اضطراب شبانه مانع خواب کافی می شود

درمان اضطراب شبانه و رسیدگی به مشکلات خواب، گام‌های مهمی در بهبود کیفیت زندگی شماست. هرچند اضطراب یک احساس طبیعی در انسان است، اما گاهی اوقات از حد معمول فراتر می‌رود. در چنین حالتی، اضطراب می‌تواند در زندگی شما اختلال ایجاد کند. آزمایشات بالینی نشان داده‌اند که کمبود خواب می‌تواند محرکی برای اضطراب باشد. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که اختلالات اضطرابی با کاهش کیفیت خواب مرتبط هستند.

علائم اضطراب شبانه

در علائم اضطراب، موارد زیادی ذکر شده است. هرکسی ممکن است اضطراب را متفاوت تجربه کند. علائم ممکن است در هر زمانی از روز، صبح یا شب رخ دهد. اما مهمترین علائم رایج اضطراب عبارتند از:

– احساس عصبی بودن، بی‌قراری یا نگرانی.

– مشکل در تمرکز.

– مشکل در به خواب رفتن یا زیاد خوابیدن.

– مشکلات گوارشی.

یکی دیگر از علائمی که ممکن است فرد مبتلا به اضطراب تجربه کند، حمله پانیک است. حمله پانیک دوره‌ای از ترس شدید که اغلب با تظاهرات فیزیکی همراه است. علائم رایج حمله پانیک عبارتند از:

– احساس عذاب قریب‌الوقوع.

– افزایش ضربان قلب و درد قفسه سینه. البته بیماری‌ها و اختلالات دیگر نیز باعث درد قفسه سینه می‌شوند.

تنگی نفس و گرفتگی گلو.

– عرق کردن، لرز و گرگرفتگی.

– سرگیجه یا سبکی سر.

– این احساس جدایی که انگار هیچ چیز واقعی نیست.

در برخی موارد، حتی ممکن است از یک حمله پانیک شبانه بیدار شوید. حملات پانیک شبانه در خواب همان علائم و نشانه‌های حملات پانیک معمولی را دارند. اگر یک حمله پانیک شبانه را تجربه کنید، ممکن است آرام شدن و دوباره به خواب رفتن سخت باشد.

علل بروز اضطراب در شب

به نظر می‌رسد مشکلات خواب و اضطراب با یکدیگر همراه هستند. یعنی از یک سو کمبود خواب خود می‌تواند یک محرک اضطراب باشد و از سوی دیگر اضطراب هم می‌تواند منجر به کمبود خواب شود.

طبق گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA)، بیش از 50 درصد از بزرگسالان می‌گویند که سطح اضطراب آنها بر توانایی آنها برای به خواب رفتن در شب تأثیر می‌گذارد. تحقیقات علمی بسیار کمی در مورد اضطراب شبانه وجود دارد. با این حال، دلایل زیادی وجود دارد که چرا ممکن است اضطراب شما در شب بدتر شود.

اختلالات خواب چه تاثیری بر ریسک بروز سرطان دارند؟

ممکن است احساس کنید که نمی‌توانید جلوی افکارتان را بگیرید. ممکن است روی نگرانی‌های روز متمرکز شده باشید یا چیزهایی را در لیست کارهای روز بعد پیش‌بینی کنید. این “استرس” درک شده می‌تواند باعث شود که بدن هجوم آدرنالین را تجربه کند. این خود خوابیدن را بسیار دشوار می‌کند.

تحقیق در مورد اضطراب و خواب

تحقیقات زیادی در مورد چگونگی تأثیر اضطراب بر خواب و بالعکس وجود دارد.به گفته ADAA، تحقیقات نشان می‌دهد که اختلالات خواب تقریباً در تمام اختلالات روانپزشکی رخ می‌دهد. در یک مطالعه کوچک در سال 2015، محققان رابطه بین درمان شناختی رفتاری (CBT) و کیفیت خواب را در افراد مبتلا به اضطراب بررسی کردند. محققان دریافتند که هم کیفیت خواب و هم تأخیر خواب (زمان لازم برای به خواب رفتن) در شرکت کنندگانی که به CBT پاسخ دادند، بهبود یافت.

محققان بر این باورند که هدف قرار دادن مشکلات خواب در طول درمان اضطراب ممکن است برای کسانی که مشکل خواب دارند مفید باشد.

درمان‌ اضطراب شبانه

به یاد داشته باشید که یافتن رویکرد درمانی مناسب برای اضطراب شما زمان می‌برد. به همین دلیل، شما و پزشکتان ممکن است از انواع گزینه‌های درمانی مختلف استفاده کنید.

1. درمان برخی از مشکلات زمینه‌ای سلامت

برخی از شرایط پزشکی وجود دارد که می‌تواند باعث علائم اضطراب شود. آنها عبارتند از:

بیماری قلبی.

– پرکاری تیروئید.

– دیابت.

– درد مزمن.

– سندرم روده تحریک پذیر.

– تومورهای مغزی خاص.

اگر هر یک از این شرایط باعث اضطراب شبانه شما شود، پزشک ابتدا آن‌ها را درمان می‌کند.

مطلب مرتبط: برای تنظیم هورمون های تیروئید،  این میوه ها را به برنامه غذایی تان اضافه کنید

2. روان درمانی

انواع مختلفی از روان درمانی وجود دارد که می‌تواند اضطراب را درمان کند. یکی از شناخته شده‌ترین روش‌ها، روش رفتار درمانی شناختی (CBT) است. CBT نوعی روان درمانی است که به تغییر الگوهای فکری برای بهبود رفتار و خلق و خوی شما کمک می‌کند. اما ممکن است 12 تا 16 هفته طول بکشد تا نتایج CBT معلوم شود.

۳. درمان اضطراب شبانه؛ دارو

در بسیاری از موارد، درمان اضطراب نیازمند رویکردی دوگانه است. روان درمانی و دارو ممکن است در کنار هم برای ایجاد بهترین نتیجه مورد استفاده قرار گیرند. انواع مختلفی از داروها وجود دارد که پزشک ممکن است برای اضطراب شما تجویز کند.

رایج‌ترین داروهایی که برای حملات حاد اضطراب تجویز می‌شوند، بنزودیازپین است. رایج ترین داروهایی که برای موارد طولانی مدت اضطراب تجویز می‌شوند، داروهای ضد افسردگی هستند.

مطلب مرتبط: علائم افسردگی پنهان؛ ۱۰ نشانه که فرد پشت چهره ای شاد افسرده است

۴. طب جایگزین

برای برخی افراد، طب جایگزین گزینه دیگر برای درمان اضطراب است. تحقیق در مورد داروها و دمنوش‌های (چای) گیاهی ضد اضطراب بسیار محدود است. با این حال بررسی‌ها نشان می‌دهد که مکمل‌های غذایی و گیاهی ممکن است درمان‌های ارزشمندی برای اضطراب باشند. شواهد قوی برای اثربخشی برخی مکمل‌های حاوی گل ساعتی، عسل و … موجود است.

۵. اعمال تغییراتی در سبک زندگی

اما چند نکته نیز در سبک زندگی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند تا آرامش خود را حفظ کرده و اضطراب خود را در شب کاهش دهید:

– مراقبه

شواهد نشان می دهد که حتی یک جلسه مدیتیشن می‌تواند در کاهش اضطراب شما مفید باشد. حتی ممکن است مزایای بیشتری در دراز مدت دیده شود. مدیتیشن درست قبل از خواب در شب می‌تواند راهی عالی برای کاهش اضطراب شبانه باشد.

– نفس عمیق

تنفس عمیق راهی عالی برای کاهش اضطراب و استرس است. تنفس عمیق می‌تواند ضربان قلب شما را کاهش دهد و فشار خون شما را بهبود بخشد. اگر در شب حمله پانیک را تجربه می‌کنید، سعی کنید برای کاهش حمله، نفس عمیق بکشید.

۶. درمان اضطراب شبانه؛ ایجاد لیست برای انجام کار

اگر یکی از محرک‌های اضطراب شما شامل نگرانی در مورد فعالیت‌های روزانه‌تان باشد، متوجه می‌شوید که اضطراب در شب بیشتر می‌شود. ایجاد فهرستی از کارهای روزانه یا هفته ممکن است به رفع بخشی از این اضطراب کمک کند.

۷. عادات خواب سالم برای درمان اضطراب شبانه

یکی از مهم‌ترین راهها برای کاهش اضطراب در شب، استفاده از عادات خواب سالم است. اطمینان از اینکه در اتاق خواب خود شاد و راحت هستید به بهبود کیفیت خواب شما کمک می‌کند. راههای زیادی برای ایجاد عادات خواب خوب وجود دارد تا اطمینان حاصل شود که بهتر و طولانی‌تر می خوابید:

۸. روزانه ورزش کنید

ورزش می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. اگر اضطراب شبانه را تجربه می‌کنید، ورزش صبحگاهی ممکن است به شما کمک کند در شب بیشتر بخوابید. ورزش دمای بدن و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، بنابراین ورزش کردن قبل از خواب می‌تواند روند به خواب رفتن را مختل کند. با این حال، ورزش منظم برای خواب بهتر از ورزش نکردن است، و یافتن روتینی که برای شما مفید باشد، مهمترین چیز است. علاوه بر این، ورزش نه تنها برای بهبود خواب مفید است. همچنین می تواند به تسکین علائم اضطراب شما کمک کند.

۹. یک برنامه خواب تهیه کنید

وقتی چرخه‌های بیداری و خواب خود را تقریباً هر روز در یک زمان ثابت نگه دارید، ممکن است راحت تر به خواب بروید.

۱۰. قبل از خواب از استفاده محرک‌ها اجتناب کنید

محرک‌ها می‌توانند علائم اضطراب را بدتر کنند. علاوه بر این، از آنجایی که محرک‌ها فعالیت بدن را افزایش می‌دهند، مصرف آنها قبل از خواب می‌تواند به خواب رفتن را دشوارتر کند. الکل و کافئین هر دو می‌توانند تأثیر منفی بر خواب داشته باشند. از مصرف آنها اجتناب کنید.

۱۱. درمان اضطراب شبانه؛ وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

وقتی بالاخره به رختخواب رفتید، وسایل الکترونیکی را کنار بگذار. این به این دلیل است که تصور می‌شود نور آبی مصنوعی از وسایل الکترونیکی هورمون خواب ملاتونین را سرکوب می‌کند و به خواب رفتن (و ماندن) سخت‌تر می‌شود.

۱۲. راحتی ایجاد کنید

بالش‌ها و تشک‎ها باید برای بدن و سبک خواب شما راحت و حمایت کننده باشند. اتاق خواب شما متعلق به خودتان است، بنابراین ایجاد فضایی راحت و امن برای خواب می‌تواند تفاوت زیادی در اضطراب شبانه شما ایجاد کند.

۱۳. چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

اضطراب مداوم که خواب شبانه را دشوار می‌کند بر کیفیت زندگی روزانه شما تأثیر می‌گذارد. حتی عملکرد شغلی یا تحصیلی شما بدتر خواهد شد و انجام کارهای عادی روزانه برای شما سخت می‌شود.

اگر اضطراب و کمبود خواب بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد، مهم است که برای کمک با پزشک یا متخصص سلامت روان تماس بگیرید.

برای برخی افراد درمان اضطراب شبانه اهمیت زیادی دارد چرا که می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود. بی‌خوابی به عنوان مشکل مداوم در به خواب رفتن یا خواب ماندن می‌شود. بی‌خوابی مزمن می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد، از جمله: شرایط بهداشتی، مانند فشار خون بالا و ضعف سیستم ایمنی بدن، افسردگی و حتی تصادفات ترافیکی.

پزشک شما چه اضطراب، چه بی خوابی یا هر دو را تشخیص دهد، اولین قدم در روند درمان است.

سخن نهایی

دلایل زیادی وجود دارد که باعث می‌شود که اضطراب شما در شب بدتر شود. عوامل استرس‌زا روزانه، عادات بد خواب و سایر شرایط سلامتی می‌توانند منجر به افزایش اضطراب و حملات پانیک در شب شوند.

با این حال، درمان‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. اگر نگران این هستید که اضطراب شبانه و کم‌خوابی شما بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد، هرگز برای استفاده از منابع سلامت روانی که در دسترس شماست دیر نیست.