بهترین منابع غذایی منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است. این lماده غذایی در صدها واکنش شیمیایی در بدن شما نقش دارد و به شما کمک می کند تا سلامتی خود را حفظ کنید، اما بسیاری از افراد به مقدار مورد نیاز روزانه (DV) 420 میلی گرم (میلی گرم) نمی رسند. با این حال، شما به راحتی می توانید نیازهای روزانه خود را با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم تامین کنید. در این مقاله به معرفی بهترین منابع غذایی منیزیوم پرداخته ایم. با خبرنامه همراه باشید!
بهترین منابع غذایی منیزیم
در اینجا 10 غذای سالم که سرشار از منیزیم هستند را معرفی کرده ایم:
1. شکلات تلخ
شکلات تلخ از نظر منیزیم بسیار غنی است، با 65 میلی گرم در 1 اونس (اونس)، یا 28 گرم (گرم)، که حدود 15٪ DV است. این ماده خوراکی همچنین سرشار از آهن، مس و منگنز است و حاوی فیبر پری بیوتیک است که می تواند به تغذیه باکتری های مفید روده کمک کند.
علاوه بر این، شکلات تلخ با آنتی اکسیدان های مفید پر شده است. اینها مواد مغذی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند، که مولکول های مضری هستند که می توانند به سلول های شما آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند.
شکلات تلخ به ویژه برای سلامت قلب مفید است، زیرا حاوی فلاوانول ها است، که ترکیبات آنتی اکسیدانی قدرتمندی هستند که از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول LDL (بد) به سلول هایی که رگ های شما را پوشانده اند، جلوگیری می کند. برای استفاده بیشتر از فواید شکلات تلخ، محصولی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد مواد جامد کاکائو داشته باشد. درصد بالاتر حتی بهتر است.
2. آووکادو
آووکادو یک میوه فوق العاده مغذی و منبع خوشمزه منیزیم است. یک آووکادوی متوسط 58 میلی گرم منیزیم را فراهم می کند که 14٪ DV است.
آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین های گروه B و ویتامین K است. به علاوه، برخلاف اکثر میوه ها، دارای چربی بالایی هستند – به خصوص چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب.
علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر است. در واقع، بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در آووکادو از فیبر به دست می‌آید که باعث می‌شود کربوهیدرات‌های قابل هضم آن بسیار کم باشد.
تحقیقات نشان داده است که خوردن آووکادو می تواند التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد و احساس سیری بعد از غذا را افزایش دهد. این میوه چرب از بهترین منابع غذایی منیزیم است.
3. آجیل
آجیل هایی که به ویژه سرشار از منیزیم هستند شامل بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی می شوند.
به عنوان مثال، یک اونس. (28 گرم) بادام هندی حاوی 83 میلی گرم منیزیم یا 20 درصد DV است.
اکثر آجیل ها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی تک غیراشباع هستند و ثابت شده است که سطح قند خون و کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می بخشد.
آجیل برزیلی نیز سرشار از سلنیوم است. در واقع، تنها یک آجیل برزیلی تقریباً 175 درصد از DV را برای این ماده معدنی فراهم می کند.
علاوه بر این، آجیل ها ضد التهاب هستند و برای سلامت قلب مفید هستند و وقتی به عنوان میان وعده مصرف شوند، می توانند اشتها را کاهش دهند.
4. حبوبات
حبوبات خانواده ای از گیاهان مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود و سویا می شود.
آنها از نظر مواد مغذی مختلف بسیار غنی هستند. به عنوان مثال، یک پیمانه (172 گرم) لوبیا سیاه پخته شده حاوی 120 میلی گرم منیزیم است که 29 درصد DV به شمار می رود.
حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم و آهن هستند و منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران محسوب می شوند.
از آنجایی که حبوبات سرشار از فیبر و دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، بهبود کنترل قند خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی کمک کنند. حبوبا ت ره به عنوان یکی از بهترین منابع غذایی منیزیم در برنامه غذایی تان بگنجانید.
5. توفو
توفو به دلیل داشتن پروتئین بالا، یک غذای اصلی در رژیم های گیاهخواری است. با فشار دادن شیر سویا به کشک سفید نرم تهیه می شود و به آن کشک لوبیا نیز می گویند.
3.5 اونس. وعده (100 گرم) حاوی 35 میلی گرم منیزیم است که 8٪ DV است.
یک وعده نیز 10 گرم پروتئین و مقدار مناسبی کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم را فراهم می کند.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که خوردن توفو و سایر محصولات سویا می‌تواند از سلول‌های پوشش‌دهنده شریان‌های شما محافظت کند و ممکن است با کاهش احتمال سرطان معده مرتبط باشد.
6. دانه ها از بهترین منابع غذایی منیزیم
بسیاری از انواع دانه ها – از جمله دانه های کتان، کدو تنبل و چیا – حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند.
دانه‌های کدو تنبل منبع خوبی هستند، با 168 میلی‌گرم در 1 اونس. (28 گرم) سرو این مقدار 40% منبع قابل اعتماد DV برای منیزیم است. بعلاوه، دانه ها سرشار از آهن، چربی تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
علاوه بر این، آنها دارای فیبر بسیار بالایی هستند. در واقع، تقریباً نیمی از کربوهیدرات‌های موجود در بیشتر دانه‌ها از فیبر می‌آیند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان های هستند که از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد مضر تولید شده در طول متابولیسم محافظت می کنند.
همچنین ثابت شده است که دانه کتان سطح کلسترول را کاهش می دهد و ممکن است در برابر سرطان سینه فوایدی داشته باشد. این دانه های مغذی از بهترین منابع غذایی منیزیم به شمار می روند.-+
7. غلات کامل
غلات کامل مانند گندم، جو و جو، و همچنین غلات شبه مانند گندم سیاه و کینوا، منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند.
یک پیمانه (168 گرم) گندم سیاه پخته شده حاوی 86 میلی گرم منیزیم است که 20 درصد DV است.
بسیاری از غلات کامل نیز دارای ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند.
در مطالعات کنترل شده، غلات کامل حتی نشان داده اند که التهاب را کاهش می دهند و چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را کاهش می دهند.
8. مقداری ماهی چرب
ماهی ها، به خصوص ماهی های چرب، سرشار از منیزیم هستند. مصرف ماهی به عنوان یکی از بهترین منابع غذایی منیزیم تصمیم بسیار درستی است/
در واقع، 3.5 اونس. (100 گرم) یک وعده ماهی آزاد پخته شده حاوی 30 میلی گرم منیزیم است که 7٪ DV است.
همچنین 22 گرم پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می کند.
علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی دیگر است.
علاوه بر این، مصرف زیاد ماهی های چرب با کاهش شانس چندین بیماری مزمن، از جمله بیماری قلبی مرتبط است.
9. موز
موز به دلیل محتوای بالای پتاسیم خود شناخته شده است، که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند و با کاهش احتمال بیماری قلبی مرتبط است.
علاوه بر این، این ماده غذایی همچنین سرشار از منیزیم است” 37 میلی گرم منیزیم یا 9٪ DV، در یک موز بزرگ.
علاوه بر این، موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را تامین می کند.
موز رسیده نسبت به سایر میوه ها دارای قند و کربوهیدرات بیشتری است، بنابراین ممکن است برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند مناسب نباشند.
از سوی دیگر، بخش زیادی از کربوهیدرات‌های موجود در موز نارس نشاسته مقاوم است که هضم و جذب نمی‌شود.
نشاسته مقاوم همچنین ممکن است به کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب و بهبود سلامت روده کمک کند.
10. سبزی های برگ دار
سبزی های برگ دار با مقادیر قابل توجهی منیزیم عبارتند از کلم پیچ، اسفناج، سبزی کولارد، سبزی شلغم و سبزی خردل.
به عنوان مثال، یک پیمانه (180 گرم) اسفناج پخته شده 158 میلی گرم منیزیم یا 37 درصد DV دارد.
علاوه بر این، سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج نیز منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی از جمله آهن، منگنز و ویتامین‌های A، C و K هستند.
سبزی های برگ دار همچنین حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید هستند که به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب کمک می کند و ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد.
علائم کمبود منیزیم چیست؟
علائم کمبود منیزیم (هیپومنیزیمی) ممکن است شامل تهوع و استفراغ، ضعف، کاهش اشتها، گرفتگی عضلات و بی حسی باشد.
کلام پایانی
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است در رژیم غذایی روزانه خود به اندازه کافی دریافت نکنید.
خوشبختانه غذاهای مغذی زیادی وجود دارند که می توانند به شما در رفع نیازهایتان کمک کنند.
حتماً یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل برخی از غذاهای ذکر شده در این نوشتار باشد تا دریافت منیزیم و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر را افزایش دهید.
افزودن دیدگاه