برای این که در طول هفته هر روز صبح به دنبال خوراکی نباشید، ما برای شما یک لیست صبحانه برای یک هفته را آماده کرده ایم که هم ساده هستند، هم مقوی. صبحانه یکی از مهمترین وعدههای غذایی روز است که انرژی اولیه بدن را تأمین میکند.
لیست صبحانه برای یک هفته
در این مقاله، یک برنامه هفتگی برای صبحانه ارائه میدهیم که تنوع غذایی خوبی دارد و به راحتی قابل تهیه است.
صبحانه بخورید تا سالم و سرحال بمانید! (تاثیرات صبحانه نخوردن و صبحانه ناسالم خوردن)
شنبه: اوتمیل با بلوبری و دانه چیا
مواد لازم:
- جو دوسر پرک: ½ پیمانه
- شیر کمچرب یا شیر گیاهی: 1 پیمانه
- بلوبری تازه یا یخزده: ½ پیمانه
- دانه چیا: 1 قاشق غذاخوری
- عسل یا شیره افرا: 1 قاشق چایخوری (اختیاری)
طرز تهیه:
- جو دوسر را با شیر در یک قابلمه کوچک بریزید.
- حدود 5 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید تا نرم شود.
- بلوبری و چیا را اضافه کنید و ۲ دقیقه دیگر بپزید.
- در صورت دلخواه با عسل شیرین کرده و میل کنید.
یکشنبه: تخممرغ آبپز با نان تست و آووکادو
مواد لازم:
- تخممرغ: 2 عدد
- نان تست سبوسدار: 1 عدد
- آووکادو: نصف عدد
- نمک و فلفل: به میزان لازم
- لیمو ترش: چند قطره (اختیاری)
طرز تهیه:
- تخممرغها را ۷ تا ۱۰ دقیقه بجوشانید تا سفت شوند.
- آووکادو را له کرده، کمی نمک و لیمو به آن بزنید.
- آووکادو را روی نان تست پخش کرده و تخممرغها را ورقه کرده روی آن بگذارید.
دوشنبه: پنکیک جو دوسر با موز
مواد لازم:
- جو دوسر پرک: ½ پیمانه
- موز رسیده: 1 عدد
- تخممرغ: 1 عدد
- بکینگ پودر: ½ قاشق چایخوری
- شیر: ¼ پیمانه
طرز تهیه:
- همه مواد را با هم در مخلوط کن بریزید تا مایع یکدستی درست شود.
- کمی روغن در ماهیتابه بریزید و هر بار یک قاشق از مایه را بریزید و دو طرف آن را سرخ کنید.
- میتوانید با عسل یا میوه تزئین کنید.
سهشنبه: نان سبوسدار با پنیر و سبزی و گردو
مواد لازم:
- نان سبوسدار: 1 یا 2 کف دست
- پنیر کمچرب: 2 قاشق غذاخوری
- سبزی خوردن: جعفری، نعناع، ریحان
- گردو خرد شده: 1 عدد
طرز تهیه:
- نان را با پنیر بپوشانید.
- سبزی تازه و گردو را روی آن بچینید و مانند ساندویچ میل کنید.
چهارشنبه: ماست یونانی با گرانولا و میوه
مواد لازم:
- ماست یونانی بدون شکر: ½ پیمانه
- گرانولا خانگی یا آماده: ¼ پیمانه
- میوه تازه مانند توتفرنگی، موز، سیب: چند برش
طرز تهیه:
- ماست را در یک کاسه بریزید.
- گرانولا و میوهها را روی آن بچینید.
- میتوانید کمی عسل روی آن بریزید.
پنجشنبه: املت سبزیجات
مواد لازم:
- تخممرغ: 2 عدد
- گوجهفرنگی، فلفل دلمهای، اسفناج یا جعفری خرد شده: ½ پیمانه
- روغن زیتون یا کره: 1 قاشق چایخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
- سبزیجات را در کمی روغن تفت دهید.
- تخممرغها را هم بزنید و روی سبزیجات بریزید.
- درب ظرف را بگذارید تا کاملاً بپزد.
جمعه: اسموتی انرژیزا با موز و بادامزمینی
مواد لازم:
- موز رسیده: 1 عدد
- شیر بادام یا شیر معمولی: 1 پیمانه
- کره بادامزمینی: 1 قاشق غذاخوری
- دانه چیا یا تخم کتان: 1 قاشق چایخوری
- یخ: چند تکه
طرز تهیه:
- همه مواد را در مخلوط کن بریزید و میکس کنید.
- سپس در لیوان بریزید و به عنوان صبحانه کامل مصرف کنید.
کلام پایانی
- اگر دنبال کاهش وزن هستید، در لیست صبحانه برای یک هفته ما کاهش مقدار چربی و شکر را نیز در نظر گرفته ایم.
- میتوانید شب قبل بعضی از صبحانهها را آماده کنید.
- این صبحانهها سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی هستند.
افزودن دیدگاه