بسیاری از زنان در دوران قاعدگی ممکن است بین 1 تا 2 و نیم کیلو وزن اضافه کنند. اما این افزایش وزن در عرض چند روز پس از پایان قاعدگی متوقف می‌شود. افزایش وزن در دوران قاعدگی همچنین می‌تواند از علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) باشد. PMS ترکیبی از علائم فیزیکی و عاطفی است که پس از مرحله تخمک گذاری رخ می‌دهد. این علائم زمانی بروز می‌کند که سطح استروژن و پروژسترون به طور ناگهانی کاهش کاهش پیدا کنند.
زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی بدخلق می‌شوند که افزایش وزن‌شان ممکن است به ناراحتی و بدخلقی بیشتر منجر شود.
آیا افزایش وزن در طول قاعدگی طبیعی است؟
بله، افزایش وزن در دوران قاعدگی طبیعی است و احتباس آب یا تغییرات هورمونی از دلایل آن است. اگر متوجه شدید که در طول قاعدگی دست و پایتان ورم کرده، نگران نباشید زیرا این تغییرات موقتی و یک اتفاق رایج در دوره قاعدگی‌تان است. با این حال، آگاهی از علل احتمالی می‌تواند به مقابله بهتر با آن کمک کند. دلایل افزایش وزن در دوران پریود به شرح زیر است:
احتباس آب
احتباس آب یکی از دلایل اصلی افزایش وزن در دوران قاعدگی است که عمدتا به دلیل نوسانات هورمونی در طول چرخه قاعدگی رخ می‌دهد. پس از تخمک گذاری، سطح پروژسترون و استروژن کاهش می‌یابد، که نشانه دهنده شروع دور قاعدگی بعدی شما است. از آن جایی که این دو هورمون تعادل آب بدن شما را حفظ می‌کنند. هنگامی که سطح‌شان پایین بیایید، مایعات در بافت بدن تجمع می‌کند و شما احساس سنگینی و چاقی را تجربه خواهید کرد.
این احساس سنگینی ممکن است روی معده و سینه شما بیشتر حس شود. همچنین ممکن است دست و پاهایتان متورم شوند. در چنین وضعیتی این آب است که باعث اضافه وزن شما می‌شود نه افزایش درصد چربی در بدنتان.
اختلال در هضم غذا
در دوران قاعدگی هورمون ها مقصر اصلی اختلال در هضم غذا هستند. تعادل هورمونی نامناسب حرکت پریستالتیک روده را کند و روند هضم را مختل می‌کند. گاهی اوقات، نوسان هورمون‌های استروژن و پروژسترون باعث افزایش احتباس گاز در معده می‌شود و دچار نفخ می‌شوید.
دلیل آن نیز ترشح پروستاگلاندین‌ها، مواد شیمیایی هورمون مانندی است که هم باعث انقباض رحم شده و هم قبل و در طول قاعدگی باعث گرفتگی عضلات معده می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که این علائم حساسیت رکتوم را در بین بیماران سندرم روده تحریک‌پذیر IBS افزایش می‌دهد و این افراد این وضعیت را اغلب در طول دوره‌های قاعدگی‌شان احساس می‌کنند.
در طول دوران قاعدگی دست از ورزش بر می‌دارید
اکثر خانم‌ها در دوران قاعدگی‌شان دست از تمرینات ورزشی بر می‌دارند. زیرا در جریان این دوره چه خونریزی کم باشد یا زیاد، احساس خوبی ندارید و مغز و بدن هم تنبل می‌شوند. به همین دلیل یا به طور کامل تمرینات ورزشی‌تان را نادیده می‌گیرید یا نظم هر روزه آن را مرعات نمی‌کنید. در نتیجه نه تنها آب درون بدنتان تجمع می‌کند بلکه شروع به ذخیره چربی هم می‌کنید. اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید، سعی کنید در دوران قاعدگی‌تان پرخوری نکنید.
به جای نادیده گرفتن برنامه ورزشی‌تان، بهتر است برخی از تمرینات تنفسی و حرکات آسان یوگا را برای تامین اکسیژن کافی عضلات انجام دهید تا دردهای قاعدگی کاهش پیدا کنند. همچنین با یک مربی ورزش صحبت کنید.
مشکلات روده
اکثر زنان در دوران قاعدگی‌شان دچار مشکلات روده مانند یبوست، سوء هاضمه و نفخ می‌شوند. افزایش سطح پروژسترون فقط چند روز قبل از قاعدگی باعث کاهش حرکت روده می‌شود، به همین دلیل عملکرد کل دستگاه گوارش سست شده و باعث یبوست می‌شود.
هوس های غذایی
در دوره پریود ممکن است میل به غذا و پرخوری‌تان هم افزایش پیدا کند، که خود دلیلی است برای افزایش وزن قبل و در دوران قاعدگی. چرخه سروتونین-استروژن دلیل اصلی پرخوری است. سطح استروژن معمولاً چند روز قبل از قاعدگی شروع به افزایش می‌کند و درست بعد از پریود هم کاهش می‌یابد که باعث تنظیم ترشح سروتونین و حتی کاهش آن می‌شود.
از همین رو سطوح پایین سروتونین میل به غذاهای شیرین و فرآوری شده را بیشتر می‌کند و سهم عمده‌ای در افزایش وزن در قاعدگی دارد.
کاهش سطح منیزیم
درست قبل از دوران قاعدگی، سطح منیزیم در بدن شما کاهش پیدا کرده و منجر به کاهش سطح انسولین می‌شود و میل به گلوکز را افزایش می‌دهد. همین امر منجر به افزایش هوس غذایی، به ویژه برای غذاهای پر قند می‌شود، که می‌تواند باعث به افزایش وزن قبل و در دوران قاعدگی شما شود.
نوسانات خلقی
نوسانات خلقی (یا حالت‌ها و احساسات بد خلقی) شایع ترین علائم PMS هستند. هوس‌های غذایی و نوسانات خلقی اغلب با هم مرتبط هستند. بازی هورمونی باعث می‌شود هوس خوردن غذاهای شور و شیرین داشته باشید. این غذاهای سالم حفظ وزن ایده آل را سخت‌تر می‌کنند.
علائم افزایش وزن در قاعدگی
افزایش موقت وزن در پریود که با نفخ، متورم شدن دست‌ها و پاها و حساس شدن سینه‌ها مشخص می‌شود، با یک یا همه این علائم همراه است که در طول چرخه قاعدگی شما امری طبیعی است:
- نوسانات خلقی و تحریک پذیری
- اضطراب یا افسردگی
- گریه یا عصبانیت
- گیجی یا ضعف در تمرکز
- انزوای اجتماعی
- الگوهای خواب نامنظم
- تغییر اشتها
- تغییرات در میل جنسی
- خستگی و فرسودگی
- سردرد، گرفتگی عضلات و درد شکم
- آکنه و جوش
- حساسیت سینه
- گاز، نفخ یا اسهال
در حالی که می‌توانید انتظار هر یک از این موارد را در طول دوران قاعدگی‌تان داشته باشید، سوال اصلی است که – چگونه از افزایش وزن غیرضروری جلوگیری کنید و سلامت بدنتان را حفظ کنید؟ ما بعضی از راه حل‌های جلوگیری از افزایش وزن در دوران قاعدگی را فهرست کرده‌ایم:
راه‌های جلوگیری از افزایش وزن در دوران قاعدگی
کاربردی‌ترین راه‌ها برای جلوگیری از افزایش وزن در دوران قاعدگی عبارتند از:
تغییرات هورمونی را بشناسید
سعی کنید تغییرات هورمونی هنگام قاعدگی‌تان را بشناسید. با این کار می‌توانید از همه دلایل افزایش وزن در طول دوره‌های قاعدگی‌تان جلوگیری کنید.
آشپزخانه را با تنقلات سالم مانند ذرت بو داده و میوه‌ها پر کنید تا به محض احساس گرسنگی، به سوی میان وعده‌های ناسالم و خوردن غذاهای پر قند و سدیم زیاد نروید.
کاهش مصرف کافئین
از آن‌جایی که هنگام سندرم پیش از قاعدگی سطح اضطراب‌تان بالا است، کاهش مصرف کافئین به آرامش بیشتر شما کمک کرده و سایر علائم مرتبط به آن را مانند بدخلقی را از بین می‌برد. اگرچه برخی تحقیقات نشان می‌دهد که هیچ ارتباطی بین مصرف کافئین و علائم PMS وجود ندارد، اما کاهش میزان مصرف آن ضرری نخواهد داشت..
در دوران قاعدگی آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب سلول‌های بدنتان را هیدراته نگه می‌دارد، سموم را از روده بزرگ دفع کرده و متابولیسم شما را فعال نگه می‌دارد که به جلوگیری از افزایش وزن قبل و در طول قاعدگی می‌انجامد.
وعده‌های غذایی‌تان را منظم بخورید
حداقل 5 الی6 وعده غذا در روز میل کنید. همراه با صبحانه، ناهار و شام، باید دو میان وعده دیگر هم در روز مصرف کنید. این کار باعث توقف متابولیسم شده، هورمون‌ها را متعادل و به سیر ماندن‌تان کمک می‌کند.
مصرف نمک‌تان را کاهش دهید
غذاهای شور یا پر سدیم مانند غذاهای ناسالم مثل فست فود و غذاهای فرآوری شده می‌توانند باعث احتباس آب در بدن شما شوند. کاهش مصرف این غذاها و نمک به جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کنند.
برنامه ورزشی‌تان را نادیده نگیرید
در حالی که ممکن است در طول دوره قاعدگی خود تمایلی به باشگاه رفتن یا ورزش کردن در خانه نداشته باشید، اما ورزش به بهبود خلق و خوی شما کمک کرده و باعث می‌شود روحیه‌تان بهتر شود. وقتی احساس بهتری داشته باشید، کمتر غذای ناسالم می‌خورید، بهتر می‌خوابید و استرس کمتری هم خواهید داشت.
مصرف مکمل
- کلسیم به مبارزه با علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک می‌کند. از این رو، مصرف کلسیم کافی در طول قاعدگی خیلی مهم است. همچنین می‌توانید از داروهای گیاهی طبیعی خاصی برای کنترل افزایش وزن‌تان استفاده کنید.
- منیزیم یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که باید برای متعادل کردن تغییرات هورمونی قاعدگی در بدنتان مصرف کنید.
- مکمل‌های امگا 3 یا مکمل‌های روغن ماهی هم به کاهش سطح استرس در دوران PMS کمک می‌کنند و شما را از مصرف مقدار زیادی مواد غذایی ناسالم باز می‌دارند. با این حال، به یاد داشته باشید، لازم است قبل از مصرف هر گونه مکمل یا دارو با یک متخصص مشورت کنید، زیرا ممکن است مصرف آن‌ها اثرات نامطلوبی بر بدن شما داشته باشند.
مصرف ویتامین‌ها
ویتامین B6 به کاهش سطح استروژن و افزایش سطح پروژسترون در خون کمک می‌کند. این مکمل‌ها به متعادل کردن نوسانات هورمونی که افزایش وزن افزایش وزن را در پی دارند، کمک می‌کنند. برای خلاص شدن از شر علائم PMS در طول قاعدگی، روزانه تا 100 میلی گرم ویتامین B6 مصرف کنید.
محرک‌ها را بشناسید
سعی کنید تاریخ شروع و پایان پریودتان را یادداشت کنید، سپس تمام احساسات و واکنش‌های بدنتان را در یک دفترچه یادداشت کنید تا بتوانید محرک‌ها را بشناسید. پس از آن می‌توانید خیلی راحت اقدامات لازم را انجام دهید. با این کار هم از پرخوری جلوگیری می‌کنید، هم برنامه منظم ورزشی‌تان را انجام خواهید داد.
همچنین، اگر در طول قاعدگی احساس نفخ دارید، یک برنامه غذایی شامل کفیر، اسفناج، شکلات، آووکادو، آجیل و دانه‌ها را مصرف کنید تا علائم نفخ و ناراحتی معده‌تان را کاهش دهید.
در کنار هیدراتاسیون مناسب، یک رژیم غذایی متعادل سالم و ورزش سبک، بهترین روش برای جلوگیری از افزایش وزن در پریود است.
سایر گزینه های درمانی برای افزایش وزن در پریود
قبل از تصمیم گیری در مورد مصرف دارو یا گزینه های درمانی دیگر برای جلوگیری از افزایش وزن در قاعدگی و سایر علائم مرتبط با PMS، حتما با پزشک زنان صحبت کنید. پزشک می‌تواند با تجویز دارو، به کاهش احتباس آب در بدنتان کمک کنند یا برای حفظ تعادل نوسانات هورمونی‌تان توصیه هایی ارائه دهند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر متوجه شدید که علائم PMS یا افزایش وزن در دوران قاعدگی‌تان به طور قابل توجهی مانع هر یک از فعالیت‌های روزانه تان می‌شود یا سبک زندگی شما را به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار می‌دهد، حتما باید به پزشک مراجعه و با مشورت آن‌ها دارو مصرف کنید.