برای سلامتی مفید است. این یک سبک زندگی متعادل و سالم است.

بیایید تحقیقات کاهش وزن را با محدودیت کالری و مطالعات ترکیبی از محدودیت کالری و ورزش مقایسه کنیم و ببینیم چه کسی برنده است؟

مطلب مرتبط: کاهش وزن طبیعی: با استفاده از این ۱۲ گیاه به صورت طبیعی لاغر شوید

شیوه درست کاهش وزن؛ فقط با رژیم غذایی

برخی معتقدند که کاهش وزن تنها با تغییر رژیم غذایی امکان پذیر است. برای انجام این کار، باید کسری کالری ایجاد کرد. به این معنی که کالری کمتری نسبت به مصرف روزانه خود دریافت کنید.

به عنوان مثال:

شما معمولاً 2500 کالری در روز مصرف می کنید و اضافه آن باقی می ماند. (کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی دریافت می کنید). هرچه کالری بیشتری دریافت کنید، سریعتر وزن بدست می آورید. اما کاهش دریافت کالری سالم نیست و به شما در مبارزه طولانی مدت برای حفظ و مدیریت وزنی کمکی نمی کند. رژیم های کم کالری و بسیار کم می تواند باعث تغییرات نادرست در بدن شما شوند، از جمله:

افزایش اشتها

از دست دادن توده عضلانی

کاهش تعداد کالری هایی که روزانه بدن شما می سوزاند

این امر حفظ کاهش وزن در طول زمان را دشوار می کند.

به همین دلیل کارشناسان توصیه می کنند که کاهش کمتری در کالری دریافتی انجام دهید تا عوارض جانبی را به حداقل برسانید. این موضوع خود در عین حال باعث کاهش وزن پایدارتر می شود.

مطلب مرتبط: سوپ برای کاهش وزن: رسپی فوق العاده ای که به تسریع کاهش وزن تان کمک می کند!

رژیم غذایی و ورزش

می توانید بدون تغییر در سطح فعالیت خود وزن کم کنید. اما تحقیقات نشان می دهد که ترکیب کاهش کالری با افزایش فعالیت بدنی موثرتر از کاهش کالری به تنهایی است.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2021 روی 239 نفر با وزن بدن بالا در چهار گروه بررسی شد:

یک گروه فقط با دریافت کالری محدود به عنوان گروه کنترل عمل می کردند.

گروهی کالری دریافتی خود را محدود کردند و در عین حال تمرینات قدرتی نیز انجام می دادند.

سومین گروه کالری دریافتی خود را محدود و در تمرینات استقامتی شرکت می کردند.

چهارمین گروه که محدودیت کالری، تمرینات قدرتی و تمرینات استقامتی را ترکیب می کردند.

مطلب مرتبط: قهوه برای لاغری: ۶ نکته که از قهوه برای کاهش وزن استفاده کنید

همه شرکت کنندگان از رژیم غذایی پیروی کردند که ۲۵ تا ۳۰ درصد کسری کالری ایجاد می کرد. آنها این برنامه غذایی را به مدت 6 ماه دنبال کردند. سوپروایزرهای گروه های تمرینی، برنامه های تمرینی تحت نظارت را 3 بار در هفته انجام دادند.

همانطور که انتظار می رفت، همه گروه ها در رژیم غذایی با کالری محدود وزن مشابهی را از دست دادند. اما پس از 3 سال، اکثر گروه ها بیشتر وزنی را که از دست داده بودند، به دست آوردند. تنها استثنا در گروهی بود که رژیم را دنبال کردند و تمرینات قدرتی و استقامتی را با هم انجام می دادند. آنها مقدار خوبی از چربی را در طولانی مدت حفظ کردند.

اگرچه کاهش وزن بین گروهها مشابه بود، اما گروه‌های تمرینی چربی بیشتری از دست دادند. حفظ توده بدون چربی در طول کاهش وزن بسیار مهم است. از دست دادن عضله می تواند متابولیسم شما را خراب کند و حفظ وزن شما را دشوارتر کند.

مطلب مرتبط: نوشیدنی های چربی سوز: ۵ نوشیدنی عالی برای صبحانه که به کاهش وزن تان کمک می کنند

شیوه درست کاهش وزن؛ ورزش هوازی یا کاهش وزن؟

مروری بر 66 مطالعه در سال 2015 نشان داد که برنامه‌هایی که رژیم‌های کم کالری را با ورزش ترکیب می‌کردند در کاهش چربی بدن و حفظ توده بدن بدون چربی بهتر از برنامه‌هایی بودند که به تنهایی بر رژیم غذایی متمرکز بودند.

محققان دریافته اند که تمرینات مقاومتی به ویژه برای افزایش از دست دادن چربی و حمایت از حفظ توده بدون چربی موثر است. در واقع، بهترین ورزش برای کاهش وزن، حرکت همراه با کمبود کالری است.

این نتیجه از مطالعه بر روی 399 زن یائسه بدست آمد. در این مطالعه بخشی از زنان تنها از رژیم غذایی با کالری محدود پیروی کردند. گروه دیگر در یک برنامه ورزش هوازی شرکت کردند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری ۷ روزه: با این برنامه غذایی خیلی سریع چند کیلو از وزن تان را آب کنید

چگونه با تغییر عادات غذایی خود وزن کم کنید؟

به کاهش وزن و بهبود سلامتی خود علاقه دارید؟ روی افزودن غذاهای مغذی بیشتر به رژیم غذایی خود برای کاهش وزن تمرکز کنید.

مطلب مرتبط: چگونه به صورت طبیعی از دست چربی‌های شکم خلاص شویم: ۵ چای گیاهی و دمنوش لاغری شکم

شیوه درست کاهش وزن؛ آیا برخی از الگوهای غذایی بهتر از بقیه هستند؟

مهمترین عامل در کاهش وزن، ایجاد کسری کالری است. این بدان معناست که تا زمانی که در کمبود کالری باقی بمانید، می‌توانید از نظر فنی با یک رژیم غذایی، وزن کم کنید.

مطلب مرتبط: لاغری سریع شکم بدون ورزش: ۱۸ روش ساده برای کاهش چربی شکم

سالم ترین رژیم غذایی برای حفظ وزن در طولانی مدت چیست؟

برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی خاص در بهبود و حفظ وزن طولانی مدت و سایر شاخص های سلامتی موثرتر از سایرین هستند. همچنین، هر رژیم غذایی سالم باید شامل بسیاری از غذاهای کامل و مواد مغذی، به ویژه میوه ها و سبزیجات باشد. رژیم های غذایی سرشار از محصولات و غذاهای کامل به شدت با وزن سالم بدن و حفظ وزن طولانی مدت مرتبط هستند.

به عنوان مثال، رژیم مدیترانه ای که از میوه ها، مغزها، دانه ها، روغن زیتون، ماهی و لوبیا تشکیل شده است، یکی از موثرترین و پایدارترین الگوهای غذایی برای کاهش افزایش وزن، ارتقاء وزن بدن سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است.

برخی دیگر از الگوهای رژیم غذایی مانند رژیم های گیاهی و کم کربوهیدرات نیز می توانند در کاهش وزن موثر باشند. رژیم های کم و بسیار کم کربوهیدرات در کوتاه مدت منجر به کاهش وزن سریع می شوند. اما در دراز مدت، نتایج کاهش وزن مشابه سایر الگوهای رژیم غذایی مانند رژیم های کم چرب است.

برخی از رژیم های غذایی نیز ممکن است برای برخی افراد مناسب تر باشد. به عنوان مثال، رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش سطح بالای قند خون و تری گلیسیرید در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کمک کند.

جستجو برای بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن مانند تلاش برای شناسایی بهترین نوع کلاه است. هر فردی با نیازها، سلیقه ها، اهداف و نگرانی های سلامتی متفاوت است. زمانی که برنامه غذایی کاهش وزن خود را تنظیم می کنید، چه چیزی برای شخص شما بهتر است. نیازهای کالری بسیار شخصی است.

مطلب مرتبط: کاهش وزن با ورزش: ۶ نکته ساده که اثرگذاری تمرینات ورزشی را بیشتر کنید

شیوه درست کاهش وزن؛ میزان کالری مورد نیاز روزانه چگونه تعیین می شود؟

کالری مورد نیاز هر فردی متفاوت است. به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

اندازه بدن

سطوح فعالیت

سن

سلامت عمومی

مطلب مرتبط: زنجبیل برای لاغری: ۵ ترکیب و شیوه مصرف زنجبیل برای کاهش وزن

بنابراین، پیروی تصادفی از یک رژیم غذایی کم کالری که در اینترنت پیدا می کنید می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. ممکن است کاملاً برای نیازهای خاص شما مناسب نباشد.

اگر ورزش را در برنامه خود بگنجانید یا به سادگی سطح فعالیت خود را افزایش دهید. احتمالاً می توانید با افزایش میزان انرژی مصرفی، کمبود کالری ایجاد کنید. این بدان معناست که شما نیازی به کاهش کالری زیادی ندارید.

کار با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط که در زمینه تغذیه متخصص است (مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده) بهترین راه برای ایجاد یک برنامه غذایی مناسب است.

بنابراین از نظر فنی برای کاهش وزن نیازی به ورزش ندارید. اما فعال بودن برای بسیاری از جنبه های دیگر سلامت مهم است. فعالیت بدنی ممکن است شامل باغبانی یا پیاده روی باشد.

مطلب مرتبط: رژیم کتوژنیک و منویی که اندام تان را تغییر می دهد!

فواید ورزش چیست؟

بهبود مدیریت قند خون

کاهش نشانگرهای التهابی

سلامت سلول های خود را بهبود بخشد

خلق و خوی خود را بالا ببرید

تصویر بدن و سلامت روان خود را بهبود بخشید

قلب و ریه های خود را سالم نگه دارید

مطلب مرتبط: رژیم جنرال موتورز؛ کاهش وزن فقط در ۷ روز + یک نمونه برنامه غذایی

ترکیب بدن خود را بهبود بخشید

افزایش حساسیت به انسولین

استخوان های خود را سالم نگه دارید

خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد

ورزش و فعالیت بدنی بسیار مهم است. کاهش وزن تنها یکی از فوایدی است که با افزایش میزان فعالیت بدنی شما همراه است.

اما همیشه باید تعادل را حفظ کنیم. همانطور که ورزش کم می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد، ورزش بیش از حد نیز می تواند مضر باشد. اگر خیلی فعال نیستید اما می خواهید کمی شادی را به روز خود اضافه کنید، با پیاده روی شروع کنید. پیاده روی برای مبتدیان سبک و بی خطر است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری ارتشی؛ کاهش وزن ۵ کیلو در هفته (همراه با یک نمونه برنامه غذایی)

خلاصه

با رژیم لاغری می توانید لاغر شوید. با این حال، ترکیب یک رژیم غذایی سالم با ورزش برای سوزاندن چربی و حفظ توده عضلانی موثرتر است. مهم ترین عوامل در ایجاد یک برنامه غذایی یا ورزشی، ایمنی، انعطاف پذیری و پایداری است. رژیم غذایی شما باید کالری و مواد مغذی کافی برای حمایت از سلامت بدن شما را تامین کند.

چقدر این پست مفید بود؟

روی یک ستاره کلیک کنید تا به آن امتیاز دهید!

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *