آرنولد شوارتسنگر، نام کامل آرنولد آلویس شوارتسنگر، یکی از شخصیتهای برجسته و شناختهشده در دنیای بدنسازی و هنرهای رزمی است. او در 30 ژوئیه 1947 در اتریش متولد شد و در دهههای 1970 و 1980 در عرصه بدنسازی شهرت دست یافت. آرنولد به عنوان یکی از معروفترین و تاثیرگذارترین بدنسازان تاریخ شناخته میشود. علاوه بر دنیای بدنسازی، آرنولد به عنوان یک بازیگر معروف نیز شناخته میشود و در فیلمهایی مانند “ترمیناتور” به ایفای نقش پرداخته است. وی همچنین به عنوان یک فعال حقوق بشری، کارآفرین و سیاستمدار نیز در سابقهاش جا دارد.
برنامه ورزشی آرنولد
آرنولد شوارتسنگر، نام کامل آرنولد آلویس شوارتسنگر، یکی از شخصیتهای برجسته و شناختهشده در دنیای بدنسازی و هنرهای رزمی است. در این نوشتار ما به برنامه ورزشی آرنولد پرداخته ایم. با خبرنامه همراه باشید.
روتین تناسب اندام آرنولد شوارتزنگر الهام بخش است
آرنولد شوارتزنگر، بدنساز و هنرپیشه افسانهای، به خاطر هیکل نمادین خود، که ماهیچههای شکمی کاملاً مشخص و رشد چشمگیر ساق پا را شامل میشود، مشهور است. علاقه و تعهد او به بدنسازی و تناسب اندام برای بسیاری افرد الهام بخش است، و او در طول سالها نظراتی را در مورد برنامه تمرینی خود به اشتراک گذاشته است. تمرین عضلات شکم آرنولد بر روی ایجاد یک قسمت میانی قوی و کاملاً مشخص متمرکز بودهاست. او متوجه شد که یک هسته قدرتمند نه تنها زیبایی بدن را افزایش میدهد، بلکه قدرت و ثبات کلی بدن را نیز بهبود میبخشد.
از چه زمانی تمرکز روی شکم و ساق پا را شروع کرد
در سال ۱۹۶۸، زمانی که آرنولد شوارتزنگر به ایالات متحده نقل مکان کرد، اولین مسابقه بدنسازی خود را از دست داد. پس از آن بود که متوجه شد که عضلات شکم و ساق پایش هماهنگ و سازگار نیستند و این باعث شد رقابت را از دست بدهد. با این درک، واقعیتی که او، به گفته مجله اینسایدر، در کتاب جدید خود «مفید باشید» فاش کرده است، او تمرینات جدیدی را با تمرکز بر این نواحی بدن آغاز کرد.
«من یک چیز بزرگ را از دست داده بودم»
شوارتزنگر در کتابش مینویسد: «برنده، پسر کوچکتری به نام فرانک زین، بسیار بدن تراشیدهتری نسبت به من داشت». او در این کتاب درباره شکست در رقابت میامی با اشاره به عدم کافی بودن عضلاتش نوشت: «من خیلی بدن صافی داشتم. من یک چیز بزرگ را از دست داده بودم.» شوارتزنگر نوشت: «من یک سیکس پک معمولی دارم که خوب به نظر میرسد، اما فرانک به نظر میرسد که هر یک از ماهیچههای قسمت میانی او از یک کتاب درسی آناتومی بیرون آمده و از سنگی مستحکم تراشیده شده است».
برای بهبود عضلات ساق پا، تمرینات زیر را انجام داد
حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه: آرنولد بر تمرین ساق پا ایستاده با دستگاه به عنوان یک تمرین اساسی برای رشد عضلات ساق پا تاکید کرد. روی یک دستگاه ساق پا ایستاده یا یک سکوی محکم بایستید و پاشنههای خود را از لبه آویزان کنید. پاشنههای خود را تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید، سپس آنها را به موازات پایین بیاورید تا عضلات ساق پا کشیده شوند. ۴-۵ مرتبه و هر مرتب ۱۰-۱۵ بار این حرکت را انجام دهید.
حرکت ساق پا نشسته: این تمرین کف پا و ماهیچه عمیق ساق پا را هدف قرار میدهد و مکمل حرکت ساق پا ایستاده است. روی دستگاه ساق پا ایستاده، بنشینید و زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کنید. پاشنههای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، سپس آنها را به صورت کنترل شده پایین بیاورید تا ساق پا کشیده شود. ۴-۵ مرتبه و هر مرتب ۱۰-۱۵ بار این حرکت را انجام دهید.
او همچنین بر راه رفتن روی نوک انگشتان پا و حرکت پروانه نیز تمرکز کرد.
برای بهبود عضلات شکم، روی این تمرینات تمرکز کرد
او از این حرکات استفاده میکرد: حرکت ساید پلانک یا پلانک از پهلو، پرس پالوف، وود چاپ یا هیزم شکن، حرکت شکمی hollow holds، حرکت ددباگ، پلانک، شکم غلطک، بیر کراول یا خزیدن خرسی، پرس سینه تک دست ایستاده با کش. تعهد آرنولد شوارتزنگر به تمرینات شکم و ساق پا نقش مهمی در شکل گیری هیکل افسانهای او داشت. روتین عضلات شکم او بر روی ایجاد قدرت و تعهد تمرکز داشت، در حالی که روتین ساق پا او به توسعه عضلات تحتانی چشمگیر متمرکز بود. گنجاندن این تمرینات در روتین تناسب اندام خود میتواند به شما کمک کند تا به یک هیکل منسجم مانند آرنولد برسید، اگرچه نتایج فردی بر اساس عواملی مانند ژنتیک، رژیم غذایی و … متفاوت است.
افزودن دیدگاه