فقط در صورتی که لازم باشد این را بشنوید، برای‌تان می‌گوییم: نیازی به کاهش وزن برای خوشحال بودن، عاشق شدن یا برای به دست آوردن شغل رویاهایت ندارید. اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید که سالم‌تر شوید، عالی است! فقط این را بدانید که سایز بدن همه چیز نیست. داشتن احساس خوب و مراقبت از بدن هدف درست است. اما اگر می‌خواهید تغییرات سالمی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید یا می‌خواهید مقداری چربی از دست بدهید، دنبال کردن یک برنامه غذایی مثل همین رژیم لاغری ۷ روزه واقعا می‌تواند کمک کننده باشد.
شریل فوربرگ، متخصص تغذیه برنامه The Biggest Loser، این برنامه لاغری هفت روزه را برای کاهش وزن طراحی کرده است. با استفاده از این برنامه آسان، مطمئناً احساس شادابی و کاهش وزن را در کمترین زمان خواهید داشت.
رژیم لاغری ۷ روزه برای کاهش وزن
این رژیم غذایی بدون محرومیت غذایی و سختی زیاد است: شما روزانه سه وعده غذایی و دو میان وعده می‌خورید، به علاوه اینکه هر غذا حاوی 45 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 25 درصد چربی‌های سالم است. وقتی نوبت به نوشیدنی‌ها می‌رسد، فوربرگ توصیه می‌کند که از انتخاب‌های بدون کالری و کم کالری مانند قهوه، چای و آب استفاده کنید.
مطلب مرتبط: چای یا قهوه؛ کدام یک سالم تر است؟
و برای تسریع کاهش وزن و ایجاد بدنی سالم و قوی، باب هارپر، مربی The Biggest Loser پیشنهاد می‌کند که 60 تا 90 دقیقه ورزش متوسط را چهار بار در هفته انجام دهید.
مطلب مرتبط: ۶ نکته که اثرگذاری تمرینات ورزشی را بیشتر کنید
شنبه
* صبحانه:
– املت تهیه شده با نصف فنجان سفیده تخم مرغ مخلوط شده با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، 1 قاشق چایخوری ریحان خرد شده، 1 قاشق چایخوری پارمزان رنده شده و نصف فنجان گوجه گیلاسی
– ۱ برش نان تست سبوس دار
– نصف فنجان زغال اخته یا هر توت دیگری
– ۱ فنجان شیر بدون چربی
* میان وعده:
– نصف فنجان ماست یونانی بدون چربی با ۴/۱ فنجان توت فرنگی ورقه شده روی آن
* ناهار:
سالاد تهیه شده با: ۴/۳ فنجان بلغور پخته، ۱۱۰ گرم سینه مرغ کبابی خرد شده، 1 قاشق غذاخوری چدار کم چرب رنده شده، سبزیجات کبابی خرد شده (2 قاشق غذاخوری پیاز، ۴/۱ فنجان کدو سبز خرد شده، نصف فنجان فلفل دلمه ای)، یک قاشق چای خوری گشنیز خرد شده و 1 قاشق غذاخوری سس کم چرب.
مطلب مرتبط: رژیم جنرال موتورز؛ کاهش وزن فقط در ۷ روز
* میان وعده:
– ۲ قاشق غذاخوری حمص و 6 عدد بچه هویج
* شام:
– ۱۱۰ گرم سالمون کبابی
– ۱ فنجان برنج با 1 قاشق غذاخوری بادام تفت داده شده
– ۱ فنجان اسفناج با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، سرکه بالزامیک و پارمزان رنده شده
– نصف فنجان طالبی خرد شده
– نصف فنجان شربت تمشک و 1 قاشق چایخوری گردوی خرد شده
یک شنبه – رژیم لاغری ۷ روزه
* صبحانه:
– ۴/۳ فنجان بلغور جو دوسر؛ نصف فنجان شیر بدون چربی را با آن مخلوط کنید
– دو برش ژامبون بوقلمون
– ۱ فنجان زغال اخته
* میان وعده:
نصف فنجان پنیر ریکوتا بدون چربی با نصف فنجان تمشک و 1 قاشق غذاخوری گردوی خرد شده
* میان وعده:
– نصف فنجان پنیر کاتیج بدون چربی با نصف فنجان سلسا
* شام:
– ۱ برگر بوقلمون
– ۴/۳ فنجان گل کلم و کلم بروکلی تفت داده شده
– برنج قهوه ای ۴/۳ پیمانه
– ۱ فنجان سالاد اسفناج با 1 قاشق غذاخوری سس کم چرب و کمی بالزامیک
دوشنبه
* صبحانه:
– املت تهیه شده با 4 سفیده تخم مرغ و 1 تخم مرغ کامل، ۴/۱ فنجان بروکلی خرد شده، 2 قاشق غذاخوری لوبیا، پیاز خرد شده، قارچ خرد شده و سالسا
– نصف از یک تورتیلای کوچک ذرت و 1 قاشق غذاخوری پنیر کم چرب
– نصف فنجان هندوانه خرد شده
* میان وعده:
– نصف فنجان ماست بدون چربی با 1 عدد سیب ورقه شده و 1 قاشق غذاخوری گردوی خرد شده
* ناهار:
– سالاد تهیه شده با 2 فنجان کاهوی خرد شده، ۱۱۰ گرم مرغ کبابی، نصف فنجان کرفس خرد شده، نصف فنجان قارچ خرد شده، 2 قاشق غذاخوری چدار کم چرب خرد شده و 1 قاشق غذاخوری سس سزار کم چرب
– ۱ هلو یا شلیل متوسط
– ۱ فنجان شیر بدون چربی
* میان وعده:
– یک تکه کوچک پنیر موزارلا بدون چربی
– ۱ عدد پرتقال متوسط
* شام:
– ۱۱۰ گرم میگو، کبابی یا تفت داده شده با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون و 1 قاشق چایخوری سیر خرد شده
– ۱ تکه کلم بروکلی، بخارپز
– نصف فنجان کوسکوس گندم کامل با 2 قاشق غذاخوری فلفل دلمه ای خرد شده، ۴/۱ فنجان لوبیا، 1 قاشق چای خوری گشنیز تازه خرد شده و 1 قاشق غذاخوری سس خردل بدون چربی
سه شنبه- رژیم لاغری ۷ روزه
* صبحانه:
– ۱ مافین سبوس دار سبک با 1 قاشق غذاخوری کره آجیل و 1 قاشق غذاخوری پوره میوه بدون شکر
– یک خرما
– ۱ فنجان شیر بدون چربی
– ۲ برش ژامبون
* میان وعده:
– مخلوط ماست تهیه شده با 1 فنجان ماست وانیلی کم چرب، 2 قاشق غذاخوری توت فرنگی یا تمشک و 2 قاشق غذاخوری گرانولا کم چرب
* ناهار:
– ۱۱۰ گرم برش‌های نازک گوشت بدون چربی، یک ترتیلای گندم، ۴/۱ فنجان کاهو، 3 ورقه گوجه فرنگی متوسط، 1 قاشق چایخوری ترب و 1 قاشق چایخوری خردل
– نصف فنجان لوبیا چیتی یا عدس با 1 قاشق چایخوری ریحان خرد شده و 1 قاشق غذاخوری سس سزار سبک
* میان وعده:
– ۸ تکه چیپس ذرت
* شام:
– ۱۱۰ گرم ماهی کبابی
– نصف فنجان قارچ ورقه شده با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، ۴/۱ فنجان پیاز زرد خرد شده و 1 فنجان لوبیا سبز تفت داده شده
– سالاد تهیه شده با 1 فنجان کاهو، نصف فنجان گوجه فرنگی نصف شده و 1 قاشق چایخوری سرکه بالزامیک
– ۴/۱ فنجان ماست بدون چربی،
– ۱ قاشق غذاخوری گردو خرد شده و دارچین
چهارشنبه
* صبحانه:
– بوریتو تهیه شده با: 1 تورتیلای متوسط گندم کامل، 4 سفیده تخم مرغ همزده، 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، ۴/۱ فنجان لوبیا سیاه سرخ شده بدون چربی، 2 قاشق غذاخوری سالسا، 2 قاشق غذاخوری چدار کم چرب رنده شده و 1 قاشق چایخوری گشنیز تازه
– ۱ فنجان طالبی
* میان وعده:
– ۹۰ گرم ژامبون بدون چربی خرد شده
– ۱ عدد سیب متوسط
* ناهار:
– برگر بوقلمون (یا یک برگر گیاهی)
– سالاد تهیه شده با: 1 فنجان اسفناج، ۴/۱ فنجان گوجه گیلاسی نصف شده، نصف فنجان عدس پخته شده، 2 قاشق چایخوری پارمزان رنده شده و 1 قاشق غذاخوری سس کم چرب
– ۱ فنجان شیر بدون چربی
* میان وعده:
– یک تکه کوچک پنیر موزارلا بدون چربی
– انگور قرمز 1 فنجان
* شام:
– ۱۴۰ گرم ماهی کبابی
– نصف فنجان برنج قهوه ای
– 2 فنجان سبزیجات مخلوط شده با 1 قاشق غذاخوری سس سزار کم چرب
– 1 گلابی ورقه شده
مطلب مرتبط: رژیم لاغری ارتشی: کاهش وزن ۵ کیلو در هفته
پنج شنبه – رژیم لاغری ۷ روزه
* صبحانه:
– فریتاتا تهیه شده با 3 سفیده تخم مرغ بزرگ، 2 قاشق غذاخوری فلفل دلمه ای خرد شده، 2 قاشق چایخوری اسفناج خرد شده، 2 قاشق غذاخوری موزارلای خرد شده و 2 قاشق چای خوری پستو، نصف فنجان تمشک تازه – 1 عدد مافین سبوس دار کوچک
– ۱ فنجان شیر بدون چربی
* میان وعده:
– نصف فنجان ماست کم چرب با 1 قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب شده و نصف فنجان گلابی خرد شده
* ناهار:
– ۱۱۰ گرم سینه بوقلمون برش خورده
– سالاد گوجه فرنگی و خیار تهیه شده با 5 برش گوجه فرنگی، ۴/۱ فنجان خیار ورقه شده، 1 قاشق چایخوری آویشن تازه خرد شده و 1 قاشق غذاخوری سس ایتالیایی بدون چربی
– ۱ عدد پرتقال متوسط
* میان وعده:
اسموتی تهیه شده با ۴/۳ فنجان شیر بدون چربی، نصف موز، نصف فنجان ماست کم چرب و ۴/۱ فنجان توت فرنگی ورقه شده
* شام:
– ۱۱۰ گرم ماهی پخته شده با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، 1 قاشق چایخوری آب لیمو و نصف قاشق چایخوری سس بدون نمک
– ۱ فنجان کدو با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون و 2 قاشق چایخوری پنیر پارمزان رنده شده
– ۱ فنجان لوبیا سبز بخارپز شده با 1 قاشق غذاخوری بادام خلال شده
جمعه
* صبحانه:
– ۲ برش ژامبون
– ۱ وافل غلات کامل با کمی سس میوه بدون شکر
– ۴/۳ فنجان انواع توت‌ها
– ۱ فنجان شیر بدون چربی
* میان وعده:
– ۴/۱ فنجان پنیر خامه ای بدون چربی با ۴/۱ فنجان آلبالو و 1 قاشق غذاخوری بادام خلال شده
* ناهار:
– سالاد تهیه شده با: 2 فنجان اسفناج ، ۱۱۰ گرم مرغ کبابی، 1 قاشق غذاخوری توت خشک خرد شده، 3 تکه آووکادو، 1 قاشق غذاخوری گردوی خرد شده و 2 قاشق غذاخوری سس کم چرب
– ۱ سیب
– ۱ فنجان شیر بدون چربی
* میان وعده:
۴/۱ فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی با 1 قاشق غذاخوری توت فرنگی خرد شده و 1 قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب شده
– ۴/۱ فنجان توت
* شام:
– ۱۱۰ گرم سینه مرغ سرخ شده با پیاز، سیر، کلم بروکلی و فلفل دلمه ای
– نصف فنجان برنج قهوه ای
– ۵ برش گوجه فرنگی متوسط با 1 قاشق چایخوری زنجبیل خرد شده، گشنیز خرد شده، سس سویا سبک و سرکه بالزامیک
افزودن دیدگاه