اگر از آن دست آدمهای پرمشغلهای هستید که وقت رفتن به جیم را ندارید، باید در حیطه ورزش در خانه خبره شوید! با این ۱۰ تمرین ساده هم روی فرم میمانید و هم سلامتیتان را حفظ میکنید!
۱. دراز نشست (sit ups)
حرکتی ابتدایی اما موثر! با ۲۰ درازنشست در روز شروع کنید و کم کم به ۵۰ برسید. اگر میخواهید نهایت استفاده را از این تمرین ببرید، پاهایتان را به جایی گیر ندهید.
۲. کرانچ
اگر عضلات زیبای شکمی میخواهید کرانچ تمرین خوبی برای شماست! سعی کنید سه ستِ ۲۰ تایی از این تمرین را انجام بدهید.
۳. دوچرخه
روی پشت دراز بکشید، در حالی که زانوها خم هستند، پاها را بالا بیاورید. دستها را پشت سرتان بگذارید و حرکت دوچرخه کلاسیک را به مدت یک دقیقه انجام بدهید.
۴. حرکت پروانه (jumping jack)
وقت آن رسیده که ضربان قلبتان را بالا ببرید. دستها را تا روی سر بالا بیاورید و به مدت یک دقیقه حرکت پروانه را انجام بدهید.
۵. اسکوات
پشت صاف، پاها کمی به سمت بیرون. آرام پایین بیایید تا زمانی که زانو زاویه ۹۰ درجه بگیرد. دو ست ۱۰ تایی اسکوات انجام بدهید.
۶. حرکت پوشآپ (push ups)
حرکت پوشآپ یا شنای سوئدی برای قدرت دستها و بازوهایتان عالی است.
۷. حرکت بریج یا پل
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و پاها نزدیک به باسن باشند. ران و باسن را بالا بیاورید تا خط صافی از زانو تا شانهها ایجاد شود. ۱۰ بار حرکت پل را تکرار کنید.
۸. پلانک یا تخته شنا
برای انجام پلانک در حالی که تکیهتان روی انگشتان پا و آرنج است، پشت و پاهایتان را بالا بکشید. بدن باید صاف و کشیده باشد. یک دقیقه در این حالت بمانید.
۹. زانو بلند (High Knees)
درجا به مدت یک دقیقه زانو بلند بزنید. هر زانو را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید.
۱۰. حرکت ساق پا (Calf Raise)
رو به دیوار بایستید و برای حفظ تعادل دستها را روی دیوار قرار بدهید. پاشنه را بالا ببرید و روی انگشتهای پا قرار بگیرید. بعد دوباره پایین بیایید. حرکت ساق پا را ۲۰ بار تکرار کنید.
جهت مطالعه مقاله ها و اخبار سبک زندگی اینجا را ببینید.
افزودن دیدگاه