حفظ قوه بینایی

مردم اغلب بر این باورند که ضعف بینایی نتیجه اجتناب ناپذیر پیری یا خستگی چشم است. در حقیقت، یک سبک زندگی سالم می‌تواند به طور قابل توجهی خطر مشکلات سلامت چشم را کاهش داده، به حفظ قوه بینایی کمک کند.

مطالعه بیماری‌های چشم مرتبط با سن (AREDS) که در سال 2001 منتشر شد، نشان داد که برخی از مواد مغذی مانند روی (زینک)، مس، ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن ممکن است خطر کاهش سلامت چشم ناشی از افزایش سن را تا 25 درصد کاهش دهد.

مطالعات بیشتر نیز نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا 3 (از جمله DHA)، مس، لوتئین و زآگزانتین برای سلامت چشم حیاتی هستند.

در این مقاله، به ۱۵ ماده غذایی خواهیم پرداخت که به سلامت چشم و قوه بینایی کمک می‌کنند. با خبرنامه همراه باشید!

۱. هویج

احتمالا از کودکی بارها و بارها از والدین‌تان شنیده‌اید که هویج تاثیر مثبتی روی چشم دارد. این ماده غذایی مقوی بسیار پرکاربرد است و به هر غذایی رنگی فوق العاده می‌دهد. هویج به میزان فراوانی بتا کاروتن دارد، نوعی آنتی‌اکسیدان و پیش ساز ویتامین A. دانشمندان دریافته‌اند که مصرف هویج دید در شب را بهبود می‌بخشد و می‌تواند از تحلیل رفتن قوه‌ی بینایی جلوگیری کند. هویج در عین حال به جلوگیری از بروز آسیب اکسیداتیو و التهاب – دو دلیل عمده‌ی مشکلات بینایی- کمک می‌کند.

مطلب مرتبط: ضد التهاب طبیعی؛ با این ادویه قوی التهاب را در بدن تان از بین ببرید

می‌توانید چندین رسپی برای تهیه‌ی سوپ هویج در اینترنت پیدا کنید. این ریشه‌ی خوراکی خوش رنگ را به خوراک‌ها اضافه کنید یا آن را همراه با انواع سبزیجات دیگر میل کنید. هویج خام بیش‌ترین مواد مغذی را به بدن‌تان می‌رساند چرا که پختن آن تا حدی از میزان مواد مغذی‌اش می‌کاهد. حتی می‌توانید هویج را به عنوان یک میان‌ وعده مصرف کنید. یا آن را به سالاد اضافه کنید اما به یاد داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید. همچنین یادتان باشد که هویج را به میزان بیش از حد مصرف نکنید زیرا ویتامین A در دوزهای بالا می‌تواند سمی باشد.

۲. ماهی‌های چرب برای حفظ قوه بینایی

انواع ماهی‌های چرب غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. و امگا ۳ با تراز کردن نسبت امگا ۳ و اسیدهای چرب امگا -۶ به کاهش التهاب کمک می‌کند. هنگامی که سطح التهاب پایین است، بهبود عملکرد مغز و بدن را تجربه می‌کنید، بنابراین سیستم ایمنی شما نیز به خوبی تقویت می‌شود. به علاوه، منطقه‌ی نزدیک به شبکیه پر از DHA است، یک نوع اسید چرب امگا ۳. بنابراین مصرف ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی خال‌ مخالی برای سلامتی چشم مفید است.

در صورتی که ماهی دوست ندارید، پس از صحبت با پزشک‌تان می‌توانید از مکمل‌های روغن ماهی استفاده کنید. بهترین راه برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف ماهی‌های چرب است. البته یادتان باشد که سرخ کردن ماهی می‌تواند ارزش غذایی آن را کاهش دهد.

مطلب مرتبط: ۸ نشانه پنهانی که بدن تان دچار کمبود اسیدهای چرب است

۳. اسفناج

این گیاه مغذی غنی از ویتامین  E، A، B و C است، و مواد معدنی مانند آهن و روی و مواد مغذی مانند لوتئین و زآگزانتین به میزان فراوانی در این گیاه خوراکی یافت می‌شود. کاروتنوئیدها، لوتئین و زآگزانتین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی هستند. از این رو مصرف مقدار مناسبی از اسفناج به طور روزانه می‌تواند به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید کمک کند. از آن‌جایی که اسفناج حاوی روی است، می‌تواند به سالم نگه داشتن قرنیه نیز کمک زیادی کند.

برای استفاده از این سبزی مغذی میتوانید مقداری از آن را به اسموتی‌هایی که درست می‌کنید بیفزایید. شما می‌توانید میوه هم به اسموتی اسفناج‌تان اضافه کنید تا هر گونه طعم تلخی آن از بین برود. سس یا سوپ اسفناج هم طعم و مزه‌ی فوق‌العاده‌ای دارد! حتی می‌توانید اسفناج را به ساندویچ‌ها یا پاستای خامه‌ای‌تان اضافه کنید.

۴. مغزها و آجیل برای حفظ قوه بینایی

آجیل منبع خوبی از چربی‌های سالم و ویتامین E است که به مبارزه با التهاب کمک می‌کند. تحقیقات نیز تایید کرده‌اند که مصرف آجیل غنی از ویتامین E می‌تواند به جلوگیری از تشکیل آب مروارید مرتبط با سن کمک کند.

برای بهره‌وری از فواید آجیل باید هر روز به اندازه‌ یک مشت از چند نوع مغز را برای کمک به بهبود و محافظت از قدرت بینایی‌تان میل کنید. با این حال، نسبت به مصرف این ماده‌ی غذایی بسیار مغذی دقت زیادی به خرج بدهید زیرا مغزها خوشمزه هستند و ممکن است در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کنید.

۵. کلم کیل

کلم کیل نیز مانند اسفناج ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و لوتئین فراوانی دارد. لوتئین به جلوگیری از آسیب‌های ناشی از نور و آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند و از چشم‌ها در برابر دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط با سن محافظت می‌کند.

شما می‌توانید کلم کیل را به سالادها، سوپ‌ها، خوراک‌ها و ساندویچ‌ها اضافه کنید. حدود ۱۰۰ گرم از این نوع کلم می‌تواند به بدن‌تان ۱۱ میلی‌گرم لوتئین برساند.

۶. غلات کامل  برای حفظ سلامت چشم

غلات کامل یک منبع عالی از فیبر غذایی، مواد مغذی، ویتامین‌ها، و مواد معدنی هستند. روی و ویتامین E نیز دو ماده‌ مغذی مهم برای سلامت چشم ‌هستند که در غلات کامل یافت می‌شوند. این دو به محافظت چشم در برابر آسیب اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کنند. چاودار، عدس، جوی دوسر، و برنج قهوه‌ای را برای افزایش سلامت چشم‌های‌تان مصرف کنید.

۷. صدف‌

این ماده غذایی غنی از روی است که به بهبود سلامت چشم کمک می‌کند. شما می‌توانید صدف را در یک رستوران معتبر میل کنید.

۸.  حفظ قوه بینایی؛ تخم‌ مرغ

تخم مرغ به میزان فراوانی اسید آمینه‌های ضروری و همین‌طور ویتامین‌های محلول در آب و محلول در چربی دارد. اگرچه کلسترول زرده‌ی تخم‌ مرغ کمی بالا است، اما منبع خوبی از لوتئین و زآگزانتین (عامل زرد بودن رنگ آن) محسوب می‌شود.

یک یا دو تخم‌ مرغ کامل را مصرف کنید تا چشم‌های‌تا همیشه سالم بمانند. تخم‌مرغ پخته یا نیمرو بهترین هستند و می‌توانند به غذاهای دیگر اضافه شوند و طعم خوبی به آن‌ها بدهند.

۹. لبنیات

این مواد خوراکی به غیر از کلسیم و فسفر، به میزان فراوانی روی و ویتامین A دارند. ویتامین A به محافظت از قرنیه کمک می‌کند، و روی کمک می‌کند تا ویتامین A از کبد به چشم انتقال پیدا کند. روی همچنین به بهبود دید در شب کمک می‌کند و مانع بروز آب مروارید می‌شود.

می‌توانید شیر ارگانیک را صبح‌ها یا شب که به رختخواب می‌روید بخورید. ماست هم پس از ناهار یا به عنوان یک میان‌وعده‌ی مغذی، عالی است.

۱۰. فلفل دلمه‌ای قرمز برای حفظ قوه بینایی

این نوع فلفل منبع خوبی از ویتامین A، E و C و زآگزانتین و لوتئین است. این ویتامین‌ها و مواد غذایی طبیعی به دلیل تاثیری که برای جلوگیری از بروز دژنراسیون ماکولار دارند شناخته‌ شده‌ هستند و به حفظ سلامتی شبکیه‌ چشم کمک شایانی می‌کنند.

برای مصرف فلفل دلمه‌ای قرمز می‌توانید آن را به صورت خام بخورید یا کمی تفت بدهید و در کنار سایر خوراک‌ها میل کنید.

۱۱. کلم بروکلی

ویتامین های A، E، C و لوتئین موجود در بروکلی باعث می‌شود که غذایی عالی برای چشمان شما باشد. این نوع کلم با جلوگیری از آسیب ناشی از نور و آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند تا از سلامت قوه‌ی بینایی‌تان محافظت کنید.

می‌توانید کلم بروکلی را به صورت آب ‌پز یا خام مصرف کنید. یا آن‌ را به سوپ و خوراک‌های‌تان اضافه کنید.

۱۲.حفظ قوه بینایی؛ تخمه‌ آفتابگردان

این دانه‌های کوچک به میزان فراوانی ویتامین E، پروتئین و چربی‌های سالم دارند. مواد مغذی موجود در تخمه‌ی آفتابگردان باعث کاهش التهاب و حذف مواد زائد متابولیک از چشم‌ها می‌شود.

برای مصرف تخمه‌ آفتابگردان می‌توانید مقداری از آن را روی سالاد یا غلات صبحانه‌تان بپاشید یا آن را به اسموتی‌ها اضافه کنید.

مطلب مرتبط: طرز تهیه اسموتی میوه ای خوشمزه که به کاهش درد و التهاب در بدن کمک می کند

۱۳. میوه‌های خانواده‌ مرکبات

چشم دارای متابولیسم بالایی است و به طور مداوم به آنتی‌اکسیدان‌ها برای خارج کردن سموم تولید شده در اثر واکنش‌های متابولیکی نیاز دارد. مرکباتی مانند پرتقال و میوه‌های مانند انواع توت و کیوی سرشار هستند از ویتامین C  که به طرز شگفت‌انگیزی سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. این ویتامین نوعی آنتی‌اکسیدان است که رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد و از این طریق از عضلات چشم شما در برابر آسیب محافظت می‌کند. ویتامین C در عین حال به بهبود سلامت عروق خونی موجود در چشم کمک می‌کند.

۱۴. حبوبات

حبوبات منابع عالی از روی و بیوفلانوییدها هستند. این مواد خوراکی به محافظت از شبکیه چشم کمک کرده و مانع از بروز آب مروارید می‌شود.

برای ارتقاء سلامت چشم‌تان، مقدار مناسبی از عدس، لوبیا چیتی، نخود، نخود سبز و انواع جوانه مصرف کنید.

۱۵. سیب ‌زمینی

انواع سیب ‌زمینی شیرین و سیب‌زمینی شیرین بنفش به بهبود قوه‌ی بینایی کمک می‌کند. چنانچه در بالا ذکر شد رنگدانه‌ زرد در مواد غذایی توسط لوتئین و زآگزانتین ایجاد می‌شود. سیب‌زمینی شیرین حاوی این آنتی‌اکسیدان‌ها است که به کاهش التهاب و جلوگیری از سموم کمک می‌کنند. می‌توانید سیب ‌زمینی شیرین را به صورت آب ‌پز یا کبابی بخورید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.

گذشته از این مواد غذایی چند نکته هم برای محافظت از قوه‌ی بینایی وجود دارد.

چطور از چشم‌ها برای جلوگیری از مشکلات بینایی محافظت کنیم؟

مصرف این مواد غذایی مراقبت از چشمان شما را آسان‌تر می‌کنند، اما شما باید چند کار دیگر نیز انجام دهید تا به این غذاها کمک کنید که تاثیر خود را بگذارند.

– تمرین دادن چشم برای حفظ قوه بینایی

بسیار مهم است که چشم‌های‌تان را برای تقویت عضلات تمرین بدهید. چرخاندن چشم یکی از تمرینات خوب برای این ارگان است.

– پاشیدن آب سرد روی چشم‌ها

بیشتر ما، وقت زیادی را خیره به لپ‌تاپ، آی‌پد یا تلفن‌های همراه‌مان هستیم. اشعه‌ این دستگاه‌ها بسیار مضر است و مهم نیست که چه تعداد لایه‌ی محافظتی به عینک‌مان اضافه می‌کنیم، به هر حال چشم‌ قطعا تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. برای جلوگیری از آسیب می‌توانید از هر یک ساعت یا دو ساعت یک بار، کمی آب سرد روی چشم‌ها بپاشید!

– چشم‌ها را ببندید

تلاش مداوم برای به موقع رساندن کاری که در دست دارید ممکن است شما را به یک جغد شب تبدیل کند. واقعیت این است که چشم‌های جغد به طور متفاوتی طراحی شده‌اند. چشم‌ها را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه ببندید و خیلی ساده کمی به آن‌ها استراحت بدهید. هر ۳۰ دقیقه این کار را انجام دهید و قطعا تفاوت را خواهید دید.

–  نور صفحه را تنظیم کنید

نور صفحه‌ی رایانه، تلفن همراه و آی‌پدتان را تنظیم کنید. به این ترتیب از آسیب ناشی از نور روی چشم‌ها جلوگیری خواهید کرد.

– برای محافظت از چشم‌ها و حفظ قوه بینایی عینک آفتابی استفاده کنید

زمانی که قرار است از منزل خارج شوید و بیرون به شدت آفتابی است، عینک آفتابی بزنید. عینک از بروز آسیب ناشی از آفتاب و همین‌طور مضرات اشعه‌ی UV جلوگیری خواهد کرد.

–  عینک مناسب انتخاب کنید

به منظور معاینه‌ چشم‌های‌تان پیش پزشک بروید. حواس‌تان باشد که سوالات او را به درستی پاسخ دهید تا بتواند عینک مناسبی را برای شما تجویز کند.

کلام پایانی

در این مقاله با روش‌های طبیعی و آسان محافظت از قوه‌ی بینایی آشنا شدیم. مسلما هیچ چیزی بهتر از این نیست که بتوانیم زیبایی‌های دنیا را به راحتی ببینیم. به این ترتیب از چشم‌های‌تان با خوردن غذای خوب و ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی‌تان، مراقبت کنید.

 

 

چقدر این پست مفید بود؟

روی یک ستاره کلیک کنید تا به آن امتیاز دهید!

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *