بهبود حافظه بعد از ۴۰ سالگی با ۶ ماده غذایی موثر

سارا فیضی
سارا فیضی

نویسنده

اینها غذاهایی هستند که به بهبود حافظه بعد از ۴۰ سالگی، عملکرد شناختی و سلامت کلی مغز ما کمک می‌کنند.

احتمالا غالب ما تصور می‌کنیم که تا دهه 70 و 80 زندگی‌مان ضعف حافظه را تجربه نمی‌کنیم، اما چنین چیزی درست نیست. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که توانایی شناختی ما از 45 سالگی شروع به ضعیف شدن می‌کند و یک مطالعه دیگر نشان داد که حتی ممکن است از 20 یا 30 سالگی ما شروع شود!

هر چند نیازی به ترس و وحشت نیست، زیرا بخش زیادی از سلامت شناختی ما توسط عادات غذایی و سبک زندگی ما تعیین می‌شود. به عنوان مثال، ما می‌توانیم حافظه خود را در هر سنی با ورزش منظم، خواب کافی، کاهش استرس و رژیم غذایی مفید و سالم تقویت کنیم.

اما از کجا بدانیم که وقتی پای مراقبت از سلامت مغز به میان می‌آید، چه غذاهایی باید بخوریم؟ ما با چند متخصص تغذیه صحبت کردیم تا در مورد بهترین غذاهایی که حافظه شما را پس از 40 سالگی تقویت می‌کنند، همراه با برخی از روش‌های معمول برای خوردن آنها. با ما همراه باشید تا با این ۷ ماده غذایی بسیار موثر برای تقویت مغز و حافظه و قوه شناختی آشنا شوید!

۱. چغندر

به گفته نیکول استفانو، متخصص تغذیه، چغندر یک غذای عالی برای تقویت حافظه در سنین بالای 40 سال است.

استفانو می‌گوید: “چغندر سرشار از رنگدانه‌هایی به نام بتالین است که با محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب، از پیری زودرس مغز و از دست دادن حافظه جلوگیری می‌کند.”

این ۱۰ ماده غذایی نیز به مبارزه با التهاب در بدن کمک می کنند!

۲. ماهی‌های چرب

امی‌گودسون، متخصص رسمی تغذیه و متخصص تغذیه ورزشی و نویسنده « کتابچه راهنمای تغذیه ورزشی» می‌گوید: “مغز از چربی‌های امگا 3 برای ساخت سلول‌های مغز و عصب استفاده می‌کند که برای یادگیری و حافظه ضروری هستند.” به همین دلیل، ماهی‌های چرب پر از امگا 3 مانند ماهی سالمون و ماهی تن آلباکور در بالای فهرست مواد غذایی برای سلامت مغز قرار دارند و به بهبود حافظه بعد از ۴۰ سالگی کمک می‌کنند. ”

 

به گفته ریما کلاینر، متخصص تغذیه ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا۳ DHA و EPA است. کلاینر می‌گوید: “امگا 3‌ها به بهبود قلب و عروق، سلامت مغز و عملکرد شناختی کمک می‌کنند و EPA به طور خاص به کاهش التهاب در سلول‌های مغزی کمک می‌کند.”

۳. تخم کتان

تخم کتان نه تنها منبع عالی پروتئین و فیبر است، بلکه برای تقویت حافظه شما نیز عالی به نظر می‌رسد!

راشل فاین، متخصص تغذیه، صاحب To The Pointe Nutrition می‌گوید: “دانه‌های کتان غنی از نوعی اسید چرب امگا 3 هستند به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA).” فاین می‌افزاید: “اسیدهای چرب ALA در بدن به EPA و DHA تبدیل می‌شوند: دو امگا 3 بسیار مهم برای سلامت مغز.”

مطلب مرتبط: ۷ نشانه پنهانی که دچار کمبود اسیدهای چرب هستید

فاین همچنین اشاره می‌کند که شما باید دانه‌های کتان را آسیاب کرده بخورید و مزایای آنها را برای سلامتی به طور کامل به دست آورید.

۴. بادام

اشلی لارسن، متخصص تغذیه، معتقد است که چربی‌های سالم از مغزیات و دانه‌ها کلید حفظ قدرت مغز و تقویت حافظه هستند. این گیم‌ها و بازی‌ها نیز به تقویت مغز و حافظه کمک می‌کنند!

لارسن می‌گوید: “بادام سرشار از چربی‌های اشباع نشده است”، که نه تنها به کاهش کلسترول کمک می‌کند، بلکه می‌تواند عملکرد شناختی را نیز بهبود بخشد. لارسن همچنین به یک مطالعه روی 480 زن مسن اشاره کرد که نشان داد “کسانی که در رژیم غذایی خود بیش از 3 سال چربی‌های غیر اشباع بیشتری مصرف کردند، کاهش قوه‌ی شناختی کمتری را داشتند.”

۵. تقویت حافظه بعد از ۴۰ سالگی؛ کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی

به گفته لی جکسون، متخصص تغذیه، کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم، کلم، کلم پیچ و کلم بروکسل با حافظه بهتر و بهبود عملکرد شناختی مرتبط هستند.

جکسون می‌گوید: کلم بروکلی سرشار از سولفورافان است، نوعی آنتی اکسیدان که به مبارزه با التهاب کمک می‌کند. ثابت شده است که التهاب مزمن منجر به از دست دادن حافظه و کاهش سلامت مغز می‌شود.

 

به گفته جکسون، یک مزیت کلم بروکلی این است که “فیبر فراوانی دارد که برای کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها و همچنین کمک به حفظ وزن سالم بدن مهم است”.

۶. روغن زیتون

لارسن می‌گوید: “کره یا مارگارین خود را با روغن زیتون تقویت کننده مغز جایگزین کنید،” زیرا روغن زیتون سرشار از چربی‌های سالم و آنتی اکسیدان‌هایی به نام پلی فنول است که به محافظت از سلول‌های مغز در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب کمک می‌کند.

مطلب مرتبط:  با این رژیم غذایی عملکرد مغز و حافظه‌تان را تقویت کنید!

لارسن پیشنهاد می‌کند هنگام پختن سبزیجات یا گوشت از روغن زیتون استفاده کنید یا آن را روی سالاد یا نان بریزید.

25 / سنبله 1400
#