نحوه مصرف امگا ۳ + عوارض و دوز مورد نیاز

نحوه مصرف امگا ۳: بهترین زمان روز برای مصرف مکمل های روغن ماهی وجود ندارد. با این حال، شواهد حاکی از آن است که وقتی اسیدهای چرب امگا 3 با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف شود، به طور موثرتری جذب می شود. این از مطالعه ای در Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care بدست آمده است. ما در این نوشتار از صفحه سلامت خبرنامه به نحوه مصرف امگا ۳ پرداخته ایم. با خبرنامه همراه باشید!

نحوه مصرف امگا ۳: بهترین زمان مصرف

زمان مصرف روغن ماهی اهمیتی ندارد. با این حال، افراد ممکن است بخواهند روغن ماهی را همراه با وعده غذایی حاوی چربی رژیمی مصرف کنند.

یک مطالعه در سال 2019 روی امگا 3 نشان داد که مصرف کنسانتره امگا 3 همراه با مواد غذایی حاوی چربی باعث افزایش فراهمی زیستی شده و جذب آن را برای بدن آسان تر می کند.

علاوه بر این، یک مطالعه قدیمی در سال 2015 نشان داد که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 با یک وعده غذایی کم چرب باعث کاهش جذب می شود.

هر دوی این مطالعات به طور خاص اسیدهای چرب امگا 3 را بررسی کردند، بنابراین نتایج ممکن است برای افرادی که روغن ماهی مصرف می‌کنند صدق نکند. علاوه بر این، بسته به عواملی مانند نوع ماهی و برند، میزان امگا 3 موجود در روغن ماهی می تواند متفاوت باشد.

نحوه مصرف امگا ۳ یا روغن ماهی

افراد می توانند کپسول های روغن ماهی را با آب در طول وعده غذایی مصرف کنند. اگر فردی معمولاً در وعده صبحانه چربی زیادی نمی خورد، ممکن است بخواهد قبل از مصرف آن تا ناهار یا عصرانه صبر کند.

برخی افراد هنگام مصرف روغن ماهی عوارض گوارشی را تجربه می کنند. اگر فردی این عارضه جانبی را تجربه کند، ممکن است برای او مفید باشد که روغن ماهی خود را به دو دوز تقسیم کرده و در ساعات مختلف روز مصرف کند.

افرادی که دوز مصرفی خود را به نصف تقسیم می کنند، ممکن است نیاز داشته باشند که هر کدام را در زمان های مختلف غذا مصرف کنند.

دوز مصرفی روغن ماهی یا امگا ۳

محققان دریافتند که تعیین مقدار بهینه اسیدهای چرب امگا 3 برای دریافت در روز دشوار است.

انجمن قلب آمریکا (AHA) به بزرگسالان توصیه می کند بین 500 تا 1000 میلی گرم امگا 3 در روز مصرف کنند. با این حال، کشورهای دیگر و سازمان ها دوزهای متفاوتی را توصیه می کنند.

مزایای امگا ۳ برای سلامتی

اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است از طرق مختلف بر سلامت انسان تأثیر مثبت داشته باشند. تحقیقات در مورد مزایای آن در حال انجام است، اما شواهدی وجود دارد که امگا ۳ با فواید زیر همراه است:

کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، زوال عقل و سایر اختلالات عملکرد شناختی
بهبود سلامت نوزادان و افزایش اندکی وزن هنگام تولد
کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن، که باعث از دست دادن بینایی می شود
محافظت از سلامت قلب و کاهش سطح تری گلیسیرید
کاهش علائم آرتریت روماتوئید

با این حال، بسیاری از مطالعات در مورد فواید سلامتی امگا 3 بر دریافت این اسیدهای چرب ماهی و غذاهای دریایی، به جای کپسول های روغن ماهی، تمرکز دارند. اگر فردی به فکر مصرف روغن ماهی برای یک بیماری است، ابتدا باید با پزشک صحبت کند.

برخی از بیماری های خاص که ممکن است از مصرف بیشتر امگا 3 سود ببرند عبارتند از:

بیماری قلبی عروقی

بر اساس بررسی های سال 2015، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به پیشگیری یا مدیریت شرایط قلبی عروقی کمک کند. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید در خون و کاهش خطر مرگ قلبی عروقی کمک کند.

اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است اثرات ضد آریتمی نیز داشته باشند، به این معنی که به منظم شدن ضربان قلب کمک می کنند. تأثیر اسیدهای چرب امگا 3 بر آریتمی ممکن است به طور قابل توجهی خطر آریتمی های بطنی کشنده را کاهش دهد. البته دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در مورد امگا 3 و ارتباط آن با پیشگیری یا مدیریت بیماری های قلبی عروقی انجام دهند.

اختلالات التهابی

برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف زیاد امگا 3 می تواند خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های التهابی را کاهش دهد.

برخی همچنین دریافته‌اند که اسیدهای چرب امگا 3 برای افراد مبتلا به بیماری کرون و کولیت اولسراتیو، دو نوع بیماری التهابی روده، مفید است.

با این حال، هیچ شواهد بالینی قابل توجهی در مورد اینکه آیا اسیدهای چرب امگا 3 به جلوگیری از عود در افراد مبتلا به این شرایط کمک می کند یا خیر وجود ندارد.

سرطان روده بزرگ

چندین مطالعه آزمایشگاهی نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 بر سلول های بنیادی سرطان روده بزرگ (CCSC) اثر می گذارند.

CCSC می تواند منجر به عود سرطان و مقاومت در برابر شیمی درمانی شود. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است از رشد CCSC جلوگیری کرده و مقاومت در برابر شیمی درمانی را کاهش دهند.

سرطان پروستات

اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است چندین اثر مثبت در مورد سرطان پروستات داشته باشند، اگرچه تحقیقات در این مورد متفاوت است.

چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف ماهی یا اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به سرطان پروستات از جمله انواع تهاجمی را کاهش می دهد.

عوارض جانبی امگا ۳

عوارض جانبی مکمل های روغن ماهی معمولاً خفیف است. عوارض این دارو به شرح زیر است:

بوی بد دهان
سردرد
سوزش سردل (درمان سوزش سر دل با 11دمنوش و نوشیدنی فوق العاده موثر!)
حالت تهوع
اسهال
عرق بدبو

علاوه بر این، مکمل های امگا 3 می توانند با داروهایی که بر لخته شدن خون تأثیر می گذارند، تداخل نامطلوب داشته باشند. به هر روی اگر بیماری خاصی دارید بهتر است با پزشک تان مشورت کنید و بعد این دارو را مصرف کنید.