حتی اگر احساس می کنید اعتماد به نفس ندارید، تمرین زبان بدن با اعتماد به نفس می‌تواند عزت نفس تان را افزایش دهد و به شما کمک کند احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. نمونه‌هایی از زبان بدن با اعتماد به نفس عبارتند از حفظ ارتباط چشمی، صاف ایستادن، بی قراری نکردن و بازتاب حرکات دیگران.
افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) و دیگر اختلالات سلامت روان اغلب در تعامل با دیگران با مشکل عدم اعتماد به نفس مواجه هستند. با این حال، هر کسی می‌تواند اعتماد به نفس خود را با اطمینان از اینکه زبان بدن او پیام مثبتی را منتقل می‌کند، افزایش دهد.
زبان بدن اعتماد به نفس را یاد بگیرید
برای اینکه حس اعتماد به نفس ایجاد کنید، این ژست‌ها و حرکات را تمرین کنید. با این تمرین، متوجه خواهید شد که زبان بدن اعتماد به نفس می‌تواند به شما کمک کند تا در موقعیت‌های اجتماعی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
ارتباط چشمی برقرار کنید
با حفظ ارتباط چشمی‌در تعاملات اجتماعی با اعتماد به نفس ظاهر شوید. ارتباط چشمی خوب به دیگران نشان می‌دهد که شما علاقه مند به موضوع و راحت هستید.
در حدود 60 درصد مواقع به چشمان طرف مقابل نگاه کنید. اگر تماس مستقیم چشمی بسیار ترسناک به نظر می‌رسد، با نگاه کردن به نقطه‌ای نزدیک به چشمان فرد شروع کنید.
سرتان را بالا بگیرید
آیا هنگام راه رفتن به زمین نگاه می‌کنید؟ آیا هنگام صحبت کردن همیشه سرتان پایین است؟ در عوض، هنگام راه رفتن سرتان را رو به بالا بگیرید و چشمان‌تان رو به جلو باشد. بالا نگه داشتن سر و نگاه کردن به طرف مقابل‌تان نشان دهنده علاقه، اعتماد به نفس و دیگر احساسات مرتبط با مردم‌داری است.
ممکن است در ابتدا غیرطبیعی به نظر برسد، اما در نهایت به این ژست با اعتماد به نفس عادت خواهید کرد. سپس می‌توانید هنگام ایستادن و صحبت کردن نیز از آن استفاده کنید (این کار تماس چشمی را نیز آسان تر می‌کند).
به جلو متمایل شوید
هنگامی که در حال گفتگو هستید، خم شدن به جلو نشان دهنده علاقه و توجه است. با وجود اینکه اگر دچار اضطراب اجتماعی هستید ممکن است وسوسه شوید تا از فرد فاصله بگیرید، ولی انجام این کار باعث ایجاد حس بی‌علاقگی یا دوری در طرف مقابل می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که سیگنال‌های غیرکلامی‌مانند متمایل شدن رو به جلو و مستقیم رو به جلو نگاه کردن به انتقال احساس علاقه‌مندی کمک می‌کند.
از جیب‌های خود دوری کنید
گرچه می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد که دست‌هایتان را در جیب‌تان فرو کنید، به ویژه اگر نگران لرزش دستان‌تان باشید، ولی انجام این کار باعث می‌شود مضطرب‌تر و عاری از اعتماد به نفس به نظر برسید. دستان تان را از جیب‌های‌تان دور کنید تا با اعتماد به نفس‌تر به نظر برسید.
صاف بایستید
خمیده نباشید! اگر با اضطراب یا عدم اعتماد به نفس دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است سعی کنید تا جای ممکن فضای کمتری را اشغال کنید، که می‌تواند به معنای نشستن در حالت محافظه‌کارانه باشد.
برای انتقال زبان بدن با اعتماد به نفس، پشت خود را صاف کنید، شانه‌های خود را از گوش‌های‌تان دور کنید و دست‌ها و پاهای خود را روی هم نگذارید.
فضا گرفتن به شما کمک می‌کند خود را با اعتماد به نفس بیشتری نشان دهید.
بی قراری نکنید
بی قراری نشانه آشکاری از اضطراب و عصبی بودن است. دیگران اغلب بی قراری را به عنوان نشانه‌ای از استرس و اضطراب تعبیر می‌کنند که می‌تواند باعث شود شما با اعتماد به نفس و اقتدار کمتری به نظر برسید.
با به حداقل رساندن بی قراری‌های‌تان، با اعتماد به نفس بیشتری به نظر برسید. حرکات عصبی، مانند تکان دادن زانو یا ضربه زدن با انگشتان روی میز، توجه را از آنچه می‌گویید دور می‌کند و تمرکز دیگران را بر پیام شما دشوار می‌سازد.
حرکات خود را آرام کنید
حرکات سریع شما را مضطرب تر نشان می‌دهد. همه چیز از حرکات دست گرفته تا قدم زدن می‌تواند تفاوت ایجاد کند. سرعت خود را کم کنید و متوجه شوید که وقتی به آرامی حرکت می‌کنید، احساس اعتماد به نفس بیشتری می‌کنید.
با این حال، نکته کلیدی این است که سیگنال‌های دیگر مانند نگاه چشمی و وضعیت بدنی را حفظ کنید و در عین حال آرام‌تر حرکت کنید. حرکات آهسته همراه با تماس چشمی ضعیف و حالت خمیده می‌تواند نشان دهنده غم و اندوه باشد، که ممکن است باعث شود مردم شما را با اعتماد به نفس پایین ببینند.
قدم‌های بزرگتر بردارید
با کاهش سرعت، سعی کنید هنگام راه رفتن گام‌های بلندتری بردارید. افراد با اعتماد به نفس قدم‌های بزرگ تری برمی‌دارند و با اقتدار راه می‌روند. انجام این کار باعث می‌شود کمتر احساس اضطراب کنید.
گام بلند همچنین نشان می‌دهد که شما از اشغال کردن فضا نمی‌ترسید و نشان دهنده اعتماد به نفس بالاتر است.
مراقب دست‌هایت باش
مراقب لمس صورت یا گردن خود باشید. هر دو این‌ها نشان می‌دهند که شما احساس اضطراب یا ترس می‌کنید. به طور کلی، افراد با اعتماد به نفس تمایلی به انجام این نوع حرکات ندارند. با این حال، چسباندن سر انگشتان دست به هم یا بیرون نگه داشتن کف دست‌ها می‌تواند حاکی از اعتماد به نفس باشد.
محکم دست بدهید
دست دادن ضعیف یا سست نشانه عدم اعتماد به نفس است، بنابراین سعی کنید هنگام ملاقات با دیگران، محکم دست بدهید. با تمرین کردن است که این مورد به طور طبیعی پیش خواهد آمد.
مدت زمان دست دادن شما نیز می‌تواند بر درک دیگران از شما تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده است که طول یک دست دادن معمولی حدود سه ثانیه یا کمتر است.
دست دادن‌های طولانی مدت که بیش از سه ثانیه طول می‌کشند، با لذت کمتر از تعامل، اضطراب بیشتر و یخ‌زدگی رفتاری همراه است.
زبان بدن دیگران را بازتاب دهید
بازتاب دادن که به عنوان اثر آفتاب پرست نیز شناخته می‌شود، به معنای تقلید حرکات دیگران است، خواه به صورت ناخودآگاه و خواه آگاهانه. این حرکت می‌تواند تأثیر مثبتی بر روابط اجتماعی داشته باشد و در واقع باعث می‌شود که دیگران به شما توجه کنند و احساس مثبت بیشتری نسبت به شما داشته باشند.
ما اغلب به طور ناخودآگاه حرکات دیگران را بازتاب می‌دهیم. برای مثال، ممکن است زمانی که همراهانمان صاف می‌نشینند ما هم صاف‌تر بنشینیم یا زمانی‌که در کنار افرادی هستیم که با دست‌شان صحبت می‌کنند ما هم بیشتر از دست‌مان استفاده کنیم.
بازتاب دادن زبان بدن شخص دیگری نشان می‌دهد که شما به آن‌ها توجه می‌کنید، این امر می‌تواند باعث ایجاد درک و تقویت رابطه شود. وقتی این پیوند را احساس کردید، ممکن است احساس راحتی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
آهسته و واضح صحبت کنید
احساس عصبی بودن اغلب می‌تواند به تعجیل در صحبت‌ها و نظرات ما برای خاتمه هرچه سریع‌تر یک مکالمه منجر شود. تند صحبت کردن می‌تواند عصبی بودن و خودآگاهی شما را آشکار کند.
سرعت خود را کم کنید و به مخاطبان خود اجازه دهید آنچه را که می‌گویید بشنوند. این راهی است برای احترام گذاشتن.
چطور کمک بگیرید
هنوز مطمئن نیستید که می‌توانید اعتماد به نفس لازم را برای تغییر زبان بدن خود به دست بیاورید؟ به یاد داشته باشید که برای تغییر رفتار خود نیازی به اعتماد به نفس ندارید. اگرچه ممکن است در ابتدا احساس عجیبی داشته باشید، اما با اعتماد به نفس رفتار کردن در نهایت احساس طبیعی‌تری به شما می‌دهد و عزت نفس شما را افزایش می‌دهد.
در عین حال، تلاش برای کاهش اضطراب از طریق روش‌های دیگر نیز به کاهش رفتارهای عصبی کمک می‌کند. اگر قبلاً به عنوان یک شخص مبتلا به SAD تشخیص داده نشده‌اید، برای اطلاع از گزینه‌های پیش روی خود به یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مراجعه کنید.
شما مجبور نیستید با اضطرابی زندگی کنید که توانایی شما را در تعامل با دیگران مختل کند. هر دو درمان شناختی-رفتاری (CBT) و دارو درمانی در درمان SAD و سایر اختلالات اضطرابی مؤثر ثابت شده‌اند.