با این 5 حرکت بدون هیچ تجهیزاتی عضله سازی کنید!

آیا می دانید که بدون تجهیزات باشگاه نیز می توانید عضله سازی کنید یا خیر؟! حتما متعجب خواهید شد که چطور برخی تمرینات به تقویت عضلات کمک می کنند، در حالی که به هیچ وسیله جانبی نیز پیدا نخواهید کرد. در این مقاله ما 5 تمرین را معرفی کرده ایم که می توانید بدون هیچ تجهیزاتی در خانه عضله سازی کنید. این تمرینات عضلات مختلف بدن را هدف قرار داده و به تناسب اندام کمک می کنند.

بورپی

حرکت بورپی به عنوان یک ورزش برای کل بدن شناخته می شود که عضلات بازوها، قفسه سینه، چهار ضلعی، همسترینگ و هسته بدن (عضلات میان تنه یا مرکزی) را تقویت می کند. این حرکت در عین حال باعث تقویت دستگاه قلبی عروقی نیز می شود. بورپی به عنوان یک تمرین موثر برای تمام بدن، عضلات مرکزی بدن، شانه ها و پاها را هدف قرار می دهد و به افزایش ضربان قلب کمک می کند.

پلانک

پلانک یک تمرین قدرتی ایزومتریک است که عضلات شانه ها، پشت و هسته را هدف قرار می دهد. پلانک تنها مستلزم حفظ بدن در یک حالت تحت فشار و حفظ آن برای چند ثانیه یا دقیقه است. انجام پلانک ممکن است دشوار به نظر برسد، اما انجام آن و نگه داشتن حالت بدن به روش صحیح برای کمک به تقویت عضلات اطراف هسته و شانه های شما مهم و موثر است.

حرکت اسکات

انجام حرکت اسکات ساده است. به همین دلیل می توانید آن را به راحتی در خانه انجام دهید. اسکات اغلب به عنوان یک تمرین برای تقویت عضلات پایین تنه استفاده می شود و عمدتاً عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد. این حرکت به فرم دادن باسن، ران ها و کاهش وزن اضافی از پایین تنه کمک می کند و در عین حال تمرکز انبساط و انقباض عضلات را افزایش می دهد.

لانگز

اگر می خواهید عضلات سرینی یا عضلات گلوتئال، همسترینگ و چهار سر ران را تقویت کنید، حتما حرکت لانگز را انجام دهید. این حرکت در عین حال ثبات و تعادل بدن را افزایش می دهد. لانگزهای معکوس یا رو به جلو راهی عالی برای افزایش قدرت و استقامت عضلات هستند. با استفاده از وزنه با گرفتن هالتر یا دمبل در دست می توان لانژ را چالش برانگیزتر و سخت تر کرد. برای انجام لانژ، در حالی که یک پا به عقب برده می شود، یک پا به جلو آورده می شود، زانو خم می شود و پای صاف روی زمین قرار می گیرد.

حرکت پوش آپ یا شنا

آیا به دنبال یک تمرین موثر برای بالاتنه می گردید؟ پیشنهاد ما به شما حرکت پوش آپ یا شناست. شنا بر عضلات روی قفسه سینه، شانه‌ها، عضله سه سر و مغز فشار آورده و باعث تقویت آن ها می شود. این تمرین راهی مناسب برای عضله‌سازی و رسیدن تناسب اندام است. زیرا انجام تمرینات فشاری نیازی به تجهیزات خاصی ندارند و می‌توان آن‌ها را به راحتی در خانه انجام داد.