عضلات در واقع در آشپزخانه ساخته می‌شوند. اگر هر هفته ساعت‌ها را در باشگاه می‌گذرانید و می‌خواهید تلاش‌هایتان نتیجه بدهند، باید رژیم غذایی‌تان را بهبود ببخشید. باید بتوانید دور غذاهای مضر برای عضلات و ماهیچه‌ها را خط بکشید.
به گفته متخصصان تغذیه، غذای شما نقش مهمی در حمایت از رشد عضلانی ایفا می‌کند، زیرا مواد مغذی مصرفی، بلوک‌های ساختمانی و انرژی لازم را برای رشد و ترمیم بافت عضلانی فراهم می‌کند. برخی از غذاها می‌توانند به بهبود رشد عضلات کمک کنند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند مانع رشد آنها شوند.
به عنوان مثال، پروتئین باکیفیت، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها همگی می‌توانند از رشد و نگهداری عضلات حمایت کنند. زیرا دریافت پروتئین کافی باعث سنتز پروتئین عضلات می‌شود، فرآیندی که بدن شما طی آن فیبرهای عضلانی جدید را ترمیم کرده و می‌سازد. در همین حال، کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه بعد از تمرین، ترشح انسولین را تحریک می‌کنند، هورمونی که به عضله‌سازی کمک می‌کند و کربوهیدرات‌ها را به عضلات منتقل می‌کند تا ذخایر گلیکوژن دوباره پر شود. کربوهیدرات‌ها همراه با پروتئین باعث کاهش کورتیزول می‌شوند، هورمونی که منجر به تجزیه عضلات می‌شود و می‌تواند به حفظ توده عضلانی فعلی کمک کند. همچنین چربی‌های سالم (غیراشباع) به دلیل نقش‌شان در تولید هورمون، از جمله تستوسترون برای رشد عضلات ضروری هستند.
غذاهای مضر برای عضلات
از طرف دیگر، برخی از مواد مغذی – یعنی چربی‌های اشباع شده، چربی‌های ترانس و قند افزوده – می‌توانند با تحریک التهابی که می‌تواند ترمیم و رشد عضلات را مختل کند و همچنین بر حساسیت به انسولین که برای جذب مواد مغذی مهم است، مانع رشد عضلات شوند.
ما در این نوشتار، رایج‌ترین غذاهای حاوی این مواد متخلف، که بدترین غذاها برای عضلات شناخته می‌شوند را معرفی کرده ایم. با این که این غذاها برای سلامت عضلات شما مضر هستند اما اگر در یک رژیم غذایی سالم و متعادل گنجانده شوند، به راحتی می‌توانند تاثیر مثبتی بر رشد عضلانی شما داشته باشند.
سعی کنید از خوردن این 8 غذا خودداری کنید و مصرف آنها را به حداقل برسانید:
ساندویچ سرد
شاید ساندویچ سرد خیلی خوشمزه به نظر بیاید و بدون آشپزی کردن یک غذای خوشمزه بخورید اما دست از خوردن غذاهای سرد و پر کالری بردارید. ساندویچ‌های سرد از برش‌های کالباس و سوسیس که سرشار از چربی اشباع شده هستند، تهیه می‌شوند و باعث اختلال در رشد عضلانی شما می‌شوند.
یک مطالعه در سال 2020 در Clinical Nutrition نشان داد که خوردن بیش از حد چربی اشباع شده، به ویژه از غذاهای سرد، با اختلال عملکرد اندام تحتانی مرتبط است. بنابراین به جای ساندویچ ژامبون و پنیر، گوشت بدون چربی مانند سینه مرغ یا سینه بوقلمون تازه را انتخاب کنید و کنار آن سالاد یا سبزیجات بخارپز میل کنید.
پیتزای یخ زده
یک تکه پیتزا یخ زده حدود 9 گرم چربی اشباع شده دارد که تقریباً برابر به نیمی از ارزش روزانه شما به چربی را در بر می‌گیرد. در حالی که ما شرط می‌بندیم شما فقط یک تکه پیتزا نمی‌خورید. خوردن بیش از حد چربی‌های اشباع شده می‌تواند باعث التهاب شده و رشد و بهبود عضلات بدن را مختل کند. علاوه بر این، بسیاری از پیتزاهای منجمد حاوی قند افزوده بالایی هستند. بنابراین سعی کنید کمتر پیتزای منجد یا یخ زده بخورید.
قهوه شیرین
این که هر روز قهوه می‌نوشید تمام زحمات‌تان برای عضله سازی را از بین می‌برد. در حالی که کافئین موجود در قهوه می‌تواند به افزایش انرژی شما در طول تمرین کمک کند، اما نوشیدنی‌هایی مانند لاته کارامل که حاوی مقدار زیادی شکر است، باعث می‌شود قند زیادی جذب بدنتان کنید. همانطور که می‌دانیم، مصرف بیش از حد قند افزوده می‌تواند سطح قند خون شما را مانند یک ترن هوایی بالا و به سرعت پایین بیاورد که به طور آنی باعث سقوط انرژی تان می‌شود. بنابراین سعی کنید قهوه شیرین نشده با مقداری شیر بنوشید.
شیرینی
هرچند خوردن پای، کیک یا کلوچه لذت بخش است اما مصرف بیش از حد مواد شیرین مانند کیک و کلوچه بدون رژیم غذایی متعادل و مغذی می‌تواند بر رشد و حفظ عضلات تأثیر منفی بگذارد.
با این حال لازم نیست تمام ظرف کوکی و شیرینی‌تان را دور بریزید، بلکه می‌توانید مصرف آنها را به حداقل برسانید.
آبنبات
آبنبات، چه ترش و چه شیرین، یکی از منابع اصلی قندهای افزوده است. خوردن بیش از حد مواد شیرین می‌تواند منجر به افزایش وزن و مقاومت به انسولین شود. مقاومت به انسولین توانایی بدن برای استفاده موثر از کربوهیدرات‌ها را مختل می‌کند که می‌تواند بر سطح انرژی در طول تمرین و انتقال مواد مغذی به عضلات تأثیر بگذارد. به علاوه، افزایش یا سقوط سطح قند خون می‌تواند بر انرژی و بهبود کلی بدن تأثیر بگذارد. بنابراین سعی کنید مصرف آبنبات را به حداقل برسانید.
سیب زمینی سرخ کرده
سیب زمینی سرخ کرده ممکن است مکمل فوق العاده ای برای همبرگر شما باشد، اما هیچ لطفی به شما نمی‌کند. هیل می گوید سیب زمینی سرخ شده فوق العاده فرآوری شده و سرشار از چربی اشباع شده است – ترکیبی که می تواند به افزایش وزن کمک کند و باعث ایجاد نوع بد التهاب شود و در ریکاوری و رشد عضلات اختلال ایجاد کند.
مرغ سوخاری
درست مانند سیب زمینی سرخ شده، مرغ سرخ شده نیز سرشار از چربی و کالری اشباع شده است. کالری بیش از حد غذاهای سرخ شده نه تنها هیچ فایده‌ای برای سلامت شما ندارد، بلکه منجر به افزایش چربی اضافی به جای افزایش عضله شود. به علاوه، مرغ سرخ شده در مقایسه با سایر منابع پروتئینی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ریزمغذی‌ها که به رشد عضلات کمک می‌کنند، دارای مواد مغذی کمی است. اگر به دنبال تقویت عضلات و عضله سازی هستید، بهتر است سینه مرغ را به جای سرخ کردن، کبابی کنید.
نوشابه‌های گازدار
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه‌های گازدار منبع اصلی قندهای افزوده شده در رژیم غذایی ما هستند. مصرف بیش از حد قندها و قندهای افزوده، به ویژه در نوشیدنی‌های شیرین و گازدار، می‌تواند منجر به افزایش وزن و مقاومت به انسولین شود. همچنین سطح انرژی شما را در طول تمرین کاهش می‌دهد. به همین دلیل باید مصرف نوشابه‌تان را به حداقل برسانید و یک وعده در هفته بنوشید.