بهترین منابع ویتامین ای

 

ویتامین E گروهی از آنتی اکسیدان های قوی است که از سلول های شما در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند. این ویتامین برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. اگر با کمبود ویتامین E مواجه باشید، ممکن است بیشتر مستعد عفونت شوید، بینایی‌تان  ضعیف شود یا از ضعف عضلانی رنج ببرید. بنابراین افزودن بهترین منابع ویتامین ای به برنامه غذایی‌تان ضرورت دارد.

خوشبختانه ویتامین E به عنوان یک ماده مغذی در بیشتر غذاها یافت می شود. برخی از غذاها، از جمله روغن های پخت و پز، دانه ها و آجیل، منابع فوق العاده غنی برای ویتامین E هستند. در زیر لیستی از 20 غذای حاوی آلفا توکوفرول که فعال ترین شکل ویتامین E هستند برای تان معرفی می شود.

1. بهترین منابع ویتامین ای؛ روغن جوانه گندم

در هر وعده غذایی: 135٪ DV

یک قاشق غذاخوری: 20 میلی گرم (135٪ DV)

100 گرم: 149 میلی گرم (996٪ DV)

2. تخمه آفتابگردان

در هر وعده: 66٪ DV

1 اونس: 10 میلی گرم (66٪ DV)

100 گرم: 35 میلی گرم (234٪ DV)

3. بادام

در هر وعده: 48٪ DV

یک اونس: 7.3 میلی گرم (48٪ DV)

100 گرم: 26 میلی گرم (171٪ DV)

4. بهترین منابع ویتامین ای؛ روغن فندق

در هر وعده: 43٪ DV

یک قاشق غذاخوری: 6.4 میلی گرم (43٪ DV)

100 گرم: 47 میلی گرم (315٪ DV)

5. میوه مامی ساپوت

در هر وعده مامی ساپوت: 39% DV

نصف میوه: 5.9 میلی گرم (39٪ DV)

100 گرم: 2.1 میلی گرم (14٪ DV)

6. روغن آفتابگردان

در هر وعده: 37٪ DV

یک قاشق غذاخوری: 5.6 میلی گرم (37٪ DV)

100 گرم: 41 میلی گرم (274٪ DV)

7. روغن بادام

در هر وعده: 36٪ DV

یک قاشق غذاخوری: 5.3 میلی گرم (36٪ DV)

100 گرم: 39 میلی گرم (261٪ DV)

8. بهترین منابع ویتامین ای؛ فندق

در هر وعده: 28٪ DV

یک اونس: 4.3 میلی گرم (28٪ DV)

100 گرم: 15 میلی گرم (100٪ DV)

9. صدف آبالون

در هر وعده: 23٪ DV

سه اونس: 3.4 میلی گرم (23٪ DV)

100 گرم: 4.0 میلی گرم (27٪ DV)

10. آجیل کاج

در هر وعده: 18٪ DV

یک اونس: 2.7 میلی گرم (18٪ DV)

100 گرم: 9.3 میلی گرم (62٪ DV)

11. بهترین منابع ویتامین ای؛ گوشت غاز

در هر وعده: 16٪ DV

یک فنجان: 2.4 میلی گرم (16٪ DV)

100 گرم: 1.7 میلی گرم (12٪ DV)

12. بادام زمینی

در هر وعده: 16٪ DV

یک اونس: 2.4 میلی گرم (16٪ DV)

100 گرم: 8.3 میلی گرم (56٪ DV)

13. ماهی قزل آلا

در هر وعده: 14٪ DV

نصف فیله: 2.0 میلی گرم (14٪ DV)

100 گرم: 1.1 میلی گرم (8٪ DV)

14. آووکادو

در هر وعده 14٪ DV

نصف میوه: 2.1 میلی گرم (14٪ DV)

100 گرم: 2.1 میلی گرم (14٪ DV)

15. بهترین منابع ویتامین ای؛ قزل آلای رنگین کمانی

در هر وعده: 13٪ DV

یک فیله: 2.0 میلی گرم (13٪ DV)

100 گرم: 2.8 میلی گرم (19٪ DV)

16. فلفل قرمز خام

در هر وعده: 13٪ DV

یک فلفل متوسط: 1.9 میلی گرم (13٪ DV)

100 گرم: 1.6 میلی گرم (11٪ DV)

17. آجیل برزیل

در هر وعده: 11٪ DV

یک اونس: 1.6 میلی گرم (11٪ DV)

100 گرم: 5.7 میلی گرم (38٪ DV)

18. بهترین منابع ویتامین ای؛ انبه

در هر وعده: 10٪ DV

نصف میوه: 1.5 میلی گرم (10٪ DV)

100 گرم: 0.9 میلی گرم (6٪ DV)

19. شلغم سبز خام

در هر وعده:  10٪ DV

یک فنجان: 1.6 میلی گرم (10٪ DV)

100 گرم: 2.9 میلی گرم (19٪ DV)

20. بهترین منابع ویتامین ای؛ کیوی

در هروعده: 7٪ DV

یک میوه متوسط: 1.0 میلی گرم (7٪ DV)

100 گرم: 1.5 میلی گرم (10٪ DV)

21.حلزون

در هر وعده:9٪ DV

یک اونس: 1.4 میلی گرم (9٪ DV)

100 گرم: 5.0 میلی گرم (33٪ DV)

22. آجیل کاج

در هر وعده: 18٪ DV

یک اونس: 2.7 میلی گرم (18٪ DV)

100 گرم: 9.3 میلی گرم (62٪ DV)

23. بادام زمینی

در هر وعده: 16٪ DV

یک اونس: 2.4 میلی گرم (16٪ DV)

100 گرم: 8.3 میلی گرم (56٪ DV)

24. بهترین منابع ویتامین ای؛ پسته

در هر وعده:5٪ DV

یک اونس: 0.8 میلی گرم (5٪ DV)

100 گرم: 2.9 میلی گرم (19٪ DV)

25. دانه کدو تنبل

در هر وعده: 4٪ DV

یک اونس: 0.6 میلی گرم (4٪ DV)

100 گرم: 2.2 میلی گرم (15٪ DV)

26. اسپند

در هر وعده: 3٪ DV

یک اونس: 0.4 میلی گرم (3٪ DV)

100 گرم: 1.4 میلی گرم (9٪ DV)

26. شاه توت

در هر وعده: 6٪ DV

نصف فنجان: 0.8 میلی گرم (6٪ DV)

100 گرم: 1.2 میلی گرم (8٪ DV)

27. بهترین منابع ویتامین ای؛ مویز سیاه

در هر وعده: 4٪ DV

نصف فنجان: 0.6 میلی گرم (4٪ DV)

 

100 گرم: 1.0 میلی گرم (7٪ DV)

28. زیتون (ترشی)

در هر وعده: 3٪ DV

5 قطعه: 0.5 میلی گرم (3٪ DV)

100 گرم: 3.8 میلی گرم (25٪ DV)

29. زردآلو

در هر وعده: 2٪ DV

1 میوه متوسط: 0.3 میلی گرم (2٪ DV)

100 گرم: 0.9 میلی گرم (6٪ DV)

30. روغن سبوس برنج

در هر وعده: 29٪ DV

یک قاشق غذاخوری: 4.4 میلی گرم (29٪ DV)

100 گرم: 32 میلی گرم (215٪ DV)