کاهش وزن باید أوضاع سلامتی شما را بهبود دهد نه اینکه به ضرر سلامتی‌تان تمام شود. اگر رویکرد کاهش وزن شما به یک سبک زندگی تبدیل نشود، ممکن است بار دیگر به عادت‌های قدیمی برگردید. به این ترتیب وزن از دست رفته هم ممکن است برگردد. در این نوشتار ۱۲ استراتژی خواهید دید که می‌توانند به طور پایداری از روند کاهش وزن حمایت کنند و در عین حال سلامتی‌تان را نیز بهبود بدهند.
غذاهای سیرکننده را انتخاب کنید
غذاهایی که آب و فیبر فراوان دارند، گزینه‌هایی عالی برای ایجاد احساس سیری هستند. برخی از این غذاها عبارتند از:
- سبزیجات
- میوه
- غلات کامل
غذاهای کامل علاوه بر اینکه مواد مغذی زیاددارند، سیر کننده و انرژی زا هستند و می‌توانند اثرات مثبتی بر انسولین، فرایند هضم و متابولیسم داشته باشند.
سبزیجات بیشتری بخورید
تنها 10 درصد از بزرگسالان حداقل مقدار توصیه شده روزانه از سبزیجات (یعنی دو تا سه فنجان) را مصرف می‌کنند. اما مصرف مداوم سبزیجات یکی از مهم ترین عاداتی است که می‌توانید هم برای کاهش وزن و هم برای بهبود سلامتی داشته باشید.
به طور کلی، داشتن سبزیجات در برنامه غذایی خوب است. با این حال، سبزیجات غیر نشاسته ای به طور خاص مزایای بیشتری دارند. برخی از سبزیجات غیر نشاسته ای عبارتند از:
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- گل کلم
- کدو سبز
- گوجه فرنگی ها
- فلفل
- قارچ
آب کافی بنوشید
بدن برای بسیاری از فرآیندها مانند تنظیم دما و دفع مواد زائد به آب نیاز دارد. به عبارت دیگر، هیدراته ماندن برای سلامتی شما اهمیت زیادی دارد.
نوشیدن آب همچنین به جلوگیری از خوردن بیش از حد در یک وعده کمک و به این ترتیب از کاهش وزن جلوگیری میکند. تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند به فرد کمک کند احساس سیری داشته باشد.
حتی اگر طرفدار آب ساده نیستید، می‌توانید آن را با افزودنی‌های سالم مانند مرکبات، خیار یا برگ‌های ریحان ترکیب کنید و دتاکس واتر برای خودتان آماده کنید.
یک برنامه غذایی منظم داشته باشید
یک مطالعه که در سال 2019 در Nutrients منتشر شد، نشان داد که مصرف وعده‌های غذایی مختلف در ساعات منظم می‌تواند بر ریسک چاقی را کاهش دهد. وقتی در ساعات منظمی وعده‌های غذایی را مصرف می‌کنید بسیار بعید است که بدن‌تان در ساعاتی غیر از ساعات مشخص شده إحساس گرسنگی کند.
با این حال، از آنجایی که برنامه‌ها می‌توانند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند، یافتن برنامه غذایی مناسب برای خودتان کلیدی است.
یک برنامه غذایی ثابت علاوه بر کمک به کاهش وزن، می‌تواند برای سلامت کلی بدن نیز مفید باشد. خوردن غذا مطابق با یک روال منظم مزایای زیر را به همراه دارد:
- کاهش التهاب
- بهبود ریتم شبانه روزی
- افزایش مقاومت بدن در برابر استرس
در وعده‌های غذایی تعادل را مد نظر داشته باشید
بخشی از رسیدن به وزن سالم با داشتن تغذیه سالم و متعادل حاصل می‌شود.
پایه‌های یک وعده غذایی سالم
سه بخش مهمی که پایه‌های یک وعده غذایی سالم را تشکیل می‌دهند به قرار زیر هستند:
- سبزیجات غیر نشاسته ای
- پروتئین‌های بدون چربی
- چربی‌های سالم
این غذاهای پایه فواید کلیدی برای بدن دارند. برای مثال، پروتئین به حفظ مداوم سلول‌ها (از سلول‌های ایمنی گرفته تا هورمون‌ها و گلبول‌های قرمز) در بدن کمک میکند.
بخش جانبی یک وعده غذایی سالم
کربوهیدرات‌های سالم انرژی را برای سوخت رسانی به سلول‌ها فراهم می‌کنند و به آنها کمک می‌کنند تا نقش خود را انجام دهند. این کربوهیدرات‌ها عبارتند از:
- غلات کامل
- سبزیجات نشاسته ای
- حبوبات، مانند لوبیا، عدس، نخود و نخود
- میوه
دقت کنید که استفاده بیش از حد از کربوهیدرات‌ها می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
هر زمان که می‌توانید در خانه غذا درست کنید
غذاهای بیرون‌بر و رستوران‌ها وعده‌های بزرگ آماده می‌کنند. در در چنین شرایطی غالب آدم‌ها ترجیح می‌دهند کل غذا را بخورند تا چیزی هدر نرود. بماند اینکه موارد اولیه به کار رفته در آن چقدر کالری یا چه کیفیتی دارد. با خوردن غذا در خانه، علاوه بر کنترل سایز غذا و استفاده از مواد سالم و کم کالری، پول زیادی را پس انداز خواهید کرد.
برای غذاهای مورد علاقه‌تان جا بگذارید
گاهی کم خوردن غذا، به ویژه کم خوردن غذاهای مورد علاقه‌تان، می‌تواند دشوار باشد. بنابراین، توصیه می‌شود از غذاهای مورد علاقه‌تان به طور متعادل لذت ببرید.
به عنوان مثال، اگر سیب زمینی سرخ کرده غذای مورد علاقه شماست، آن را با سبزیجات، کاهو و أنواع سالاد ترکیب کنید و به طور کلی حجم کمی از آن را بخورید. یا اگر هوس کیک کردید و آن را بخورید، مقدار زیادی سبزیجات و مقداری پروتئین بدون چربی برای شام بخورید.
با این حال حذف غذاهای مورد علاقه‌تان به طور کامل قطعا شما را از برنامه غذایی لاغری‌تان دلسرد خواهد کرد و احتمالا خیلی زود آن را متوقف می‌کنید.
مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می‌خورید
بسیاری از متخصصین تغذیه تلاش می‌کنند طوری کاهش وزن صورت بگیرد که فرد احساس خوبی داشته باشد، سلامتی او بهبود بیابد و ریسک مشکلات سلامتی و طولانی مدت در او کم شود.
اما محروم کردن خود از غذا شیوه ایمنی برای کاهش وزن نیست. رژیم‌های محدود کننده کالری یا غذاها ممکن است فقط کاهش وزن موقتی را به همراه داشته باشند. به علاوه، ممکن است هر گونه مواد مغذی لازم برای حفظ سلامت بدن را نیز از دست بدهید.
تشخیص بدهید که چه زمانی گرسنگی واقعی دارید و چه زمانی گرسنگی غیرواقعی
محرک‌های فیزیکی گرسنگی بدن، مانند غار و غور شکم احتمالا نشانه گرسنگی واقعی هستند و نشان می‌دهند که بدن نیاز به إذا دارد. با این حال، اگر از نظر جسمی گرسنه نباشید، عادات، احساسات یا نشانه‌های محیطی ممکن است گرسنگی شما را تحریک کند. به عنوان مثال، برخی آدم‌ها ممکن است در زمان بی حوصلگی یا إحساس اضطراب تصور کنند که گرسنه هستند.
بررسی رابطه‌تان با غذا و انتخاب‌های غذایی می‌تواند این دانش را به شما بدهد. اگر یک دفترچه غذایی داشته باشید، افکار و احساسات خود را در آن درج کنید، از جمله اینکه چه چیزی را برای خوردن انتخاب کردید و به چه دلیل و چه سیگنال‌های بدنی را تجربه کردید.
اگر اغلب گرسنگی واقعی را با خوردن احساسی اشتباه می‌گیرید، مکانیسم‌های مقابله‌ای جایگزین مانند نفس عمیق و مدیتیشن را برای رسیدگی به احساسات‌تان امتحان کنید.
پشتیبانی بگیرید
این نکات بر شکل‌گیری عادات درست، کنار گذاشتن رویکردهایی که کمکی به شما نکرده‌اند، و ایجاد یک حالت عادی جدید تمرکز دارند. با این حال، حضور برخی افراد در زندگی‌تان که از اهداف شما حمایت نمی‌کنند یا حتی آنها را برهم می‌زنند، حتما برای شما هم اتفاق افتاده است.
بنابراین، گرفتن پشتیبانی نکته کلیدی است. رژیم‌ها و برنامه‌های کاهش وزن ایمن و موفق، حتما راهی برای ارائه پشتیبانی حضوری، آنلاین یا تلفنی دارند.
پشتیبانی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی (پزشک یا متخصص تغذیه)
- دوستان یا آشنایان
- همکاران
- افراد همفکری که از طریق رسانه‌های اجتماعی با آنها ارتباط داشته‌اید
حامی‌ترین افراد کسانی هستند که حرف‌های شما را گوش می‌دهند، به شما اجازه می‌دهند حرف‌هایتان را بگویید، از انتخاب‌های سالم‌تان حمایت می‌کنند، و حتی اگر انتخاب‌های‌تان با اهداف‌تان همسویی ندارد، به آرامی مداخله می‌کنند. کاهش وزن سالم یک سفر است، اما لزوما قرار نیست که یک سفر انفرادی باشد.
کلام پایانی
راه‌های زیادی برای شروع سفر کاهش وزن و حفظ وزن جدیدتان وجود دارد. نوشیدن آب کافی، یافتن حمایت سایرین و پختن وعده‌های غذایی در خانه، تنها برخی از کارهایی است که می‌توانید انجام دهید تا در مسیر درست کاهش وزن قرار بگیرید.
با این حال، توصیه می‌شود قبل از شروع مسیر کاهش وزن، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین راه‌های کاهش وزن بدون خطر را بیابید.