دوپامین نوعی انتقال‌دهنده عصبی قدرتمند در مغز است که به کنترل مراکز پاداش و لذت مغز، و تنظیم حرکت و واکنش عاطفی کمک می‌کند. در واقع، این هورمون مستقیماً مسئول ایجاد انگیزه و تمرکز است. و چه کسی نمی‌خواهد انگیزه و تمرکز بیشتری داشته باشد؟

نکته هیجان‌انگیز اینکه دوپامین می‌تواند افزایش بیابد! بله، شما می‌توانید انگیزه، تمرکز و خلق و خوی‌تان را با این ۸ روش طبیعی افزایش دهید.

۱. فهرست وظایف کوچک آماده کنید

وقتی نظم داریم و کارها را (کوچک یا بزرگ) به پایان می‌رسانیم، دوپامین افزایش می‌یابد. بنابراین، اجازه ندهید که مغز شما نگران کارهایی باشد که باید انجام دهید. در عوض، کارهای‌تان را یادداشت و سپس آنها را تک تک چک کنید.

۲. چیزی خلق کنید

برای هنرمندان این موضوع ملموس‌تر است. در حالت خلاقیت، تمرکز به شدت بالا می‌رود. دوپامین ماده شیمیایی مغز است که به ما امکان دستیابی به این حالت را می‌دهد. بنابراین به یک سرگرمی یا فعالیتی بپردازید که در آن چیزی ملموس خلق کنید.

مطلب مرتبط: ۵ شیوه که خلاقیت درون تان را کشف کنید

۳. ورزش کنید

بارها در مورد اهمیت و فواید ورزش صحبت کرده‌ایم. ورزش نه تنها به ما بهبود سلامت روحی و جسمی ما کمک می‌کند بلکه می‌تواند سطح دوپامین را نیز افزایش دهد. در واقع ورزش انتقال‌دهنده‌های عصبی متعددی را افزایش می‌دهد – سروتونین و اندورفین و دوپامین. نکته بسیار مهم اینکه لازم نیست تمرینات سنگین انجام بدهید. حتی قدم زدن یا بالا رفتن از پله‌ها هم دوپامین را افزایش می‌دهد.

مطلب مرتبط: ۹ شیوه که انگیزه ورزش کردن را در خودتان افزایش دهید

۴. مراحل رسیدن به هدف‌تان را ثبت کنید

تقویمی را به طور خاص برای این منظور آماده کنید: هر هدفی که دارید و روزهای کار روی آن را یادداشت کنید. به عنوان مثال، اگر روزهای دوشنبه و چهارشنبه کار می‌کنید، این روزها را در تقویم ماه مشخص کنید. هر روزی را که تکمیل می‌کنید، آن را در تقویم علامت بزنید. این روند به افزایش دوپامین کمک زیادی می‌کند.

۵. تیروزین را افزایش دهید

از بین مواد شیمیایی تشکیل‌دهنده دوپامین، هیچ یک مهم‌تر از تیروزین نیستند. در حقیقت، تیروزین به عنوان عنصر سازنده دوپامین در نظر گرفته می‌شود. بنابراین مهم است که به مقدار کافی از این پروتئین دریافت کنید. برخی مواد غذایی که تیروزین را افزایش می‌دهند عبارتند از: بادام، آووکادو، موز، گوشت گاو،‌ شکلات، چای سبز، شیر و قهوه.

مطلب مرتبط: ۷ خاصیت چای سبز، سالم ترین نوشیدنی جهان

۶. موسیقی گوش کنید

گوش دادن به موسیقی باعث افزایش سطح دوپامین می‌شود. در حقیقت، دانشمندان بر این باورند گوش دادن به موسیقی اثری مشابه با خوردن غذاهای مورد علاقه یا تماشای برنامه مورد علاقه‌مان دارد.

۷. مدیتیشن کنید

هر نوع اعتیادی می‌تواند سطح دوپامین را کاهش دهد و یکی از این اعتیادها فکر کردن بیش از حد است. بیش از حد فکر کردن صرفاً یک عادت منحرف‌کننده نیست، بلکه یک عادت بد است که ما را گیج و حیران می‌کند، و بر رشد معنوی‌مان نیز تأثیر منفی دارد. با این حال، دانشمندان به چیزی رسیده‌اند که بوداییان از هزاران سال پیش می‌دانستند: مراقبه و ذهن آگاهی برای رهایی از تفکر زیاد و داشتن ذهن سالم ضروری است.

دعا نیز برای افزایش سطح دوپامین موثر است.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری دوپامین: آیا این برنامه غذایی سبب کاهش وزن می شود؟

۸. سم‌زدایی کنید

بدن ما کم کم انباشته از سمومی می‌شود که برای‌مان مضر است. اندوتوکسین سمی است که می‌تواند باعث ضعف سیستم ایمنی بدن شده، تولید دوپامین را محدود کند. در اینجا چند نکته برای کمک به پاکسازی روده از اندوتوکسین آورده شده‌است: غذاهای تخمیری بخورید، به اندازه کافی بخوابید و در مقابل میل به غذاهای چرب یا شیرین مقاومت کنید. به علاوه می‌توانید از راه‌کارهای طبیعی برای سم‌زدایی بدن استفاده کنید.

۹.  قهوه

نوشیدن قهوه یک راه عالی برای افزایش سطح دوپامین در بدن است. تحقیقات نشان می‌دهند که کافئین باعث آزاد شدن دوپامین در مغز می‌شود. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که کافئین همچنین سیگنالینگ دوپامین را و گیرنده‌های دوپامین  را افزایش می‌دهد.

اکثر مردم مشکلی با مصرف قهوه ندارند. اما اگر قهوه باعث می‌شود شما احساس ناخوشایندی داشته باشید، ممکن است کیفیت قهوه در این میان مقصر باشد.

هرچند قهوه و کافئین می‌توانند خواب را مختل کنند، بنابراین دقت کنید که نباید آن را در ساعات پایانی روز مصرف نکنید. بهتر است آخرین فنجان را بین ساعات ۱۰ صبح تا ظهر بنوشید. اگر پس از این زمان قهوه را بنوشید ممکن است خواب‌تان مختل شود و روز بعد احساس خوبی نداشته باشید.

۱۰. قرار گرفتن در معرض سرما

قرار گرفتن در معرض سرما نیز می‌تواند سطوح هورمون دوپامین را در بدن به طور طبیعی افزایش دهد.

محققان دریافتند که غوطه‌ور شدن در آب سرد دوپامین را به میزان ۲۵۰٪  افزایش می‌دهد. برای این منظور می‌توانید هر روز دوش آب سرد بگیرید و در زمستان از لباس‌های کم‌تری برای افزایش دوپامین استفاده کنید.

سعی کنید حمام بعدی خود را با دست کم چند ثانیه آب سرد به اتمام برسانید و ببینید که چه احساسی خواهید داشت. شاید این روش کمی سخت باشد، اما اثرات ماندگار آن ارزش‌اش را دارد.

یک راه دیگر هم این است که به جای ریختن آب سرد روی کل بدن، به ‌دست‌ها، صورت یا پاهای‌تان آب سرد بپاشید.

۱۱. جینسنگ

دو نوع جینسنگ وجود دارد که هورمون دوپامین را افزایش می‌دهند – جینسنگ آسیایی  و جینسنگ سیبری.

جینسنگ آسیایی به عنوان “جینسنگ واقعی” شناخته می‌شود.

ثابت شده‌است این نوع جینسنگ توجه و پردازش شناختی را با افزایش سطح دوپامین در مغز بهبود می‌دهد.

محققان دریافتند که جینسنگ با افزایش قابل‌توجه سطح دوپامین در مغز اثر ضد افسردگی روی فرد دارد.

۱۲. پروبیوتیک‌ها

تحقیقات نشان می‌دهند که برخی از پروبیوتیک‌ها نیز می‌توانند هورمون دوپامین را افزایش دهند. یک مطالعه نشان داد گونه‌ی پروبیوتیک لاکتوباسیلیوس پلانتاروم به میزان قابل‌توجهی دوپامین را افزایش می‌دهد. محققان نتیجه گرفتند که مصرف روزانه‌ی لاکتوباسیلیوس پلانتاروم می‌تواند برای درمان اختلالات روانی کمک‌کننده باشد.

مطالعه‌ی دیگری نشان داد که لاتوباسیلوس رامنوسوس دوپامین را در کورتکس قدامی افزایش می‌دهد.

۱۳. ایستادن

یکی از بهترین ترفندها برای مغز و سلامت روان شما به سادگی این است که کمی بیش‌تر بایستید.

محققان دریافته اند که نشستن به مدت طولانی و بدون وقفه موجب خستگی و کاهش سطح دوپامین می‌شود.

۱۴. آهن

آهن یک ماده‌ی معدنی کم‌مقدار است که در هر سلول زنده‌ی بدن ما یافت می‌شود. این ماده‌ی معدنی اکسیژن را به تمام قسمت‌های بدن حمل می‌کند و پایین بودن سطح آن در بدن می‌تواند احساس خستگی، رنگ‌پریدگی و تحریک‌پذیری در شما ایجاد کند.

تحقیقات نشان می‌دهند که آهن نقش مهمی در تنظیم انتقال‌دهنده‌ی عصبی دوپامینرژیک دارد و کمبود آهن می‌تواند منجر به کاهش سطح هورمون دوپامین شود.

البته ما مصرف مکمل آهن را به شما توصیه نمی‌کنیم زیرا برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که آهن بیش از حد می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در سلامتی فرد شود.

قطعا ایدهی بسیار بهتر این است که آهن را از مواد غذایی دریافت کنید. جگر گاو یکی از بهترین منابع آهن است، اما اگر طعم آن را دوست ندارید،‌ مواد خوراکی دیگری هم هستند که آهن را در بدن‌تان افزایش می‌دهند.