تغذیه همیشه با سلامت و بیماری ارتباط مستقیم دارد، اما تأثیر واقعی رژیم غذایی شما فقط به آنچه میخورید یا زمانی که آن را مصرف میکنید محدود نمیشود. ترتیب مصرف غذاها نیز میتواند نقش مهمی در عملکرد بدن، کنترل قند خون و احساس سیری داشته باشد. این بدان معنا نیست که باید غذاها را از هم جدا کنید یا برنامه غذایی پیچیدهای دنبال کنید، اما کمی توجه به ترتیب خوردن میتواند تفاوتهای قابل توجهی ایجاد کند. در این مقاله به این موضوع جالب پرداخته ایم و اطلاعات جالب توجهی در اختیار شما قرار می دهیم. با خبرنامه همراه باشید!
فواید احتمالی ترتیب خوردن غذا
بدن شما بعد از هر وعده غذایی وارد یک مرحله مهم میشود که به آن حالت پس از غذا خوردن (postprandial state) میگویند. در این دوره، بدن انرژی و منابع خود را صرف هضم، جذب و پردازش مواد مغذی میکند. برای کسانی که روزانه سه وعده غذایی مصرف میکنند، این دوره میتواند بیش از ۱۸ ساعت از روز را پوشش دهد. متخصصان تغذیه و پژوهشگران به دنبال راههایی هستند که اثرات منفی این دوره را به حداقل برسانند، و تغییر ترتیب مصرف غذاها یکی از سادهترین روشهاست.
تحقیقات نشان میدهند که مصرف فیبر، پروتئین و چربی قبل از کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند شکر، برنج سفید و آرد تصفیهشده، میتواند اثرات مفیدی بر سطح قند خون، احساس سیری و التهاب داشته باشد.
جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون
کربوهیدراتهای تصفیهشده شاخص گلیسمی بالایی دارند و میتوانند سطح قند خون را سریع بالا ببرند. افزایش ناگهانی قند خون (هیپرگلیسمی) با گذر زمان خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد و کنترل آن برای پیشگیری و مدیریت دیابت و چاقی حیاتی است.
در مقابل، کربوهیدراتهای پیچیده مانند لوبیا، حبوبات و بیشتر سبزیجات سرشار از فیبر هستند و هضمشان کند است. نتیجه این است که قند خون به آرامی افزایش مییابد. مطالعات نشان میدهند که خوردن سبزیجات یا پروتئین قبل از کربوهیدراتهای تصفیهشده باعث میشود که قند خون بعد از غذا کمتر افزایش یابد و سطح گلوکز در طول روز پایدارتر بماند.
یک مطالعه سال ۲۰۲۲ نشان داد که بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ که قبل از مصرف کربوهیدراتهای تصفیهشده سبزیجات خوردند، بعد از پنج سال کاهش چشمگیری در میانگین HbA1C خود داشتند، در مقایسه با افرادی که این روش را رعایت نکرده بودند.
افزایش احساس سیری
احساس سیری بعد از غذا خوردن برای حفظ وزن سالم، کاهش خطر چاقی و مدیریت کالری مصرفی بسیار مهم است. هورمون GLP-1 نقش کلیدی در ایجاد سیری دارد؛ این هورمون تخلیه معده را کند میکند و باعث میشود که فرد میزان کمتری غذا مصرف کند.
تحقیقات نشان میدهند که مصرف پروتئین قبل از کربوهیدراتهای تصفیهشده باعث افزایش ترشح GLP-1 و تأخیر در تخلیه معده میشود، که نتیجه آن افزایش احساس سیری و کاهش اشتهاست. این اثر در پروتئینهای حیوانی و گیاهی مشابه است، اما زمانی که وعده غذایی همچنین حاوی فیبر باشد، سیری حتی بیشتر تقویت میشود.
کمک به کاهش التهاب
کربوهیدراتهای تصفیهشده و غذاهای کم فیبر معمولاً باعث ایجاد التهاب در بدن میشوند. قند خون بالا سلولهای ایمنی را فعال میکند و باعث افزایش متابولیسم گلوکز میشود. واکنش مداوم بدن به نوسانات شدید قند خون میتواند به مرور زمان التهاب مزمن و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی را افزایش دهد.
با ترتیب دادن مصرف غذاها به گونهای که کربوهیدراتهای تصفیهشده در انتهای وعده مصرف شوند، میتوان مقدار قند دریافتی را کنترل کرد و با همان کالری کمتر، احساس سیری بیشتری داشت. همچنین توصیه میشود مصرف چربیهای اشباع و گوشتهای فرآوریشده محدود شود و جایگزینهای سالم مانند پروتئینهای گیاهی یا بدون چربی انتخاب گردد تا التهاب کاهش یابد.
خلاصه و راهکارهای عملی در رابطه با ترتیب خوردن غذا
مهمترین اصل در یک رژیم غذایی سالم، مصرف یک بشقاب متعادل در هر وعده غذایی است. با این حال، رعایت ترتیب مصرف غذاها میتواند فواید قابل توجهی داشته باشد:
- ابتدا غذاهای پرفیبر و کمکالری با محتوای آب بالا مانند سوپ، سبزیجات و میوهها را بخورید تا احساس سیری ایجاد شود و قند خون کمتر افزایش یابد.
- سپس پروتئینها، ترجیحاً گیاهی، مصرف کنید تا سیری طولانیتر شود و جذب مواد مغذی بهینه گردد.
- در نهایت، کربوهیدراتهای تصفیهشده و غذاهای پرچرب را در انتهای وعده مصرف کنید تا افزایش قند خون کاهش یابد و میزان مصرف کالری کنترل شود.
- با رعایت این ترتیب ساده، میتوانید کنترل بهتری بر قند خون، سیری و التهاب داشته باشید و سلامت عمومی بدن خود را بهبود ببخشید.
افزودن دیدگاه