بهبود حافظه و هوش آن هم با سه ماده غذایی جذاب به نظر می رسد! حافظه و هوش ارتباط نزدیکی با مواد مغذی مصرفی ما دارند. مغز با مواد مغذی مناسب رشد می کند و می تواند به طور قابل توجهی حافظه، هوش و سلامت شناختی ما را تقویت کند. تغییرات کوچک در آنچه می خورید می تواند منجر به فواید طولانی مدت شود و ذهن شما را با افزایش سن تیز و فعال نگه دارد. پس چرا از امروز شروع نکنیم؟ در این مقاله به معرفی سه ماده مغذی بسیار قدرتمند برای بهبود حافظه و هوش پرداخته ام. با خبرنامه همراه باشید!
بهبود حافظه و هوش به سه ماده قدرتمنذ
آیا تا به حال شده وارد اتاقی شوید و فراموش کنید که چرا آنجا بودید؟ یا در به یاد آوردن جزئیات مهم یک مکالمه مشکل داشته اید؟ حافظه و هوش ارتباط نزدیکی با مواد مغذی مصرفی روزانه ما دارند. مغز ما برای تیز ماندن، پردازش سریع اطلاعات و کاهش خطر زوال شناختی با افزایش سن به سوخت مناسب نیاز دارد.
این مطلب رو از دست نده: چرا ورود به یک اتاق می‌تواند حافظه ما را پاک کند؟
برخی از مواد مغذی نقش کلیدی در تقویت عملکرد مغز، حمایت از حافظه و حتی محافظت در برابر بیماری هایی مانند آلزایمر دارند. در اینجا 3 مورد از بهترین مواد مغذی برای سلامت مغز، دوز مناسب و غذاهایی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا ذهن خود را تیز نگه دارید، آورده شده است. بهبود حافظه و هوش با این مواد غذایی ممکن است؟
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 برای عملکرد مغز ضروری هستند، به خصوص DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) که بخش قابل توجهی از بافت مغز را تشکیل می دهد. این چربی‌های سالم به ساخت سلول‌های مغزی، پشتیبانی از ارتباط بین نورون‌ها و کاهش التهاب که با زوال شناختی و از دست دادن حافظه مرتبط است، کمک می‌کنند. طبق مطالعه ای که در سال 2022 انجام شد، مصرف اسیدهای چرب امگا 3 باعث افزایش یادگیری، حافظه، بهزیستی شناختی و جریان خون در مغز می شود.
برای بهبود حافظه و هوش چقدر اسید چرب امگا 3 نیاز داریم؟
متخصصان برای عملکرد بهینه مغز روزانه 250 تا 500 میلی گرم EPA ترکیبی (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA را توصیه می کنند. با این حال، برای کسانی که نگرانی های شناختی دارند، برخی مطالعات نشان می دهد که تا 1000 میلی گرم در روز می تواند مفید باشد.
بهترین غذاها برای دریافت امگا 3 موارد زیر هستند:
- گردو و دانه چیا
- دانه کتان و دانه شاهدانه
- ماهی های چرب
بد نیست بهترین منابع امگا 3 را نیز بشناسید!
ویتامین های گروه B برای بهبود حافظه و هوش
ویتامین های گروه B به ویژه B6، B9 (فولات) و B12 نقش مهمی در عملکرد مغز دارند. آنها به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کنند، اسید آمینه ای که وقتی خیلی زیاد باشد، با مشکلات حافظه و زوال شناختی مرتبط است. این ویتامین ها همچنین از تولید انتقال دهنده های عصبی که بر خلق و خو، حافظه و هوش تأثیر می گذارند، پشتیبانی می کنند. طبق مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد، سطوح پایین ویتامین B-12 هم با پردازش کند اطلاعات و هم عملکرد ضعیف حافظه مرتبط است.
چقدر از ویتامین های گروه ب برای تقویت مغز نیاز داریم؟
ویتامین B6: یک تا 1.3 میلی گرم در روز (موجود در مرغ، موز و سیب زمینی)
فولات (B9): 400 میکروگرم در روز (در اسفناج، عدس و پرتقال موجود است)
ویتامین B12: دو و چهار دهم میکروگرم در روز (موجود در تخم مرغ، لبنیات و غلات غنی شده)
بهترین غذاها برای دریافت این ویتامین:
- سبزیجات برگدار مانند اسفناج
- تخم مرغ و لبنیات
- ماهی و گوشت بدون چربی
- شیر گیاهی غنی شده برای گیاهخواران
آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدان ها، به ویژه ویتامین C، ویتامین E و فلاونوئیدها، به محافظت از سلول های مغز در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کنند، که می تواند پیری و از دست دادن حافظه را تسریع کند. آنها همچنین از جریان خون به مغز حمایت می کنند و باعث می شوند که مغز اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز برای بهترین عملکرد خود را دریافت می کند.
چقدر آنتی اکسیدان برای بهبود و تقویت مغز نیاز داریم؟
ویتامین ث: 90-75 میلی گرم در روز (در افراد سیگاری بیشتر)
ویتامین ای: 15 میلی گرم در روز
فلاونوئیدها: هیچ توصیه رسمی وجود ندارد، اما مصرف انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ کلیدی است.
بهترین مواد غذایی برای دریافت آنتی اکسیدان ها:
- انواع توت ها مانند زغال اخته، توت فرنگی و شاه توت
- شکلات تلخ (70 درصد کاکائو یا بالاتر)
- مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت
- آجیل و دانه ها به خصوص بادام و تخمه آفتابگردان
افزودن دیدگاه