رژیم فستینگ یا همان روزهداری متناوب (Intermittent Fasting) امروزه به یکی از محبوبترین روشهای کاهش وزن، بهبود سلامت و حتی افزایش طول عمر تبدیل شده است. افراد زیادی در سراسر دنیا، با اهداف مختلف، سراغ این روش رفتهاند و تحقیقات علمی زیادی درباره آن انجام شده است. اما سؤال مهم اینجاست: کدام مدل فستینگ بهترین نتیجه را میدهد؟
فستینگ چیست و چگونه عمل میکند؟
در رژیم فستینگ، افراد بین بازههای مشخصی غذا میخورند و برای مدت معینی از خوردن خودداری میکنند. برخلاف رژیمهای سنتی که به میزان یا نوع مواد غذایی تمرکز دارند، فستینگ به زمانبندی وعدههای غذایی اهمیت میدهد. این روش باعث میشود بدن به جای گلوکز، از چربیهای ذخیرهشده برای تولید انرژی استفاده کند.
انواع پرطرفدار فستینگ، بهترین رژیم فستینگ کدامست؟
-
روش 16:8 (محبوبترین روش)
- 16 ساعت روز را غذا نمیخورید و 8 ساعت اجازه خوردن دارید (مثلاً 12 ظهر تا 8 شب).
- بسیار انعطافپذیر و مناسب برای مبتدیان.
-
روش 5:2
- پنج روز در هفته رژیم عادی و دو روز غیرمتوالی فقط 500-600 کالری مصرف میکنید.
- ساده و مؤثر برای افراد با زندگی پرمشغله.
-
روش 24 ساعته (Eat-Stop-Eat)
- هفتهای یک یا دو مرتبه، 24 ساعت کامل غذا نمیخورید.
- شاید برای همه مناسب نباشد و نیاز به آمادگی ذهنی بیشتری دارد.
-
روش روز در میان (Alternate Day Fasting)
- یک روز غذای عادی، یک روز یا چیزی نمیخورید یا مقدار خیلی کمی غذا مصرف میکنید.
- تأثیرگذار، اما ممکن است چالشبرانگیز باشد.
-
فستینگ شهودی (Time-restricted eating)
- خوردن غذا فقط در یک بازهی زمانی خاص (مثلاً 10 صبح تا 6 بعدازظهر)، بدون تمرکز زیاد بر مقدار کالری.
بهترین نوع فستینگ؛ چرا 16:8 پیشتاز است؟
روش 16:8 محبوبترین و بهترین مدل فستینگ برای اکثر افراد است، چرا؟
- پایداری و تداوم: رعایت آن از نظر اجتماعی و جسمانی سادهتر از سایر مدلهاست.
- قابلیت انطباق: بهراحتی در برنامه شغلی و زندگی خانوادگی جای میگیرد.
- کاهش گرسنگی: با گذشت چند روز، بدن به الگو عادت میکند و احساس گرسنگی کمتر میشود.
- حفظ عضلات: بر خلاف رژیمهای خیلی محدود کالری، بدن شما توده عضلانی را تا حد زیادی حفظ میکند.
- پشتوانه علمی: مطالعات زیادی نشان دادهاند که 16:8 برای لاغری، کاهش قند خون، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهابات کارآمد است.
بیشتر بخوانید: بهترین رژیم لاغری شکم
نکات کلیدی برای موفقیت در رژیم فستینگ
- سعی کنید در بازه زمانی تغذیه، غذاهای سالم، پروتئین کافی، میوه و سبزی بخورید.
- آب زیاد بنوشید؛ چای و قهوه بدون قند هم کمککنندهاند.
- در صورت بیماری زمینهای یا مشکلات خاص پزشکی، حتماً با پزشک مشورت کنید.
- خواب کافی و مدیریت استرس تاثیر زیادی در نتایج دارند.
- در دوران بارداری، شیردهی یا سنین پایین/بسیار بالا، مناسب نیست.
مزایا و معایب رژیم فستینگ
مزایا:
- کاهش وزن و چربی بدن
- بهبود کنترل قند خون و سطح انسولین
- کاهش التهاب و ریسک بیماریهای قلبی
- افزایش انرژی و شفافیت ذهنی
- شاید به افزایش طول عمر کمک کند
معایب:
- امکان کاهش تمرکز یا انرژی در روزهای اول
- احتمال بروز میگرن یا افت قند خون
- برای برخی افراد فشار روانی ایجاد میکند
- در صورت زیادهروی میتواند منجر به پرخوری عصبی شود
نکات ایمنی
- اگر سابقه بیماریهای مزمن، اختلالات خوردن، دیابت یا شرایط خاص پزشکی دارید، سرخود فستینگ نگیرید.
- کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده نباید فستینگ کنند مگر با تأیید پزشک.
- شروع تدریجی بهتر از پرش ناگهانی به بازههای طولانی است.
جمعبندی
رژیم فستینگ یک روش علمی و محبوب برای بهبود سلامت و کنترل وزن است. از بین انواع مختلف آن، مدل 16:8 به طور عمومی بهترین انتخاب برای شروع و ادامه است، اما انتخاب نهایی باید بر اساس سبک زندگی، هدف فرد و شرایط پزشکی انجام شود. همیشه حواستان به کیفیت غذا، میزان استراحت و نیازهای بدنتان باشد تا بهترین نتیجه را بگیرید.
افزودن دیدگاه