سبزیجات بدون کالری کدامند؟ در دنیای امروزی که نگرانی‌ها در خصوص اضافه وزن و مشکلات سلامتی ناشی از تغذیه ناسالم روزبه‌روز بیشتر می‌شود، بسیاری از افراد به دنبال راه‌هایی برای کاهش کالری دریافتی خود هستند. یکی از بهترین و ساده‌ترین روش‌ها برای این کار، استفاده از سبزیجات است. اما برخی سبزیجات تقریباً “بدون کالری” هستند یا کالری آن‌ها آن‌قدر کم است که مصرف آن‌ها به هیچ عنوان تأثیر منفی بر وزن بدن ندارد. در این مقاله به بررسی این سبزیجات می‌پردازیم و فواید آن‌ها را در کاهش وزن، سلامت دستگاه گوارش، تقویت سیستم ایمنی بدن و غیره توضیح خواهیم داد.
سبزیجات بدون کالری چیست؟
سبزیجات بدون کالری به سبزیجاتی اطلاق می‌شود که کالری آن‌ها بسیار اندک است و مصرف آن‌ها تأثیر زیادی در افزایش کالری دریافتی بدن ندارد. دلیل این امر آن است که بدن برای هضم و جذب این سبزیجات بیشتر انرژی صرف می‌کند تا خود آن‌ها کالری تولید کنند. به عبارت دیگر، این سبزیجات به “کالری منفی” معروف هستند، زیرا بدن برای هضم آن‌ها بیشتر انرژی از خود مصرف می‌کند.
این سبزیجات معمولاً سرشار از فیبر، آب و مواد مغذی هستند و به دلیل این ویژگی‌ها، علاوه بر پایین بودن کالری، احساس سیری ایجاد می‌کنند و به همین دلیل در رژیم‌های کاهش وزن محبوب هستند.
لیست سبزیجات بدون کالری و کم کالری
در ادامه، به معرفی سبزیجات کم‌کالری و تقریباً بدون کالری می‌پردازیم که می‌توانید آن‌ها را به راحتی در برنامه غذایی خود بگنجانید:
- کاهو
- کالری: 15 در هر 100 گرم
- فواید: غنی از ویتامین K، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها. مناسب برای بهبود سیستم گوارش و کاهش التهابات بدن.
- کاربرد: به‌عنوان پایه در سالادها یا در ساندویچ‌ها و سوپ‌ها.
- کرفس از سبزیجات بدون کالری
- کالری: 16 در هر 100 گرم
- فواید: دارای خاصیت ادرارآور و سم‌زدایی، مفید برای حفظ سلامت کلیه‌ها و کبد.
- کاربرد: میان‌وعده کم‌کالری یا افزودن به سوپ‌ها و سالادها.
- خیار
- کالری: 16 در هر 100 گرم
- فواید: سرشار از آب (حدود 95%) که به هیدراته نگه‌داشتن بدن کمک می‌کند و خاصیت ضدالتهابی دارد.
- کاربرد: مصرف به‌صورت خام در سالادها یا به‌عنوان میان‌وعده.
- کلم بروکلی
- کالری: 34 در هر 100 گرم
- فواید: منبع عالی ویتامین C، فیبر، آهن و آنتی‌اکسیدان‌ها که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
- کاربرد: بخارپز، پخته یا به‌صورت خام در سالاد.
- اسفناج
- کالری: 23 در هر 100 گرم
- فواید: سرشار از آهن، ویتامین‌های A، C و K، همچنین یک منبع عالی از فولات و مواد معدنی دیگر.
- کاربرد: در اسموتی‌ها، سالادها، غذاهای پخته و حتی سوپ‌ها.
- فلفل دلمه‌ای
- کالری: 20 در هر 100 گرم
- فواید: غنی از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها که به کاهش التهاب کمک می‌کند و از سیستم ایمنی بدن محافظت می‌کند.
- کاربرد: خام در سالاد، سوپ، گریل یا پخته.
- کلم سفید و قرمز
- کالری: 25 در هر 100 گرم
- فواید: سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها که به سلامت روده‌ها کمک می‌کند و خاصیت ضدالتهابی دارند.
- کاربرد: در سالاد، به‌صورت ترشی یا به‌عنوان افزودنی به غذاهای پخته.
- گوجه فرنگی، از سبزیجات بدون کالری
- کالری: 18 در هر 100 گرم
- فواید: منبع عالی لیکوپن، که یک آنتی‌اکسیدان قوی است و به کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و سرطان کمک می‌کند.
- کاربرد: به‌صورت خام در سالاد یا در سس‌ها.
- کلم‌پیچ (کِیل)
- کالری: 49 در هر 100 گرم
- فواید: منبع غنی از ویتامین K، ویتامین C و فیبر، که به تقویت استخوان‌ها و محافظت از سیستم ایمنی کمک می‌کند.
- کاربرد: در سالادها، اسموتی‌ها یا غذاهای پخته.
- چغندر قند خام (زردک)
- کالری: 43 در هر 100 گرم
- فواید: دارای خواص سم‌زدایی و کاهش فشار خون، به سلامت کبد و سیستم گوارش کمک می‌کند.
- کاربرد: خام در سالاد، یا پخته در سوپ و غذاهای پخته.
فواید مصرف سبزیجات بدون کالری
- کاهش وزن و مدیریت کالری
سبزیجات کم‌کالری به شما این امکان را می‌دهند که بدون نگرانی از افزایش وزن، مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنید. این سبزیجات حجم زیادی دارند و کالری بسیار کمی، بنابراین می‌توانید از آن‌ها به‌عنوان غذای اصلی یا میان‌وعده استفاده کنید و احساس سیری کنید بدون آنکه کالری زیادی وارد بدن شود. - بهبود عملکرد دستگاه گوارش
فیبر موجود در این سبزیجات باعث تسهیل در هضم غذا، کاهش یبوست و بهبود عملکرد روده‌ها می‌شود. همچنین فیبر باعث کاهش سطح کلسترول و کنترل قند خون می‌شود. - تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری
با مصرف سبزیجات کم‌کالری، بدن به میزان کافی ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر ترکیبات ضروری برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی، قلب و عروق و دیگر اندام‌ها دریافت می‌کند. - سم‌زدایی از بدن
سبزیجات مانند کرفس و چغندر قند به سم‌زدایی و پاکسازی بدن کمک کرده و اثرات منفی مواد مضر را از بدن دفع می‌کنند. - تقویت سیستم ایمنی بدن
آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های موجود در این سبزیجات به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و از بدن در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها محافظت می‌کنند. - حفظ هیدراتاسیون بدن
سبزیجاتی مثل خیار و کاهو که محتوای آب زیادی دارند، به حفظ آب بدن و جلوگیری از کم‌آبی کمک می‌کنند، به‌ویژه در روزهای گرم تابستان.
همچنین بخوانید: میوه و سبزیجات چربی سوز
روش‌های مصرف سبزیجات بدون کالری
- سالادهای سبک و مغذی
ترکیب سبزیجاتی مثل کاهو، اسفناج، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، و خیار برای یک سالاد پرخاصیت و کم‌کالری. - اسموتی‌های سبز
افزودن سبزیجاتی مثل کلم‌پیچ و اسفناج به اسموتی‌های میوه‌ای، یک روش عالی برای افزایش مصرف سبزیجات و ویتامین‌ها. - میان‌وعده‌های سالم
سبزیجات خام مانند کرفس و هویج را با دیپ ماست یا هوموس به‌عنوان میان‌وعده کم‌کالری مصرف کنید. - پخت و پز سالم
سبزیجات را بخارپز کنید یا گریل کنید تا تمام ارزش غذایی آن‌ها حفظ شود. از افزودن روغن یا مواد پرکالری به غذاهای سبزیجات خود خودداری کنید.
نکات مهم در مصرف سبزیجات کم کالری
- تنوع را رعایت کنید
برای بهره‌مندی از تمامی مواد مغذی، انواع مختلف سبزیجات را در برنامه غذایی خود قرار دهید. - از افزودنی‌های پرکالری پرهیز کنید
از افزودن سس‌ها و چاشنی‌های پرکالری مثل سس مایونز به سبزیجات خود خودداری کنید. به‌جای آن از سس‌های خانگی با مواد سالم استفاده کنید. - سبزیجات تازه یا فریز شده؟
تا حد امکان از سبزیجات تازه استفاده کنید، اما سبزیجات فریز شده نیز گزینه مناسبی هستند و هیچ‌گونه ارزش غذایی خاصی را از دست نمی‌دهند. - مشورت با پزشک
در صورت داشتن بیماری‌های خاص یا حساسیت غذایی، قبل از مصرف سبزیجات زیاد با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: بشقاب سبزیجات برای لاغری
افزودن دیدگاه