چربی شکم و پهلو یکی از رایج‌ترین دغدغه‌های تناسب اندام است. بسیاری از افراد حتی با وزن مناسب، باز هم در این نواحی چربی ذخیره‌شده دارند که به‌راحتی از بین نمی‌رود. انجام تمرینات هدفمند در باشگاه، همراه با رژیم غذایی مناسب و نظم در ورزش، راهکاری مؤثر برای کاهش این چربی‌هاست. اما کدام تمرینات باشگاهی بیشترین تاثیر را دارند؟ در ادامه بررسی خواهیم کرد.
ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه، تمرینات زیر را انجام دهید:
۱. تمرینات هوازی (کاردیو): آغاز مسیر چربی‌سوزی
برای لاغری شکم و پهلو، ابتدا باید سراغ چربی‌سوزی کلی بدن رفت. تمرینات هوازی از مهم‌ترین ابزارهای سوزاندن کالری هستند.
موثرترین تمرینات هوازی در باشگاه:
- تردمیل با شیب ملایم یا سرعت بالا
- دوچرخه ثابت (بویژه با برنامه‌های اینتروال)
- الپتیکال (اسکی فضایی)
- طناب زدن با سرعت بالا
- دستگاه پله‌نوردی
انجام ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین هوازی، حداقل ۴ بار در هفته، موجب کاهش چربی کلی بدن و در نتیجه، کوچک شدن شکم و پهلو می‌شود.
۲. تمرینات قدرتی شکم و پهلو
تمرینات موضعی به‌تنهایی چربی این نواحی را نمی‌سوزانند، اما عضلات زیر چربی را قوی‌تر و فرم‌دار می‌کنند و در کنار کاردیو بسیار مؤثر خواهند بود.
تمرینات مؤثر برای شکم:
- کرانچ شکم (Crunch)
- کرانچ معکوس (Reverse Crunch)
- بالا آوردن پا در حالت خوابیده
- دوچرخه خوابیده (Bicycle Crunch)
- دستگاه شکم در باشگاه (Ab Machine)
تمرینات مؤثر برای پهلو:
- چرخش روسی (Russian Twist) با توپ یا وزنه
- پل‌جانبی (Side Plank)
- خم شدن به پهلو با دمبل (Side Bend)
- کشش کابل از بغل (Cable Woodchopper)
هر تمرین را در ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری انجام دهید. تمرکز بر فرم صحیح بسیار مهم‌تر از سرعت یا تعداد است.
۳. تمرینات ترکیبی (اینترال و کراس‌فیت)
تمرینات ترکیبی مانند اینتروال و کراس‌فیت، همزمان ضربان قلب را بالا برده و عضلات را به چالش می‌کشند. این نوع تمرینات در مدت کوتاه‌تری، چربی‌سوزی بیشتری ایجاد می‌کنند.
نمونه تمرین اینتروال چربی‌سوز در باشگاه:
-
۱ دقیقه دویدن روی تردمیل با سرعت بالا
- ۳۰ ثانیه استراحت
- ۲۰ تکرار کرانچ
- ۱۵ بار پرش اسکات
- ۱ دقیقه طناب
- تکرار ۳ تا ۴ دور
تمرینات این‌چنینی در ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، با شدت بالا، نتایج بسیار موثری روی کاهش چربی شکم و پهلو دارند.
۴. تمرینات با وزنه برای افزایش متابولیسم
تمرین با وزنه تنها برای ساخت عضله نیست. این نوع تمرین‌ها باعث افزایش متابولیسم پایه و چربی‌سوزی در طول روز می‌شوند.
تمرینات پیشنهادی در باشگاه:
- ددلیفت
- اسکوات با هالتر
- لانج با دمبل
- پرس شانه
- حرکت پارویی با دستگاه
در حالی که این حرکات مستقیماً روی شکم و پهلو تمرکز ندارند، اما با افزایش توده عضلانی، به‌طور غیرمستقیم به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کنند.
۵. تمرینات تعادلی و مرکزی (Core Training)
مرکز ثقل بدن یا همان Core شامل عضلات شکم، پهلو، کمر و لگن است. تقویت این ناحیه باعث سفت شدن میان‌تنه و شکل‌گیری بهتر بدن می‌شود.
تمرینات اصلی ناحیه مرکزی:
- پلانک (Plank) ساده یا روی توپ
- پلانک از پهلو
- بالانس روی توپ بوسو
- حرکات پایدارسازی با کش‌های مقاومتی
- کشش و انقباض عضلات شکمی در حرکات ایستاده
تمرینات مرکزی علاوه بر زیبایی ظاهری شکم، برای پیشگیری از کمردرد نیز مؤثرند.
۶. یوگا یا پیلاتس برای شکم تخت
یوگا و پیلاتس اگرچه به‌عنوان تمرین اصلی چربی‌سوز در نظر گرفته نمی‌شوند، اما نقش مهمی در فرم‌دهی عضلات شکم و کاهش چربی درازمدت دارند. این تمرینات روی تنفس، کنترل عضلات و کشش متمرکزند و اغلب باعث فشرده شدن ناحیه میانی بدن می‌شوند.
نکات طلایی برای موفقیت در لاغری شکم و پهلو
- رژیم غذایی را با تمرین هماهنگ کنید. کاهش مصرف قند، چربی‌های ناسالم و غذاهای فرآوری‌شده ضروری است.
- خواب کافی و کنترل استرس نقش مهمی در تجمع یا کاهش چربی شکم دارند.
- مداومت مهم‌تر از شدت است. نتایج معمولاً بعد از ۶ تا ۸ هفته قابل مشاهده‌اند.
- تمرینات شکم را بیشتر از ۳ تا ۴ بار در هفته انجام ندهید؛ عضلات شکم هم به استراحت نیاز دارند.
- بدن هر فرد متفاوت است؛ ممکن است چربی شکم در آخرین مرحله لاغر شود.
جمع‌بندی
برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه، ترکیبی از تمرینات هوازی، قدرتی، اینتروال، تمرینات مرکزی و تغذیه درست ضروری است. تردمیل، کرانچ، پلانک، چرخش روسی، حرکات با وزنه و برنامه‌های ترکیبی، همه می‌توانند در کنار هم به کوچک شدن شکم و سفت شدن پهلوها منجر شوند. کلید موفقیت در برنامه منظم، صبر، انگیزه و رعایت اصول تمرین است.
افزودن دیدگاه