تمرینات ساده روزانه که میتوانند تراکم ماده خاکستری را افزایش دهند و مسیرهای عصبی جدیدی بسازند—حتی در سنین بالاتر. اگر سالها پیش از شما میپرسیدند مغز انسان تا چه سنی توانایی رشد و تغییر دارد، پاسخ غالب این بود: «تا جوانی». تصور عمومی—و حتی علمی—این بود که انعطاف پذیری عصبی، یا همان توانایی مغز برای ساخت مسیرهای جدید، عمدتاً به دوران کودکی و نوجوانی محدود است. بعد از آن؟ سراشیبی آرام اما اجتنابناپذیر.
اما امروز میدانیم این تصور، کامل و دقیق نیست. تحقیقات جدید در حوزه علوم اعصاب نشان دادهاند که مغز انسان حتی در دهههای میانی و بالاتر زندگی نیز میتواند نورونهای جدید بسازد، ارتباطات تازه ایجاد کند و ساختار خود را تغییر دهد. این مفهوم که به نام انعطافپذیری عصبی شناخته میشود، دیگر فقط یک نظریه امیدوارکننده نیست، بلکه واقعیتی مستند است.
اگر شما هم بالای ۴۰ سال سن دارید—یا حتی به آن نزدیک میشوید—این خبر فقط جالب نیست، دلگرمکننده است. در واقع این خبر به این معناست که آن لحظات فراموشی، آن کندی تمرکز، یا آن حس مبهم «ذهنم مثل قبل کار نمیکند» الزاماً نشانه زوال نیستند. اغلب، نشانه نیاز مغز به تحریک تازه هستند.
نکته کلیدی اینجاست:
تحول مغز لزوماً از تغییرات بزرگ، تصمیمات رادیکال یا برنامههای طاقتفرسا نمیآید. برعکس، اغلب از عادتهای کوچک، کوتاه و مداوم شکل میگیرد—عادتهایی که مغز را مجبور میکنند کمی متفاوت از دیروز عمل کند.
من این واقعیت را نه فقط در مقالهها، بلکه در زندگی خودم تجربه کردم. وقتی در ۳۷ سالگی شغل تحلیلگر مالیام را ترک کردم، صادقانه بگویم، نگران شدم. سالها مغزم در دنیای اعداد، جدولها و الگوهای تکراری زندگی کرده بود. حس میکردم خلاقیتم تحلیل رفته و ذهنم در یک قالب ثابت گیر کرده است. اما با آزمایش تمرینهای کوتاه روزانه—خیلی کوتاه—چیزی تغییر کرد. نه یکدفعه، نه نمایشی، بلکه تدریجی. امروز، در ۴۵ سالگی، وضوح ذهنیام بیشتر از ۳۵ سالگی است. تمرکز بهتر، انعطاف فکری بیشتر و حس زنده بودن ذهنی که فکر میکردم از دست رفته است.
بهترین بخش ماجرا چیست؟ هیچکدام از این عادتها زمانبر، پرهزینه یا پیچیده نیستند. پنج دقیقه—واقعاً فقط پنج دقیقه—اگر بهطور مداوم انجام شوند، میتوانند اثر واقعی بگذارند.
در این مقاله، پنج عادت ساده را میخوانید که بهراحتی میتوانند وارد زندگی روزمره شما شوند و به مغزتان همان چالشی را بدهند که برای رشد و شادابی نیاز دارد. با بخش سلامت خبرنامه همراه باشید!
۱. نوشتن سه صفحه به سبک «جریان سیال ذهن»
هر روز صبح، قبل از آنکه ذهنم وارد حالت لیستسازی، برنامهریزی و نگرانی شود، یکی از دفترچههایم را برمیدارم و شروع به نوشتن میکنم.
نه برای نوشتن متن خوب.
نه برای رسیدن به نتیجه.
فقط برای نوشتن.
از وقتی ۳۶ ساله شدم، ۴۷ دفترچه را پر کردهام. بعضیهایشان پر از جملات بههمریختهاند، بعضی پر از شکایت، بعضی پر از ایدههایی که هرگز عملی نشدند. و دقیقاً همین، ارزش آنهاست. این تمرین که جولیا کامرون در کتاب راه هنرمند آن را «صفحات صبحگاهی» مینامد، بر یک اصل ساده استوار است:
خاموش کردن منتقد درونی.
در این صفحات، ویرایش وجود ندارد. قضاوت وجود ندارد. اگر ذهنتان خالی است، مینویسید: «نمیدانم چه بنویسم». اگر عصبی هستید، غر میزنید. اگر خواب عجیبی دیدهاید، تعریفش میکنید.
محتوا مهم نیست—فرآیند مهم است.
این کار مغز را مجبور میکند افکار پراکنده، نیمهخودآگاه و فیلترنشده را به زبان تبدیل کند. این تبدیل، شبکههای عصبی مربوط به زبان، حافظه، خودآگاهی و خلاقیت را همزمان فعال میکند.
در واقع، شما هر روز به مغزتان میگویید:
«لازم نیست کامل باشی. فقط حرکت کن.»
و همین، برای مغز فوقالعاده قدرتمند است.
۲. شمارش معکوس هنگام مسواک زدن
در نگاه اول، این تمرین شاید احمقانه به نظر برسد. اما دقیقاً به همین دلیل جواب میدهد. دفعه بعد که مسواک میزنید، یک عدد سهرقمی تصادفی انتخاب کنید. مثلاً ۲۹۸. حالا شروع کنید هر بار هفت تا هفت تا کم کردن:
۲۹۱، ۲۸۴، ۲۷۷، و همینطور ادامه دهید.
در ظاهر، این فقط یک بازی عددی ساده است. اما پشت آن، یک مکانیسم عصبی مهم وجود دارد: تمرکز شناختی همزمان با انجام یک کار خودکار.
مغز شما باید هم حرکات روتین مسواک زدن را مدیریت کند و هم محاسبه ذهنی انجام دهد. این ترکیب، بخشهایی از مغز را فعال میکند که مسئول توجه پایدار، حافظه کاری و انعطاف شناختی هستند.
نکته طلایی این تمرین این است که زمان اضافهای از شما نمیگیرد. شما در هر صورت مسواک میزنید. فقط مغزتان را هم به کار میگیرید.
همانطور که متخصصان سلامت شناختی اشاره میکنند، هر فعالیتی که مغز را کمی از حالت خودکار خارج کند، میتواند به تقویت آن کمک کند—چه مطالعه باشد، چه حل مسئله، چه بازی با اعداد.
۳. یادگیری روزانه پنج کلمه از یک زبان جدید
یادگیری زبان یکی از قویترین تمرینها برای مغز است. نه فقط به این دلیل که واژههای جدید حفظ میکنید، بلکه چون مغز مجبور میشود الگوهای تازه صوتی، ساختارهای دستوری و معانی متفاوت را پردازش کند.
تحقیقات نشان دادهاند افرادی که بیش از یک زبان میدانند، در برابر زوال شناختی و افت حافظه مقاومت بیشتری دارند. اما خبر خوب این است که برای بهرهمندی از این مزایا، نیازی به تسلط کامل نیست. حتی یادگیری پنج کلمه در روز کافی است. من این کار را هنگام قهوه صبح انجام میدهم. یک اپلیکیشن رایگان، پنج کلمه اسپانیایی، بدون فشار، بدون هدف بزرگ. فقط ثبات.
پنج کلمه در روز یعنی بیش از ۱۸۰۰ کلمه در سال. این مقدار برای مکالمات ساده کافی است و در عین حال، تمرینی مداوم و مؤثر برای مغز فراهم میکند.
اینجا هم اصل همان است:
ثبات مهمتر از شدت است.
۴. مدیتیشن اسکن بدن
اعتراف میکنم: اولین باری که درباره مدیتیشن شنیدم، آن را زیادی «معنوی» و غیرعملی تصور کردم. ذهن تحلیلیام مقاومت میکرد. اما اسکن بدن، داستان دیگری بود. در این تمرین، شما بهسادگی توجه خود را از انگشتان پا شروع میکنید و آرامآرام به سمت بالا میبرید—پاها، زانوها، شکم، شانهها، گردن، صورت. در هر نقطه، فقط توجه میکنید. نه اصلاح، نه قضاوت.
این تمرین بخشهایی از مغز را فعال میکند که با خودآگاهی، تنظیم هیجانی و همدلی مرتبطاند. مطالعات نشان دادهاند که حتی چند هفته مدیتیشن منظم میتواند تغییرات قابل اندازهگیری در ساختار مغز ایجاد کند، از جمله افزایش تراکم ماده خاکستری در نواحی مرتبط با یادگیری و حافظه.
پنج دقیقه کافی است. یک تایمر تنظیم کنید، بنشینید، و فقط توجه کنید. سختتر از چیزی است که به نظر میرسد—و دقیقاً به همین دلیل مؤثر است.
۵. پایان دادن روز با قدردانیهای خاص
قدردانی کلی خوب است، اما قدردانی خاص مغز را به شکل متفاوتی درگیر میکند. بهجای گفتن «ممنونم بابت خانواده»، به چیزی مشخص فکر کنید:
نوری که صبح روی میز افتاد.
لبخند کوتاه یک رهگذر.
شوخی سادهای که حالتان را بهتر کرد.
این تمرین، همزمان حافظه، زبان و پردازش هیجانی را فعال میکند. تحقیقات نشان میدهد تمرینهای قدردانی میتوانند ساختار مغز را تغییر دهند و فعالیت نواحی مرتبط با یادگیری و شناخت را افزایش دهند. این فقط «حال خوب» نیست؛ تمرین عصبی است.
نکات پایانی
مغز شما پس از میانسالی خراب نمیشود؛ تغییر میکند و شما بیش از آنچه تصور میکنید، در این تغییر نقش دارید. این عادتها مؤثرند چون مغز را هر روز، به شکلی کوچک اما پیوسته، از مسیرهای تکراری خارج میکنند. شما قرار نیست نابغه شوید یا حافظهتان را معجزهآسا کنید.
فقط دارید به نورونهایتان میگویید:
«هنوز کار داریم.»
دو یا سه عادت را انتخاب کنید. یک ماه انجامشان دهید. وقتی طبیعی شدند، یکی دیگر اضافه کنید. اثر این تمرینهای کوچک، در بلندمدت بزرگ است.
و یادتان باشد:
کمال لازم نیست.
پیوستگی مهم است.
افزودن دیدگاه