نام روغن ماهی و امگا ۳ اغلب بهجای یکدیگر استفاده میشوند، اما از نظر علمی این دو یکسان نیستند. روغن ماهی یک منبع طبیعی از اسیدهای چرب امگا ۳ است، در حالی که امگا ۳ خودِ ترکیب فعال و مفیدی است که بدن از آن بهره میبرد. به بیان سادهتر، روغن ماهی حامل امگا ۳ است، اما امگا ۳ همان مادهای است که اثرات سلامتبخش دارد.
امگا ۳ گروهی از اسیدهای چرب چند غیراشباع است که بدن انسان قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق رژیم غذایی یا مکملها دریافت شوند. این اسیدهای چرب در منابع دریایی و برخی گیاهان وجود دارند و نقش مهمی در سلامت قلب، مغز و سیستم ایمنی ایفا میکنند. در این مقاله به مقایسه روغن ماهی در مقابل امگا ۳ پرداخته ایم. با خبرنامه همراه باشید.
تفاوت اصلی روغن ماهی و امگا ۳ چیست؟
امگا ۳ شامل سه نوع اصلی اسید چرب است: EPA، DHA و ALA. دو نوع اول یعنی EPA و DHA عمدتاً در ماهیهای چرب مانند سالمون، تن و خالمخالی یافت میشوند و بیشترین نقش را در سلامت قلب و مغز دارند. نوع سوم یعنی ALA بیشتر در منابع گیاهی مانند دانه کتان، چیا و گردو وجود دارد.
بدن میتواند ALA گیاهی را به EPA و DHA تبدیل کند، اما این فرآیند چندان کارآمد نیست و مقدار کمی از آن به شکل فعال درمیآید. به همین دلیل، امگا ۳ دریایی معمولاً ارزش زیستی بالاتری نسبت به نوع گیاهی دارد.
روغن ماهی از بافت ماهی استخراج میشود و سرشار از EPA و DHA است. علاوه بر این، ممکن است حاوی ویتامینهای A و D نیز باشد. بنابراین روغن ماهی یکی از رایجترین و مؤثرترین منابع دریافت امگا ۳ محسوب میشود.
بیشتر بخوانید: 5 رسپی خوشمزه برای تهیه چای سبز که به لاغری کمک می کنن!
منابع مختلف امگا ۳
علاوه بر روغن ماهی، امگا ۳ را میتوان از منابع دیگری نیز دریافت کرد. روغن جلبک گزینهای مناسب برای گیاهخواران است، زیرا DHA مورد نیاز بدن را بدون استفاده از منابع حیوانی تأمین میکند. روغن کریل و روغن کبد ماهی نیز از دیگر منابع مکملی محسوب میشوند.
همچنین نوع تجویزی امگا ۳ نیز وجود دارد. داروهایی مانند Lovaza و Vascepa در برخی افراد مبتلا به مشکلات قلبی یا تریگلیسیرید بالا، تحت نظر پزشک تجویز میشوند و دوز بالاتری نسبت به مکملهای معمول دارند.
فواید امگا ۳ برای سلامت
مهم ترین فواید امگا ۳ برای سلامت به شرح زیر است:
کاهش خطر بیماریهای قلبی
مطالعات متعددی نشان دادهاند که مصرف کافی امگا ۳ میتواند خطر بروز بیماریهای قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد. برخی پژوهشها حاکی از آن است که مکملهای حاوی EPA خالص در کاهش خطرات قلبی عملکرد قابل توجهی داشتهاند.
کمک به کاهش فشار خون
مصرف روزانه حدود ۲ تا ۳ گرم امگا ۳ میتواند در بسیاری از افراد باعث کاهش ملایم فشار خون شود. البته مصرف دوزهای بالاتر باید حتماً با نظر پزشک انجام شود، زیرا مقدار زیاد ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد.
تأثیر بر سلامت مغز
DHA بخش مهمی از ساختار سلولهای مغزی را تشکیل میدهد. دریافت کافی آن میتواند به بهبود حافظه، تمرکز و عملکرد شناختی کمک کند. حتی برخی تحقیقات نشان دادهاند که مصرف مناسب DHA ممکن است در کاهش خطر پیشرفت بیماریهایی مانند Alzheimer’s disease نقش محافظتی داشته باشد.
بهبود خلقوخو و کاهش التهاب
امگا ۳ بهویژه EPA دارای اثرات ضدالتهابی است و میتواند در شرایط التهابی مانند Rheumatoid arthritis به کاهش علائم کمک کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد این اسیدهای چرب میتوانند در بهبود علائم افسردگی، بهویژه در کنار درمان دارویی، مؤثر باشند.
مقدار مصرف توصیه شده امگا 3
برای بیشتر بزرگسالان سالم، دریافت روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم EPA و DHA کافی در نظر گرفته میشود. بسیاری از متخصصان توصیه میکنند به جای اتکا کامل به مکملها، هفتهای دو وعده ماهی چرب مصرف شود تا نیاز بدن به شکل طبیعی تأمین گردد. در شرایط خاص مانند بیماریهای قلبی، پزشک ممکن است دوزهای بالاتری را تجویز کند، اما مصرف بیش از ۳ گرم در روز بدون نظارت پزشکی توصیه نمیشود.
عوارض احتمالی و تداخلات دارویی
مصرف امگا ۳ در دوزهای معمول عموماً ایمن است، اما ممکن است در برخی افراد باعث ناراحتی گوارشی، طعم ناخوشایند ماهی در دهان یا سوزش معده شود. این مکملها میتوانند با برخی داروها تداخل داشته باشند. برای مثال، مصرف همزمان با داروهای رقیقکننده خون مانند Warfarin یا Clopidogrel ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد. همچنین در افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مصرف میکنند، باید احتیاط بیشتری صورت گیرد.
در نهایت کدام انتخاب بهتر است؟ روغن ماهی یا امگا ۳؟
اگر بهطور منظم ماهی چرب مصرف میکنید، احتمالاً نیازی به مکمل نخواهید داشت. اگر رژیم غذایی شما فاقد منابع دریایی است، مکملهای حاوی EPA و DHA میتوانند گزینه مناسبی باشند. برای افراد گیاهخوار نیز روغن جلبک انتخاب منطقیتری محسوب میشود.
در واقع سؤال اصلی این نیست که روغن ماهی بهتر است یا امگا ۳؛ بلکه این است که بدن شما به چه میزان از این اسیدهای چرب نیاز دارد و بهترین راه تأمین آن برای شرایط شما چیست. انتخاب آگاهانه همیشه بر اساس نیاز فردی و مشورت با پزشک انجام میشود، نه صرفاً بر اساس نام یک مکمل.
افزودن دیدگاه