بیماری قلبی زودرس

وقتی صحبت از سلامت قلب به میان می‌آید، خوردن غذاهای مناسب اهمیتی زیادی دارد. رایان بردلی، استادیار دانشکده طب طبیعی دانشگاه باستیر، واشنگتن ، می‌گوید: « بین تمام مواد غذایی موجود، میوه‌ها و سبزیجات [که سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیباتی هستند که جذب کلسترول بد یا LDL را مسدود می‌کنند] بیشترین شواهد را برای محافظت از قلب دارند. بشقاب خود را با مواد غذایی قید شده در این نوشتار پر کنید و به این ترتیب از بروز بیماری قلبی زودرس پیشگیری کنید.

۱. فیبر خوراکی

غذاهای پر فیبر مانند لوبیا، حبوبات، آجیل و غلات کامل، نه تنها با ایجاد احساس سیری به کاهش وزن اضافی کمک می‌کنند، بلکه همچنین فیبر به کلسترول اضافی در دستگاه گوارش متصل شده، به دفع آن کمک می‌کند. مهمتر از همه، مطالعه‌ای که در سال 2004 توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری انجام شد، نشان داد افرادی که روزانه 10 تا 25 گرم فیبر محلول می‌خورند، سطح پروتئین واکنش‌گر سی، که نشان‌دهنده میزان التهاب در بدن است، در خون‌شان پایین است. التهاب یک عامل خطر اصلی برای ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی است زیرا باعث تولید سلول های ایمنی می‌شود که می‌توانند پلاک‌هایی ایجاد کنند که شریان ها را مسدود کرده و جریان خون را به قلب کاهش می‌دهند.

مطلب مرتبط: ۱۰ ماده خوراکی که به مبارزه با التهاب در بدن کمک می کنند

لوبیا و حبوبات همچنین حاوی گلوتامیک اسید هستند، اسید آمینه‌ای که بر اساس یک مطالعه تازه با کاهش فشار خون مرتبط است. سعی کنید هر روز یک تا دو وعده به میزان نصف فنجان از انواع غذاهای غنی از فیبر بخورید. عدس، گردو، لوبیا، بلغور جوی دوسر، بادام، جو، برنج قهوه‌ای، کینوآ و ذرت بو داده شده با هوا گزینه‌هایی عالی هستند.

۲. ماهی های آب سرد برای پیشگیری از بیماری قلبی زودرس

اسیدهای چرب امگا 3 (چربی‌های غیراشباع چندگانه موجود در ماهی، گردو و تخم کتان) علاوه بر ضدالتهابی بودن، از تغییرات خطرناک ضربان قلب جلوگیری می‌کنند و توانایی انعقاد خون را کاهش می‌دهند و احتمال بروز انسدادهای بالقوه تهدید کننده زندگی در رگ‌ها را پایین می‌آورند.

قدرتمندترین اشکال امگا 3، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) فقط در جلبک‌ها و ماهی های چرب و آب های سرد مانند سالمون، هالیبوت، ماهی خال مخالی، ساردین و آنچوی یافت می‌شود. انجمن قلب آمریکا خوردن ۱۷۰ گرم ماهی غنی از امگا 3 را دو بار در هفته توصیه می‌کند. اگر بیماری قلبی عروقی در خانواده شما شایع است، دیابت دارید یا با کلسترول یا فشار خون بالا دست و پنجه نرم می‌کنید، مصرف مکمل را در نظر بگیرید.

۳. مصرف پلی فنول ها به پیشگیری از بیماری قلبی زودرس کمک می‌کند

پلی فنول ها با جلوگیری از اکسید شدن و تجمع کلسترول LDL، از تصلب شرایین یا سخت شدن شریان‌ها جلوگیری می‌کند. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که پلی فنول ها از سلول‌های عروق خونی محافظت می‌کنند و جریان خون را بهبود می‌بخشند. غذاهای اشباع شده با پلی فنل ها طعم بالایی دارند، مانند انار، آب انگور قرمز، شکلات تلخ، چای سبز، دارچین، زردچوبه و زنجبیل. سعی کنید هر روز یک یا دو مورد از این مواد غذایی را میل کنید. و یک قاشق غذاخوری ادویه‌های حاوی پلی فنل که از پوست (دارچین)، دانه‌ها ( گشنیز) یا ریشه (زردچوبه و زنجبیل) به دست می‌آیند را چند بار در هفته به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

مطلب مرتبط: ۱۲ دلیل که باید هر روز زنجبیل بخورید!

۴. دانه‌ها

بسیاری از محصولات فروشگاه‌های مواد غذایی، مانند چیپس، غلات صبحانه، فیبر و دانه‌های غنی از امگا 3 مانند چیا را در فهرست مواد تشکیل‌دهنده خود گنجانده‌اند – و دلیل خوبی هم برای این کار دارند. مطالعه‌ای در سال 2007 نشان داد که در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که روزانه 2.6 قاشق غذاخوری فیبر به همراه دانه چیا مصرف می‌کنند، فشار خون و سطح پروتئین واکنش‌گر سی پایین‌تر است. تا 2 قاشق غذاخوری از این دانه‌های ریز را در ماست یا بلغور جو دوسرتان بریزید یا روی سالاد بپاشید. دانه‌های کتان از چیا مغذی‌تر و درشت‌تر هستند، اما فواید قلبی مشابهی دارند. از آنجایی که بدن نمی‌تواند تخم کتان را به طور کامل هضم کند، قبل از خوردن آن را آسیاب کنید. شاهدانه نیز یکی دیگر از گزینه های خوب برای پیشگیری از بیماری قلبی زودرس محسوب می‌شود.