فستینگ یا روزهداری متناوب (Intermittent Fasting) روشی تغذیهای است که بهجای تمرکز بر نوع مواد غذایی، زمان خوردن را محدود میکند. این الگو شامل دورههایی بدون مصرف کالری و دورههایی مجاز به خوردن است. اثرات آن فراتر از کاهش وزن بوده و به بهبود سلامت عمومی، پیشگیری از بیماریها و حتی افزایش طول عمر مرتبط شده است.
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ یا روزهداری متناوب (Intermittent Fasting) یک الگوی تغذیهای است که بر زمانبندی مصرف غذا تمرکز دارد، نه بر حذف کامل گروههای غذایی. در این روش، فرد در بازههای زمانی مشخص از روز یا هفته چیزی نمیخورد یا کالری بسیار کمی دریافت میکند و در بازههای دیگر بهطور عادی غذا مصرف مینماید.
یکی از رایجترین مدلها، الگوی ۱۶/۸ است؛ یعنی ۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت زمان مجاز برای خوردن. مدلهای دیگر شامل ۵:۲ (۵ روز تغذیه عادی و ۲ روز محدودیت شدید کالری) یا روزههای یک روز در میان هستند. هدف اصلی این برنامه، فعالکردن مکانیسمهای طبیعی چربیسوزی، بهبود عملکرد متابولیک و کاهش التهاب بدون اعمال محدودیت افراطی در نوع غذاست.
این سبک تغذیه، علاوه بر کمک به کاهش وزن، میتواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد، پروسه اتوفاژی (خودپاکسازی سلولی) را فعال کند، و به سلامت قلب و مغز کمک نماید، مشروط بر اینکه بهصورت اصولی و با تغذیه سالم در بازههای مجاز اجرا شود.
فواید فستینگ
فستینگ یا روزهداری متناوب روشی ساده و مؤثر برای بهبود سلامت است که با محدود کردن زمان مصرف غذا، باعث کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون میشود. این الگو با فعالکردن فرآیند اتوفاژی به جوانسازی سلولها، کاهش التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو کمک میکند، پروفایل چربی خون را بهبود میبخشد و سلامت قلب و عروق را تقویت مینماید. همچنین، تولید کتونها در دوره فستینگ سوختی پایدار برای مغز فراهم میکند که میتواند تمرکز و عملکرد شناختی را افزایش دهد، و در بلندمدت در پیشگیری از بیماریهای مزمن و ارتقای کیفیت زندگی نقش مهمی دارد.
۱. کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی
یکی از شناختهشدهترین فواید فستینگ، کاهش چربی بدن همراه با حفظ یا افزایش نسبی توده عضلانی است. در دورههای عدم دریافت غذا، بدن پس از مصرف ذخایر گلیکوژن به چربیسوزی میپردازد. کاهش ترشح انسولین و افزایش هورمون رشد، همزمان باعث افزایش لیپولیز (شکستن چربیها) و جلوگیری از تخریب عضلات میشود.
۲. بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون
فستینگ با کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت سلولها به آن، به تعادل قند خون کمک میکند. مطالعات نشان دادهاند که این روش در افراد پیشدیابتی میتواند سطح HbA1c را کاهش دهد و خطر پیشرفت به دیابت نوع ۲ را کم کند. حتی در افراد بدون دیابت، این تغییر متابولیکی باعث ثبات انرژی و جلوگیری از افت و خیزهای شدید قند خون در طول روز میشود.
۳. کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو
التهاب مزمن یکی از عوامل زمینهساز بیماریهای قلبی، خودایمنی و سرطان است. دورههای فستینگ باعث فعالشدن مسیرهای ضدالتهابی و کاهش تولید مولکولهای التهابی مانند CRP میشوند. همچنین، با کاهش استرس اکسیداتیو (آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد) از سلولها و DNA محافظت میشود.
۴. سلامت قلب و عروق از فواید فستینگ
فستینگ میتواند پروفایل لیپیدی خون را بهبود دهد: کاهش LDL (کلسترول بد)، کاهش تریگلیسرید، و افزایش HDL (کلسترول خوب). همچنین فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در بسیاری از افراد پس از چند هفته فستینگ به میزان قابل توجهی کاهش مییابد، که به کاهش خطر سکته قلبی و مغزی کمک میکند.
۵. فعالسازی فرآیند اتوفاژی (خودخواری سلولی)
اتوفاژی فرآیندی است که در آن سلولها اجزای آسیبدیده یا غیرضروری خود را میشکنند و بازیافت میکنند. این مکانیزم هنگام کمبود انرژی در بدن فعالتر میشود، که با فستینگ بهطور طبیعی تحریک میشود. اتوفاژی نقش مهمی در کاهش خطر سرطان، بیماریهای عصبی (مانند آلزایمر و پارکینسون)، و فرایند پیری دارد.
۶. بهبود عملکرد مغز
فستینگ منجر به افزایش ترشح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) میشود که رشد و بقای نورونها را تقویت میکند. همچنین، تولید کتونها به عنوان سوخت جایگزین برای مغز باعث افزایش تمرکز، وضوح ذهنی و مقاومت در برابر استرسهای عصبی میشود.
بیشتر بخوانید: بهترین رژیم فستینگ
۷. افزایش طول عمر و سلامت سالمندی
مطالعات حیوانی و شواهد انسانی نشان میدهند که فستینگ با کاهش آسیبهای سلولی و بهبود عملکرد متابولیک، میتواند طول عمر را افزایش دهد. همچنین، این روش در سالمندان به حفظ توده عضلانی، پیشگیری از بیماریهای متابولیک و تقویت عملکرد شناختی کمک میکند.
۸. بهبود سلامت گوارش از فواید فستینگ
با کاهش دفعات غذا خوردن، دستگاه گوارش زمان بیشتری برای استراحت و ترمیم پیدا میکند. این میتواند به بهبود مشکلاتی مانند نفخ، ریفلاکس معده و سندرم روده تحریکپذیر کمک کند.
هشدار و ملاحظات رژیم فستینگ
با وجود تمام فواید، فستینگ برای همه مناسب نیست. افراد با دیابت نوع ۱، بیماریهای جدی قلبی، مشکلات هورمونی شدید، یا زنان باردار و شیرده باید قبل از شروع با پزشک مشورت کنند. شروع ناگهانی فستینگ بدون برنامه ممکن است باعث خستگی، افت قند یا مشکلات گوارشی شود.
بیشتر بخوانید: رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟
جمعبندی
فستینگ روشی ساده، علمی و چندبُعدی برای بهبود سلامت است که اثرات آن از کاهش وزن تا پیشگیری از بیماریهای مزمن گسترده است. با اجرای اصولی و نظارت تخصصی، میتوان از این روش برای ارتقای کیفیت زندگی بهرهمند شد.
افزودن دیدگاه