رژیم کالری صفر یا رژیم غذایی بدون کالری به این معناست که مواد غذایی دارای کالری صفر یا بسیار کم کالری را در برنامه غذایی تان بگنجانید. نمونه‌ای از این رژیم لاغری بدون کالری توسط تیفانی تیلور ایجاد شده است. او ادعا می‌کند که وقتی رژیم غذایی بدون کالری و برنامه ورزشی او را دنبال کنید، می‌توانید 5-10٪ از وزن بدن خود را در هفته اول کاهش دهید، سپس یک و نیم تا ۳ کیلو چربی در هفته‌های آتی آب خواهید کرد.
این رژیم شامل کاهش کالری دریافتی است آن هم در حالی که مجاز به خوردن مقدار نامحدودی از “غذاهای کالری صفر” هستید تا اصلا گرسنه نمانید.
اصول رژیم لاغری کالری صفر
وقتی این برنامه لاغری را شروع می‌کنید، بهتر است که فهرستی از تمام دلایل اینکه می‌خواهید لاغر شوید و لاغر بمانید آماده کنید. شما باید یک کپی از این فهرست را در جایی قرار دهید که بتوانید هر روز آن را بخوانید تا انگیزه تان را حفظ کنید.
تیلور می‌گوید که سخت ترین بخش کاهش وزن این است که تعهد خود را برای کاهش وزن حفظ کنید. به همین دلیل مشاهده انگیزه‌های شخصی تان برای کاهش وزن می‌تواند ادامه رژیم را برای شما آسان تر کند.
در رژیم کالری صفر، دستورالعمل‌های رژیمی ساده ذکر شده است. این برنامه غذایی اساساً یک رژیم کم کالری و کم چربی است که شش وعده غذایی کوچک روزانه دارد. همیشه باید صبحانه بخورید و هیچ یک از وعده‌های غذایی یا میان وعده‌ها را حذف نکنید.
در حین دنبال کردن این برنامه لاغری کالری صفر هیچ تقلبی مجاز نیست، بنابراین تا رسیدن به وزن هدف باید فقط غذاهای مجاز را در مقادیر توصیه شده مصرف کنید. به شما فهرستی از “غذاهای کالری صفر ” داده می‌شود که آنقدر کم کالری هستند یا فیبر بالایی دارند که می‌توانید هر چقدر که دوست دارید از آنها بخورید و همچنان وزن کم کنید. به عنوان مثال می‌توان به سبزیجات سبز، سس سالاد بدون چربی، ترشی، آب و بستنی‌های بدون قند اشاره کرد.
همچنین نوشیدن دست کم هشت لیوان آب در روز و مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین و مواد معدنی توصیه می‌شود. هنگامی که به وزن هدف رسیدید، توصیه می‌شود که پیشنهادات تغذیه ای سالمی را که پزشکان توصیه می‌کنند، دنبال کنید تا یک برنامه غذایی برای بقیه عمر خود داشته باشید و کاهش وزن تان را حفظ کنید.
غذاهای توصیه شده در رژیم غذایی کالری صفر
میوه، سبزیجات، بلغور جو دوسر، غلات، شیر بدون چربی، ماست بدون چربی، پنیر بدون چربی، گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، آجیل، دانه‌ها، ترشی، سرکه بالزامیک، آبگوشت، سس سالاد بدون چربی، سالسا، سس سویا، قهوه.
نمونه برنامه غذایی حاوی غذاهای بدون کالری
صبحانه:
- ۱ فنجان ماست بدون چربی
- نصف فنجان گرانولا
میان وعده صبح:
- 1 فنجان خربزه
ناهار:
- ۶۰ گرم بوقلمون ورقه شده
- مارچوبه 1 فنجان
عصرانه:
- ۱ فنجان شیر بدون چربی
شام:
- ۶۰ گرم کباب تابه‌ای
- ۱ عدد سیب زمینی پخته کوچک
- هویج، پیاز و کرفس پخته شده
میان وعده شب:
- 1 فنجان آب آناناس
تمرینات هوازی و وزنه برداری
هر روز باید هر دو تمرین هوازی و وزنه برداری را انجام دهید. شما می‌توانید فعالیت هوازی مورد علاقه تان مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن، شنا یا ایروبیک را انتخاب کنید و دست کم ۶۰ قیقه در روز تمرین کنید.
بعد از تمرین هوازی، تمرینات با وزنه را انجام بدهید، یک روز روی بالاتنه و روز بعد روی پایین تنه تمرکز کنید.
نکات مثبت رژیم کالری صفر
- مصرف میوه‌های تازه، سبزیجات و غلات کامل را تشویق می‌کند.
- افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، می‌توانند مقدار نامحدودی «غذاهای بدون کالری» بخورند، و به همین دلیل گرسنگی نمی‌کشند.
- خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر اشتها را کاهش می‌دهد و به این ترتیب احتمال پرخوری در اواخر روز کاهش می‌یابد.
- ورزش منظم را تشویق می‌کند و شامل یک برنامه ورزشی است.
نکات صفر
- بر لاغر شدن به جای تمرکز بر کاهش وزن جهت بهبود سلامتی تاکید دارد.
- نسبتاً محدود کننده است و به افراد اجازه نمی‌دهد که غذاهای مورد علاقه خود را در حد اعتدال مصرف کنند.
- استفاده از شیرین کننده‌های مصنوعی را تشویق می‌کند.
- این برنامه غذایی فاقد چربی‌های ضروری کافی است.
- برای مردان جذابیتی ندارد.
- هر روز حدود 90 دقیقه ورزش می‌خواهد.
- انتظارات غیر واقعی کاهش وزن را تشویق می‌کند.
غذاهای کالری صفر
رژیم لاغری دیوا یا کالری صفر یک برنامه غذایی کم کالری است که امکان مصرف نامحدود “غذاهای صفر کالری” را فراهم می‌کند. افرادی که رژیم دارند به دلیل کاهش کالری و افزایش فعالیت بدنی احتمالاً در این برنامه وزن کم می‌کنند، اما در مقایسه با سایر برنامه‌های لاغری چیز جدیدی ارائه نمی‌دهد.
فهرست غذاهای کالری صفر
فهرست زیر موارد بدون کالری یا کالری صفر هستند:
شماره 1: آب
تنها ماده غذایی (یا نوشیدنی) بدون کالری واقعی آب است.
شماره 2: قهوه سیاه
اگرچه نوشیدنی‌های طعم‌دار با انواع کرم و خامه، شیرهای گیاهی و شیرین‌کننده‌ها می‌توانند کالری زیادی را به همراه داشته باشند، اما قهوه سیاه اساساً یک ماده غذایی بدون کالری است. به همین دلیل، این نوشیدنی پرطرفدار معمولاً حتی در طول روزه داری متناوب یا روزه آب مجاز است.
اگرچه قهوه سیاه واقعاً یک غذای بدون کالری نیست، اما در هر 100 گرم (گرم) فقط 2 کالری یا حدود 5 کالری در هر فنجان دارد.
علاوه بر این، کافئین موجود در قهوه و کاتکول‌آمین‌هایی که بدن شما هنگام نوشیدن قهوه آزاد می‌کند ممکن است متابولیسم و چربی سوزی را افزایش دهد و در نهایت به عنوان یک نوشیدنی بدون کالری عمل می‌کند.
قهوه فواید سلامتی دیگری نیز دارد، بنابراین نوشیدن قهوه سیاه می‌تواند راهی عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامت شما باشد. فقط زیاده روی نکنید، زیرا کافئین بیش از حد می‌تواند اثرات نامطلوبی کوتاه مدت و بلندمدت بر سلامت شما داشته باشد.
شماره 3: شاهی
شاهی یک سبزی با برگ سبز و فوق العاده مغذی است که در هر فنجان (۳۴ گرم) تنها ۴ کالری دارد. این سبزی خوراکی برخی مواد مغذی و ویتامین‌ها را نیز به بدن‌تان می‌رساند.
شماره 4: ریحان و جعفری
گیاهان تازه مانند ریحان و جعفری کالری بسیار کمی دارند و می‌توانند به غذا یا آب طعم دهند. یک چهارم فنجان ریحان (حدود 10 برگ یا 6 گرم) فقط 1-2 کالری دارد، در حالی که یک فنجان کامل این سبزی حاوی حدود 6 کالری است. ۱۰ شاخه جعفری فقط حدود 4 کالری دارد.
شماره 5: سوئیس چارد
سوئیس چارد یکی دیگر از گیاهان مغذی سبز تیره و پربرگ است که ویتامین‌های A، C و K فراوان دارد و حاوی 249 درصد ویتامین K در هر فنجان است. به علاوه، یک فنجان از این گیاه (36 گرم) تنها 7 کالری دارد.
شماره ۶: خیار
خیار در درجه اول آب است، بنابراین کالری بسیار کمی دارد. یک وعده به اندازه نصف فنجان خیار (52 گرم) تنها 8 کالری دارد.
شماره 7: تربچه
تربچه حاوی تنها 19 کالری در هر فنجان است و پتاسیم، فولات و ویتامین C را تامین می‌کند.
شماره 8: کرفس
یک فنجان پر از کرفس (120 گرم) تنها 19 کالری دارد و جویدن آن مدتی طول می‌کشد. به علاوه، با تمام فیبری که این گیاه دارد، تجزیه شدن آن کالری زیادی می‌سوزاند، بنابراین اغلب به عنوان یک غذای کالری منفی در نظر گرفته می‌شود.
بیشتر بخوانید: ۱۵ فایده فوق العاده کرفس+ عوارض جانبی
شماره 9: آب گوشت
یک مکعب آبگوشت حدود 11 کالری دارد، بنابراین می‌توانید یک آبگوشت شفاف درست کنید و چیزی گرم و در عین حال بسیار مغذی بخورید که اساساً کالری ندارد.
شماره 10: کدو سبز
کدو سبز فوق العاده کم کالری است. در 100 گرم کدو سبز تنها 17 کالری به همراه مواد مغذی مانند منیزیم، پتاسیم، فولات و ویتامین C وجود دارد.
شماره 11: آرگولا
آروگولا یک سبزی برگ سبز با طعم تند فلفلی است. این گیاه خوراکی در واقع نوعی سبزی چلیپایی است متعلق به خانواده کلم پیچ، کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل. آروگولا مانند سایر سبزیجات چلیپایی، مملو از ویتامین C و مواد مغذی گیاهی از جمله ایندول و ایزوتیوسیانات است.
این گیاه همچنین سرشار از ویتامین K و کالری بسیار کمی است و در هر وعده 100 گرمی فقط حدود 25 کالری دارد.
شماره 12: لیمو
نوشیدن ترکیب آب و لیمو یک “ترفند” محبوب کاهش وزن است زیرا نوشیدن آب سیر کننده است و به خودی خود می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و افزودن لیمو به طور بالقوه می‌تواند چربی سوزی و سیری را افزایش دهد.
به علاوه، اگر به نوشیدن نوشیدنی‌های طعم‌دار یا نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر عادت دارید، استفاده از ترکیب آب و لیمو می‌تواند به عنوان ترفندی برای تغییر روال از نوشیدنی‌های کالری‌دار به آب معمولی عمل کند. لیمو تقریباً هیچ کالری ندارد، بنابراین ترکیب آب و لیمو در اصل یک نوشیدنی بدون کالری است.