مروری بر رژیم غذایی دش برای لاغری و کاهش فشار خون (همراه با نمونه برنامه یک هفته ای)

فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می‌دهد – و این تعداد در حال افزایش است.

در حقیقت، تعداد افراد مبتلا به فشار خون در 40 سال گذشته دو برابر شده‌است؛ یک نگرانی جدی برای سلامتی، زیرا فشار خون بالا با افزایش خطر بیماری‌های قلبی، نارسایی کلیه و سکته مغزی مرتبط است.

این مقاله به بررسی رژیم دش که برای مقابله با فشار خون بالا، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کاهش وزن طراحی شده‌است‌، می‌پردازد.

مطلب مرتبط: قاتل خاموش؛ فشار خون بالا به این ۵ شیوه سلامتی تان را تباه می کند

رژیم دش چیست؟

دش نوعی رژیم غذایی است که برای مقابله با فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی توصیه می‌شود.

رژیم غذایی دش روی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت‌های بدون چربی تمرکز دارد و گوشت قرمز، نمک، قندهای افزوده و چربی را محدود می‌کند.

دانشمندان بر این باورند که یکی از دلایل اصلی فایده رژیم دش برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، این است که مصرف نمک را کاهش می‌دهد.

مزایای بالقوه رژیم غذایی دش

رژیم غذایی دَش علاوه بر کاهش فشار خون، مزایای بالقوه زیادی از جمله کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان را دارد.

با این حال، نباید انتظار داشته باشید دش به تنهایی به شما کمک کند از پس کاهش وزن برآیید – زیرا اساساً برای کاهش فشار خون طراحی شده‌است. کاهش وزن یکی از مزایای اضافی رژیم دش است.

این رژیم به چندین شیوه بر بدن شما تأثیر می‌گذارد:

* فشار خون را کاهش می‌دهد

در مطالعات معلوم شده، افرادی که رژیم دش داشتند حتی اگر وزن کم نکرده یا مصرف نمک را محدود نکنند فشار خون پایین‌تری را تجربه می‌کنند.

* می‌تواند به کاهش وزن کمک کند

اگر فشار خون بالا دارید، به احتمال زیاد به شما توصیه شده که لاغر شوید. کاهش وزن باعث کاهش فشار خون نیز می‌شود.

با توجه به اینکه رژیم دش بسیاری از غذاهای پرچرب و شیرین را کاهش می‌دهد، به طور خودکار کالری دریافتی را کاهش داده و سبب کاهش وزن می‌شود.

* سایر مزایای بالقوه سلامتی

– یک بررسی جدی نشان داد که خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ و سینه در افرادی که رژیم دش را دنبال می‌کنند، کاهش می‌یابد.

– برخی مطالعات خاطر نشان می‌کنند که رژیم دش خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا 81٪ کاهش می‌دهد.

– رژیم غذایی دش با کاهش خطر دیابت نوع 2 ارتباط دارد. برخی مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند مقاومت به انسولین را نیز بهبود بخشد.

– در یک بررسی جدید در زنان، پیروی از یک رژیم غذایی مشابه دش با کاهش 20 درصدی خطر ابتلا به بیماری قلبی و 29 درصدی خطر ابتلا به سکته مغزی همراه بود.

آیا رژیم دش برای همه مفید است؟

اگر مصرف نمک شما زیاد است، کاهش آن می‌تواند مزایای مهمی را برای‌تان به همراه داشته باشد. محدودیت نمک، چنانچه در رژیم غذایی دش توصیه شده‌است، فقط ممکن است برای افرادی که به نمک حساس هستند یا فشار خون بالا دارند مفید باشد.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری ارتشی؛ کاهش وزن ۵ کیلو در هفته (همراه با یک نمونه برنامه غذایی)

منوی نمونه به مدت یک هفته

در اینجا نمونه‌ای یک هفته‌ای (۲۰۰۰ کالری در روز) برای رژیم غذایی دش آورده شده‌است:

شنبه

صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جوی دوسر با 1 فنجان (240 میلی‌لیتر) شیر بدون چربی، نصف فنجان (آب مالته (پرتقال) تازه.

میان‌وعده: 1 سیب متوسط ​​و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.

ناهار: ساندویچ ماهی تن (۸۰ گرم) و مایونز که با 2 برش نان سبوس‌دار، 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) سس مایونز، 1.5 فنجان (113 گرم) کاهو تهیه شده‌است.

میان‌وعده: 1 موز متوسط.

شام: ۸۵ گرم سینه مرغ بدون چربی که در 1 قاشق چایخوری روغن پخته همراه با کلم بروکلی و هویج پخته (نصف فنجان از هر کدام) و 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه‌ای.

یکشنبه

صبحانه: 2 برش نان تست سبوس‌دار با 1 قاشق چایخوری (4.5 گرم) مارگارین، 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) مربا، نصف فنجان آب مالته (پرتقال) تازه و 1 سیب متوسط.

میان‌وعده: 1 موز متوسط.

ناهار: 85 گرم سینه مرغ بدون چربی با 2 فنجان سالاد، ۴۵ گرم پنیر کم‌چرب و 1 فنجان برنج قهوه‌ای.

میان‌وعده: ۳۰ گرم کمپوت هلو و 1 فنجان ماست کم چرب.

شام: ۸۵ گرم ماهی سالمون، 1 فنجان (300 گرم) کچالو (سیب‌زمینی) آب‌پز و 1.5 فنجان (225 گرم) سبزیجات آب‌پز.

دوشنبه

صبحانه: 1 فنجان بلغور جوی دوسر با 1 فنجان شیر بدون چربی و نصف فنجان (120 میلی‌لیتر) آب مالته  (پرتقال) تازه.

میان‌وعده: 1 مالته متوسط.

ناهار: 2 برش نان گندم سبوس‌دار، 85 گرم بوقلمون بدون چربی، 45 گرم پنیر کم‌چرب، نصف فنجان سالاد سبز و نصف فنجام بادمجان رومی (گوجه‌فرنگی).

میان‌وعده: 4 بیسکوییت کراکر با 45 گرم پنیر خامه‌ای و نصف فنجان (75 گرم) آناناس.

شام: ۱۷۰ گرم فیله ماهی، 1 فنجان (200 گرم) کچالو (سیب زمینی) له شده، نصف2 فنجان (75 گرم) نخود سبز و نصف فنجان (75 گرم) کلم بروکلی.

سه‌شنبه

صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جوی دوسر با 1 فنجان شیر بدون چربی. نصف فنجان آب مالته (پرتقال) تازه.

میان‌وعده: 1 موز متوسط.

ناهار: سالاد حاوی 130 گرم ماهی کبابی، 1 تخم‌مرغ آب‌پز، 2 فنجان کاهو، نصف فنجان بادمجان رومی (گوجه‌فرنگی) و 2 قاشق غذاخوری سس کم‌چرب.

میان‌وعده: نصف فنجان (30 گرم) کمپوت گلابی و 1 فنجان ماست کم‌چرب.

شام: 85 گرم فیله مرغ با 1 فنجان (150 گرم) سبزیجات مخلوط و 1 فنجان برنج قهوه‌ای.

چهارشنبه

صبحانه: 2 تخم‌مرغ آب‌پز، 2 برش بوقلمون کبابی با نصف فنجان (38 گرم) بادمجان رومی (گوجه‌فرنگی)، نصف فنجان (80 گرم) لوبیای پخته و 2 برش نان تست گندم، به علاوه نصف فنجان آب مالته تازه.

میان‌وعده: 1 سیب متوسط.

ناهار: 2 برش نان تست گندم، ۸۵ گرم بوقلمون بدون چربی، 1 قاشق غذاخوری مایونز کم‌چرب، ۴۵ گرم پنیر کم‌چرب، نصف فنجان (38 گرم) کاهو و نصف فنجان بامجان رومی (گوجه‌فرنگی).

میان‌وعده: 1 فنجان سالاد میوه.

شام: 1 فنجان (190 گرم) ماکارونی و 115 گرم گوشت چرخ‌شده. نصف فنجان (75 گرم) نخود سبز.

پنج‌شنبه

صبحانه: 2 برش نان تست گندم کامل با 2 قاشق غذاخوری (40 گرم) کره بادام‌زمینی، 1 موز متوسط​​، نصف فنجان آب مالته (پرتقال) تازه.

میان‌وعده: 1 سیب متوسط.

ناهار: 85 گرم مرغ کبابی، ۱ فنجان برنج قهوه‌ای.

میان‌وعده: نصف فنجان (30 گرم) توت و 1 فنجان ماست کم‌چرب.

شام: ۸۵ گرم استیک گوشت و 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه‌ای، نصف فنجان (40 گرم) عدس و ۴۵ گرم پنیر کم‌چرب.

دسر: پودینگ شکلات کم‌چرب.

جمعه

صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جوی دوسر و ۱ فنجان شیر بدون چربی، نصف فنجان (120 میلی لیتر) آب مالته (پرتقال) تازه.

میان‌وعده: 1 گلابی متوسط.

ناهار: سالاد مرغ حاوی 85 گرم سینه مرغ بدون چربی، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز، 2 فنجان کاهو، نصف فنجان بادمجان رومی (گوجه‌فرنگی)، ۴ بیسکوییت کراکر.

میان‌وعده: 1 موز و نصف فنجان بادام.

شام: ۸۵ گرم گوشت چرخ‌شده با 1 فنجان کچالو آب‌پز (سیب زمینی)، نصف فنجان کلم بروکلی و نصف فنجان نخود سبز.