خطرناک‌ترین محل ذخیره چربی‌ها در بدن شکم است، با این حال گاهی از دست دادن چربی این ناحیه غیرممکن به نظر می‌رسد. این چربی که چربی احشایی نیز نامیده می‌شود، ریسک بروز بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

شاید وقت آن باشد که فکری به حال این ناحیه از اندام‌تان بکنید و کمی وزن از دست بدهید! در این نوشتار با بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش چربی شکم آشنا خواهیم شد:

۶ بهترین تمرین آب کردن چربی شکم برای آقایان

برای آقایان تمرینات زیادی وجود دارد اما بهترین مورد برای شروع ۶ تمرین زیر است که بهترین نتیجه را حاصل می‌کند: آسیب کمتر و عضله‌سازی بیشتر!

۱. کرانچ شکم

کرانچ شکم هنوز هم بهترین تمرین برای از دست دادن چربی و سوزاندن کالری است:

– با زانوهای خم، به پشت دراز بکشید. پاها باید از هم فاصله داشته‌باشند.

– نفس عمیق بکشید و در حالی که عضلات قسمت مرکزی بدن‌تان درگیر هستند، بالاتنه را همراه شانه بالا بیاورید. سرتان را بدون اعمال فشار روی گردن عقب نگه دارید.

– ۲۰ بار تکرار کنید.

۲. کرانچ دوچرخه

– روی پشت دراز بکشید و دست‌ها پشت سرتان باشند.

– زانوها را داخل شکم بکشید.

– پای راست را صاف کنید و با آرنج دست راست به زانوی پای چپ نزدیک شوید. بعد همین روند را با آرنج چپ و پای راست تکرار کنید.

– حرکت کرانچ دوچرخه را به صورت متناوب ۲۰ بار تکرار کنید.

۳. حرکت پلانک یا تخته شنا

– روی شکم دراز بکشید.

– پاها روی زمین باشند و ران و تنه را بلند کنید تا اینکه آرنج مستقیماً زیر شانه‌ها قرار بگیرد و بازوها عمود بر زمین باشند.

– این حالت را به مدت ۶۰ ثانیه حفظ کنید.

این تمرین تمام عضلات بدن‌تان را درگیر می‌کند.
این تمرین تمام عضلات بدن‌تان را درگیر می‌کند.

– به مرور مدت زمان ماندن در حالت پلانک را افزایش بدهید.

* این تمرین تمام عضلات بدن‌تان را درگیر می‌کند.

۴. دو یا پیاده‌روی

پیاده‌روی یا دویدن هم تمریناتی عالی برای کاهش چربی شکم هستند و هم خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان، ‌دیابت نوع 2 یا کلسترول بالا را نیز پایین می‌آورند. به علاوه هر دو برای تقویت عضلات شکم، بازوها و ساق پا عالی هستند.

۵. حرکت لگ لیفت

– برای انجام حرکت لگ لیفت،‌ به پشت دراز بکشید. دست‌ها کشیده کنار بدن و کف دست‌ها رو به زمین باشد.

– با درگیر کردن عضلات شکم، پاها را در حالی که صاف و کشیده هستند، بالا بیاورید.

– ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۶. تمرین برپیس

– برای انجام تمرین برپیس، بایستید. پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.

– زانوها را خم کنید تا به موقعیت اسکوات برسید. دست‌ها را روی زمین قرار بدهید و بعد به عقب بپرید تا به موقعیت پلانک برسید.

– دوباره جلو بپرید تا پاها به موقعیت اول برگردند و بایستید. ۱۰ بار تکرار کنید.

۶ تمرین مخصوص خانم‌ها برای آب کردن چربی شکم

۱. تمرینات هوازی

از میان پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه ثابت، یکی را انتخاب کنید و ادامه بدهید. هدف‌تان انجام یکی از این تمرینات به مدت 40 دقیقه باشد زیرا در طول ۲۰ دقیقه اول فقط گلیکوژن مصرف می‌شود. بعد از این زمان است که بدن سوزاندن چربی را شروع می‌کند.

۲. پروانه (Jumping Jack)

پروانه نوعی تمرین هوازی محسوب می‌شود اما همه عضلات بدن را درگیر می‌کند. انجام این تمرین با شدت بالا، سبب می‌شود که چربی شکم را سریع‌تر از دست بدهید. بهترین برنامه این است که سه بار در هفته و هر بار ۲۰ دقیقه، این تمرین را تکرار کنید.

پروانه نوعی تمرین هوازی محسوب می‌شود اما همه عضلات بدن را درگیر می‌کند.
پروانه نوعی تمرین هوازی محسوب می‌شود اما همه عضلات بدن را درگیر می‌کند.

۳. تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی (HIIT)

تمرینات HIIT شامل انجام حرکات با شدت بالا و متعاقبا انجام همان حرکت با شدت پایین است. یک نمونه خوب این است که در حین پیاده‌روی سرعت حرک‌تان را به طور متناوب تغییر بدهید.

۴. تمرینات قدرتی

وزنه زدن به خانم‌ها کمک می‌کند که هم عضلات خوش‌فرمی بسازند و هم در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزانند. برای انجام تمرینات قدرتی از این دست بهتر است تحت نظر یک مربی باشید یا می‌توانید دمبل خریداری کرده و  یک مجموعه حرکات ساده را در خانه انجام بدهید.

۵. پلانک

۶. شکم سیم‌کش ایستاده

– دسته سیم‌کش را با هر دو دست بگیرید.

– در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، بایستید و دسته‌ها را به سمت بیرون از قفسه سینه‌تان بکشید و دو ثانیه نگه دارید. بعد آن را شل کنید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

– با کشیدن سیم و مقاومت در برابر آن حینِ بیرون دادن آن، عضلات شکم‌تان تقویت خواهند شد.